Mục tiêu này trở nên nổi tiếng vì nó dễ nhớ và vượt xa các bước hằng ngày đối với hầu hết mọi người. Phần tốt nhất của mục tiêu 10.000 bước là nó đầy thách thức nhưng có thể đạt được.
Nhưng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có đủ không? Nó hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Ở đây trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào việc 10.000 bước có thể giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo và nó có thể giúp bạn giảm cân như thế nào.
1. 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo?
Hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 30-40 calo cho mỗi 1.000 bước, có nghĩa là họ sẽ đốt cháy khoảng 300-400 calo bằng cách đi bộ 10.000 bước. Nhưng đây chỉ là ước tính. Mặc dù mỗi bước bạn thực hiện đều đốt cháy calo, nhưng lượng chính xác được cá nhân hóa rất cao.
Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ thể dục, tốc độ và khu vực bạn đang đi bộ.
2. Bài tập là quan trọng
Tốt nhất bạn nên duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt trước khi cố gắng đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày
Ảnh: Shutterstock
Tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, mọi người phải đặt mục tiêu đạt được 150 phút tập thể dục vừa phải đến cường độ cao mỗi tuần, bao gồm cả đi bộ. Một khuyến nghị khác cho điều này là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.
Để có được một phép đo chính xác hơn về lượng calo đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng phép đo được gọi là tương đương chuyển hóa [MET]. Một MET là lượng năng lượng được sử dụng khi chúng ta ngồi yên.
Đi bộ nhanh với chỉ hơn 3 dặm trong một giờ đồng hồ là khoảng 3,5 MET trong khi đi bộ lên dốc là khoảng 6 MET, theo Times of India.
3. MET hoặc các hoạt động khác
Ít vận động: Sử dụng 1,5 MET trở xuống. Ví dụ như ngồi, ngả hoặc nằm.
Cường độ nhẹ: Sử dụng từ 1,6-3,0 MET. Ví dụ như đi bộ với tốc độ nhàn nhã hoặc đứng xếp hàng ở cửa hàng.
Cường độ vừa phải: Sử dụng từ 3.0-6.0 MET. Ví dụ như đi bộ nhanh, hút bụi hoặc cào lá.
Cường độ mạnh: Sử dụng từ 6.0 MET trở lên. Ví dụ như đi bộ rất nhanh, chạy, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu hoặc xúc tuyết.
4. Lượng calo bị đốt cháy bằng MET
Công thức: Tiêu hao năng lượng [tính bằng kcal/phút] = 0,0175 x MET x trọng lượng [tính bằng kg]
Vì vậy, nếu một người nặng 68 kg đi bộ trên mặt phẳng với tốc độ 3 dặm/giờ, sử dụng khoảng 3,5 MET, anh ta sẽ đốt cháy khoảng 4 calo mỗi phút, có nghĩa là 400 calo mỗi giờ.
Ngày nay, mọi người sử dụng đồng hồ thông minh và các ứng dụng khác nhau để tính toán số bước và lượng calo đã đốt cháy, nhưng tốt hơn hết là bạn nên kiểm tra chéo con số với phương trình được đưa ra ở trên.
5. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có giúp giảm cân không?
Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Hầu hết mọi người cần thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm nửa ký mỗi tuần. Vì vậy, những người muốn giảm cân nên tập thể dục ít nhất 150-200 phút mỗi tuần và đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của họ, theo Times of India.
6. Nghiên cứu
Theo một nghiên cứu năm 2018, những người đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giảm cân nhiều hơn những người đi bộ 3.500 bước mỗi ngày.
7. Bước đi 10.000 bước
Đi bộ là một trong những bài tập an toàn và dễ dàng nhất. Nhưng nếu bạn là người không tập thể dục, thì việc bắt đầu với 10.000 bước mỗi ngày có thể khó khăn.
Tốt nhất bạn nên duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt trước khi cố gắng đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Người già và người thừa cân nên tăng dần số bước, mục tiêu tăng thêm 1.000 bước mỗi ngày mỗi tuần cho đến khi đạt được mục tiêu.
Mặt khác, khi mọi người liên tục đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, họ nên hoán đổi hoạt động đi bộ với chỉ số MET cao hơn, như chạy bộ hoặc bơi lội để đốt cháy nhiều calo hơn.
Lợi ích tốt nhất của việc thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày là nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.
Lưu ý
Đi bộ 10.000 bước chỉ là khẩu hiệu của thị trường và không được khoa học hỗ trợ. Theo các nghiên cứu, chuyển động nhiều hơn, có thể được đo bằng nhiều bước hơn hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác là điều quan trọng để có sức khỏe tốt.
Nhìn chung, áp dụng một lối sống lành mạnh và vận động mỗi ngày là cách tốt nhất để giảm cân lành mạnh, theo Times of India.
? Cách để tiêu hao lượng calo hiệu quả trong quá trình giảm cân? Nếu bạn đang băn khoăn với những câu hỏi này trong quá trình giảm cân. Bạn không thể bỏ qua những thông tin bổ ích có trong bài viết sau đây.1. 1 kg bằng bao nhiêu calo?
Đầu tiên, để trả lời được câu hỏi 1kg bằng bao nhiêu calo, bạn cần hiểu hai đơn vị calo và kg là khác nhau. Kg lại là đơn vị đo lượng cân nặng. Trong khi calo là đơn vị dùng để đo năng lượng trong các loại lương thực, thực phẩm. Tuy nhiên, cả hai đơn vị này đều liên quan đến lượng mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, gần đây, các công thức chuyển đổi giữa hai đơn vị này đã được các chuyên gia đưa ra.
Theo nghiên cứu, nếu muốn giảm được 1 kg chất béo thì trung bình một người cần phải đốt cháy hết 7.700 calo. Vì vậy, nếu muốn giảm 1 kg trong một tuần thì lượng calo tổng thể bạn cần đốt cháy là 7.700 calo, tương đương 1.100 calo mỗi ngày.
2. Cách tính lượng calo tiêu thụ
Vậy 1kg bằng bao nhiêu calories? Theo nghiên cứu, nếu bạn tiêu thụ khoảng 3,500 lượng calo, bạn sẽ giảm 1 pound [tương đương 0.45 kg]. Bằng cách kiểm soát số lượng calo trong cơ thể xung quanh 3,500 calo, cơ thể sẽ tiến hành các bước chuyển hóa mỡ dự trữ. Các mô mỡ dự trữ này sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ cho các vận động trong quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, 3,500 calo là lượng calo khá lớn. Do đó, bạn có thể cắt giảm lượng calo phải giảm mỗi ngày. Bởi khi cắt giảm calo quá nhiều trong một lần có thể đem lại những nguy cơ có hại cho cơ thể. Bạn cần kết hợp việc luyện tập thể dục với chế độ ăn uống khoa học để việc cắt giảm calo hiệu quả nhất.
3. Bảng tính chuyển đổi từ calo sang kg?
Dựa vào đáp án cho câu hỏi 1kg bằng bao nhiêu calo? mà chúng tôi đã kể trên, chúng ta biết rằng 1kg bằng 7700 calo. Dựa vào đây chúng ta có thể dễ dàng quy đổi giữa hai đơn vị này. Vậy 200kg thì bằng bao nhiêu calo? Để thuận tiện cho bạn, chúng tôi đã cung cấp bảng chuyển đổi chi tiết từ calo sang kg sau đây:
Số caloSố kgSố calo Số kg1000,0129615000,1943972000,0259216000,2073573000,03887917000,2203164000,05183918000,2332775000,06479919000,2462366000,07775920000,2591967000,09071830000,3887938000,10367840000,5183919000,11663850000,64798910000,12959860000,77758711000,14255870000,90718512000,15551880001,036813000,16847790001,166414000,181437100001,2964. Những lưu ý bạn cần biết khi giảm cân
Để có thể giảm cân được an toàn nhất, bạn nên kết hợp cả việc tập luyện phù hợp và chế độ dinh dưỡng khoa học như :
4.1. Luyện tập với cường độ phù hợp
Đây chính là cách đơn giản để bạn đốt cháy năng lượng trong cơ thể một cách an toàn và hiệu quả. Đồng thời, việc luyện tập thường xuyên cũng có nhiều tác dụng trong việc tình trạng sức khỏe của bạn. Trong đó phải kể đến các tác dụng như: làm đẹp da, săn chắc cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, hạn chế các bệnh tim mạch… Vậy 1kg mỡ bằng bao nhiêu calo?
Có rất nhiều phương pháp luyện tập trong quá trình giảm cân mà bạn có thể chọn như: chạy bộ, yoga, tập gym… Tùy vào điều kiện phù hợp mà bạn có thể chọn các cách thức tập luyện khác nhau.
4.2. Ăn uống đầy đủ, khoa học
Để giảm cân thật hiệu quả, bạn cần ăn uống theo một chế độ dinh dưỡng khoa học. Trong đó, bạn nên chọn những loại thực phẩm như rau củ, trái cây. Những loại thực phẩm này tuy có lượng calo thấp nhưng vấn giúp bạn có thể no lâu. Ngoài ra, bạn còn cần phải bổ sung thêm các loại thực phẩm như thịt bò, ức gà vào chế độ ăn để cơ thể có đủ lượng protein cần thiết. Trứng và hạt cũng là những loại thực phẩm mà bạn nên dùng.
Đồng thời, các loại thực phẩm mà bạn cần hạn chế là thực phẩm có chứa nhiều lượng đường, tinh bột, chất béo và muối cao. Tuy nhiên, tinh bột là nguồn cung cấp hiệu quả năng lượng cho các vận động trong quá trình giảm cân của bạn. Bạn có thể lựa chọn thay thế chúng bằng các loại tương tự như yến mạch, bánh mì đen,…
>>> Để đốt cháy và tiêu thụ mỡ thì bên cạnh việc tập luyện bạn nên tham khảo thêm các bí quyết uống nước chanh giảm cân hiệu quả.
5. Những câu hỏi thường gặp trong quá trình giảm cân
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp nhất trong quá trình giảm cân của hầu hết mọi người:
5.1. Cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm được 1kg?
Đáp án cho câu hỏi này cũng chính là đáp án của câu hỏi 1 kg bằng bao nhiêu calo? ở trên. Vì 1 kg bằng khoảng 7.700 calo. Do đó, nếu muốn giảm 1 kg thì bạn cần tiêu hao hơn 7.700 calo. Bạn có thể tiêu hao bao nhiêu calo để giảm được 1 kg trong ngày, trong tuần còn tùy thuộc vào thể trạng của từng người.
Không phải ai cũng phù hợp với việc giảm 1 kg trong một tuần. Vì vậy, đừng quá căng thẳng việc tiêu hao calo. Chỉ cần tập luyện thường xuyên và ăn uống khoa học, bạn đã có thể giảm cân an toàn và một cách hiệu quả.
5.2. Chạy bộ 1 giờ tiêu hao được bao nhiêu calo?
Theo ước tính thông thường, những người chạy bộ sẽ có tốc độ trung bình khoảng 6.5 km/ giờ. Vậy giảm 1kg bằng bao nhiêu calo? Dựa vào đây ta có những trường hợp như sau:
- Nếu bạn nặng khoảng 60kg, lượng calo sẽ được tiêu thụ là 282 calo/ giờ.
- Nếu bạn nặng khoảng 70kg, lượng calo sẽ được tiêu thụ là 330 calo/ giờ.
- Nếu bạn nặng khoảng 80kg, lượng calo sẽ được tiêu thụ là 396 calo/ giờ.
- Nếu bạn nặng khoảng 90kg, lượng calo sẽ được tiêu thụ là 426 calo/ giờ.
5.3. Một tuần nên giảm bao nhiêu kg để đảm bảo an toàn?
Quá trình giảm cân phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất,… Vì vậy mỗi người sẽ có tốc độ giảm cân và mức độ giảm cân khác nhau. Các chuyên gia cho biết để giảm cân an toàn, bạn có thể giảm từ 0,45 kg – 0,9 kg mỗi tuần hay 1,6kg – 3,6 kg mỗi tháng. Khoảng giảm cân này là khoảng 5–10% toàn trọng lượng của cơ thể bạn.
>>> Nếu bạn muốn nhanh chóng giảm mỡ thì hãy kết hợp cả tập thể dục lẫn liệu trình giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân, mỡ bắp tay.. ngay nào!
Trên đây là những thông tin bạn cần phải biết cho câu hỏi 1kg bằng bao nhiêu calo? Thông qua những kiến thức hữu ích này, YB Luxury hy vọng bạn có thể được giải đáp được mọi thắc mắc trong quá trình giảm cân. Đồng thời, bạn còn có thể có được cách giảm cân an toàn và hiệu quả, và phù hợp với bản thân nhất.