Bài tập giảm cân trong 1 tuần tại nhà năm 2024

Béo bụng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như đầy hơi, giữ nước, thiếu săn chắc cơ và tích mỡ. Dưới đây là sáu cách dễ dàng để giảm mỡ bụng trong một tuần.

5 cách giảm béo hiệu quả trong 1 tuần. Đồ hoạ: Thanh Vân

1. "Vắt kiệt nước" để giảm mỡ bụng

Để giảm tích nước, bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn tăng lượng khoáng chất magiê và kali.

Magiê hoạt động như một chất điện giải giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng, trong khi thực phẩm giàu kali có thể làm tăng sản xuất nước tiểu và giảm nồng độ natri, do đó làm giảm khả năng giữ nước. Loại thực phẩm có chứa cả hai chất này có thể kể đến như chuối, kiwi...

Ngoài ra, trà xanh và cà phê cũng là hai loại thức uống giúp lợi tiểu mà bạn nên thử.

Ngược lại, có một số loại thực phẩm có thể góp phần gây chướng bụng và đầy hơi, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, các loại rau họ cải như cải bruxen, bắp cải và súp lơ, tỏi, hành và đồ uống có ga. Vì vậy, tốt nhất nên tránh những thực phẩm này nếu bạn đang bị đầy hơi.

2. Giảm đầy hơi để giảm mỡ bụng

Táo bón và tiêu hóa chậm chạp có thể làm bạn bị đầy hơi, vì vậy, bạn cần ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ không hòa tan để giúp cho hệ tiêu hoá hoạt động tốt.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây và rau quả, đặc biệt là ở vỏ.

Dưới đây là lượng chất xơ, tính bằng gam, có trong một số loại thực phẩm giàu chất xơ.

Danh sách sau đây chỉ chứa tổng cộng dưới 40g.

• 75g (trọng lượng chưa nấu chín) mì ống nguyên hạt: 7,5g
• 30g hạnh nhân: 3,5g
• ½ lon đậu thập cẩm: 8.5g
• 50g mâm xôi: 4g
• 1 quả lê: 6g
• 1 củ khoai tây vừa còn vỏ: 5g
• 1 lát bánh mì nguyên hạt lớn: 4g

3. Bài tập làm giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Hãy quên đi những động tác gập bụng kiểu cũ, wall pilates là "cơn sốt trên TikTok", giúp bạn đạt được vòng eo săn chắc một cách đơn giản.

Wall pilates là bài tập được thực hiện đơn giản với bức tường. Bạn chỉ cần nằm ngừa ra sàn và dựng đứng hai chân sát với bức tường. Phần mông của bạn càng gần tường càng tốt.

Khi đã vào vị trí, đặt hai tay sau đầu, nâng vai, siết chặt cơ bụng và giữ trong 1-2 giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Hoàn thành hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15-20 lần mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.

4. Hạn chế calo là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ bụng

Việc hạn chế lượng calo vào trong một tuần chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được vài cm mỡ bụng.

Nếu bạn cắt giảm 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được ít nhất 1 kg trong vòng một tuần.

Để làm được điều này, hãy áp dụng chế độ ăn gián đoạn. Ăn sáng muộn vào khoảng 11 giờ sáng, bỏ bữa trưa và kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối và bạn sẽ gặt hái được rất nhiều lợi ích sức khoẻ sau 16 giờ nhịn ăn qua đêm.

Nếu nhịn ăn quá khó, bạn có thể sử dụng một chiến thuật khác là loại bỏ đồ uống sinh nhiệt. Nếu bạn bắt đầu ngày mới với một ly nước trái cây hoặc sinh tố, uống một vài cốc cà phê sữa và kết thúc bằng một ly rượu vang, bạn sẽ dễ dàng nạp vào cơ thể 500 calo ở dạng lỏng.

5. Giảm căng thẳng

Cảm giác cồn cào trong dạ dày có thể là lời cảnh báo đầu tiên cho thấy mức độ căng thẳng của bạn đang ở mức cao. Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa theo nhiều cách khác nhau, đặc biệt là do nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) tăng cao tác động tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến đầy hơi.

Hoạt động thể chất, không cần phải quá nặng nhọc, là cách giảm căng thẳng hiệu quả nhất. Đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày đã được chứng minh là có thể cải thiện tâm trạng, tạo điểm nhấn cho một ngày làm việc và mở ra một buổi tối thư thái hơn.

Nếu bạn muốn giảm cân "thần tốc", các bài tập theo mạch kiểu HIIT là câu trả lời. HIIT là các bài tập nhịp tim (cardio) ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng. Nhìn chung, HIIT là các bài tập đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất.

Có thể tập ngắt quãng mỗi động tác trong vòng 30 giây, rồi lại nghỉ 30 giây và tập tiếp. Bạn cũng có thể điều chỉnh nếu cường độ cao hơn thì ngắn hơn hoặc tập lâu hơn nếu là các động tác aerobics.

Mỗi động tác có thể tập 3-5 lần mỗi lần tập. Đảm bảo duy trì đều đặn những bài tập này ít nhất 2 lần/tuần để đạt hiệu quả như mong muốn.

Các bài tập HIIT (bài tập nhịp tim ngắt quãng ở cường độ cao) đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất.

Để giảm cân bền vững, ngoài tập luyện, bạn nhớ kết hợp với thói quen ăn uống lành mạnh.

Sau đây là top bài tập giúp phụ nữ giảm cân trong vòng 30 ngày:

1. Động tác bật nhảy

Động tác bật nhảy (Jumping Jack) là bài tập cardio làm tăng nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất. Nhờ bật nhảy liên tục, cơ tim trở nên khỏe mạnh hơn, bơm đủ máu cũng như oxy đi khắp cơ thể.

Động tác bật nhảy (Jumping Jack) có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân. (Nguồn ảnh: Sworkit Health).

Bài tập Jumping Jack tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ hông, cơ đầu gối, cơ tay, cơ ngực và cơ lưng.

Để tập động tác này, hãy đứng thẳng, hai chân sát vào nhau, hai tay để thẳng sát người. Nhảy lên, giang hai chân trong khi vung hai tay lên cao qua đầu. Sau đó bật nhảy đưa hai chân và hai tay trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác nhiều lần, sau đó có thể nghỉ ngắt quãng và tiếp tục tập lại.

Jumping Jack (bật nhảy) là động tác cardio tốt cho tim mạch, kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

2. Động tác cây cầu

Động tác cây cầu làm khỏe cơ hông, cơ lưng và đốt cháy mỡ thừa vùng eo của bạn. Đây là bài tập giúp quý cô sở hữu vòng 3 căng tròn và vòng eo thon gọn.

Động tác cây cầu khỏe lưng, khỏe cơ hông.

Để thực hiện động tác cây cầu, hãy nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn. Nâng toàn bộ phần thân người và hông lên khỏi mặt đất sao cho phần thân người từ vai tới đầu gối tạo thành một đường thẳng cạnh tam giác như trong hình.

Động tác cây cầu đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, cho bạn vòng 3 căng tròn mơ ước. (Nguồn ảnh: Shape)

Giữ trong khoảng 1 giây, siết chặt cơ hông. Hạ hông của bạn trở lại mặt đất trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác.

3. Bài tập Burpee (Chuỗi các động tác chống đẩy và bật nhảy)

Burpee là bài tập cardio phối hợp toàn thân, đốt cháy mỡ thừa thần tốc, giảm cân hiệu quả cho người tập. Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mơ ước.

Chuỗi động tác burpee kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy giúp bạn giảm cân thần tốc. (Nguồn ảnh: Gympik Blog).

Bài tập toàn thân kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy (burpee) tác động đến cơ ở ngực, cánh tay, đùi, gân khoeo và cơ bụng của bạn.

Để thực hiện bài tập burpee, hãy bắt đầu ở tư thế đứng. Sau đó bạn hạ hai cánh tay xuống đất, hai bàn tay chạm đất ở tư thế ngồi xổm. Sau đó, hai tay chống đất, đẩy hai chân ra sau ở tư thế Plank. Từ vai tới chân tạo thành một đường thẳng, hai mũi chân chạm đất, kiễng gót.

Thực hiện động tác chống đẩy rồi trở về tư thế Plank, thu hai chân lại rồi đứng lên, bật nhảy.

Đây là bài tập hoàn hảo giúp bạn giảm cân trong vòng 30 ngày.

4. Bài tập Squat bật nhảy

Squat bật nhảy là một biến tấu từ động tác Squat truyền thống. Đây là động tác rất tuyệt vời tăng cường sức mạnh phần thân dưới.

Squat bật nhảy là bài tập cardio tác động lên cơ hông, cơ đầu gối, gân khoeo đồng thời bơm oxy và máu đi khắp cơ thể.

Squat bật nhảy là động tác phụ nữ nên tập để giảm cân, duy trì vóc dáng săn chắc.

Động tác bật nhảy đánh bay mỡ thừa "cứng đầu" ở vòng bụng, lưu thông tuần hoàn máu khắp cơ thể. (Nguồn ảnh: Healthline, Gfycat).

Để thực hiện động tác gập gối bật nhảy, hãy bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giữ thẳng lưng. Bật nhảy lên cao rồi tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai bàn chân. Khi tiếp đất, nhờ lực quán tính, hãy tiếp tục thực hiện động tác và lặp lại trong vòng 30 giây. Sau đó có thể nghỉ trong vòng 30 giây và tập tiếp.

5. Bài tập gập gối bật nhảy

Đây là bài tập được nhiều người yêu thích bởi các động tác gập gối bật nhảy có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, thích hợp với những ai muốn giảm cân bền vững.

Bài tập gập gối bật nhảy giúp bạn giảm cân nhanh. (Nguồn ảnh: Self).

Đây là bài tập cường độ cao cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp phần dưới của cơ thể. Bài tập này tác động lên cơ hông, cơ đầu gối và gân khoeo của bạn. Nhờ bài tập này, bạn sẽ có vòng 3 nở nang quyến rũ và vòng eo thon gợi cảm.

Động tác gập gối bật nhảy được cả nam và nữ yêu thích nhờ công dụng đốt cháy calo toàn thân.

Để tập động tác gập gối bật nhảy, trước tiên bắt đầu bằng cách đứng thẳng. Sau đó, bước chân phải về phía trước và hạ thấp, gập gối phải. Chân trái đẩy ra sau, đứng bằng gót chân, xoay nhẹ bàn chân trái vào phía trong một chút để tận dụng lực sinh học tối đa.

Nhảy lên không trung và xoay để đổi chân. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái về phía trước. Sau đó bật đứng thẳng về tư thế ban đầu rồi lại tiếp tục vòng lặp trong vòng 30 giây. Sau đó bạn có thể nghỉ trong vòng 30 giây và tập tiếp vòng lặp tùy sức mình.