Chuyên gia thể hình Anh chia sẻ 4 bài tập đơn giản dành cho phụ nữ trên 50 tuổi để giúp họ có vóc dáng săn chắc.
Mặc dù giữ dáng và khỏe mạnh là điều quan trọng, không phải ai trên 50 tuổi cũng thực hiện được các bài tập cường độ cao.
Chuyên gia thể dục Niki Wibrow, 56 tuổi, chia sẻ 4 bài tập dễ dàng mà bà nghĩ ra để giúp mọi người giữ dáng. Các động tác tập trung vào tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi, phần thân trên và phần thân dưới, bao gồm cả đùi và hông.
Các bài tập của Niki được người dùng mạng xã hội dành nhiều lời khen ngợi. Không giống nhiều video hướng dẫn quá khó, các bài tập này phù hợp với độ tuổi ngoài 50 và cực kỳ quan trọng cho phần thân trên, thân dưới.
Dưới đây là 4 bài tập theo gợi ý của Niki:
Narrow press kicks up [Hít đất tay hẹp và đá chân]
Bài tập chịu trọng lượng giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
Đẩy phần thân trên của bạn xuống sát mặt phẳng, sau đó nâng phần thân dưới lên và thực hiện chuyển động theo chu kỳ.
Lặp lại mỗi bài tập 3 lần trong 15 phút.
Đá chân rộng
Bài tập gồm các động tác mở rộng chân ra và khép lại để tăng cường sức mạnh cho phần hông, đùi và cơ lõi.
Trong khi thực hiện bài tập, hãy giữ thẳng tay để giúp tay được duỗi.
Tư thế cây cầu [biến thể]
Để thực hiện động tác này, trước tiên bạn hãy nằm ngửa và đặt chân lên thảm.
Sau đó, giơ một tay thẳng lên cao và nhấc chân phía bên kia lên. Tiếp tục đưa chân lên xuống trong khi đặt tay thẳng lên không trung.
Bài tập này giúp tăng cường và ổn định các khớp.
Nghiêng người để gập bụng
Đây là một bài tập cực kỳ hữu ích vì nó giúp xây dựng sức mạnh ở phần thân trên và phần lõi.
Để tập bài này, hãy nâng hông lên cao, giữ thẳng chân. Trong khi giữ hông hướng lên trên, từ từ di chuyển một chân vào trong và hướng về hướng ngược lại.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và hạ cẳng tay xuống đất. Giữ cơ thể trên 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây. Bạn có thể tăng dần thời lượng mỗi ngày luyện tập.
Russian twist [gập bụng kiểu Nga]
Duỗi thẳng cột sống một góc 45 độ so với sàn, tạo hình chữ V với thân và đùi. Xoay thân sang phải, chạm tay trái xuống sàn. Đổi bên và thực hiện 12-15 lần mỗi bên.
Tuần 2: Bài tập rèn luyện sức mạnh
Bicycle crunche [gập bụng đạp xe trên không]
Nằm ngửa với 2 tay đưa ra sau đầu. Nâng đầu, vai và chân lên khỏi mặt đất. Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải. Đổi bên từ 12 đến 15 lần mỗi bên.
Side plank [plank nghiêng]
Nằm nghiêng sang một bên với khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ trong 20-30 giây mỗi bên.
Tuần 3: Bài tập kết hợp
Jumping jacks [bài tập cardio]
Để thực hiện, đứng với 2 cánh tay đặt ở 2 bên. Nhảy trong khi dang rộng 2 chân và giơ 2 tay lên trên. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Leg raise [nằm nâng chân]
Nằm ngửa với hai chân thẳng. Đặt tay dưới hông để được hỗ trợ. Nhấc chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ thẳng chân. Hạ chân xuống nhưng không chạm đất. Hoàn thành 3 hiệp với 20 lần lặp lại.
Tuần 4: Bài tập toàn thân và bài tập cường độ cao ngắt quãng
Push up [chống đẩy]
Bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay đặt rộng hơn vai. Hạ cơ thể xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ cơ thể trên 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi hiệp.
Squat
Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối [tương tự tư thế đang ngồi tựa lưng vào một chiếc ghế]. Giữ lưng thẳng và đầu gối thẳng hàng với ngón chân. Trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi hiệp.
Ở độ tuổi trung niên, cường độ vận động của phụ nữ ngày càng giảm đi từ đó khiến nguy cơ tích mỡ gây thừa cân béo phì ngày càng cao. Việc tập thể dục nặng như chạy bộ hay nâng tạ dường như không còn được đáp ứng tốt ở phụ nữ độ tuổi này. Với phụ nữ tuổi trung niên, các bài tập cường độ nhẹ và đốt mỡ hiệu quả là rất cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên.
1. Vì sao phụ nữ tuổi trung niên cần giảm mỡ bụng
Khi bước vào giai đoạn tuổi trung niên, quá trình mất cơ bắp diễn ra đi cùng với sự trao đổi chất kém đi. Điều này khiến cho phụ nữ ở tuổi trung niên dễ dàng tăng cân hơn so với bình thường, thêm vào đó, ở phụ nữ, khi tăng cân, mỡ bụng sẽ xuất hiện và làm mất đi vóc dáng tự tin. Mỡ bụng dưới, mỡ nội tạng tăng cao ở tuổi trung niên là một trong nhiều yếu tố chính dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch hay nhồi máu cơ tim. Do đó, khi bước vào độ tuổi trung niên, tập thể dục mỗi ngày sẽ trở thành một thói quen tốt giúp phụ nữ giảm cân, duy trì cân nặng và giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời giảm được nguy cơ mắc các bệnh do béo phì gây ra ở độ tuổi này.
2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Các bài tập cường độ cao liên tục sẽ khó được đáp ứng bởi phụ nữ trung niên tuổi này. Do đó, bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên phù hợp sẽ là tập cường độ cao ngắt quãng, có thời gian nghỉ giữa các hiệp [HIIT].
HIIT, còn được gọi là bài tập thể dục tập trung, là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn và các đợt hoạt động cường độ thấp trong thời gian dài hơn. Loại hình tập luyện này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giảm mỡ, đặc biệt là đối với phụ nữ tuổi trung niên.
Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên HIIT đặc biệt hữu ích khi bạn muốn giảm mỡ bụng. Các động tác thuộc chế độ tập HIIT giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn, đồng thời còn giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp hoạt động tiêu thụ năng lượng từ chất béo nhiều hơn, do đó, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, nó cũng giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn. Một ví dụ đơn giản về bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên đó là bạn có thể tập trên máy đi bộ trong 2 phút với tốc độ chậm, sau đó chạy bộ trong 1 phút với tốc độ nhanh, sau 1 phút thì về lại đi bộ với tốc độ chậm.
3. Tập thể dục nhịp điệu
Thể dục nhịp điệu là một trong nhiều bài tập thể dục giảm mỡ cho phụ nữ tuổi trung niên hiệu quả. Trong thể dục nhịp điệu, yếu tố quyết định đó chính là các bài tập này khiến cho nhịp tim bạn tăng nhanh vừa phải, rất phù hợp với phụ nữ tuổi trung niên.
Ở Việt Nam, tập thể dục nhịp điệu thường được biết đến phổ biến với các lớp học aerobic, và theo các nhà khoa học thì tập thể dục nhịp điệu là một trong nhiều bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên có kích thích tiêu hao mỡ nội tạng và đốt cháy calo tốt.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ [CDC], để duy trì sức khỏe tim mạch tốt và đốt mỡ thừa hiệu quả, phụ nữ tuổi trung niên nên thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải trong mỗi tuần. Điều này có thể đạt được bằng cách tập aerobic trong 30 phút mỗi ngày, và nên tập 5 buổi/tuần. Ngoài ra, một cách tuyệt vời để bạn có thể giảm cân hiệu quả đó chính là thực hiện bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên đơn giản như đi bộ hay leo cầu thang trên các máy tập, các bài tập này có thể giúp đốt mỡ hiệu quả hơn rất nhiều.
4. Các bài tập với tạ
Cơ thể phụ nữ ở độ tuổi trung niên sẽ dần mất đi khối lượng cơ bắp, trong khi cơ bắp là bộ phận giúp tiêu hao mỡ thừa tốt. Do đó, một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên đó chính là xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ.
Theo các chuyên gia về thể chất, việc nâng tạ đều đặn trong 3 buổi tập/ tuần sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ nội tạng đáng kể so với những chế độ tập không có bài tập nâng tạ.
Các bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên giảm mỡ bằng cách nâng tạ đó chính là squats, đẩy tạ, hay tập deadlifts hoặc tập kéo tạ. Một lưu ý cho các bài tập với tạ đó chính là bạn không thể giảm mỡ bụng nhanh chóng bằng cách tập luyện sức mạnh với tạ, tuy nhiên, khi xây dựng cơ bắp với các bài tập tạ, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa tốt hơn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
Ngoài các bài nâng tạ, kéo tạ, bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên được nhiều huấn luyện viên cá nhân áp dụng hiện nay đó chính là tập plank với tạ, plank tay không hay plank một bên,... đây là những bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên cực kỳ tốt mà bạn có thể tham khảo. Bên cạnh đó, với các phương pháp giảm cân chuẩn y khoa, các chị em có thể vừa giảm được lượng mỡ nội tạng trong cơ thể của mình, vừa đảm bảo sức khỏe đáp ứng cuộc sống hàng ngày.
Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám Drip Hydration, Quý khách vui lòng bấm số 098 250 6666 hoặc đặt hẹn ngay Tại đây