Bài tập rèn luyện sức bền cho bơi lội

Theo Phạm Thuý Vi - cựu kiện tướng bơi, người chơi vẫn có thể giữ được thể lực nhờ các bài tập bổ trợ trên cạn khi bể bơi và phòng gym đóng cửa vì Covid-19.

Nghĩ về chuyện tập thể lực bổ trợ cho các môn thể thao nói chung và bơi lội nói riêng, phần lớn người chơi đều định sẵn trong đầu là sẽ phải tập với một mức độ nặng nhất có thể, tập với tạ nặng hay dây cao su với độ kháng lực nặng nhất, tập nhiều lần lăp lại nhất, tập nhanh nhất.... Nhưng theo Phạm Thuý Vi - trợ lý HLV đội bơi trẻ Singapore và HLV của CLB BoiDapChay, quan niệm này sai hoàn toàn, nhất là với những người chưa đạt đến trình độ thuần thục.

Tập nặng thậm chí có thể khiến bạn đi gặp bác sĩ sớm nhất, chứ không phải trở thành người chạm tường đầu tiên trong cự ly thi đấu của bản thân. Bơi lội cần kỹ thuật, kết hợp và thăng bằng. "Rất nhiều lần, tôi nói với các học viên người lớn của mình rằng, ở trình độ của họ, tư thế thân người và kỹ thuật là thứ quyết định, chứ không phải họ khoẻ đến đâu. Tại sao một người to khoẻ vẫn bơi thua một cô nàng mảnh khảnh, hay một đứa bé ú ù", HLV Thuý Vi kể.

HLV Phạm Thuý Vi trong lần cùng đội triathlon Việt Nam dự Sunset Bay Triathlon 2020 tại Tuần Châu, Hạ Long. Ảnh: SBT

Khi tập thể lực bổ trợ, điều người chơi cần lưu ý nhất là tư thế động tác. Giữ trục (xương sống) thẳng, chắc, đồng thời gồng nhẹ bụng khi thực hiện các động tác. Nhẫn nhịn chịu tập ở mức kháng lực nhẹ với động tác và tư thế đúng xong rồi hãy tăng dần mức nặng hơn. Hoặc tăng độ khó bằng cách đứng trên nửa quả bóng (gọi là bosu ball) hay đứng một chân để các cơ trọng tâm nhỏ, sâu bên trong cũng phải được kích hoạt.

Dụng cụ cần cho bài tập này là một sợi dây Stretch Cordz hoặc tương tự (loại có tay cầm hoặc loại band hay tube), đơn giản và gọn nhẹ. Chỉ với nó bạn có thể thực hiện hết tất cả thể loại bài tập về sự linh hoạt, sức mạnh, sức mạnh bộc phát mà bạn cần có cho môn bơi lội của mình. Nếu muốn một lựa chọn nhẹ tiền hơn là Dây quấn tập Pilate có giá dao động từ 69.000 tới 99.000 đồng, tùy độ nặng, được phân biệt theo màu. Thông thường, bạn có thể chọn mức nặng vừa phải.

Người chơi có thể tập hai buổi bổ trợ này mỗi tuần, và không tập trong hai ngày liên tiếp.

Phần khởi động

Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng bài khởi động. Đây là giai đoạn chuẩn bị cho cơ thể bạn sẵn sàng cho bài tập sắp diễn ra, đồng thời giúp phòng tránh chấn thương. Ví dụ, nếu cảm thấy vai của bạn còn cứng, hãy bỏ ra thêm một ít thời gian để tập trung vào việc tập độ linh hoạt, bạn sẽ nhận được nhiều ích lợi hơn từ bài tập cạn và đồng thời giảm thiểu nguy cơ đau vai.

Hoàn tất hai tổ mỗi động tác trong phần này. Nghỉ giữa mỗi tổ ngắn để làm nóng cơ thể. Đây cũng có thể được dùng cho phần khởi động trước khi bơi hoặc dùng cho mục đích phòng chấn thương.

Kneeling external rotation + press x 8 lần mỗi bên

Với động tác này, người chơi cần giữ hông và thân dưới cố định, cùi chỏ cao ngang vai, động tác đẩy tay thẳng lên trên cánh cánh tay ngang vành tai.

T-spine rotation + band x 8 lần mỗi bên

Động tác này rất hữu ích cho người có vấn đề về vai (đau, cứng). Nhưng người tập cần giữ tư thế gối ngay dưới hông, bàn tay ngay dưới vai và cố định các góc này khi thực hiện động tác. Giữ dây và bàn tay gần người, cùi chỏ đưa lên hướng lên trời, chú ý vào biên độ hoạt động của lưng vai.

Ankle circles + band x 8 lần mỗi bên

Lưu ý với người chơi ở bài này là phải xoay cả hai hướng và với biên độ lớn nhất có thể.

Staggered RDL + band x 8 lần mỗi bên

Mũi bàn chân sau phải ở vị trí gần như ngay sau gót bàn chân trước. Hạ trọng tâm, luôn hơi co gối chân trước và co nhiều hơn ở chân sau khi bạn cúi xuống, luôn luôn giữ lưng thẳng, gập hông chậm rãi.

Overhead squat + band x 8 lần

Người chơi cần kéo hai bên xương bả vai gần lại với nhau, cánh tay thẳng sau tai, tay mở rộng hơn vai. Squat (đứng lên ngồi xuống) sâu hết mức có thể với sự liên kết với tư thế thân trên một cách chắc chắn.

Phần xuất phát và đạp tường, cải thiện sức mạnh bộc phát

Sau khi làm nóng, đây là lúc phù hợp nhất để tập cho xuất phát và đạp tường khi quay vòng. Các bài tập này giúp người chơi phát triển sức mạnh bộc phát và duy trì được tư thế thân người đúng khi thực hiện các động tác ở mức độ nhanh, căng thẳng. Người chơi nên thực hiện bài tập dạng này ngay sau phần khởi động vì đấy là lúc cơ thể chưa bị mệt. Hoàn tất hai tổ mỗi động tác, nghỉ giữa mỗi tổ hai phút.

Streamline jumps + band x 5 lần

Với động tác này, chân phải rộng bằng vai, lưng thẳng, giữ hai cánh tay thẳng ngay bên tai. Squat – bật nhảy – đáp đất bằng động tác squat nhẹ nhàng và kiểm soát tốt.

Plank + sp reach + band x 10 lần mỗi bên

Lưng cần được giữ thẳng, vai bên tay chống đất giữ chắc chắn. Không cho phép hông xoay khi kéo tay về chân cùng bên.

I-raise + band x 10 lần mỗi bên

Người tập phải đứng ở tư thế squat 1/4 - gối co nhẹ, giữ lưng thẳng. Tư thế này buộc phải giữ không đổi trong suốt bài tập, không xoay hông, cánh tay đưa lên thẳng ngang vành tai. Trừ cánh tay di chuyển, các bộ phận còn lại của cơ thể đều giữ yên trong động tác này.

Sức mạnh thân trên cho động tác kéo tay

Tiếp theo là phần bài bập giúp phát triển khả năng kéo nước. Động tác kéo nước trong bơi lội đòi hỏi sự kết hợp giữa các nhóm cơ lớn và nhỏ cùng nhau cho mục tiêu chung. Chỉ cần một nhóm cơ bất kỳ quá tải, sẽ dẫn đến đau vai và đau lưng. Để xử lý việc này, người chơi có thể dùng dây thun (resistance band) để tập trung tập các nhóm cơ lớn – nhỏ đó. Hoàn tất bốn tổ mỗi động tác, nghỉ giữa tổ hai phút.

Hinge elbow pull + band x 8 lần mỗi bên

Người chơi mô phỏng động tác catch - pull và push. Catch với cùi chỏ cao đè bàn tay cho đến khi bàn tay đi xuống dưới cùi chỏ. Tư thế thân người như squat 1/4 , gập hông và gối, lưng thẳng. Giữ tư thế này cố định xuyên suốt bài tập.

Bridge pullover + band x 8 lần

Tư thế thân người phải được giữ cố định xuyên suốt bài tập, di chuyển xa - gần để điều chỉnh độ nặng nhẹ.

Plank wide pull + band x 8 lần mỗi bên

Phần hông cần được giữ hoàn toàn cố định khi làm động tác, mở rộng chân để có một phần đế (base) vững chắc, bàn tay chống nằm ngay dưới vai.

Sức mạnh thân dưới cho động tác chân

Phần cuối của bài tập tập trung vào động tác đập chân. Phát triển sức mạnh động tác chân đòi hỏi sức mạnh từng chân và khả năng ổn định của khớp.

Flutter kick + band x 30 giây

Động tác này đòi hỏi phải nhấn lưng dưới xuống sàn và giữ ở đó. Nếu động tác tay streamline (thuôn dòng) làm cho người chơi không giữ được thắt lưng chạm sàn, hãy bỏ tay xuống đất cạnh hông.

Overhead reverse lunge x 8 lần mỗi bên

Người chơi cần giữ hai cánh tay thẳng ngay ngoài vành tai, giữ tư thế này cố định trong suốt bài tập.