Các bài tập thể lực trong phòng gym
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Show
Lặp lại 12 lần. 7. Bài tập thể lực tại nhà cho vòng bụng thon gọn: Oblique crunchBạn nằm ngửa, gập chân lại, hai chân rộng bằng hông. Hai tay bắt trước ngực. Từ từ di chuyển đầu gối và phần thân dưới sang một bên sàn, phần thân trên thì vặn ngược lại về phía hông, sao cho vai cách sàn chừng 10cm. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Lặp lại động tác ở phía bên đối diện. Thực hiện 12 lần. 8. Cách tăng thể lực tại nhà với bài tập PlankBắt đầu với tư thế nằm úp, cẳng tay và ngón chân chống xuống sàn. Chân duỗi thẳng và nâng hông lên sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Lực ở vai dồn xuống khuỷu tay và tập trung hóp bụng, giữ thăng bằng. Cố gắng không để lưng lõm xuống vì có thể làm lưng bị chấn thương. Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn nhà. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, rồi lặp lại 8-10 lần.
9. Bài tập tăng thể lực tại nhà: Plank một bênThay vì nằm úp thì bạn giữ tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay, chân và hông nâng lên tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân. Vai phải thẳng với tay, nâng cao hông, giữ cơ bụng co lại. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó đổi bên, lặp lại 8-10 lần. 10. Tập thể lực tại nhà với bài tập gập bụng và nâng chânNằm ngửa trên sàn, tay đặt trước ngực hoặc ở gần tai. Bắt đầu nâng chân và mông lên khỏi sàn. Sau đó từ từ kéo đầu gối về phía ngực, giữ cho đầu gối cong 90 độ, mông và xương cụt chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này một lúc. Lặp lại 12 lần. Chú ý trong lúc tập, bạn không rút cổ vào ngực và cũng không dùng tay để nâng cổ lên. Những bài tập thể lực tại nhà vừa gợi ý rất dễ tập, phù hợp với nhiều đối tượng và địa điểm khác nhau. Bạn sẽ có được kết quả như ý nếu như kiên trì tập luyện và tập đúng cách nhé.
Rất nhiều người mặc dù không có thời gian tập luyện ngoài phòng tập nhưng vẫn rất chăm chỉ tập luyện tại nhà để gia tăng sức khỏe, sức bền, sức mạnh tổng thể. Thể lực tốt, có sức khỏe thì bạn sẽ làm được rất nhiều việc. Vậy bạn đã biết được những bài tập tăng thể lực tại nhà nào hiệu quả chưa? Cùng Sữa Thể Hình tìm hiểu về những bài tập này nhé. 9 bài tập tăng thể lực, củng cố sức bền tại nhàChạy bộ tăng thể lực
Chạy bộ tăng thể lực Chạy bộ là môn thể thao đơn giản mà rất quen thuộc. Mặc dù đơn giản nhưng bài tập này lại đem lại cực nhiều tác động tốt cho sức khỏe như thân hình cân đối, săn chắc, tinh thần thoải mái, tăng sức bền, sức mạnh cực hiệu quả. Khi chạy bộ bạn chỉ cần chú ý giữ dáng lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, không cúi người. Khi chạy không dồn áp lực xuống ngón chân và gót chân, không dậm chân quá mạnh vì sẽ ảnh hưởng đến xương ống chân, đầu gối, lưng. Khởi động kỹ trước khi chạy. Mới đầu nên chạy nhẹ nhàng sau đó tăng dần tốc độ chạy. Bạn có thể tập chạy tại công viên, chạy quanh nhà hay mua máy chạy bộ đều được. Chống đẩy
Chống đẩy Bài tập chống đẩy có thể thực hiện được cho cả nam và nữ. Ngoài công dụng giúp tăng sức mạnh cơ bắp tay, cơ ngực, cơ lưng thì chống đẩy được rất nhiều người lựa chọn để tăng cường thể lực. Bài tập này bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà như sau:
Lặp lại động tác. Nhảy dâyNhảy dây Nhảy dây là 1 trong những bộ môn tăng cường thể lực rất tốt, thường xuyên được nhiều người áp dụng. Khi nhảy dây, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy được 1 lượng calo lớn, nhịp tim đập và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Duy trì việc nhảy dây thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bạn tăng sức bền, sức mạnh, độ dẻo dai cũng như tăng cường thể lực cực hiệu quả. Bạn nên tập nhảu dây khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Mỗi lần nên nhảy khoảng 20-30 phút. Nhảy cóc
Nhảy cóc Bật nhảy cóc cũng là một trong những cách tăng thể lực hiệu quả. Phương pháp này rất phổ biến, được sử dụng nhiều trong bóng đá cho các cầu thủ rèn luyện. Đây là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, đặc biệt là đôi chân hiệu quả. Mới đầu tập bạn nên nhảy 10 cái mỗi ngày. Sau bạn tăng lên từ 20 đến 30 cái mỗi ngày. Giữa 2 lần cách nhau khoảng 1 phút. Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục nhảy cóc đến hết một tháng. Nếu có thể duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt cho việc tăng thể lực. Hít xà đơn
Hít xà đơn Bài tập hít xà đơn sẽ giúp bạn có 1 thân hình vạm vỡ, cơ bắp săn chắc, phát triển cơ ngực, tăng cường sức mạnh cho đôi tay cũng như phần cơ lưng.
Lặp lại động tác. Squat
Squat Với bài tập Squat bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất kỳ đâu mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Luyện tập squat thường xuyên giúp bạn tăng cơ mông, cơ đùi, giảm mỡ bụng và đồng thời tăng cường thể lực, độ dẻo dai của cơ thể.
Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi khoảng 3-4 hiệp. Plank
Plank Bạn thường nghe tới bài tập Plank như 1 bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả chỉ với vài phút tập. Tuy nhiên thì 1 điều ít ai biết đó là bài tập này có công dụng tăng cường thể lực rất hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện động tác như sau: - Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm. Hai khuỷu tay chống lên thảm. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Cả thân người từ đầu, mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng. - Giữ tư thế lâu nhất có thể. Mới tập bạn nên đặt mục tiêu khoảng 60-90 giây sau đó đặt mục tiêu cao dần. Plank leo núi
Plank leo núi Plank leo núi là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank nhưng lại được tập luyện rất nhiều nhằm mục đích tăng thể lực. Bài tập này giúp bạn xây dựng sức mạnh cho cơ tay, lưng và cơ chân rất tốt. Đặc biệt còn có công dụng giảm mỡ bụng hiệu quả.
Gập bụng
Gập bụng Gập bụng không chỉ có tác dụng làm giảm mỡ, săn chắc cơ bụng. Nó còn hỗ trợ rất tốt cho việc tập luyện để tăng cường thể lực, sức bền, sức mạnh cơ thể.
Trên đây là 9 bài tập tăng thể lực tại nhà mà bạn có thể tham khảo để thường xuyên tập luyện. Ngoài ra để tăng cường sức khỏe tổng thể thì bạn cũng đừng quên có 1 chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất như protein, chất xơ, tinh bột, chất béo tốt,... chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học thì mới đảm bảo sức khỏe. Xem thêm: |