Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và giúp nâng cao sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên vẫn còn nhiều thắc mắc về các hoạt động trước và sau khi chạy bộ nên hay không nên làm. Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái giải đáp những câu hỏi đó qua bài viết sau nhé.
Trước khi chạy bộ cần nên làm gì?
Trước khi chạy bộ bạn cần chuẩn bị trang phục chạy bộ cho phù hợp. Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận động các cơ linh hoạt. Để quá trình chạy bộ được thuận lợi bạn nên chú ý các điều sau:
- Quần áo: chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Nên chọn các chất liệu thấm hút mồ hôi để tạo cảm giác dễ chịu khi vận động thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật hoặc lòe xòe.
- Giày thể thao: chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi tốt. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân khi chạy bộ. Nên đổi giày sau 3-5 tháng chạy bộ thường xuyên để tạo cảm giác bước tốt nhất.
- Vớ: chọn loại thấm mồ hôi và vải mềm. Thường xuyên thay vớ sau mỗi lần chạy để tránh mùi hôi chân.
- Có thể sử dụng các thiết bị đồng hồ thông minh, đồng hồ đếm giờ hoặc máy kiểm tra tốc độ.
- Trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như băng đô trán, bó gối,… nếu cần.
Ngoài ra bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể. Xoay kỹ tất cả các khớp và chạy khởi động nhẹ nhàng 5 phút trước khi bắt đầu chạy bộ. Điều này tưởng chừng đơn giản nhưng sẽ giúp bạn giảm thiểu các loại chấn thương thường gặp khi chạy bộ, như là: căng cơ, đau cẳng chân, bong gân mắt cá chân, rạn xương,…1
Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu từ A-Z
Những điều nên làm sau khi chạy bộ?
Thả lỏng cơ thể
Sau khi chạy bộ, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao. Vì vậy sau khi hoàn thành mục tiêu chạy bạn nên đi bộ châm kết hợp hít thở đều 5 – 10 phút trước khi nghỉ hẳn.
Giãn cơ
Giãn cơ trước và sau khi chạy bộ đều là bước quan trọng giúp bạn giảm đau nhức vào ngày hôm sau. Sau khi chạy, các cơ bắp bắt đầu giãn ra đột ngột dễ khiến bạn bị căng cơ hoặc chấn thương. Do đó nên thả lỏng cơ bắp bằng các động tác giãn cơ, tập trung vào lưng dưới, hông, đùi, gân khoeo và chân.
Ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ
Theo các chuyên gia, ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ sẽ giúp làm giảm thân nhiệt. Nhờ đó giảm tình trạng sưng tấy các mô và cơ bắp, từ đó giảm căng cơ và đau nhức. Có thể ngâm chân trong nước đá lạnh từ 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp, tránh bị đau đầu gối sau khi chạy bộ.
Nghỉ ngơi
Sau thời gian tập luyện, nghỉ ngơi là cách để cơ thể nhanh hồi phục giúp lấy lại sức. Nên ngủ đủ 8 tiếng, nhất là ngay trong ngày tập luyện.
Nên chạy bộ trước hay sau khi ăn?
Bạn có thể chạy bộ trước hay sau khi ăn đều được. Nhưng cần ghi nhớ chạy bộ sau khi ăn bao lâu để không bị ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Theo khuyến cáo, bạn chỉ nên chạy bộ sau khi ăn ít nhất 30 – 60 phút.2
Ăn gì trước và sau khi chạy bộ
Trước khi chạy bạn nên ăn các thực phẩm làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp nhưng không gây đầy bụng khó tiêu. Bạn có thể ăn chuối, táo, bánh mì, bột yến mạch, ngũ cốc, trái cây,… trước khi chạy bộ.
Chạy bộ khiến bạn đổ mồ hôi và làm cơ thể mất nước nhiều nên quan trọng nhất là bổ sung nước. Sau khi chạy bộ, bạn nên uống nước từng hớp nhỏ, có thể sử dụng nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên. Ngoài ra cần cung cấp năng lượng thông qua protein, glucose, các thực phẩm giàu kali, kẽm, canxi, trái cây, sữa và sữa chua,…
Sau sinh mổ bao lâu thì chạy bộ được?
Thời gian tập luyện trở lại cho phụ nữ sau sinh còn tùy vào mức độ phục hồi thể chất của họ, đặc biệt là sau sinh mổ. Nếu việc sinh nở không quá phức tạp thì bạn có thể chạy nhẹ nhàng sau 3 – 4 tuần. Tốt nhất bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ khi có ý định chạy bộ sau sinh. Sau sinh mổ tối thiểu 4 – 6 tuần, bạn không nên tập các bài chạy bộ cường độ cao. Hãy lắng nghe cơ thể mình để không ảnh hưởng đến sức khỏe.3
Xem thêm: Làm thế nào để nhanh hồi phục sau khi sinh mổ
Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?
Có nên chạy bộ trước khi tập tạ hay bất kỳ bài tập gym khác không? Bạn có thể tập gym trước và sau khi chạy bộ nhưng cần điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp.
Trước khi tập gym từ 5 – 10 phút bạn có thể chạy bộ với tốc độ vừa phải. Đây giống như là cách bạn khởi động các khớp trước khi vào các bài tập cường độ mạnh hơn.
Còn nếu bạn muốn chạy bộ lâu hơn hãy thực hiện sau khi tập gym. Vì khi tiêu hao quá nhiều năng lượng trước khi tập gym sẽ khiến bạn dễ gặp chấn thương và kiệt sức.
Có nên chạy bộ trước khi ngủ?
Có nhiều bạn với quỹ thời gian ban ngày eo hẹp chỉ có thể chạy bộ buổi tối. Chạy bộ cường độ nhẹ nhàng vào buổi tối sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và ngủ ngon giấc hơn. Nên hoàn thành việc chạy bộ ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.4
Trên đây là những câu hỏi thường gặp và giải đáp của bác sĩ nên hay không nên làm gì trước và sau khi chạy bộ. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch chạy bộ và sinh hoạt phù hợp.
Ứng dụng một số bài tập bổ trợ và phương pháp tập luyện môn chạy bền khối 8 Trường THCS Tân Tiến”I/LÝ DO CHỌN CHUYÊN ĐỀPhát triển tố chất sức bền là một trong những nội dung cơ bản, nhằm chuẩn bị tốtthể lực, khả năng chịu đựng một lượng vận động lớn, trong một thời gian dài chohọc sinh. Tạo điều kiện cho các em tiếp thu, luyện tập các nội dung khác được dễdàng hơn. Nó cũng là một nội dung không thể thiếu được trong xã hội nói chungvà trong các nhà trường nói riêngII/MỤC ĐÍCH CỦA CHUYÊN ĐỀ Ứng dụng các bài tập và phương pháp tập luyện phát triển các tố chất thể lực đểtập luyện sức bền, đặc biệt đối với sức bền là một trong những năng lực thể chấtcủa học sinh, đây là điều kiện quan trọng để các em có thể giành được thành tíchcao trong học tập, tập luyện và thi đấu. Là tiền đề cho việc thực hiện những yêucầu ngày càng khó khăn trong quá trình tập luyện sức bền được xác định trước hếtthông qua quá trình thích ứng về mặt năng lượng, chúng phụ thuộc vào nhữngnhân tố năng lực làm việc của các cơ quan, mức độ ổn định và tiết kiệm hoá năng,sức chịu đựng tâm lý.Giảng dạy và huấn luyện phát triển tố chất sức bền, phải dựa trên cơ sở khoahọc tự nhiên của giáo dục thể chất. Phải nắm vững được kỹ thuật, lý luận là điềukhông thể thiếu được trong quá trình giảng dạy và huấn luyện, là hệ thống các bàitập được tiến hành tuần tự theo phương pháp tổ chức hợp lý. Hoạt động của lựcbên trong và bên ngoài với mục đích vận dụng đầy đủ có hiệu quả những thực lựcấy để đạt được thành tích cao. Qua thực tế bản thân tôi đã giảng dạy và huấnluyện, tôi thấy cần phải áp dụng tốt nhiều phương pháp giảng dạy huấn luyện vàphải tuân thủ nghiêm túc nguyên tắc tập luyện.Giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền, phải dựa trên cơ sở sinh lý củahoạt động thể lực. Trong sinh hoạt, lao động cũng như trong tập luyện TDTT, conngười có lúc phải vận động nhanh, có lúc phải vận động lâu dài với cường độ lớn.Tức là phải thể hiện các mặt khác nhau của khả năng vận động. Đặc biệt đối với1sức bền, nó thể hiện khả năng chống đỡ của cơ thể đối với những thay đổi bêntrong xảy ra do hoạt động cơ bắp kéo dài.Sự phát triển sức bền, phụ thuộc vào mức độ hồn thiện của sự phối hợpgiữa các chức năng vận động và chức năng dinh dưỡng, vào độ bền vững của cáccơ quan nội tạng. Đặc biệt là các hệ hơ hấp và tim mạch, là những hệ cơ quan bảođảm việc cung cấp oxy cho cơ thể vì chạy bền là một mơn thể thao khó, cứng,đơn điệu động tác được lặp đi lặp lại nhiều lần do đó đối với giáo viên khâuquan trọng nhất là phải tìm ra được những bài tập bổ trợ dẫn dắt có tính thu hútcũng như có một phương pháp tập luyện hồn chỉnh mới đem lại hiệu quả nhưmong muốn.GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ3. Cơ sở lý luận của đề tài: Sức bền là một trong những năng lực thể chất của học sinh, đây là điều kiệnquan trọng để các em có thể giành được thành tích cao trong học tập, tập luyện vàthi đấu. Là tiền đề cho việc thực hiện những u cầu ngày càng khó khăn trongq trình tập luyện sức bền được xác định trước hết thơng qua q trình thích ứngvề mặt năng lượng, chúng phụ thuộc vào những nhân tố năng lực làm việc củacác cơ quan, mức độ ổn định và tiết kiệm hố năng, sức chịu đựng tâm lý. Sự pháttriển sức bền, phụ thuộc vào mức độ hồn thiện của sự phối hợp giữa các chứcnăng vận động và chức năng dinh dưỡng, vào độ bền vững của các cơ quan nộitạng. Đặc biệt là các hệ hơ hấp và tim mạch, là những hệ cơ quan bảo đảm việccung cấp oxy cho cơ thể. Các cơ sở sinh lý chủ yếu để phát triển sức bền là: mứcđộ phát triển chức năng của tim mạch và hơ hấp, do đó khi huấn luyện cho cácem cần tìm ra những phương pháp tập luyện để các em khơng mang tính nhàmchán do đó tơi đã đưa ra một số phương pháp sau:*Phương pháp kéo dài: Phương pháp này có đặc điểm là LVĐ kéo dài khơng có thời gian nghỉ giữaqng. Việc nâng cao khả năng hấp thụ ơxy có thể thực hiện theo hai cách khácnhau: Hoặc là thơng qua một LVĐ liên tục trong điều kiện đủ ơxy, hoặc là thơngqua một LVĐ kéo dài, nhưng thay đổi cường độ vận động để tạo nên q trình2trao đổi năng lượng thiếu ôxy trong một khoảng thời gian nhất định. Do vậyphương pháp kéo dài có thể thực hiện dưới các dạng sau:* Phương pháp liên tục: Duy trì tốc độ vận động trong một thời gian dài, cường độ vận động có thểxác định rõ ràng thông qua mạch đập. Cường độ vận động tuỳ theo yêu cầu củatừng môn thể thao, có thể dao động trong khoảng 140L/ph – 150L/ph. Nếu sửdụng mạch đập để xác định cường độ vận động của học sinh, cần chú ý các đặcđiểm là những học sinh lứa tuổi 14 khi thực hiện các lượng vận động thường cómạch đập cao hơn những học sinh lứa tuổi 15.* Phương pháp thay đổi: Thay đổi tốc độ vận động có kế hoạch trong quá trình thực hiện lượng vậnđộng, khi tăng tốc độ vận động làm cho các hoạt động của các cơ quan cung cấpnăng lượng bị căng thẳng, tạo nên quá trình trao đổi thiếu ôxy trong khoảng thờigian nhất định.* Phương pháp ngẫu hứng:Tốc độ vận động thay đổi theo hứng thú riêng của học sinh. Phương phápnày được sử dụng trong môi trường tự nhiên.* Phương pháp dãn cách:Là phương pháp tập luyện mà trong đó có sự luân phiên một cách hệ thốnggiữa các giai đoạn vận động ngắn, trung bình và dài với các quãng nghỉ ngắn,không dẫn đến sự hồi phục đầy đủ. Tốc độ vận động và thời gian nghỉ được xácđịnh trên cơ sở nhiệm vụ tập luyện.* Phương pháp lặp lại:Được vận dụng trong huấn luyện phát triển sức bền là lặp lại từng phần củacác yêu cầu thi đấu chuyên môn. Yếu tố chính của lượng vận động và thời gianvận động.Trong quá trình giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền, Giáo viên cầnphải căn cứ vào điều kiện thực tế để chọn các đường chạy có các yêu cầu khácnhau về kỹ thuật để học sinh tập luyện. Trước khi cho học sinh luyện tập, Giáo3viên cần nói rõ đặc điểm đường chạy, cự ly chạy, kỹ thuật cần sử dụng, thời gian ,số lần.Giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền còn phải giáo dục phẩm chất đạođức, tâm lý, sinh lý, chế độ vệ sinh, tự xoa bóp, tự kiểm tra để phòng và xử lýchấn thương, giáo dục phẩm chất ý chí, đạo đức, tính kỷ luật, ý chí khắc phục khókhăn, tin tưởng ở chính mình. Từ đó các em kiên trì, dũng cảm trong tập luyện,bồi dưỡng phẩm chất ý chí là khâu chủ yếu trong việc chuẩn bị về tâm lý cho cácem vào kiểm tra và thi đấu. Trong đó điều kiện quan trọng nhất là cho học sinhquen với hình thức thi đấu, rèn luyện khả năng không lùi bước trước khó khăn,vững về tâm lý trong lúc căng thẳng nhất. Mặt khác, ta cần phải đặt ra mục đíchcho từng giờ học, buổi tập. Những buổi tập ấy, sự tương quan giữa lượng vậnđộng với khả năng từng học sinh, Giáo viên cần ghi rõ nội dung kế hoạch củatừng ngày, ghi rõ thành tích của từng nhóm [ sức khoẻ] học sinh, để nắm được thểlực của từng nhóm mà áp dụng bài tập cho phù hợp.Hình thức tổ chức trong giờ tập, buổi tập luyện với môn chạy bền là các giờtập theo lớp 45 - 90ph hoặc các buổi tập huấn luyện đội tuyển. Bắt đầu bằng tậpnhẹ nhàng rồi tăng dần, sau đó thực hiện với nội dung chính, phần cuối buổi tậpgiảm nhẹ với các bài tập thả lỏng, hồi tĩnh.Phân tích các chỉ tiêu và lượng vận động nên tiến hành trong các buổi tậpđầu tiên. Giáo viên phải xác định lượng vận động đó có phù hợp với học sinh haykhông, phản ứng của cơ thể và sự phục hồi thể lực của học sinh như thế nào? việcnắm kỹ thuật, phẩm chất ý chí của học sinh ra sao? Trong mọi trường hợp cần xácđịnh mọi chỉ tiêu ở mức độ bình thường, không chịu ảnh hưởng của lượng vậnđộng lớn. Sau thời gian dài luyện tập chỉ tiêu ở mức trung bình có thể thay đổi.Đối với học sinh THCS muốn có sức khoẻ tốt và nâng cao thành tích thì phải giữđúng chế độ sinh hoạt, vệ sinh, đặc biệt là phải tuân theo thời gian biểu hàngngày. * Phương pháp kiểm tra và tự kiểm tra y học.4 Kiểm tra và tự kiểm tra y học đối với người tập trong q trình giáo dục thểchất là những biện pháp rất cần thiết để bảo đảm hiệu quả giáo dục, nâng cao sứckhoẻ, ngăn ngừa các tác động xấu có thể xảy ra.Kiểm tra y học là một bộ phận của y học và là thành phần hữu cơ của hệthống giáo dục thể chất. Kiểm tra y học trong giáo dục thể chất nghiên cứu trạngthái sức khoẻ, mức độ phát triển thể lực, trạng thái chức năng, trình độ tập luyệncủa người tập dưới tác động của q trình tập luyện. Nó cho phép Giáo viên cũngnhư bản thân người tập có thể phát hiện kịp thời những biến đổi trong cơ thể vàtrên cơ sở đó, tiến hành lập kế hoạch tập luyện chính xác và tăng cường sức khoẻ.- Nhiệm vụ chính của cơng tác kiểm tra y học là đảm bảo tính đúng đắn vàhiệu quả của tất cả các hình thức và phương tiện giáo dục thể chất, thúc đẩy việcsử dụng giáo dục thể chất để phát triển hài hồ, củng cố và tăng cường sức khoẻngười tập, góp phần xác định lượng vận động đối với học sinh. Để thực hiện cácnhiệm vụ nêu trên, cơng tác kiểm tra y học phải được tiến hành thường xuntrong q trình giảng dạy và huấn luyện. Nó có thể được tiến hành bằng các hìnhthức sau:+ Kiểm tra y học thường kỳ đối với tất cả các em học sinh tham gia luyệntập TDTT.+ Theo dõi y học – sư phạm đối với các em học sinh trong q trình giáodục thể chất.+ Kiểm tra vệ sinh sân bãi, dụng cụ và các điều kiện tập luyện khác.+ Đề phòng và điều trị bước đầu các chấn thương và các trạng thái bệnh lý.+ Đảm bảo y tế cho các hình thức thể thao quần chúng và các cuộc thi đấuthể thao.+ Tun truyền và phổ biến các kiến thức y học TDTT trong nhà trường.+ Kiểm tra và đánh giá sự phát triển thể lực còn thơng qua phương phápquan sát, nhân trắc .2. Thực trạng vấn đề nghiên cứu: Phần lớn trong các tiết dạy bộ mơn Thể dục khối 8, đều có nội dung chạybền và một yếu tố hoàn cảnh đó là nhiều em học sinh nhà cách xa trường nên5thường xuyên phải đi bộ tới trường hàng ngày tới trường đây là những yếu tốthuận lợi để thường xun rèn luyện sức bền cho học sinh .- Tân Tiến là địa phương có nhu cầu tập thể dục và chạy bền buổi sángchưa thành phong trào như những địa phương khác trong địa bàn huyện. Trangphục tập luyện của học sinh ở trường, ở nhà chưa đầy đủ như áo quần thể thao,giày ba ta - Sân bãi tập luyện chưa được đảm bảo: mùa nắng khơng có cây bóng mát,mùa mưa sân tập trơn khơng đảm bảo cho luyện tập. Nhiều em chưa biết phân phốisức khi chạy bền: Khi mới xuất phát đã chạy nhanh ganh đua với bạn cùng chạy,sau đó mệt thở dốc thậm chí đau bụng khơng đủ sức để chạy hết cự ly.- Ngại vận động: Đa số các em ngại tập luyện mơn này, nhất là nữ vì tậpluyện sẽ ra mồ hơi nhiều ảnh hưởng đến vệ sinh cá nhân, sau khi tập luyện cơ thểsẽ mệt mỏi.3. Các giải pháp và kết quả đạt được.3.1. Giải pháp thực hiện. 3.2. Ngun nhân tìm ra bài tập bổ trợ và phương pháp huấn luyện sứcbền cho học sinh khối 8. Từ những cơ sở lý luận và ngun nhân trên đòi hỏi người giáo viên bộmơn phải hết sức năng động sáng tạo biết tham mưu, phối hợp với các tổ chức cánhân trong và ngồi nhà trường. Đồng thời phải sử dụng phương pháp dạy học mớinhằm phát huy tính tích cực hóa trong học sinh phù hợp với tâm sinh lý, giới tính,sức khỏe và điều kiện cơ sở vật chất của nhà trường. Nên bản thân của nhómchúng tơi mạnh dạn đề ra một số các biện pháp nhằm nâng cao chất lượng mơnchạy bền. 3.3. Tổ chức giảng - Trong đầu các tiết học tơi thường tổ chức lồng ghép một số trò chơi để tạohứng thú cho học sinh trong tiết học như: “Chạy vòng số 8”, “2 lần hít vào, 2 lần6thở ra” Từ đó lớp học sơi nổi hẳn lên và vấn đề đổ mồ hơi khơng còn là vấn đềquan trọng nữa.- Phân nhóm thể lực giới tính. Trong thời gian tập luyện theo nhóm, giáoviên cần chú ý đến cự ly thành tích để đưa dần những em có thành tích cao vào tậpluyện theo nhóm học sinh có năng khiếu chạy bền để đưa vào đội tuyển tập luyệnvới cự ly dài hơn, nhằm tạo nguồn VĐV cho năm sau và dự thi giải do cấp trên tổchức- Phân bố việc sử dụng trong bài tập ứng dụng theo từng giáo án, giáo viêndặn dò cuối buổi tập, có nhấn mạnh ý nghĩa của việc phân phối sức trong bài tậpứng dụng để thích hợp với bài tập trên lớp mới có tác dụng tốt.- Thường xun kiểm tra một số chỉ số sinh lý cần thiết để buộc học sinhchú ý luyện tập và đề phòng một số trường hợp khơng mạnh dạn nói đến bệnh tậtvà hướng dẫn các em tự kiểm tra mạch trước và sau khi tập luyện.- Trong giờ học chúng tơi đã đề ra những chỉ tiêu biện pháp và hình thức thiđua theo nhóm chạy bền. Nếu nhóm nào 100% đều chạy hết cực ly và đạt thànhtích cao thì được biểu dương trước lớp, ghi điểm giỏi cho em chạy có thành tíchcao nhất nhóm đó. Thơng qua GVCN biểu dương tinh thần học tập của nhóm, cánhân đạt thành tích ở giờ sinh hoạt cuối tuần. Bên cạnh đó phải thường xun traođổi với GVCN đối với những cá nhân chưa tích cực trong tập luyện để có biệnpháp phối hợp giáo dục các em học tốt hơn.3.4. Hướng dẫn học sinh tập luyện ở nhà:Hướng dẫn các em tập luyện theo nhóm trên cùng địa bàn dân cư, tập cùngbố mẹ, anh chị và những người cùng địa bàn dân cư tập vào lúc sáng sớm sau khingủ dậy. Tập theo cự ly tăng dần: nam từ 800m – 1500, nữ từ 400m – 800m.Những ngày đầu cự ly có thể thấp hơn nhưng trước khi tập cần khởi động kỹcác động tác bổ trợ cho mơn chạy bền. Nếu trời mưa thì các em có thể tập tại chỗtrong nhà bằng bài tập nhảy dây cá nhân và tăng dần số lần trên phút.* Tập luyện tại chỗ để phát triển sức bền như:7- Chạy tại chỗ.- Chạy nâng cao đùi.- Chạy vòng số 8.- Chạy lên xuống cầu thang [nếu có].- Nhảy dây cá nhân. - Tập nâng tạThời gian luyện tập: Các em tập luyện tại chỗ, khoảng 5 – 10 phút. Trongthời gian tập các em có thể thay đổi các hình thức chạy, chạy tăng tốc, biến tốc,chạy tốc độ cao. Thời gian tập luyện tăng dần. Riêng đối với học sinh trong độituyển chạy bền, Việt dã thời gian tập luyện từ 20 – 30 phút.* Tập luyện trên đường dài:- Đầu tiên giáo viên hướng dẫn học sinh chạy trong sân trường. Từ đó cácem có thể ước lượng được quãng đường mình cần chạy, quãng đường mình cầnbiến tốc, quãng đường về đích từ đó có thể phân bố sức hợp lý trên toàn cự ly.- Hướng dẫn học sinh trong quá trình tập luyện chạy bền cần thay đổi hìnhthức chạy như: nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy biến tốc Tập luyện theo phươngpháp cụ thể: tập từ nhẹ đến nặng, từ chậm đến nhanh và tăng dần cự ly * Những bài tập ứng dụng và cách khắc phục khi gặp tình huống xấu:+ Bài tập rèn động tác thở bình thường: “2 lần hít vào 2 lần thở ra”.Cách làm: Hai lần liên tiếp hít vào bằng mũi, sau đó hai lần liên tiếp thở rabằng miệng theo một nhịp nhất định. Nếu đang đi hay đang chạy thì 2 lần hít vàotương đương với 2 bước đi hay 4 bước chạy, sau đó 2 lần thở ra tương đương với 2bước đi hay 4 bước chạy tiếp theo. Bài tập này áp dụng thường xuyên trong quátrình tập luyện chạy bền.+ Bài tập rèn luyện động tác thở trong điều kiện rối loạn nhịp:- Học sinh phải biết phối hợp thở với chạy, do cự ly chạy và thời gian vậnđộng dài nên việc thở phải tự nhiên và có độ sâu nhất định, phối hợp tốt với bước8chạy. Thông thường từ 2 – 3 bước chạy thì hít vào và thở ra một lần, hít vào phảisâu và thở ra hết sức. Việc tập luyện này tốt nhất là vào buổi sáng lúc cơ thể nghỉngơi và đã được phục hồi tốt nhất.- Hướng dẫn học sinh thở sâu: “Dạy các em cách thở sâu để điều tiết việccung cấp oxy cho cơ thể để khi gặp hiện tượng thở dốc, sóc hông các em biết cáchkhắc phục ngay.- Khi gặp hiện tượng “thở dốc”, cách xử lý là các em giảm dần tốc độ tậpmột chút, đồng thời hít thở sâu [hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng] trong thờigian từ 5 đến 10 phút là có thể vượt qua hiện tượng thở dốc và trở lại trạng tháibình thường.+ Bài tập biến tốc đoạn ngắn, đoạn dài theo chu kỳ đều:Cách thực hiện: Trong khi chạy các em tự ước lượng một đoạn đường chạytăng tốc và một đoạn đường chạy chậm để phục hồi sức khỏe tạo cho cơ thể sựthay đổi đột ngột vận tốc. Sau khi chạy chậm cơ thể đã được phục hồi trong mộtthời điểm nhất định thì tiếp tục tăng tốc trên một đoạn đường đã qui định theo mộtchu kỳ đều. Trong quá trình tập luyện, các em nâng dần tốc độ và độ dài của mỗiđoạn chạy. Đồng thời các em tập ước lượng độ dài để chia đoạn trong quãngđường chạy.+ Những bài tập khắc phục hiện tượng “sóc hông”.- Khi bị sóc hông các em cần chạy chậm lại hít thở sâu.- Để khắc phục hiện tượng này, chúng tôi hướng dẫn các em khởi động kĩtrước khi chạy, kiên trì tập luyện từ chậm đến nhanh, từ nhẹ đến nặng. Tập hít thởđều trong khi chạy. Đặc biệt không cho các em ăn uống nhiều khi chạy bền.Khuyến khích động viên các em thường xuyên tập chạy bền vào buổi sáng. Phânnhóm trưởng địa bàn dân cư để các em theo dõi và báo cáo việc luyện tập của cácbạn trong nhóm của mình.9Những yêu cầu đối với những em trong đội tuyển chạy bền, chạy việt dã.Ngoài những việc tập luyện đã nêu trên tôi tăng dần cự ly luyện tập của các emtheo tuần.Ví dụ: Tuần một: cự ly chạy của Nam 1000m, Nữ 700m; tuần hai: Nam1200m, Nữ 900m; tuần ba: Nam 1500, Nữ 1200m; tuần bốn: Nam 2000m, Nữ1500m. Đồng thời trong quá trình phải nâng dần tốc độ và ước lượng quãng đườngchạy và quãng đường về đích.3.4. So sánh thành tích trước và sau khi áp dụng các bài tập [theo Tiêuchuẩn rèn luyện thân thể]Qua quá trình thực hiện các phương pháp, biện pháp trong quá trình giảngdạy chạy bền cho học sinh khối 8, tôi đã hướng dẫn cho học sinh tập trung cố gắngcao trong quá trình tập luyện, kiểm tra thi đấu.* Kết quả trước khi chưa thực hiện bài tập TSHS GIỎI % KHÁ % TB % YẾU %154 20 13 40 26 50 32 44 29* Kết quả sau khi thực hiện bài tập TSHS GIỎI % KHÁ % TB % YẾU %156 40 26 60 38 36 23 20 131011