Đi bộ giảm cân có thực sự là một giải pháp hiệu quả cho những người đang muốn cải thiện vóc dáng? Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh đi bộ không chỉ giúp bạn khắc phục vấn đề cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người phản ánh là họ đi bộ rất nhiều nhưng không hề thấy giảm cân. Đó là do họ chưa thực hiện đúng phương pháp.
Thực hiện đi bộ giảm cân như thế nào là đúng cách và hiệu quả?
Đi bộ cũng là một hình thức vận động để tiêu hao năng lượng. Đi bộ nhẹ nhàng còn phù hợp với hầu hết mọi người, từ trẻ em đến người già, người sức khỏe yếu hay không quen tập luyện thể thao. Lời khuyên là bạn nên dành thời gian đi bộ mỗi ngày, vì những tác dụng của nó đối với sức khỏe.
Lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe
- Những vận động nhẹ nhàng như đi bộ giúp làm giảm nồng độ đường trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Điều hòa huyết áp, kiểm soát cholesterol trong máu, giảm 20-40% nguy cơ đột quỵ, 30% nguy cơ bệnh tim mạch.
- Tăng cường hoạt động của cơ bắp chân, tốt cho người bị suy tĩnh mạch.
- Giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
- Giúp xương chắc khỏe, tăng khả năng hấp thụ canxi, hạn chế tình trạng loãng xương, nhất là đối với người cao tuổi.
- Cải thiện tâm trạng, xua tan căng thẳng, mệt mỏi, chống lo âu, trầm cảm và suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.
- Tăng cường hoạt động của hệ hô hấp, hệ tuần hoàn.
- Xem thêm bài viết các tác dụng to lớn của đi bộ.
Cuối cùng, đây là vấn đề bạn quan tâm nhất: Đi bộ có giúp giảm cân không?
Đi bộ có giảm cân không?
Nguyên tắc giảm cân chính là bạn tăng lượng calo tiêu hao đi sao cho cao hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Và đi bộ chính là một hoạt động giúp giải phóng calo đi nên có khả năng giúp bạn giảm béo.
Cũng giống như khi bạn tập gym hay chơi thể thao, làm gì thì làm, cứ giải phóng được càng nhiều calo thì hiệu quả giảm béo càng cao, với điều kiện là calo bạn nạp vào phải thấp hơn lượng calo được giải phóng đó.
Những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo
Phải đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân? Đi bộ giảm được bao nhiêu calo? Có nhiều cách tính mức năng lượng bạn tiêu hao khi đi bộ. Thông thường nó bị hưởng bởi 3 yếu tố:
- Độ dài quãng đường bạn đi được
- Tốc độ đi
- Trọng lượng và chiều cao cơ thể
Đi bộ 1 phút giảm được bao nhiêu calo?
Công thức thường được áp dụng phổ biến là:
Lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút đi bộ = [0,035 x trọng lượng cơ thể] + [[vận tốc ^2] / Chiều cao] x 0,029 x trọng lượng cơ thể.
Trong đó, trọng lượng cơ thể tính bằng kilogram [kg], vận tốc tính bằng km/h, chiều cao tính bằng mét [m].
Chẳng hạn như một người đàn ông cao 1.6m, nặng 60kg, đi bộ với vận tốc 5km/h. Vậy lượng calo mà người này tiêu hao được tính theo công thức trên là 29 calo. Như vậy, nếu đi liên tục 30 phút với cùng một vận tốc, người này sẽ giải phóng được đến 870 calo.
Thông thường, người cao và có sải chân dài sẽ tốn ít calo hơn khi đi bộ, do số bước họ phải bước ít hơn người chân ngắn.
Đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo?
- 100 calo = 2000 bước = 1.6km di chuyển
- 1kg = 7000 calo = 112km
Công thức trên có nghĩa là muốn giảm được 1kg thì bạn phải đi bộ quãng đường dài 112km. Đừng vội hoảng sợ vì bạn không phải đi liên tục trong 1 ngày. Bạn duy trì trong khoảng 2 tuần là vừa đẹp.
Đó là lí do vì sao bạn nên đặt mục tiêu giảm cân là giảm 0.45kg/tuần. Tương đương bạn phải tiêu hao được 3500 calo/tuần, nghĩa là 500 calo/ ngày. Con số này xem ra đơn giản hơn rất nhiều. Để đốt cháy được mức năng lượng ấy, bạn cần đi 10.000 bước = 3.2km mỗi ngày.
Đi bộ bao nhiêu bước trong 1 phút để giảm cân hiệu quả?
Một điều khá đáng buồn phải thông báo là nếu bạn đi quá chậm hay nhàn hạ như đi dạo thì tác dụng giảm cân sẽ không cao. Do đó, bạn cần đi bộ giảm cân đúng cách bằng cách điều chỉnh tốc độ cho phù hợp. Cụ thể, một người bình thường đi bộ với tốc độ