Tư thế ngủ cho người đau vai gáy giấc ngủ ngon và giảm nhức mỏi khi thức dậy là gì? Bên cạnh tư thế ngủ phù hợp, đâu là những điều quan trọng giúp cải thiện cơn đau vai gáy, phòng tránh bệnh lý xương khớp hiệu quả? Theo dõi bài viết sau đây để có đáp án chính xác cho những thắc mắc này nhé!
Đau vai gáy khiến nhiều người không thể tập trung làm việc
Tầm quan trọng của tư thế ngủ cho người đau vai gáy
Nghiên cứu khoa học cho thấy, tư thế ngủ có liên quan đến rối loạn cơ xương khớp ở vai hoặc cổ, dẫn đến đau cổ, vai, gáy và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Lý do là, tư thế khi ngủ không phù hợp gia tăng áp lực lên cột sống cổ và khớp vai, khiến hai khớp này bị tổn thương theo thời gian, gây cảm giác đau nhức.
Nếu không sửa đổi tư thế ngủ sớm, mức độ đau nhức ngày càng dữ dội hơn, ảnh hưởng đến khả năng vận động và sinh hoạt. Đặc biệt, cơn đau vai gáy kéo dài cũng cho thấy cột sống cổ và khớp vai có dấu hiệu thoái hóa sớm.
Tập đi ngủ với tư thế phù hợp sẽ giúp giảm bớt áp lực lên cột sống cổ và khớp vai, từ đó giảm đau, mang lại cho người bệnh giấc ngủ ngon và cảm giác dễ chịu mỗi khi thức dậy. Quan trọng hơn, duy trì tư thế ngủ đúng sẽ giúp mọi người phòng tránh được nguy cơ thoái hóa cột sống cổ và khớp vai, giữ cho xương khớp chắc khỏe dài lâu.
Tìm hiểu thêm: Đau mỏi vai gáy cổ là biểu hiện của những bệnh gì?
2 tư thế ngủ cho người đau vai gáy
Theo chuyên gia, mỗi người sẽ có một tư thế giúp bản thân cảm thấy thoải mái khi ngủ. Tuy nhiên, khi bị đau vai gáy, người bệnh nên chủ động điều chỉnh dáng ngủ để hỗ trợ cột sống cổ và khớp vai. Dưới đây là 2 tư thế ngủ cho người đau vai gáy cảm giác nhẹ nhõm và ít khó chịu nhất, mọi người có thể tham khảo.
Tư thế nằm ngửa
Nằm ngửa là tư thế ngủ phổ biến, được khuyến khích cho những người bị đau vai gáy và cột sống. Với tư thế này, khớp vai và cột sống được thả lỏng cũng như giữ được đường cong một cách tự nhiên nhất. Khi các khớp này không bị căng thẳng trong lúc ngủ, cơn đau vai gáy sẽ giảm đi đáng kể.
Lưu ý khi nằm ngửa cho người đau vai gáy
- Sử dụng một chiếc gối mỏng: Một chiếc gối mỏng kê cổ giúp nâng đỡ phần đầu và cổ, cho phép cột sống cổ cong nhẹ về phía trước. Mọi người cũng có thể đặt một chiếc gối mỏng bên dưới đầu gối hoặc đùi. Điều này có thể giữ cho các cơ dọc theo cột sống, nhất là cơ ở cổ được thư giãn.
- Sử dụng nệm có độ đàn hồi vừa đủ: Nếu chọn một chiếc nệm quá mềm, cột sống và khớp vai sẽ bị bẻ cong trong lúc ngủ. Việc cột sống và khớp vai không cùng nằm trên một đường thẳng sẽ làm tăng áp lực lên các khớp, gây đau nhức vai gáy.
- Vị trí đặt tay khi nằm ngửa: Nghiên cứu chỉ ra, một số vị trí đặt tay khi ngủ có thể kích hoạt các cơ ở cột sống cổ, khiến cột sống không giữ được đường cong tự nhiên. Tốt nhất, khi nằm ngửa, mọi người nên đặt tay sang hai bên hoặc đặt lên ngực sẽ giúp giảm đau cổ và lưng.
Nằm ngửa là tư thế ngủ giúp giảm đau mỏi vai gáy
Tư thế nằm nghiêng
Tư thế ngủ cho người đau cổ vai gáy tiếp theo là nằm nghiêng. Ngủ nghiêng có thể giảm nguy cơ đau cột sống cổ, khớp vai và có thể đem lại nhiều lợi ích khác như giảm chứng ngủ ngáy, trào ngược dạ dày…
Khi nằm ngủ với tư thế nghiêng sang một bên sẽ giúp giữ cho đầu và cổ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Sự căn chỉnh này có thể tránh được tình trạng dồn nén trọng lượng lên cổ và khớp vai, gây đau mỏi vai gáy.
Lưu ý khi nằm nghiêng cho người đau vai gáy
- Tránh kê gối quá cao hoặc quá thấp: Nếu gối quá cao hoặc quá thấp, phần cột sống cổ sẽ bị cong, khiến vai gáy đau mỏi. Khi ngủ ở tư thế này, tốt nhất nên kê một chiếc gối cao vừa đủ để giữ cổ ở vị trí trung tính, tai không bị ép về phía vai.
- Giữ cằm ngửa lên trên: Trong tư thế ngủ cho người đau vai gáy này, mọi người cố gắng ngửa cằm để đầu hướng về phía trước. Tránh gập cằm sâu vào trong sẽ làm cho cổ bị gập xuống, gây đau nhức vai gáy.
- Kê một chiếc gối giữa hai đầu gối: Đặt một chiếc gối mỏng giữa hai đầu gối giúp giữ cho cột sống thẳng hàng khi ngủ nghiêng. Đây là bí quyết giúp người đau vai gáy ngủ nghiêng đạt được cảm giác thư thái nhất có thể.
- Chọn nệm có độ lún thích hợp: Cũng như ngủ ngửa, một chiếc nệm không quá cứng và không quá mềm sẽ giữ được đường cong tự nhiên của cột sống. Nhờ đó, cân bằng áp lực lên các khớp giúp làm giảm đau vai gáy hoặc đau thắt lưng.
Ngủ nghiêng giúp giảm áp lực lên cột sống cổ và khớp vai
Tư thế cần tránh khi bị đau vai gáy
Nếu đang phải đối mặt với chứng đau cổ, vai và gáy, bạn nên tránh tư thế nằm sấp khi ngủ. Ở tư thế này, đầu sẽ bị ép sang một bên trong nhiều giờ, gây căng thẳng quá mức lên cổ và khớp vai. Dần dần, sụn và xương dưới sụn của cột sống cổ bị bào mòn sẽ khiến vai gáy đau nhức dai dẳng, khó phục hồi.
Mặc dù nằm sấp được coi là tư thế ngủ tồi tệ nhất đối với người bị đau vai gáy và đau lưng, nhưng việc thay đổi tư thế ngủ này không phải chuyện ngày một ngày hai, cần phải có thời gian để làm quen. Trong khi đợi cơ thể thích nghi với tư thế ngủ mới, bạn nên đặt một chiếc gối mỏng bên dưới hông và bụng để hỗ trợ cột sống ở dáng nằm sấp.
Một mẹo để thay đổi tư thế ngủ sấp là kê gối xung quanh cơ thể cho đến khi tư thế ngủ mới được thiết lập. Bằng cách này, những người có thói quen ngủ sấp có thể tập cho mình tư thế ngủ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng để giảm đau vai gáy, bảo vệ khớp cột sống cổ và khớp vai tối đa.
Những lưu ý giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy
Ngoài việc điều chỉnh tư thế ngủ giúp giảm áp lực cho cột sống cổ và khớp vai, người bị đau vai gáy nên thực hiện thêm những thay đổi sau đây để kiểm soát mức độ đau và phòng tránh tổn thương khớp nặng hơn.
1. Thay mới gối và nệm
Đối với người gặp vấn đề về xương khớp, nệm và gối nằm ngủ rất quan trọng. Ngoài việc chọn được tấm nệm và chiếc gối có độ đàn hồi lẫn chiều cao hợp lý, mọi người cần chú ý thay mới khi những vật dụng này không giữ được chất lượng ban đầu để chắc chắn rằng, cột sống và khớp vai được nâng đỡ một cách tối ưu khi ngủ.
2. Tạo tư thế đúng khi làm việc và nghỉ ngơi
Những tư thế như khom lưng, rụt vai, nghiêng đầu sang một bên hoặc ngủ gục trên bàn… gây căng cơ, dẫn đến đau mỏi vai gáy. Vì vậy, cùng với việc điều chỉnh tư thế ngủ cho người đau cổ vai gáy, chuyên gia còn khuyên mọi người nên tạo tư thế làm việc và nghỉ ngơi đúng để giảm tổn thương xương khớp.
Theo đó, khi ngồi, mọi người lưu ý: Giữ cột sống từ cổ đến thắt lưng thẳng hàng, đầu hơi ngả về phía trước, vai thả lỏng và hai đùi song song với mặt sàn. Trong quá trình làm việc, nên nghỉ ngơi xen kẽ bằng việc đứng lên đi lại nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác thư giãn vai gáy đơn giản.
Giờ nghỉ trưa, nên nằm thoải mái trên nệm hoặc chiếu, không nên dựa vào ghế hoặc chống cúi gập đầu xuống bàn để ngủ. Thói quen này sẽ khiến cơn đau vai gáy ngày càng trở nên trầm trọng hơn.
3. Bổ sung sản phẩm hỗ trợ xương khớp
Vai gáy bị đau nhức nhiều ngày không đơn thuần chỉ là do tác động ngoại lực. Đây có thể là dấu hiệu của sự tổn thương sụn, xương dưới sụn và bao hoạt dịch khớp vai, cột sống cổ do quá trình viêm gây ra.
Do đó, bổ sung những dưỡng chất như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… có trong JEX thế hệ mới là vô cùng cần thiết. Bộ tinh chất này có tác dụng hỗ trợ điều hòa miễn dịch, kiểm soát quá viêm hỗ trợ giảm đau vai gáy hiệu quả từ gốc.
JEX thế hệ mới cung cấp những dưỡng chất thiết yếu giúp ức chế viêm và tái tạo sụn khớp, từ đó giảm đau vai gáy từ gốc
Hơn nữa, khi mô liên kết tại sụn hấp thụ những dưỡng chất mà JEX thế hệ mới cung cấp sẽ sản xuất nhiều hơn các chất nền, thúc đẩy tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn, đồng thời cải thiện chất lượng dịch nhờn. Nhờ đó, tăng độ bền, sự dẻo dai cho khớp vai, cột sống cổ và bảo vệ xương khớp toàn thân chắc khỏe, làm chậm tiến trình thoái hóa khớp xương.
4. Sử dụng thuốc giảm đau
Thuốc chống viêm và giảm đau không steroid [NSAID] là hai loại thuốc thường được sử dụng để giảm đau xương khớp nói chung và giảm đau vai gáy nói riêng. Sau khi dùng thuốc, cảm giác đau vai gáy sẽ ngay lập tức dịu đi. Tuy nhiên, việc lạm dụng hoặc phụ thuộc quá nhiều vào những loại thuốc này có thể gây ra tác dụng không mong muốn, chẳng hạn: Đau dạ dày, giảm chức năng thận, tăng huyết áp, mòn xương, tích nước…
Để giảm đau vai gáy an toàn bằng thuốc, mọi người cần tuân thủ kê đơn của bác sĩ hoặc dược sĩ. Tuyệt đối không tùy ý tăng liều lượng và đổi thuốc giảm đau, chống viêm khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.
5. Nẹp cổ
Một chiếc nẹp mềm đeo quanh cổ giữ cho cột sống cổ cố định, không di chuyển sẽ giúp giảm tác động lực lên vùng bị đau. Đôi khi, đeo nẹp cổ trong khi ngủ cũng phát huy tác dụng nếu cơn đau cổ, vai, gáy làm gián đoạn giấc ngủ. Khi sử dụng nẹp cổ, mọi người cần chú ý giới hạn dùng trong 3 giờ và không kéo dài quá hai tuần để phản ứng ngược, làm chậm quá trình hồi phục của cột sống cổ, khiến cơn đau ở gáy dữ dội hơn.
6. Thực hiện các bài tập kéo giãn đơn giản
Các động tác nhẹ nhàng như duỗi và xoay cổ, cuộn vai có thể giúp giảm đau cổ vai gáy và ngăn cơn đau tái phát. Người bị đau vai gáy nên thực hiện những bài tập đơn giản này mỗi ngày để đạt kết quả cao. Dưới đây là một số động tác mà các nhà vật lý trị liệu gợi ý để làm dịu cơn đau vai gáy, mọi người có thể áp dụng tại nhà:
- Trong tư thế ngồi hoặc đứng, đẩy vai lên rồi hạ vai xuống khoảng 10 lần.
- Ép hai bả vai vào nhau 10 lần, càng gần cổ càng tốt.
- Đan hai bàn tay vào nhau, đặt sau gáy rồi đẩy đầu về phía sau trong 30 giây.
7. Massage vùng cổ vai gáy
Xoa bóp [massage] cổ vai gáy giúp thư giãn cơ bắp và thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm căng cứng và đau mỏi đáng kể. Mọi người nên thoa dầu nóng hoặc cao trước khi xoa bóp sẽ đem lại cảm sảng khoái hơn cho vai gáy.
Tìm hiểu thêm: 12 cách chữa đau vai gáy tại nhà – Mẹo trị đau cổ vai gáy nhanh
8. Chườm nóng, chườm lạnh
Liệu pháp chườm lạnh hoặc nóng cũng là giải pháp giảm đau xương khớp được áp dụng phổ biến. Dùng nhiệt lạnh hoặc nóng chườm lên vùng vai gáy trong khoảng 15-20 phút sẽ giúp cảm giác đau mỏi dịu đi rõ rệt.
Chườm lạnh giúp giải tỏa cảm giác đau nhức vai gáy nhanh chóng
9. Tránh khuân vác nặng
Khi vai gáy bị đau nhức, mọi người nên tránh khuân vác nặng. Trọng lực lớn đặt lên vai gáy sẽ làm tăng nặng mức độ đau mỏi. Hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ khi cần khuân vác đồ vật nặng để giảm áp lực cho khớp vai.
10. Không tập luyện quá sức
Tập luyện cường độ cao cũng kích thích những tổn thương ở cột sống cổ và khớp vai, khiến cơn đau khởi phát và chuyển nặng. Việc vận động vẫn cần duy trì, nhưng nên chuyển từ các bộ môn cần nhiều sức như nâng tạ, hít xà… sang bộ môn nhẹ nhàng hơn như bơi lội, đạp xe, đi bộ.
Áp dụng kiến thức chăm sóc xương khớp và tư thế ngủ cho người đau vai gáy mà chúng tôi chia sẻ trong bài viết này để giữ cho khớp vai, cột sống cổ cử động linh hoạt bạn nhé! Nếu cơn đau vai gáy tái phát nhiều lần, ảnh hưởng đến cuộc sống, mọi người nên đến bệnh viện thăm khám, kiểm tra tình trạng khớp xương. Biết được nguyên nhân khiến vai gáy đau nhức là gì, bác sĩ sẽ đưa ra giải pháp khắc phục phù hợp giúp phòng tránh nguy cơ thoái hóa khớp.