Đồ chay và công dụng của ăn chay từ lâu đã không còn xa lạ đối với chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết các món đồ chay thường sẽ có bao nhiêu calo. Hơn nữa, sử dụng đồ chay như thế nào là hợp lý và đúng cách?
Đồ chay nhìn chung sẽ có hàm lượng calo thấp hơn so với những món món ăn thường thì. Tuy nhiên, nếu ta ăn chay hài hòa và hợp lý, đúng cách thì việc bị thiếu vắng dinh dưỡng sẽ không hề xảy ra .
Ăn chay cũng giúp ta giảm cân cho những ai thừa cân, béo phì, hoặc thậm chí giúp tăng cân cho những ai đang bị thiếu dinh dưỡng. Vậy giải pháp là gì? Ăn uống đồ chay với hàm lượng calo sao cho phù hợp? Bách hóa XANH sẽ bật mí cho bạn nhé.
1 Đồ chay có bao nhiêu calo?
Trước tiên chúng ta sẽ nói về bữa cơm chay. Với một bữa ăn chay đầy đủ các món giống thực đơn mặn bao gồm cơm, 1 món canh, 1 món rau và 1 món xào/kho/rán, trung bình một bữa cơm chay sẽ cung cấp cho bạn khoảng 400 – 600 calo và 600-700 calo cho ai có nhu cầu tăng cân.
Thực tế, hàm lượng calo này không có nhiều chênh lệch so với một bữa cơm mặn bình thường. Do là có sự khác nhau về thành phần và các món ăn, nhưng các đồ chay như nấm hay khoai tây cũng giàu tinh bột, chất xơ và mang lại nhiều năng lượng.
Với hàm lượng dinh dưỡng như trên, bạn không cần phải lo lắng ăn chay sẽ nhanh đói nhưng ngược lại, bữa ăn chay sẽ khiến bạn cảm thấy no bụng lâu hơn.
Ngoài bữa cơm chay, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm hàm lượng calo từ những món ăn chay khác qua bảng sau :
Các món cơm – xôi – bún – phở chay
Các món rau
Các món củ- quả – hạt
- Nộm chanh leo: 169 calo/100 gram
- Salad củ đậu hạnh nhân: 154 calo/100 gram
- Salad rau củ hạt bí: 163 calo/100 gram
- Dưa chuột trộn giấm: 86 calo/100 gram
- Rau củ nướng muối tiêu: 127 calo/100 gram
- Củ sen hầm nấm, đậu đỏ: 279 calo/100 gram
- Sụn dừa sốt cay: 145 calo/100 gram
- Su su xào nấm: 197 calo/100 gram
- Su hào xào mộc nhĩ: 162 calo/100 gram
- Bơ lạc: 588 calo/100gram
Các món được làm từ nấm
- Nấm áp chảo lá chanh: 182 calo/100 gram
- Sốt vang khoai nấm: 285 calo/100 gram
- Chả nấm thì là: 69 calo/chiếc
- Nộm ngó sen nấm tuyết: 137 calo/100 gram
- Canh chua nấm hương: 201 calo/ 1 bát
- Nấm kho tiêu xanh: 179 calo/100 gram
- Nấm nướng xá xíu: 200 calo/100 gram
- Đỗ quả xào nấm: 138 calo/100 gram
- Nấm chiên: 219 calo/100 gram
- Nấm nướng ngũ vị: 157 calo/100 gram
- Nấm hấp sả: 128 calo/100 gram
Các món đậu
- Đậu sốt nấm: 160 calo/100 gram
- Đâu chiên: 125 calo/100 gram
- Đậu sốt cay: 103 calo/100 gram
- Đậu nhồi rau củ sốt cà chua: 156 calo/100 gram
- Canh đậu phụ: 163 calo/1 bát
- Đậu hầm khoai tây sa tế: 198 calo/100 gram
- Sữa đậu nành: 80 calo/1 cốc
- Đậu chiên sốt cà chua: 105 calo/100 gram
- Canh kim chi đậu phụ: 130 calo/1 bát
- Đậu hũ chiên xù: 124 calo/100 gram
Các món canh
- Súp ngô nấm: 209 calo/1 bát
- Súp bí đỏ: 255 calo/1 bát
- Canh bí đỏ hạt sen: 207 calo/1 bát
- Canh chua dọc mùng giá đỗ: 167 calo/1 bát
- Khoai sọ hầm đậu đỏ: 244 calo/1 bát
- Canh rong biển nấu chua: 161 calo/1 bát
- Súp bông cải khoai tây: 134 calo/1 bát
- Canh măng tươi: 131 calo/1 bát
- Súp đậu hầm: 174 calo/1 bát
- Canh rau ngót nấu ngô: 118 calo/1 bát
- Canh cải thảo đậu non: 144 calo/1 bát
2 Ăn chay để giảm cân như thế nào? Ăn chay để tăng cân được không?
Ăn đồ chay để giảm cân cũng vừa có thể tăng cân được. Điều này hoàn toàn dựa vào mục đích và kế hoạch dinh dưỡng của bản thân bạn. Miễn là ăn chay đúng cách, đúng phương pháp, bạn sẽ có được một con số cân nặng như ý và một nền tảng sức khỏe rất tốt vì đồ ăn chay giúp giảm cholesterol cực kỳ hiệu quả.
Kế hoạch ăn chay để giảm cân
Giảm cân với kế hoạch ăn chay cực kỳ đơn thuần. Trong những bữa ăn, bạn hãy chọn những loại rau xanh nhiều chất xơ và ít tinh bột. Sử dụng rau để ăn chay hiệu suất cao bằng giải pháp luộc, hấp hoặc nấu canh. Hạn chế dầu mỡ, kể cả dầu thực vật vì hàm lượng calo trong dầu vẫn còn khá cao .
Để bổ trợ protein, bạn hoàn toàn có thể ăn thêm những thực phẩm thực vật như đậu nành, nấm, trứng và sữa [ nếu bạn không theo chính sách thuần chay ]. Ngoài ra, nếu ăn ngũ cốc, hãy dùng ngũ cốc nguyên hạt thay vì sử dụng đồ chay chế biến sẵn để giảm tối đa tinh bột và tăng chất xơ .Bạn hoàn toàn có thể tùy chọn những món ăn chay sao cho một bữa ăn chính không quá 400 calo. Quan trọng rằng, đừng quên hoạt động thể dục hằng ngày và hoạt động và sinh hoạt lành mạnh để giảm cân hiệu suất cao giảm tốt hơn nhé .
Kế hoạch ăn chay để tăng cân
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, khá nhiều người tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh hơn khi sử dụng phương pháp ăn chay tăng cân. Ăn chay đủ chất béo, chất bột đường và protein nên chúng ta lại tăng cân mặc dù ăn chay là điều cực kỳ dễ hiểu.
Tuy nhiên, để kế hoạch tăng cân đối những bữa ăn chay hiệu suất cao, bạn cũng nên quan tâm :
- Ăn nhiều món ăn có chứa tinh bột như bún, phở, cơm, bánh mì, khoai tây,…
- Ăn đều và đủ 3 bữa, có thể bổ sung 1 – 2 bữa phụ giữa các bữa chính
- Bổ sung các loại bơ thực vật, bơ hạt vào món ăn vì chúng giàu chất béo tốt.
- Mỗi bữa chay nên nạp vào cơ thể khoảng 600 – 700 calories
- Bổ sung protein từ trứng, phô mai, sữa và các loại hạt để hỗ trợ tăng cơ
- Đừng quên ập thể dục nhẹ nhàng và sống lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh, tăng cân tốt hơn nhé!
Dù bạn lựa chọn hình thức ăn chay nào, thì ăn đầy đủ và đúng cách vẫn là tiêu chí cần được đặt lên hàng đầu nhé. Hãy ăn đủ chất dinh dưỡng và đừng quên tập luyện, vận động thể thao để có một nền tảng sức khỏe tốt nhất!