Nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh là gì?

Có rất nhiều ý kiến trái chiều về việc nên tập luyện sức mạnh chỉ một hiệp hay nhiều hiệp để thúc đẩy cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, việc luyện tập một hiệp từ 12 – 15 lần lặp lại với trọng lượng tạ phù hợp có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và cải thiện thể lực hiệu quả tương tự như nhiều hiệp khi cùng một bài tập.

Dù là tập một hay nhiều hiệp, điều quan trọng là tập cho đến khi cơ của bạn cảm thấy rất mỏi, tức là bạn sẽ không thể nâng tạ được nữa với nhóm cơ đó. Điều này cũng sẽ kích thích các yếu tố trong cơ, góp phần cải thiện sức mạnh và sự phát triển của cơ.

Phương pháp tập một hiệp cũng có ưu điểm là tiết kiệm thời gian, giúp bạn dễ dàng tập luyện sức mạnh hơn. Theo đó, bạn sẽ mất ít thời gian hơn để thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập thay vì ba hiệp trở lên. Theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe, bạn nên áp dụng các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính thành thói quen ít nhất 2 lần một tuần. Ngoài ra, tập một hiệp cũng giúp bạn có thể theo kịp chương trình tập luyện thể chất mà không phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục. Thêm vào đó, việc không phải lặp đi lặp lại một bài tập sẽ giúp bạn bớt nhàm chán hơn.

Một ưu điểm khác của tập luyện trong một hiệp là tính linh hoạt. Bạn có thể dễ dàng thay bài tập của mình bằng các bài tập mới khi cảm thấy mệt mỏi với bài cũ hoặc khi cơ thể ngừng đáp ứng.

Trong quá trình tập luyện sức mạnh, bạn chỉ cần chọn một khối lượng tạ đủ nặng để làm mệt mỏi cơ bắp sau khoảng 12 – 15 lần lặp lại. Khi điều này trở nên dễ dàng hơn với bạn, hãy tăng dần khối lượng tạ lên để tiếp tục thực hiện 12 – 15 lần lặp lại với mức tạ làm tăng cơ của bạn.

Điều quan trọng là sử dụng đúng kỹ thuật để tránh gặp chấn thương thể thao. Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian nghỉ ngơi thích hợp giữa mỗi lần tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Mặc dù, một nhóm các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn cải thiện thể lực của cơ bắp, nhưng số lần tập mà bạn thực hiện có thể khác nhau, tuỳ thuộc vào mục tiêu thế chất của bạn.

XEM THÊM: Có nên tập cardio mỗi ngày và thời gian bao nhiêu là đủ?

Nếu bạn quyết định lựa chọn tập một hiệp, bạn cần tập luyện chăm chỉ hơn một chút để có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi hiệp. Dưới đây là một số cách giúp việc luyện tập sức mạnh của bạn trong một hiệp trở nên hiệu quả hơn:

Sức mạnh và Sức bền thường xuất hiện bất cứ khi nào chúng ta nói về thể dục. Nhưng mỗi thuật ngữ này thực sự có nghĩa là gì? Và chúng liên quan với nhau như thế nào? Sức bền cơ bắp so với sức mạnh, điều gì cần đến việc đào tạo cho từng người và tại sao cả hai hình thức đào tạo đều quan trọng đối với người chạy.

Bài viết này nêu bật những điểm khác biệt để giúp những runner quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp có thể bắt đầu một chương trình tập luyện đúng đắn.

Mục lục bài viết

Sức mạnh cơ bắp là gì?

Thuật ngữ sức mạnh cơ bắp đề cập đến khả năng cơ thể tạo ra một lượng lực tối đa, thường là trong một khoảng thời gian ngắn. Sức mạnh phụ thuộc vào kích thước của các sợi cơ cũng như khả năng kích hoạt các sợi cơ này của dây thần kinh

Ví dụ về các bài tập phát triển sức mạnh và sức mạnh cơ bắp bao gồm luyện tập sức đề kháng, chẳng hạn như cử tạ, bài tập trọng lượng cơ thể và bài tập kháng lực. Chạy, đạp xe và leo đồi cũng là những lựa chọn phổ biến.

Mặc dù bạn có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể để xây dựng sức mạnh, nhưng phổ biến hơn là sử dụng dây kháng lực, tạ đòn, tạ tay hay bất kỳ vật gì khác có trọng lượng. Đó là tác dụng của một lực bên ngoài lên mô cơ xương của bạn khiến chúng thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn

Bằng cách cải thiện sức mạnh cơ bắp, bạn cũng có thể gặt hái những lợi ích khác. Mặc dù tất cả những lợi ích này không xảy ra ngay lập tức và còn phụ thuộc vào khối lượng luyện tập. Một người nói chung có thể mong đợi sự gia tăng khối lượng cơ nạc và mật độ xương, giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng hiệu quả tim mạch và trao đổi chất. ”Tăng cường sức mạnh cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương“.

Sức mạnh cơ bắp cũng cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể thông qua việc tăng độ ổn định và sức mạnh ở các cơ vận động chính (hoặc các cơ chủ yếu phụ trách chuyển động trong khớp), như cơ mông và cơ chạy. Trong trường hợp đang chạy, điều này thường có nghĩa là khả năng tạo ra sức căng bên trong được cải thiện, giúp ổn định và tạo ra lực tác dụng cao. Đây là cách mà runner có thể giúp duy trì phong độ, chạy nhanh hơn và tránh chấn thương.

Tìm hiểu thêm: Rèn luyện sức mạnh giúp runner tăng hiệu suất, ngăn ngừa thương tích?

Tập luyện như thế nào để xây dựng sức mạnh cơ bắp?

Để xây dựng sức mạnh, kích thước và sức mạnh của cơ bắp, hãy thực hiện các bài tập và hoạt động khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn bình thường.

Vì bạn đang tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể muốn cố gắng tăng cường các bài tập bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và tăng sức trở kháng, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải thực hiện ít lần lặp lại hơn.

Nguyên tắc chung tốt cho sức mạnh cơ bắp

Mục tiêu của chương trình là tập trung vào mức tạ nặng với số lần tập ít hơn. Bạn nên hoàn thành hai đến năm hiệp từ một đến sáu lần của mỗi bài tập trong chương trình của bạn (mặc dù bạn có thể tập đến 10 lần).

Bạn cần tuân theo quy tắc chia ngày hoạt động các nhóm cơ để chúng có thời gian hồi phục ít nhất 48 giờ. Bởi tập luyện sức mạnh sẽ gây ra những vết rách nhỏ trong mô cơ. Điều này không có hại và rất quan trọng để giúp các sợi cơ phát triển mạnh hơn, chắc hơn.

Sức bền cơ bắp là gì?

Sức bền cơ bắp đề cập đến khả năng của một cơ hoặc một nhóm cơ để thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại, kéo dài và liên tục, trong một khoảng thời gian dài mà không bị mệt mỏi.  Nó đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động thể thao. Sức bền cơ bắp chính là sức chịu đựng.

Có sức bền cơ bắp cao hơn hoặc duy trì mức lực tương đối thấp trong thời gian dài, cho phép một vận động viên cải thiện thành tích trong môn thể thao hoặc hoạt động đã chọn của họ.

Ví dụ, chạy đường dài là môn thể thao đòi hỏi sức bền của cơ bắp. Trong một cuộc đua, cơ thể của vận động viên marathon thực hiện cùng một chuyển động và sải chân lặp đi lặp lại. Điều này đòi hỏi cơ bắp của họ phải có một mức độ bền cao để tránh bị thương hoặc quá mệt mỏi.

Khi luyện tập để tăng sức bền cơ bắp, bạn sẽ tập trung vào những thứ như bài tập bodyweight, bài tập kháng lực, bài tập chịu tải hoặc thậm chí là các bài tập plyometrics, được thực hiện cho số lần tập cao hơn ở cường độ thấp hơn và thường là trọng lượng nhẹ hơn.

8.6

BPI Sports Best BCAA 100 Servings

8.3

Elite Labs USA True BCAA 195g

8.1

Applied Nutrition - BCAA Amino

8.0

Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1

Bất kỳ ai cũng cần tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp không chỉ riêng vận động viên. Cũng như các loại hình tập thể dục khác, rèn luyện sức bền cơ bắp có thể làm tăng mức năng lượng, giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện tâm trạng, giúp tinh thần tốt lên.

Các lợi ích khác của việc xây dựng sức bền cơ bắp bao gồm cải thiện khả năng hiếu khí của cơ bắp, duy trì tư thế tốt trong thời gian dài và cũng giống như sức mạnh, ngăn ngừa chấn thương.

Đọc thêm: 4 mẹo đơn giản giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy bộ

Bạn tập luyện như thế nào để xây dựng sức bền cơ bắp?

Mục tiêu của sức bền cơ bắp là tuân theo khối lượng (số lần, số hiệp và tần suất) mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài. iRace khuyên bạn nên hoàn thành một đến ba hiệp với tám đến 20 lần mỗi bài tập, với mức tạ nhẹ đến trung bình.

Hãy nghỉ ngơi ngắn hơn [so với khi bạn tập luyện sức mạnh], khoảng 20 đến 60 giây, giữa các hiệp để cơ bắp của bạn quen với tình trạng căng thẳng kéo dài,

Bởi vì chạy là một hoạt động liên quan đến các chuyển động lặp đi lặp lại nhiều, đặc biệt là đối với những người chạy đường dài, những cải thiện về sức bền cơ bắp thực sự có thể nâng cao hiệu suất chạy của bạn.

8.8

Blade Creatine 500g

8.1

True Creatine 6 - 225g

8.4

MyProtein Creatine 500g

9.0

Creatine Monohydrate 300g

Hãy nhớ rằng sức bền và sức mạnh của cơ bắp tuy khác nhau nhưng cũng có mối liên hệ với nhau. Sức bền đòi hỏi một lượng sức cơ bản nhất định để duy trì sức căng liên tục hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại. “Tương tự như vậy, một số sự gia tăng sức mạnh có thể xảy ra khi sức bền được cải thiện.”

Nói cách khác, ngay cả khi bạn đang thực hiện một chương trình tập trung vào sức mạnh trong Reps, sets và cường độ, bạn vẫn sẽ xây dựng được một số sức bền và điều tương tự cũng xảy ra khi bạn tập trung vào sức bền trong quá trình luyện tập của mình — bạn sẽ vẫn xây dựng một số sức mạnh.

Sức bền cơ bắp so với sức mạnh: Cách điều chỉnh bài tập của bạn để đạt được mục tiêu

Bạn không chắc chắn về cách tập luyện để đạt được mục tiêu của mình? Hãy để hướng dẫn này của Jeffers chỉ cho bạn cách thực hiện. Anh ấy đưa ra bài tập tốt nhất cho những người muốn xây dựng sức bền cơ bắp so với sức mạnh cơ bắp và ngược lại.

Cách sử dụng các bài tập này: Chọn trọng tâm tập luyện của bạn: sức bền cơ bắp hoặc sức mạnh cơ bắp. Sau đó, thực hiện từng bài tập dưới đây với số lần tập được khuyến nghị.

• Để có sức mạnh: bạn nên thực hiện mỗi bài tập với số lần và số hiệp đã liệt kê, nghỉ khoảng 2 phút giữa các hiệp, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Đối với sức bền: bạn nên  thực hiện mỗi bài tập như một mạch, thực hiện mỗi động tác với một chút thời gian nghỉ giữa các hiệp, sau đó lặp lại cho tổng số hiệp được đề xuất.

Jeffers trình bày từng bài tập để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp. Bạn sẽ cần một bộ quả tạ, một thanh tạ và một hộp tập gym. Một tấm thảm tập thể dục là lựa chọn đáng cân nhắc.

Hướng dẫn đầy đủ của bạn về đào tạo sức đề kháng khi bạn muốn chạy xa và nhanh.

Động tác 1: Squat

Bài tập sức bền cơ bắp: Box Step-Up

• Đứng ngay sau hộp. Đặt hoàn toàn chân phải lên trên hộp.
• Gập khuỷu tay 90 độ và đưa cánh tay trái về phía trước. Lái xe bằng chân phải xuống và vào hộp để đứng lên hoàn toàn.
• Đưa đầu gối trái lên trước ngực khi bạn đưa cánh tay phải về phía trước. Hạ chân trái xuống trở lại
• Lặp lại. Sau đó đổi bên. Thực hiện 12-15 lần mỗi bên và 3 hiệp.

Bài tập sức mạnh cơ bắp: Barbell Back Squat

• Đứng thẳng với thanh tạ nằm sau bả vai, hai bàn chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Đưa mông ra sau và hạ xuống để hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, hông chạm tới dưới đầu gối (hoặc càng gần càng tốt).
• Đẩy qua chân để đứng lên trở lại. Lặp lại 10 lần và 2-3 hiệp.
• Tăng trọng lượng bằng khoảng 80% giá trị tối đa của bạn.

Động tác 2: Hinge

Bài tập sức bền cơ bắp: Giữ thăng bằng 1 chân chạm tay vào ngón chân

• Đứng trên chân trái, khuỵu nhẹ đầu gối, nhấc chân phải lên, đầu gối khuỵu khoảng 90 độ.
• Giữ quả tạ trong tay phải, khuỷu tay cong một bên khoảng 90 độ.
• Gập hông, đưa mông về phía sau khi thân hạ thấp về phía sàn và chân phải nâng ra sau bạn. Đưa quả tạ về phía chân trái.
• Giữ lưng phẳng, căng cơ, vai cúi xuống. Đẩy chân trái xuống đất để đứng lên trở lại, đầu gối phải nâng về phía ngực và nâng tạ về phía vai khi bạn uốn cong khuỷu tay.
• Lặp lại. Sau đó đổi bên. Thực hiện 12-15 lần mỗi bên và 3 hiệp.

Bài tập sức mạnh cơ bắp: Nâng tạ đòn

• Đứng sau thanh tạ đòn hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
• Giữ thẳng lưng, hơi uốn cong đầu gối và xoay người bằng hông bằng cách đưa mông thẳng ra sau. Nắm lấy thanh bằng cả hai tay.
• Giữ thanh gần ống chân và lưng vẫn bằng phẳng, lái xe qua chân và ép cơ mông để đứng lên, vẫn giữ thanh. Từ từ hạ lưng vào một bản lề.
• Lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại và 2-3 hiệp. Tăng trọng lượng bằng khoảng 80% giá trị tối đa của bạn.

Động tác 3: Pull – Kéo

Bài tập sức bền cơ bắp: Bent-Over Dumbbell Row

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Gập hông, đưa mông ra sau, hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ lưng phẳng và cố định trọng tâm, kéo cả hai quả tạ vào lồng ngực, khuỷu tay ở sát hai bên.
• Duỗi cánh tay để hạ tạ xuống trở lại.
• Lặp lại. Thực hiện 15-20 lần và 3 hiệp. Hãy nhắm đến trọng lượng bằng khoảng 60% giá trị tối đa của bạn

Bài tập sức mạnh cơ bắp: Bent-Over Dumbbell Row

Bạn sẽ thực hiện động tác tương tự, nhưng thực hiện 10 lần và 2-3 hiệp. Tăng trọng lượng bằng khoảng 80% giá trị tối đa của bạn.

Động tác 4: Push – Đẩy

Bài tập sức bền cơ bắp: Chống đẩy

• Bắt đầu trong tư thế plank, hai tay đặt trên sàn đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
• Gập khuỷu tay và từ từ hạ thấp toàn bộ cơ thể về phía sàn.
• Duy trì một đường thẳng trong toàn bộ thời gian. Hạ thấp gần sàn càng tốt.
• Sau đó dồn lực đẩy thẳng tay trở lại để plank. Lặp lại. Thực hiện 12-15 lần lặp lại và 3 hiệp.

Sản phẩm khuyên dùng

Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit

Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Traning System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

Đâu là nguyên tắc luyện tập sức bền?

Cơ bao nhiêu nguyên tắc tập luyện sức bền?

Phương pháp tập luyện sức mạnh là gì?

Khái niệm sức mạnh nhanh là gì?