Phân biệt vận dụng và luyện tập

Tổng quan tài liệu tham khảo

• Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013. doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

Đánh giá y tế trước tập luyện

Trước khi bắt đầu chương trình thể thao hoặc tập luyện nặng, nên có sự tầm soát Sàng lọc người chơi thể thao Các vận động viên thường được sàng lọc để xác định rủi ro trước khi tham gia thể thao, và được đánh giá lại mỗi 2 năm (nếu ở độ tuổi trung học) hoặc 4 năm một lần (nếu từ đại học trở lên). Ở... đọc thêm đối với những đối tượng trẻ em và người lớn (hỏi và khám bệnh), nhấn mạnh vào việc phát hiện các nguy cơ tim mạch. Chỉ tiến hành xét nghiệm khi lâm sàng có nghi ngờ.

Kéo giãn và linh hoạt

Tính linh hoạt là rất quan trọng để thực hiện hoạt động thể dục an toàn, thoải mái. Các bài tập kéo giãn có thể có ích trong việc rèn luyện sức mạnh để cải thiện tầm vận động và giúp thư giãn cơ bắp. Những bài tập này có thể được thực hiện trước hoặc sau các hình thức tập luyện khác hoặc dưới dạng phác đồ tập luyện, như trong các buổi tập yoga và Pilates. Mặc dù các bài tập kéo giãn trước khi tập luyện giúp ích cho việc khởi động, nhưng không có bằng chứng cho thấy kéo giãn làm giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau nhức cơ ( ). Tuy nhiên, không bắt buộc dừng kéo dãn trước tập luyện, nếu có sự hứng thú với các bài tập này. Các bài tập khởi động chung (mô phỏng các bài tập luyện ở cường độ thấp, chạy tại chỗ, thể dục thẩm mỹ, hoặc các hoạt động nhẹ khác làm tăng nhiệt độ trung tâm) có vẻ hiệu quả hơn là kéo dài để tạo điều kiện cho tập thể dục an toàn. Các bài tập kéo dãn thường được ưu tiên tiến hành sau tập luyện, bởi các mô sẽ được kéo dãn hiệu quả hơn khi được làm nóng trước đó.

Các bài tập linh hoạt chuyên biệt liên quan đến việc kéo giãn các nhóm cơ tăng dần nhằm tránh hiện tượng giật cơ và nảy cơ. Để tăng tính linh hoạt, cần kéo giãn ít nhất 10 đến 30 giây và không được kéo dài hơn 60 giây (không có tác dụng phụ khi kéo dài > 60 giây nhưng không có thêm lợi ích) ( ). Mỗi lần lặp lại lặp đi lặp lại 2 đến 3 lần, và mỗi lần đều được kéo dài thêm. Tập luyện có thể mệt mỏi nhưng cần tránh đau vì đau có thể là dấu hiệu của tổn thương gân cơ không mong muốn. Đối với nhiều cơ, tính linh hoạt tăng lên tương xứng nếu chương trình luyện tập có cường độ hợp lý, bởi vì cả khối cơ được vận động hết tầm.

Mức độ kéo giãn và tính linh hoạt

• 1. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews Issue 7. Art. No.: CD004577, 2011. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

• 2. Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 77(10):1090-1096, 1997. doi: 10.1093/ptj/77.10.1090

• 3. Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A: Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports Sci 5(1):39-47, 1987. doi: 10.1080/02640418708729762

Bài tập hiếu khí

Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí (có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí) liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim (chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ), giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể (ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp (OA) Thoái hóa khớp là bệnh khớp mạn tính có đặc điểm là nứt vỡ và mất sụn khớp cùng với những thay đổi khác của khớp, bao gồm phì đại xương (hình thành gai xương). Triệu chứng bao gồm đau xuất hiện... đọc thêm

Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải (nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]) được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao (85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp). Chế độ này, được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), gây căng thẳng hơn cho các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên (ví dụ: ban đầu mỗi tuần một lần để cơ thể thích nghi với sự căng thẳng, sau đó tăng lên 2 hoặc 3 lần một tuần) hoặc xen kẽ với các bài tập cường độ thấp đến trung bình thông thường hơn.

Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu (khoảng từ 0 đến 60 giây) và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn (chân, hông, lưng và ngực) được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn (vai, cánh tay, bụng và cổ). Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan (tức là không chỉ tim).

Khối lượng bài tập hiếu khí được phân loại đơn giản theo thời gian. Cường độ được hướng dẫn bởi nhịp tim. Nhịp tim mục tiêu cho cường độ thích hợp là từ 60 đến 85% số người HRmax (nhịp tim ở đỉnh điểm O2 tiêu dùng [VO2peak], hoặc tỷ lệ vượt quá mà sự trao đổi hiếu khí không còn có thể duy trì được bởi vì O2 đang thiếu và sự trao đổi yếm khí bắt đầu). HRmax có thể được xấp xỉ bằng phép đo trực tiếp ( ), hoặc được tính theo công thức sau:

Ngoài ra, công thức Karvonen có thể được sử dụng để tính toán nhịp tim mục tiêu ( ):

Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất (ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác). Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.

Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí (ít được điều hòa) sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định (ví dụ thuốc chẹn beta) cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.

Bài tập hiếu khí

• Robergs RA, Landwehr R: The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. Am J Soc Exercise Physiol 5(2), 2002.

• Karvonen J, Vuorimaa T: Heart rate and exercise intensity during sports activities. Practical application. Sports Med 5(5):303-311, 1988. doi: 10.2165/00007256-198805050-00002

Luyện tập sức mạnh

Luyện tập sức mạnh (đối kháng) bao gồm sự co cơ cơ học mạnh mẽ chống lại tải trọng - thường được cung cấp bởi trọng lượng của máy, trọng lượng cáp, hoặc đôi khi trọng lượng cơ thể (ví dụ: đẩy tạ, gập bụng, lên xà). Sự huấn luyện như vậy làm tăng sức mạnh cơ bắp, độ bền cơ và kích thước cơ. Tập luyện sức mạnh cũng cải thiện khả năng chức năng tùy thuộc vào tốc độ của chương trình, hiệu suất hiếu khí. Tăng sức chịu đựng đồng thời cả tim mạch và tính linh hoạt. Ngoài ra, tăng cường cơ xung quanh một chấn thương (ví dụ, cơ đùi với đầu gối bị thương) làm giảm đau. Vì vậy, một chương trình đào tạo sức mạnh có thể giúp phục hồi chấn thương.

Khối lượng tập luyện thường được phân loại theo số lượng nâng trọng lượng, số lượng set tập và số lần lặp lại cho mỗi set tập. Tuy nhiên, một tham số quan trọng không kém là thời gian căng cơ, đó là tổng thời gian nâng và hạ khối tạ trong một set tập. Để đạt được điều kiện vừa phải (phát triển cả khối cơ và sức mạnh), thời gian căng thích hợp có thể là khoảng 60 giây. Thời gian căng từ 90 đến 120 giây là thích hợp cho việc hồi phục thương tật và tăng độ bền cơ bắp. Khi mục tiêu gia tăng sức mạnh, thời gian căng quan trọng hơn số lần lặp lại, bởi vì số lần lặp có thể thay đổi trong thời gian căng do sự khác biệt về kỹ thuật, thời gian thiết lập và tốc độ lặp lại được thực hiện như thế nào. Khi một người có thể đạt được ít nhất 60 giây thời gian căng với kỹ thuật tốt, sức đề kháng (trọng lượng) có thể tăng lên để kéo dài thời gian căng ít nhất là 60 giây ở mức trọng lượng tiếp theo. Số lượng các bài tập được xác định bởi cường độ huấn luyện; việc huấn luyện cường độ cao đòi hỏi ít set hơn.

Cường độ về cơ bản là một thước đo chủ quan về nỗ lực và mức độ cảm nhận của một người đến sự mệt mỏi cơ bắp trong một set tập nhất định (hoặc kiệt sức trong tập luyện). Cường độ cũng có thể được mô tả một cách khách quan bởi số lượng trọng lượng được nâng lên thể hiện dưới dạng phần trăm của trọng lượng tối đa của người đó thực hiện được cho một lần lặp lại (1 RM) của một bài tập; nghĩa là đối với một người có thể nâng tối đa 100 kg một lần, 75 kg là 75% RM. Hướng dẫn chung là tập thể dục với tải trọng từ 70 đến 85% RM. Tải trọng nặng làm tăng nguy cơ thương tích và thường chỉ phù hợp với vận động viên. Nâng < 30 đến 40% RM giúp tăng sức mạnh ít nhất, mặc dù tập hiếu khí và độ bền cơ bắp có thể được tập luyện trong thời gian căng và gắng sức. Trong quá trình tập luyện sức mạnh, kích thích thay đổi mô được điều chỉnh chủ yếu bởi chất lượng và nỗ lực huấn luyện. Ví dụ, một người nâng 85% RM một lần (có 6 lần lặp lại có thể được thực hiện với nỗ lực tối đa) sẽ có kích thích ít hơn cho thay đổi mô hơn nếu nâng 75% đến 80% RM nhiều lần (gần hoặc mệt mỏi cơ bắp).

Cường độ giới hạn bởi động cơ và sự chịu đựng. Đối với nhiều bệnh nhân trải qua quá trình phục hồi chức năng, khó chịu, đau, vận động không có kinh nghiệm và/hoặc giới hạn trong phạm vi chuyển động (do khó chịu hoặc đau) dẫn đến nỗ lực ít hơn mức có thể hoặc chịu đựng được. Do đó, cần bài tập hơn để đạt được lợi ích mong muốn (mặc dù mức độ bổ sung thêm phải tính đến việc hoạt động quá nhiều có thể làm tăng kích ứng và tăng nhạy cảm với chấn thương). Nên có sự thay đổi cường độ tập luyện thường quy giữa từng cá nhân để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi về cả tinh thần và thể chất. Tập luyện nên được thực hiện ở mức cường độ cao nhất trong phạm vi không quá nửa số lượng bài tập trong một chương trình tập luyện đã định trước. Nên có sự nghỉ ngơi giữa các khoảng tập luyện cường độ cao (ví dụ: 1 tuần 3 tháng một lần, có thể phối hợp vào ngày nghỉ hoặc kỳ nghỉ), nhằm tạo điều kiện phục hồi tối đa.

Tập luyện liên tục cường độ cao gây tác dụng ngược, ngay cả đối với vận động viên chuyên nghiệp. Ở những người như vậy, các triệu chứng như mệt mỏi hoặc nặng cơ khi tập luyện, thiếu động lực tập luyện, giảm hoạt động tập luyện, đau khớp và gân (do viêm) và nhịp tim khi nghỉ lên cho thấy gợi ý tình trạng tập luyện quá nặng. Một số người có điều kiện về tinh thần hoặc thể chất để tập luyện rất chăm chỉ thường xuyên (ví dụ: vận động viên tập luyện ở cường độ cao) và do đó, ở những người như vậy có thể cần phải nghỉ hồi phục (ví dụ: 3 tuần nghỉ và 1 tuần nghỉ) để hồi phục sau tình trạng gắng sức đó và hoạt động thường xuyên.

Để tăng cơ một cách tối đa cần nỗ lực tốt. Tuy nhiên. tập luyện cho đến khi cơ không còn có thể thực hiện lặp lại (suy cơ) là không cần thiết và có thể khó dung nạp. Số hiệp tập cần thiết để tăng cơ tối đa thay đổi tùy theo di truyền của một người — một số người tăng cơ với nhiều hiệp tập hơn và những người khác có kết quả tốt hơn với ít hiệp tập hơn. Bất kể số lượng hiệp hoặc bài tập, mức độ cải thiện sẽ giảm dần sau mỗi lần lặp lại hoặc bài tập bổ sung. Tập thể dục quá nhiều không mang lại kết quả tốt hơn và có thể làm mất cơ bắp và sức mạnh do bị kích thích quá mức. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 1 hiệp hoặc bài tập cho mỗi cơ hoặc nhóm cơ, sau đó tăng từ từ số lần lặp lại hoặc bài tập cho đến khi đạt được 3 đến 5 hiệp của 1 bài tập hoặc 1 hiệp, mỗi hiệp từ 3 đến 5 bài tập, đặc biệt nếu họ không tập đến mức hỏng cơ.

Sự thay đổi các bài tập giúp ích bằng cách tạo ra các kích thích khác nhau; việc cùng một kích thích nhiều lần cuối cùng sẽ không đem lại hiệu quả mong muốn, bởi có sự thích ứng của cơ với kích thích đó. Sự thay đổi này cũng giúp ngăn ngừa chấn thương nhẹ do vận động lặp lại.