So sánh cấu trúc và tinh chất của chất béo bão hòa và không bão hòa

Chất béo bão hòa 

Chất béo bão hòa là một dạng chất béo ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và một ít trong các thực phẩm thực vật như dầu dừa và dầu cọ.

Các thực phẩm chiên và thực phẩm đóng gói sẵn cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa được coi là không lành mạnh vì có xu hướng làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ do thiếu máu cục bộ. 

Nếu thay thế hoàn toàn chất béo bão hòa bằng carbs tinh chế, mức cholesterol tốt cũng có thể giảm xuống và mức cholesterol toàn phần trong cơ thể sẽ tăng lên. Do đó, không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa mà nên ăn với một lượng ít hơn 10% lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. 

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo không lành mạnh được tạo ra bằng quá trình hydro hóa. Chất béo chuyển hóa được hình thành từ quá trình đun nóng dầu thực vật lỏng thành chất béo rắn với sự có mặt của khí hydro và chất xúc tác. Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong một số sản phẩm thịt như thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa. 

Thực phẩm chế biến sẵn như bánh pizza đông lạnh, bánh rán, gà rán và bơ thực vật chứa nhiều chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe con người. Chất béo chuyển hóa trong các thực phẩm này có xu hướng làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể. Chất béo chuyển hóa không tốt cho tim mạch, có thể gây viêm và kháng insulin, dẫn đến các bệnh lý như béo phì, tim mạch và tiểu đường. 

Các lựa chọn thay thế lành mạnh cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

- Dầu ô liu, dầu ngô và dầu hạt cải thay vì dầu dừa, dầu cọ.

- Sữa tách béo thay cho sữa nguyên chất. 

- Các sản phẩm thịt ít chất béo như ức gà và thịt cừu xay thay vì thịt đỏ. 

- Thực phẩm nướng, hấp và luộc thay vì đồ chiên. 

- Các lựa chọn thay thế đường như đường thốt nốt và mật ong thay vì đường thông thường.

Chất béo (hay lipid) là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho hoạt động của cơ thể. Có nhiều loại chất béo, do đó người tiêu dùng dễ nhầm lẫn khi muốn tìm đúng loại chất béo cần thiết cho chế độ dinh dưỡng của mình.

Lipid là một thành phần tạo nên các cấu trúc khác nhau trong cơ thể. Lipid cần thiết cho chức năng cơ thể, nhưng quá nhiều lipid có thể gia tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh như bệnh tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) khuyến cáo chất béo nên chiếm từ 20-35% tổng lượng calo hàng ngày. Có hai loại chất béo bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn hàng ngày nên chứa chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chỉ tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể không tốt cho tim mạch và tiêu thụ chất béo bão hòa có thể không nguy hiểm như trước đây.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa (saturated fat) được gọi là “bão hòa” vì cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả các loại chất béo đều được tạo thành từ cacbon, hydro và oxy. Chất béo bão hòa là “bão hòa” với các nguyên tử hydro, bởi vì chúng có số lượng nguyên tử hydro tối đa và không có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học. Cấu trúc hóa học này cho phép chất béo bão hòa trở thành dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa có trong nhiều loại thực phẩm như:

  • Thịt động vật bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, thịt heo
  • Một số loại dầu thực vật như dầu cọ hoặc dầu dừa
  • Các sản phẩm từ sữa bao gồm pho mát, bơ và sữa
  • Các loại thịt đã chế biến bao gồm xúc xích, hotdog và thịt xông khói
  • Đồ ăn vặt như snack, khoai tây chiên, bánh quy và bánh ngọt

Cần hạn chế chất béo bão hòa

AHA khuyến nghị chất béo bão hòa nên chiếm dưới 6% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Càng ăn nhiều chất béo bão hòa, mức LDL càng tăng cao. Tuy nhiên, không phải tất cả LDL đều xấu, bởi vì chất béo bão hòa làm tăng LDL kích thước lớn và trôi nổi. Những hạt LDL lớn này dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặt khác, LDL nhỏ, đậm đặc đã được chứng minh góp phần gây ra xơ vữa động mạch, hình thành các mảng bám trên động mạch dẫn đến bệnh tim. Ăn chất béo bão hòa dường như không làm tăng LDL nhỏ và dày. Trong một số trường hợp, nguy cơ tích tụ mảng bám thậm chí còn giảm khi tiêu thụ chất béo bão hòa.

Loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa dường như cũng ảnh hưởng khác biệt với sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu lớn cho thấy tiêu thụ các sản phẩm từ sữa thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng tại nhiệt độ phòng. Chúng có cấu trúc hóa học khác với chất béo bão hòa ở chỗ chứa một hoặc nhiều liên kết đôi.

Chất béo không bão hòa được phân loại thêm thành hai dạng:

  • Chất béo không bão hòa đơn có cấu trúc hóa học chỉ chứa một liên kết đôi trong cấu trúc của nó. Chất béo không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng tại nhiệt độ phòng, bao gồm dầu hạt cải và dầu ô liu.
  • Chất béo không bão hòa đa có cấu trúc hóa học chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi. Chất béo không bão hòa đa cũng ở dạng lỏng tại nhiệt độ phòng, bao gồm dầu cây rum, dầu hướng dương và dầu ngô.

Chế độ ăn uống

AHA khuyến nghị chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa nên chiếm phần lớn lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày.

Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa bao gồm:

  • Quả hạch
  • Dầu thực vật
  • Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá cơm (chứa axit béo không bão hòa omega-3)
  • Quả ô liu
So sánh cấu trúc và tinh chất của chất béo bão hòa và không bão hòa
Ảnh: Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
Nguồn: Shutterstock

Phân biệt chất béo và cholesterol

Cholesterol và chất béo đều là lipid. Chúng hiện diện nhiều trong thực phẩm và lưu thông trong máu khi vào cơ thể. Cholesterol có cấu trúc hóa học phức tạp hơn so với chất béo.

Trong cơ thể, cholesterol liên kết với lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc lipoprotein mật độ cao (HDL). LDL (hay cholesterol “xấu”) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi HDL (cholesterol “tốt”) bảo vệ cơ thể chống lại các vấn đề về tim.

Chế độ ăn kiêng giảm béo

Nếu đang theo dõi mức cholesterol và triglyceride (một loại chất béo khác lưu thông trong máu), hãy cố gắng bổ sung nhiều loại thực phẩm lành mạnh như thịt nạc, rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được ảnh hưởng của chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa đối với bệnh tim mạch. Mặc dù đã có nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa không có hại cho sức khỏe tim mạch như người ta từng nghĩ, nhưng các bác sĩ vẫn thường khuyên nên hạn chế ăn vào.

Cả chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa đều cung cấp calo và tăng kích thước vòng eo nếu chúng được tiêu thụ quá nhiều. Tập luyện điều độ là cách tốt nhất để giữ gìn sức khỏe.

Ngoài ra, loại thực phẩm chứa tiêu thụ có thể tạo ra sự khác biệt trong mức lipid.

Một nắm quả óc chó hoặc một miếng thịt bò nạc là lựa chọn tốt hơn cho bữa ăn so với một túi khoai tây chiên hoặc xúc xích. Cả hai đều có thể chứa chất béo, nhưng thịt bò hay hạt óc chó còn cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Trong khi khoai tây chiên và thịt đã qua chế biến có thể chứa nhiều đường, chất bảo quản, màu nhân tạo, muối và chất béo chuyển hóa cao hơn. Tất cả những điều này có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến mức lipid và sức khỏe tim mạch.

Một số cách giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như sau:

  • Duy trì chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Đồng thời hạn chế thịt đỏ và các loại thực phẩm, đồ uống có đường.
  • Chọn các loại dầu thực vật không hydro hóa tự nhiên như dầu canola, cây rum, hướng dương hoặc dầu ô liu.
  • Tìm các loại thực phẩm đã qua chế biến được làm bằng dầu không hydro hóa.
  • Sử dụng bơ thực vật mềm thay thế cho bơ sữa và chọn bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc dạng ống) thay vì dạng rắn. Tìm “0g chất béo chuyển hóa” trên nhãn thông tin dinh dưỡng.
  • Hạn chế thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa như bánh rán, bánh quy, bánh nướng xốp và bánh ngọt.
  • Hạn chế thực phẩm chiên và đồ nướng được làm bằng dầu thực vật hoặc hydro hóa một phần. Những thực phẩm này rất giàu chất béo và có khả năng là chất béo chuyển hóa.
  • Hạn chế đồ ăn nhanh chiên rán. Chất béo thưc vật và dầu chiên rán thương mại vẫn được tạo ra bằng cách hydro hóa và chứa chất béo bão hòa cũng như chất béo chuyển hóa.

Cân nhắc sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn. Đó là một cách hữu ích để đánh giá các loại thực phẩm lành mạnh, không tốt cho sức khỏe và không tốt cho sức khỏe mà bạn đang thực hiện trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Lời kết

Hiện nay, giới chuyên môn vẫn ​​bất đồng về liều lượng chất béo bão hòa được xem là “an toàn” hay “lành mạnh”. Một số loại chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong thịt bò, bơ sữa, bơ thực vật và các loại thực phẩm giàu chất béo khác có thể không làm tăng nguy cơ tim mạch vì chúng chứa LDL loại lớn. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn nên hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Thay vào đó, hãy chọn chất béo không bão hòa làm nguồn lipid chính, người tiêu dùng sẽ tránh được các nguồn chất béo bão hòa không lành mạnh như thịt chế biến hay thức ăn công nghiệp đóng gói.