/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/dieu-gi-xay-ra-neu-ban-hit-dat-100-cai-moi-ngay/
Hít đất là một động tác rất đơn giản, hiệu quả và bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Chúng là một phần thiết yếu của các chương trình tập luyện khác nhau và có thể được sử dụng cho các mục tiêu khác nhau. Nhưng bạn có thể đã tự hỏi mình - điều gì sẽ xảy ra nếu bạn hít đất 100 cái một ngày hay hít đất nhiều có tốt không?
Hít đất là một động tác quen thuộc với những người thường xuyên tập thể dục thể thao, đặc biệt là nam giới. Bài tập hít đất được cho là có vai trò làm tăng sức cơ vùng vai, ngực và hai tay. Tuy nhiên, việc hít đất 100 cái mỗi ngày liên tục có thể mang lại các kết quả sau:
- Giúp nhuần nhuyễn hơn khi thực hiện động tác hít đất: Trước khi bạn thấy phấn khích - hãy làm rõ hơn - bạn sẽ thực hiện tốt hơn với động tác hít đất cơ bản. Không nên mong đợi bản thân có thể thực hiện động tác hít đất chỉ với một tay hoặc điều gì đó tương tự. Hít đất 100 cái mỗi ngày không phải là quá nhiều, đặc biệt là khi bạn chia nó thành nhiều hiệp. Tuy nhiên, nếu bạn chưa thể hít đất 100 cái mỗi ngày, thì việc luyện tập sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng nếu bạn đã có thể thực hiện 100 cái hít đất, thậm chí hoàn thành sau vài hiệp, thì nó không mang lại nhiều lợi ích. Tại sao lại như vậy? Cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi rất cao. Một khi bạn thường xuyên để các cơ luyện tập với cùng một cường độ cao, chúng sẽ quen dần với nó và ngừng phát triển lớn hơn và mạnh hơn.
- Phát triển cơ bắp không cân đối: Cho dù bạn là người mới bắt đầu luyện tập, thì việc tập trung vào một loại bài tập cố định không phải là một ý kiến hay để phát triển cơ bắp tổng thể. Một chương trình tập luyện tốt nên nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính để xây dựng sự cân bằng về mặt chức năng của các nhóm cơ. Động tác hít đẩy tập trung phát triển nhóm cơ ở phần trước của cơ thể. Và bạn cũng cần rèn luyện hệ cơ lưng của mình. Ngay cả khi bạn không thể nhìn thấy nó một cách dễ dàng trong gương. Đó là lý do tại sao bạn nên đặt mục tiêu có cùng một lực khi hít và đẩy.
- Luyện tập cơ ngực và cơ tam đầu quá mức: Nếu bạn khó hít đất 100 cái, thì điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Để đạt được sức mạnh tối đa, tốt nhất bạn nên để một nhóm cơ phục hồi trong ít nhất 48 giờ. Nếu bạn tiếp tục làm rách các sợi cơ đó bằng cách luyện tập quá mức, bạn hoàn toàn có thể gây ra chấn thương. Ngược lại, nếu hít đất 100 cái không khó đối với bạn, thì đó sẽ chỉ là một bài tập luyện sức bền cho cơ. Nó sẽ phải là một bài tập cường độ quá mạnh lên các cơ bắp của cơ thể.
- Bạn có thể thấy kết quả tích cực [nếu bạn là người mới bắt đầu]: Nếu ban đầu bạn là người mới tập hoàn toàn thì cơ bắp của bạn sẽ rất đau sau tất cả các động tác hít đẩy. Vào tuần thứ hai, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những thay đổi ở cánh tay, ngực và các cơ lớn khác. Bạn có thể đạt được một số sức mạnh và thấy kích thước các cơ tăng lên đáng kể. Nhưng sẽ không lâu nữa trước khi tất cả đạt đến một bình nguyên .. và mất đi mục đích ban đầu.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hít đất 100 cái mỗi ngày thì bạn sẽ thấy kết quả tích cực
Không khó để đưa ra quyết định hít đất 100 cái mỗi ngày, tuy nhiên chỉ khi bắt tay vào luyện tập, bạn mới cảm thấy được những khó khăn. Nhiều người tập sẽ dễ cảm thấy chán nản và mất đi động lực như lúc đấu. Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì việc luyện tập đơn giản nhất có thể, đây là những gì bạn nên làm thay vì chỉ hít đất 100 cái mỗi ngày:
- Phối hợp 4 bài tập sau đây để kích hoạt toàn bộ cơ thể bạn: Hít đẩy, kéo đẩy, nhún và Squats để kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính. Bằng cách đó, bạn có thể thấy được kết quả tốt nhất về sức mạnh tổng thể, thể lực và thậm chí cả ngoại hình. Nhưng mức độ tiến bộ của mỗi người còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
- Tập trung vào các bài tập luyện toàn thân: Bạn muốn đơn giản hóa việc tập luyện của mình? Chọn 3-4 bài tập toàn thân và thực hiện chúng đều đặn mỗi tuần. Và chỉ cần tiếp tục nâng cao cường độ khi bạn khỏe hơn.
- Chờ ít nhất 48 giờ trước khi bạn lặp lại cùng một bài tập: Có hai lý do cho điều này: Bạn muốn để cơ thể phục hồi, và bạn không muốn thích nghi quá sớm. Lý tưởng nhất là bạn nên tập các nhóm cơ lớn hơn - Cánh tay / Ngực, Lưng, Chân và thân mình vào các ngày riêng biệt trong tuần hoặc thực hiện các bài tập toàn thân khác nhau 3 lần trở lên mỗi tuần.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
XEM THÊM:
Bạn mới tập hít đất gần đây và cảm thấy nản khi vừa mới tập được vài phút đã oải? Hãy cùng tìm hiểu phương pháp hít đất đúng cách cũng như cách để hít đất nhiều mà không mệt dưới đây nhé.
Bài bao gồm những nội dung
Hít đất là bài tập cần vận dụng lực ở cách tay để nâng và hạ cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Vì vậy, đối với những người mới tham gia tập luyện hít đất, cần phải rèn luyện cho đôi tay đủ khỏe để chịu lực trước.
Tránh chấn thương trong quá trình tập luyện và nâng cao hiệu quả bài tập, cũng như kéo dài được thời gian tập. Bên cạnh đó cũng cần chú ý hít đất đúng cách để có hiệu quả cao nhất.
Dưới đây là 3 động tác biến thể của hít đất, giúp người tay yếu cải thiện và nâng cao được sức mạnh cánh tay. Tập luyện các bài tập dưới đây đến khi nào bạn cảm nhận được cơ tay của mình đã đủ mạnh để sẵn sàng cho bài hít đất truyền thống.
Tùy vào thể trạng mỗi người mà thời gian chuyển biến sẽ khác nhau. Tuy nhiên, thông thường nên tập các bài tập bên dưới trong vòng 1 tháng, 4 - 5 buổi mỗi tuần, và 20 phút mỗi buổi.
1. Wall push up - Hít đất đẩy tường
Wall push up là một biến thể đơn giản hơn của bài tập chống đẩy, động tác này phù hợp với những người mới tập làm quen với hít đất.
Cách thực hiện:
- B1: Đứng cách tường vài bước chân.
- B2: Ngả người về phía trước và gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai.
- B3: Gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường.
- B4: Hạ xuống hết mức có thể, sau đó đẩy trở lại từ đầu
2. Knee push up - Hít đất bằng đầu gối
Knee push-ups cũng là một bài tập nâng cao của push up thông thường.
Quảng cáo
Cách thực hiện;
- B1: Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối của bạn.
- B2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn [hoặc xa hết mức bạn có thể].
- B3: Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng trong toàn bộ thời gian.
3. Backward-facing reverse pushup - Hít đất ngược
Backward-facing reverse pushup là một biến thể của push up. Với bài tập này, bạn có thể dùng giường, ghế để làm điểm tựa.
Cách thực hiện:
- B1: Hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay bám lấy điểm tựa, lưng quay lại.
- B2: Dần hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- B3: Dùng lực [cơ tam đầu bắp tay sau] của cánh tay nâng người về vị trí ban đầu.
4. Plyo Inclined Push Up - Hít đất trên mặt dốc với tay trên không
Đây là một trong các dạng của chống đẩy nghiêng. Bài tập này giúp bạn tác động nhiều hơn vào phần cơ ngực. Đồng thời giảm bớt áp lực lên cơ cánh tay và cơ vai.
Cách thực hiện:
- B1: Chuẩn bị một chiếc bàn, ghế hoặc mép cầu thang… hay bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn nhà.
- B2: Chống tay lên mặt bàn sao cho vuông góc với cơ thể [hoặc rộng hơn vai 1 chút]. Không khoá khuỷu tay còn 2 chân duỗi thẳng.
- B3: Giữ cơ thể thẳng, hít vào rồi từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.
- B4: Đẩy người lên sao cho tay rời khỏi cạnh bàn. Bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách vỗ 2 tay.
- B5: Tiếp đất bằng 2 tay và lặp lại theo số lần đặt ra.
Quảng cáo
Dưới đây là động tác hít đất truyền thống.
- B1: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên.
- B2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà [cách khoảng 1-2cm], 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- B3: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
>> Tin liên quan: 6 kiểu chống đẩy giúp ngực và tay sau to đều
MỘT SỐ LỖI SAI THƯỜNG MẮC PHẢI KHI TẬP HÍT ĐẤT
- Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người tập sai hít đất là khuỷu tay đặt quá rộng vì nghĩ rằng nó sẽ làm cơ ngực phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, thực tế là việc đặt tay quá rộng làm giảm lực tác động vào chính giữa vùng cơ ngực đồng thời mở rộng quá biên độ vai dễ dẫn đến chấn thương.
- Bàn tay đặt xoay vào trong cũng là một trong những lỗi sai ít được người tập hít đất để ý. Việc đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau dễ tạo ra lực xoắn và căng ở khớp cổ, khuỷu tay từ đó dễ gây chấn thương xương và khớp.
- Việc so vai là khá phổ biến khi tập ngực. Lỗi sai này khiến bạn không thể kéo dãn cơ ngực tối đa để tăng hiệu quả phát triển. Thông thường, người tập sẽ có xu hướng thả lỏng vai khi chống người, điều đó sẽ dẫn đến so vai.
- Bên cạnh đó, tập hít đất có thể khiến các sợi cơ của bạn đau và mỏi. Vì lý do này, nhiều người thường tập với tốc độ cao để nhanh chóng cho xong bài. Tuy nhiên đây chính là sai lầm lớn bởi việc tập nhanh sẽ gần như không đem đến quá nhiều hiệu quả vào cơ ngực. Trái lại nó sẽ giảm hiệu quả và dễ gây ra sự căng thẳng không cần thiết ở khớp.
- Ngoài ra, Tập hít đất ngoài việc ăn vào những nhóm cơ chính là ngực, tay sau các cơ xung quanh khác như lưng, vai cũng sẽ tham gia chuyển động. Nhiều trường hợp không khởi động, làm nóng những cơ xung quanh khác thường kéo theo cơ đau nhói dọc lưng hoặc vai khiến bài tập hít đất của bạn bị bỏ dở.
HÍT THỞ ĐÚNG CÁCH KHI HÍT ĐẤT
Theo kinh nghiệm của các HLV tập Gym, bạn cần hít thở đúng cách khi tập thể hình, để tránh hụt hơi, nhanh mất sức, theo nguyên tắc sau:
Khi dùng lực [nặng] thì thở ra và nhẹ thì hít vào, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Quảng cáo
Khi áp dụng nguyên tắc này vào bài tập hít đất thì cách hít thở khi hít đất chuẩn sẽ là: Khi hạ thấp người xuống dùng ít lực hơn nên nhịp thở lúc này là hít vào còn khi nâng người lên cao dùng nhiều lực hơn nên phải thở ra.
CÁCH HÍT ĐẤT LÂU KHÔNG MỆT
Để hít đất được nhiều hơn, mang lại hiệu quả tốt hơn và tránh được tình trạng mệt mỏi sau khi tập luyện, bạn hãy tham khảo cách hít đất không mệt dưới đây để tự áp dụng nhé.
Trước khi bắt đầu vào bài tập hít đất thì bạn nên dành khoảng 5-10 phút để tập bài tập khởi động. Khởi động sẽ giúp cơ thể bạn nóng lên, làm quen với cường độ tập và từ đó bạn không cảm thấy mệt khi bước vào bài tập hít đất.
Kinh nghiệm tập hít đất không mệt tiếp theo mà bạn cần chú ý là tập hít đất đúng cách và chuẩn kỹ thuật cơ bản. Hít đất đúng cách không chỉ giúp bạn không bị mệt mà nó còn giúp mang lại kết quả tốt nhất và đồng thời tránh xa các chấn thương nguy hiểm có thể xảy ra. Bạn nên tập trước gương hoặc tập cùng các huấn luyện viên để căn chỉnh được đúng động tác.
Cách hít thở cũng rất quan trọng khi chúng ta tập luyện bất cứ bài tập thể dục nào. Hít thở đúng cách sẽ giúp cung cấp cho cơ thể đủ lượng oxy, giúp bạn tăng sức bền, tập hít đất được nhiều lần hơn và tránh tình trạng mệt khi tập.
Để tập hít đất không mệt thì bạn cũng cần rèn luyện và nâng cao sức bền cho mình. Chú ý rèn luyện cho cánh tay thật chắc khỏe bằng các bài tập tay và phần thân trên. Để làm được điều này bạn có thể áp dụng thêm cho mình một số bài tập như squat, tập plank, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc tập xà đơn,...
Giữ cho tâm lý thoải mái khi thực hiện bài tập cũng là một yếu tố giúp bạn hít đất không mệt. Giữ tâm lý thoải mái, không đặt nặng vấn đề phải chống đẩy được bao nhiêu cái, không tạo cảm giác gò bó và áp lực khi tập luyện sẽ giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Để hít đất được nhiều lần, bạn cũng nên có một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý và lành mạnh.
Bài viết trên cung cấp nhiều thông tin hữu ích về hít đất đúng cách và các mẹo giúp bạn hít đất lâu mà không mệt. Hy vọng sẽ giúp ích cho những bạn mới tập để có thể quyết tâm hơn trong việc tập luyện của mình.
Một số tin liên quan:
>> 7 cách giúp tập hít đất bớt nhàm chán
>> Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn hít đất mỗi ngày?
>> Hít đất có tác dụng gì?
Tin cùng chuyên mục