Việc kìm hãm ăn uống chỉ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Về lâu dài, nó có thể gây phản tác dụng, kích hoạt hệ thống phòng thủ tồn tại trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân hơn. Từ bỏ chế độ ăn kiêng không có nghĩa là từ bỏ có một cơ thể khỏe mạnh. Nhưng để chinh phục thành công thói quen ăn kiêng, bạn sẽ cần phải bỏ đi những quan niệm cũ về việc tính toán lượng calo, không ăn các món ăn yêu thích và đo lường thành công bằng một con số trên thang điểm. Vậy giải pháp thay thế là gì? Nhiều nhà nghiên cứu về cân nặng đang khuyến khích một cách tiếp cận mới để ăn uống lành mạnh dựa trên khoa học về não bộ. Một loạt các kỹ thuật khuyến khích nhận thức về cách chúng ta ăn, chấp nhận thực phẩm ta muốn ăn và các bài tập ăn uống được sử dụng để dập tắt cảm giác thèm ăn, định hình thói quen ăn uống.
Ảnh minh họa: New York Times
Traci Mann, người đứng đầu phòng thí nghiệm sức khỏe và ăn uống tại ĐH Minnesota [Mỹ], lưu ý, không chỉ tạo ra nỗi thất vọng vì không kiểm soát được cân nặng, ăn kiêng còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ngoài ra, ăn uống hạn chế có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, chức năng điều hành, dẫn đến những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và kích hoạt sự gia tăng cortisol, một loại hormone căng thẳng.
Tiến sĩ Mann, tác giả của cuốn "Bí mật từ phòng thí nghiệm ăn uống: Khoa học giảm cân, huyền thoại về sức mạnh ý chí và lý do tại sao bạn không nên ăn kiêng" cho biết, người ăn kiêng có thể xóa bỏ những ám ảnh trong thời gian ngắn, nhưng nó sẽ quay trở lại.
Đã có bằng chứng cho thấy ăn kiêng, giảm cân nhanh có thể làm giảm quá trình trao đổi chất, thay đổi hormone điều chỉnh cảm giác đói và cản trở nỗ lực duy trì cân nặng. "Các nghiên cứu chứng minh, cơ bắp của người ăn kiêng đốt cháy ít calo hơn dự kiến khi luyện tập. Những thay đổi này giúp giải thích tại sao người ăn kiêng thời gian dài ăn ít calo hơn nhiều so với những người xung quanh, nhưng vẫn không giảm cân", Tiến sĩ Rudolph Leibel, giáo sư y khoa tại Viện Dinh dưỡng con người của ĐH Columbia, cho biết.
Tiến sĩ Judson Brewer, phó giáo sư về khoa học xã hội và hành vi tại trường Y tế Công cộng thuộc ĐH Brown [Mỹ], đã thử nghiệm một số phương pháp thực hành chánh niệm giúp khách hàng bỏ thuốc lá, giảm lo lắng và giảm ăn uống theo cảm xúc. Ông tạo ra một ứng dụng có tên Eat Right Now, sử dụng các bài tập chánh niệm giúp mọi người thay đổi thói quen ăn uống.
Một nghiên cứu của ĐH Brown trên 104 phụ nữ thừa cân cho thấy việc rèn luyện chánh niệm làm giảm 40% hoạt động ăn uống liên quan đến thèm ăn. Một đánh giá khác của các nhà khoa học tại ĐH Columbia chứng minh rèn luyện ăn uống trực quan và có đầu óc thường mang lại ít nhất một lợi ích cho tim mạch hoặc trao đổi chất, như cải thiện mức đường huyết, giảm cholesterol hoặc cải thiện huyết áp.
Tiến sĩ Brewer lưu ý các hành vi ăn uống, như lơ đễnh ăn vặt khoai tây chiên hoặc say sưa với món tráng miệng, thường là kết quả của các vòng lặp thói quen được củng cố theo thời gian.
Vòng lặp thói quen được hình thành từ cả trải nghiệm tốt và xấu. Người ta muốn ăn khi buồn chán, tức giận, căng thẳng mệt mỏi sau giờ làm việc, thậm chí ăn khi xem tivi. Ông cho hay, khi hiểu các vòng lặp thói quen của chính mình và các yếu tố gây ra chúng, bạn có thể phá vỡ sự ràng buộc của nó đối với bản thân bằng cách cập nhật thông tin mới cho não bộ.
Các bài tập về chánh niệm, giúp bạn giảm tốc độ và bắt đầu suy nghĩ về cách thức, lý do ăn. Nó dạy cho não bộ biết một món ăn "ngon" không thực sự khiến bạn thấy ngon miệng như đã ghi nhớ. Thực hành chánh niệm mỗi khi bạn với lấy một loại thức ăn hoặc quyết định ăn chúng có thể làm gián đoạn vòng lặp thói quen.
Sẽ mất thời gian để học cách nâng cao nhận thức về những gì bạn đang ăn, vì vậy hãy kiên nhẫn. Trong một nghiên cứu, những người tham gia mất ít nhất 10-15 lần thử, người nhiều mất 38 lần thử mới bắt đầu định hình lại hành vi ăn uống
Dưới đây là hai bài tập đơn giản để giúp bạn bắt đầu:
Khởi động trước bữa ăn
Không cần phải theo dõi những gì bạn ăn hoặc hạn chế chế độ ăn uống. Chỉ cần kiểm tra cơ thể mỗi khi ăn. Trên thang điểm 0-10, 0 là bụng đói và 10 là no một cách khó chịu, hiện tại bạn đói đến mức nào?
Tiếp theo, nhìn vào thức ăn, quan sát kết cấu, màu sắc. Bây giờ hãy ngửi thức ăn. Cuối cùng, cầm đũa lên và ăn miếng đầu tiên. Khi bạn nhai, hãy đặt đũa xuống, chú ý cẩn thận đến mùi vị và cảm giác của thức ăn trong miệng.
Sau vài lần cắn, hãy kiểm tra cơ thể để biết bạn đói hay no.
Lập bản đồ thói quen ăn uống
Sử dụng bài tập này để điều chỉnh hành vi ăn uống mà bạn muốn thay đổi, chẳng hạn như ăn vặt quá nhiều hoặc gọi đồ ăn nhanh. Thói quen ăn uống của chúng ta có ba yếu tố: yếu tố kích hoạt, hành vi và kết quả.
Bằng cách lập bản đồ thói quen, bạn có thể cung cấp cho não bộ thông tin mới về thói quen thực sự khiến bạn cảm thấy thế nào.
Bắt đầu bằng cách chọn một hành vi ăn uống mà bạn muốn thay đổi
Có thể bạn muốn ăn vặt ít hơn trong ngày, cắt giảm đồ ăn mang đi hoặc những món ăn ngon như bánh quy, khoai tây chiên hoặc kem. Mặc dù không có gì sai khi thưởng thức những món ăn này, nhưng bạn đã xác định đây là một hành vi ăn uống có vấn đề. Tại sao vậy?
Bây giờ hãy nghĩ về những gì gây ra hành vi này
Đó có phải là một cảm xúc, như tức giận hoặc căng thẳng, hay bạn đang tự thưởng cho mình một món ăn? Hoặc đó có thể là một tình huống, chẳng hạn như xem ti vi hoặc mua hàng tạp hóa khi bạn đói.
Tập trung vào kết quả
Trước khi ăn, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi. Tôi nhận được gì từ điều này? Tôi sẽ cảm thấy thế nào khi ăn thức ăn này? Nghĩ về cảm giác của bạn trong lần cuối cùng bạn ăn nó. Bạn có thích không? Có phải bạn đã ăn quá nhiều? Bạn có cảm thấy đầy bụng hay buồn nôn khó chịu không?
Sau này bạn có cảm thấy tội lỗi và tự đánh mình vì ăn nó không? Suy nghĩ về cảm giác của một loại thực phẩm trước, trong và sau khi ăn sẽ cập nhật thông tin mà bộ não có được về mức độ bổ ích [hoặc không] của một loại thực phẩm.
Nó có thể giúp phá vỡ sự kìm hãm một loại thực phẩm cụ thể với bạn.
Nhật Minh [theo New York Times]
- {{title}}
Đang tải...
Bạn đã nghe về phương pháp nhịn ăn ngắt quãng và muốn áp dụng cho bản thân? Hay chỉ đơn giản là thời gian làm việc và học tập khiến bạn ăn uống thất thường? Đối với một số nhóm người, việc nhịn đói lâu có thể rất nguy hiểm cho sức khỏe. Hãy xem bạn có thuộc những trường hợp không nên nhịn ăn để giảm cân không nhé!
Nhịn ăn gián đoạn [IF] là một cách phổ biến và hiệu quả để giảm cân. Nhưng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đều có thể gây tác dụng phụ không mong muốn, đặc biệt là nhịn ăn trong thời gian dài.
Trước hết, chuyên gia dinh dưỡng Patricia Bannan ở Los Angeles [Mỹ] giải thích tại sao IF là phương pháp giảm cân hiệu quả: “Nhịn ăn gián đoạn khiến nồng độ glucose [đường] giảm và quá trình phân giải lipid [oxy hóa axit béo] tăng lên đáng kể trong 24 giờ đầu, giúp cơ thể phân hủy chất béo dự trữ.” Nói cách khác, IF có tác dụng làm tiêu mỡ nhanh.
Mặc dù vậy nhưng phương pháp này không dành cho tất cả mọi người. Dưới đây là 11 nhóm người không nên nhịn ăn gián đoạn và nhịn đói nói chung.
1. Người có vấn đề về giấc ngủ
Ngủ đủ giấc mỗi đêm là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục, hỗ trợ chức năng não và duy trì tâm trạng tích cực. Cơn đói khiến cho bộ não tỉnh táo, do đó bạn sẽ cảm thấy khó thư giãn và khó ngủ, thậm chí bồn chồn nếu nhịn đói.
Chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass cho biết đã từng gặp nhiều người khổ sở vì không thể ngủ được khi áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng. “Ngủ không đủ giấc kéo theo một số nguy cơ về sức khỏe, và ngủ là lúc cơ thể bạn làm rất nhiều việc để chữa lành và hồi phục.” Giấc ngủ kém cũng có thể gây ra nhiều vấn đề khác như dễ tăng cân và đầu óc không tỉnh táo khi làm việc.
Ngoài ra nếu bạn nhịn ăn trong vài giờ, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống và có thể khiến bạn đột ngột thức giấc giữa đêm với cảm giác lo lắng. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là nếu xảy ra trong giai đoạn chuyển động mắt nhanh [REM]. Đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng của giấc ngủ, giúp bộ não lưu trữ các thông tin đã học được lúc ban ngày, tạo thành trí nhớ.
2. Người mắc chứng rối loạn ăn uống
Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn của Mỹ, “rối loạn ăn uống” là khái niệm để chỉ những hành vi ăn uống bất thường. Nếu không được giải quyết kịp thời, hiện tượng này có thể tiến triển thành các chứng rối loạn nghiêm trọng như chán ăn tâm thần hay ăn uống vô độ. Theo chuyên gia Sass, nhịn ăn gián đoạn không thích hợp cho những người đã từng hoặc đang bị rối loạn ăn uống.
Bất kỳ phương pháp nào làm hạn chế ăn uống ở những người này đều có thể kích thích gây ra phản ứng nguy hiểm. Đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những ai đã mắc rối loạn ăn uống, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chú ý xem điều gì khiến cho mình cảm thấy khỏe mạnh cả về thể chất và tinh thần. Nếu nhịn ăn không làm bạn cảm thấy khỏe hơn thì đó không phải là phương pháp phù hợp với bạn.
3. Những người đang tập luyện cường độ cao hoặc đang muốn tăng cơ bắp
Nhịn ăn trong giai đoạn tập luyện cường độ cao không phải là lựa chọn tốt, thậm chí là không an toàn. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon hoặc thường xuyên tập CrossFit thì không nên thực hiện IF.
Thông thường bạn sẽ phải ăn một chút gì đó trước khi tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể, ngoài ra cũng nên ăn thêm sau khi tập xong. Quá trình tập nặng sẽ tạo ra những tổn thương siêu nhỏ trong cơ bắp và sử dụng hết nguồn dự trữ glycogen, do đó cần ăn trong vòng 1-2 giờ sau khi tập cộng với các bữa ăn đều đặn sau mỗi 3-4 giờ trong ngày để hồi phục lượng glycogen dự trữ và chữa lành cơ bắp. Nhịn ăn sau khi tập luyện có thể làm chậm phục hồi cơ thể, thậm chí ức chế quá trình tăng cơ.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung protein vào các thời điểm khác nhau trong suốt cả ngày, thay vì cố gắng dồn thật nhiều vào một khoảng thời gian ngắn như IF. Thực tế, nhiều chuyên gia cho rằng cơ thể chúng ta không thể chuyển hóa nhiều hơn 30-35 gam protein cùng một lúc, do đó lượng protein dư thừa không được sử dụng để tăng cơ sẽ bị tích trữ dưới dạng mỡ.
Theo nghiên cứu khoa học, bổ sung protein rải rác nhiều lần trong ngày và ăn một bữa nhẹ giàu protein khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ là 2 cách giúp bạn tăng cơ hiệu quả, mà điều đó không thể thực hiện được nếu nhịn ăn ngắt quãng.
4. Người có vấn đề về tiêu hóa
Đối với những người này, việc thay đổi thói quen ăn uống sẽ càng gây thêm nhiều vấn đề cho hệ tiêu hóa, làm trầm trọng thêm các triệu chứng có sẵn. Nhịn ăn kéo dài có thể làm rối loạn chức năng của hệ tiêu hóa, gây táo bón, khó tiêu và đầy hơi.
Các chuyên gia cũng cho biết: ăn quá nhiều thức ăn trong một bữa – thường xảy ra trong IF – có thể gây căng thẳng cho đường tiêu hóa, đặc biệt có hại cho những người mắc hội chứng ruột kích thích [IBS] vì đường ruột vốn đã nhạy cảm.
5. Những người làm công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ
Thức ăn không chỉ cung cấp dinh dưỡng và năng lượng mà còn giúp cho đầu óc tập trung. Khi quá đói, suy nghĩ của bạn chỉ tập trung vào đồ ăn mà không thể chú ý đến những công việc trước mắt. Tất nhiên cơ thể mỗi người sẽ phản ứng khác nhau khi áp dụng IF, nhưng ở giai đoạn đầu nó có thể cản trở khả năng tập trung nếu bạn chưa quen nhịn ăn trong thời gian dài.
Một số người cảm thấy cơ thể minh mẫn hơn khi nhịn ăn, nhưng nhiều người khác lại bị mệt mỏi, giảm tập trung và không thể làm việc, ảnh hưởng đến công việc hằng ngày. Nếu bạn phải làm những công việc cần nhiều năng lượng và sự tập trung thì phương pháp nhịn ăn sẽ không phù hợp.
6. Người bị bệnh tiểu đường
Những người mắc bệnh tiểu đường phải kiểm soát tình trạng lượng đường trong máu tăng giảm không ổn định liên tục, vì vậy càng không nên nhịn ăn. Đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, tuyến tụy không thể sản xuất hormone insulin nên phải tiêm insulin từ bên ngoài để giữ cho đường huyết không tăng quá mức, nếu nhịn ăn sẽ càng làm hạ đường huyết nguy hiểm.
Những người mắc bệnh tiểu đường và đang điều trị bệnh, đặc biệt là tiêm insulin, không nên nhịn ăn gián đoạn nếu không có ý kiến của bác sĩ. Nhịn ăn kết hợp với dùng thuốc điều trị tiểu đường có thể khiến lượng đường trong máu hạ thấp đến mức nguy hiểm. Kể cả những người chưa mắc bệnh nhưng có rối loạn về đường huyết cũng không nên áp dụng IF mà phải ăn uống điều độ để duy trì mức đường huyết an toàn.
7. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú
Nhịn ăn khi đang mang thai hoặc cho con bú có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ. Phụ nữ trong giai đoạn này cần ăn đủ calo để cung cấp cho thai nhi phát triển và sản xuất sữa.
Kể cả những người đang có dự định mang thai cũng không nên nhịn ăn vì có thể liên quan đến các vấn đề về sinh sản, ảnh hưởng kinh nguyệt, rối loạn quá trình trao đổi chất, thậm chí có thể gây mãn kinh sớm.
8. Người phải uống thuốc trong bữa ăn
Có một số loại thuốc phải uống khi có thức ăn kèm theo, vì nếu không có thức ăn sẽ gây tác dụng phụ như buồn nôn hay chóng mặt. Nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến những người uống vitamin hoặc thực phẩm bổ sung hằng ngày, ví dụ nếu bị thiếu máu thiếu sắt phải uống bổ sung viên sắt rất dễ gây buồn nôn, nhưng nếu uống cùng với thức ăn có thể giúp giảm bớt cảm giác đó.
Tuy nhiên thuốc sắt có thể uống vào bất kỳ lúc nào trong ngày nên dễ giải quyết, còn những loại thuốc phải uống vào một thời điểm cố định trong ngày kèm theo thức ăn thì sẽ rất khó áp dụng IF. Nếu bạn đang dùng thuốc như vậy thì tốt nhất là đừng nhịn ăn.
9. Người có hệ miễn dịch yếu hoặc bệnh ung thư
Những người đang mắc bệnh nặng hoặc mới khỏi bệnh không nên áp dụng IF nếu không có ý kiến của bác sĩ. Cơ thể cần có đủ lượng calo để duy trì cân nặng và hệ miễn dịch khỏe mạnh, điều này rất quan trọng đối với những người bị ung thư hoặc suy giảm miễn dịch.
10. Những người không thể ăn uống vào thời gian cố định trong ngày
Giờ giấc sinh hoạt và làm việc có thể không phù hợp với phương pháp nhịn ăn để giảm cân vì thời gian ăn uống và làm việc trùng với nhau, thậm chí có những công việc theo ca không cố định, giờ giấc thay đổi mỗi ngày sẽ không thể áp dụng giờ ăn đều đặn được.
Ngoài ra nhịn ăn có thể khiến bạn cảm thấy lạnh trong người, đau đầu và tâm trạng khó chịu. Những tác dụng phụ tiềm ẩn đó có thể gây mất tập trung khi làm việc và giảm hiệu suất, thậm chí gây nguy hiểm.
Vậy là bạn đã biết những trường hợp nào không nên nhịn ăn, không có lợi chút nào mà chỉ làm hại sức khỏe. Bạn có đang áp dụng phương pháp nhịn ăn để giảm cân không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:
Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!