Con người hiện đại sống tất bật, chịu nhiều áp lực đua tranh. Do đó, nhiều người ít có thời gian rèn luyện thân thể. Để giải quyết mâu thuẫn trên, một giáo sư y học người Nhật đã sáng tạo ra cách tập nhanh, mỗi lần chỉ mất 1 phút.
Phương thức này chủ yếu dùng xoa bóp và thể dục nhằm phòng, chữa một số bệnh thường gặp ở người trung niên, cao niên như đau thắt lưng, đau thần kinh, huyết áp cao hoặc thấp, dạ dày mạn tính, tiểu đường, viêm khớp… Ngoài ra, còn giải trừ mệt mỏi, mất ngủ và giảm béo.
Thực nghiệm cho thấy cách tập này đem lại hiệu quả rõ rệt nhất trong thời gian tập thể dục buổi sáng. Ngoài ra, có thể áp dụng khi đi đường, ngồi tàu xe. Dưới đây, xin giới thiệu vài cách tập cụ thể.
Tập 1 phút chống mệt mỏi
Mệt mỏi do hoạt động thể lực và trí lực gây nên. Thể trạng của người trung cao niên giảm dần nên dễ mệt mỏi. Tập 1 phút thúc đẩy tuần hoàn toàn thân, điều chỉnh sự hoạt động nhịp nhàng của các tế bào thần kinh, thả lỏng cơ bắp toàn thân, giải trừ được mệt mỏi.
Hai tay đưa lên cao giữ trong 3 giây.
Cách tập chính:
Hai chân đứng rộng ngang vai, lưng thẳng, mắt nhìn xa, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng sang bên lên cao, giữ như thế 3 giây rồi hạ xuống, làm như vậy 4 lần.
Cũng đứng như trên, hai tay đưa duỗi lên đỉnh đầu rồi đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa lên, hai cánh tay duỗi thẳng, sau đó kiễng gót chân; khớp gối co lại và quay hướng mở ra ngoài. Giữ tư thế này từ 2-4 giây xong gót chân lại hạ về chạm đất, đứng về tư thế cũ. Làm vậy 4 lần.
Tập 1 phút chống đau thắt lưng
Đau thắt lưng là một chứng bệnh phổ biến, dễ thành mạn tính, thường gặp ở người trung cao tuổi, trị liệu bằng thuốc kém hiệu quả. Nguyên nhân chủ yếu thường là lão hoá, tổn mạn tính, kém vận động, thoái hóa dây chằng, cơ trước và sau xương sống, cơ bụng yếu đi, các đĩa sụn giữa những đốt sống giảm tính đàn hồi… Tập luyện thích hợp có thể khôi phục công năng hoạt động của phần cơ lưng, làm cho cơ, dây chằng, đàn hồi của các đĩa sụn trên được tăng cường, cải thiện tuần hoàn cục bộ mà đỡ đau lưng.
Cách tập chính:
Đứng thẳng thân mình, hai chân rộng ngang vai, hai tay giơ lên đồng thời thân thể gắng sức vươn giãn lên trên. Sau đó, hai tay nắm lại, thân trên cúi gập về trước, tay và đầu cổ kéo duỗi vào giữa hai đùi. Tập lặp lại 10 lần.
Tập lặp lại 10 lần
Ngồi hai tay ôm gáy, lưng thẳng, thân trên xoay chuyển sang hai bên, sau lại cúi ra trước rồi ngửa về sau. Lặp lại 10 lần.
Lưu ý: Người đang đau lưng cấp tính không nên tập. Hằng ngày nên chú ý bảo vệ lưng bằng cách đứng thân trên hơi ra trước một chút; không nên nằm trên giường đệm quá mềm; tránh cúi cong lưng vác vật nặng. Người có cùng lúc nhiều bệnh cần theo sự chỉ dẫn của thầy thuốc mà tìm chọn bài tập ưu tiên hoặc tổng hợp.
Cơ thể bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi khi phải ngồi một chỗ làm việc trong thời gian dài. Những bài tập thể dục nhẹ nhàng không chỉ giúp bạn thư giãn tinh thần mà còn tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể nữa đấy.
Tác hại của việc ngồi quá lâu có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, thậm chí là tăng nguy cơ tử vong. Khi thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe dưới đây:
- Tăng cường sức khỏe tinh thần
- Tăng cường khả năng tập trung
- Điều chỉnh tư thể, giúp xương khỏe mạnh
- Bảo vệ cột sống, giảm đau nhức toàn thân
- Tăng độ dẻo dai và tăng cường sức mạnh cơ bắp
- Tăng chất lượng cuộc sống và hiệu quả công việc
- Tăng lưu lượng máu, tăng nhịp tim và tăng cường hệ miễn dịch
Những bài tập thể dục nhẹ nhàng dưới đây sẽ thích hợp để bạn tập luyện vào buổi tối sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng.
1. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cổ
Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cổ sẽ giúp phần cột sống từ lưng cho đến cổ của bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, hỗ trợ điều trị cơn đau thần kinh tọa và hen suyễn. Đây cũng được xem là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ.
Để tập tư thế này, bạn thực hiện những bước sau:
- Vào tư thế chống hai tay và hai chân trên sàn giống như bốn cạnh của một chiếc bàn.
- Từ từ nâng đầu gối đẩy mông lên cao, cổ thả lỏng, mắt nhìn xuống dưới sàn, hai tay duỗi thẳng để đầu song song với hai tay và chân duỗi thẳng. Lúc này cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
- Bạn ép bụng, duỗi thẳng lưng, nâng hông cao nhất có thể, mắt nhìn xuống sàn.
- Từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó, bạn khụy khuỷu tay, đưa người về tư thế plank rồi hạ cơ thể xuống, khuỷu tay ở bên cạnh cơ thể.
- Bạn hít vào, từ từ nâng ngực, vai, cằm, cổ lên bằng tay, tay chống thẳng và mở rộng vai. Cổ của bạn lúc này sẽ được kéo căng và mắt sẽ hướng lên trần nhà. Phần đùi và bụng của bạn sẽ được siết chặt đặt trên sàn nhà.
- Duy trì hơi thở bình thường trong khoảng 5 nhịp thở rồi thở ra và đưa người về lại tư thế chữ V ngược.
Bạn không nên ép mình nâng người hay cổ quá sức để tránh làm chấn thương cột sống cổ, vai và lưng. Bạn cũng không cần nhất thiết phải thẳng tay khi nâng người mà chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: Cobra Pose: Home Practice from Yoga Journal
2. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho vai
Bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả là một bài tập đơn giản giúp bạn thư giãn cổ, vai, lưng, cánh tay cho đỡ mỏi sau một ngày ngồi làm việc kéo dài. Bài tập này còn giúp bạn giảm sự căng cứng các khối cơ ở vai, phần thân trên và lưng dưới.
Bạn thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng.
- Sau đó, bạn gập gối trái và đặt chân ra bên ngoài hông phải để phần đùi trong dần dần hướng vào ngực phải. Bàn chân trái lúc này sẽ ở bên ngoài phần đùi phải.
- Tiếp theo, bạn hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải lúc này sẽ ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay được đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt sẽ đi theo hướng người.
- Bạn thở đều trong 3 nhịp thở, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên.
- Cuối cùng, bạn đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Bạn lưu ý nâng phần thân trên khi vặn người chứ không ngồi gù cong lưng. Nếu gập gối khiến bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ngay trước mặt.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: How to do Ardha Matsyendrasana – Sitting Half Spinal Twist
3. Bài tập thể dục thư giãn cánh tay
Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cánh tay là bài tập giúp giảm đau nhức khớp tay hỗ trợ tốt cho người bị hội chứng ống cổ tay với tình trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay. Tư thế này giúp bạn kéo dãn tối đa từ phần cánh tay đến các ngón tay, giúp toàn bộ phần tay được thư giãn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng.
- Cong hai đầu gối, kéo bàn chân về gần với cơ thể, đặt gối phải xuống sàn để bàn chân phải ở dưới hông trái. Chân trái đặt phía trên chân phải để hai đầu gối cùng hướng với nhau. Hai gót chân sẽ tạo khoảng cách bằng nhau với hai bên hông.
- Bạn giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng để khuỷu tay hướng thẳng lên trần nhà còn các ngón tay thì duỗi xuống dọc với thân người. Tay trái bạn cũng đưa ra sau nhưng mở lòng bàn tay và đan hai bàn tay lại với nhau.
- Hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong 5 nhịp đếm, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Khi thực hiện động tác, bạn hãy giữ thẳng lưng, mở rộng ngực và hai bên vai, hít thở đều và thả lỏng đầu cổ. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi đưa tay ra sau lưng thì hãy cầm một miếng đệm mỏng và nhẹ đưa ra sau vai rồi dùng tay còn lại giữ cố định nó.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: How to Do the Cow Face Pose
4. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho lưng
Bài tập thể dục nhẹ nhàng dành cho lưng sẽ tác động chủ yếu vào phần vai, tay, cổ, lưng của bạn. Bài tập này khá dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng giúp bạn giảm căng thẳng ở cột sống và kéo căng cơ lưng. Đây cũng là một trong những bài tập chữa đau lưng dưới hiệu quả.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
- Bạn chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
- Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
- Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
- Bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
Những người bị chấn thương cổ nên giữ cho đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa cột sống về trung tính giữa các tư thế, không để bụng rớt xuống hay nâng quá cao.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: How to Do a Cat Cow Pose for Energy Yoga
5. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho đầu gối
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
Đứng thẳng người [nếu mới bắt đầu tập chưa trụ vững cơ thể được thì bạn có thể đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ]. Bàn chân mở rộng ngang bằng vai. Cong đầu gối để bàn chân của bạn đặt ở phần mông. Lấy tay nắm phần mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông càng nhiều càng tốt. Giữ trong 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
Bạn thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên.
Bài tập chữa đau đầu gối yêu cầu bạn cần phải giữ thăng bằng bằng cách luôn hít thở đều trong quá trình tập.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: Quadriceps Stretch While Standing
6. Bài tập thể dục giảm mỏi toàn thân
Bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp giảm mỏi toàn thân sẽ không chỉ giúp bạn tăng cường năng lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn giữ tinh thần lạc quan và xua tan đi những mệt mỏi do ngồi nhiều.
Bạn thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau đây:
- Đứng thẳng người, nâng chân phải lên trên và uốn cong đầu gối về phía mũi chân, giữ cho phần đùi và phần bắp chân vuông góc.
- Siết chặt hai chân để trụ vững cơ thể và căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân phải được giữ thẳng hướng về phía đầu thảm.
- Nhấn hông, hạ thấp gối phải, siết chặt chân, giữ thân người thẳng, ép bụng, mở ngực, nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt song song.
- Bạn hít vào và thở ra trong 5 nhịp. Mỗi nhịp thở ra bạn rướn hai tay lên cao để tay không bị rớt xuống nhằm kéo căng thân người.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
Bạn có thể tham khảo thêm: How to Do a Warrior One Yoga
Khi dành thời gian để thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình có những sự biến đổi rõ rệt theo mặt tích cực. Nếu phải ngồi làm việc một thời gian dài trước máy tính thì bạn cũng cần cho đôi mắt mình nghỉ ngơi bằng cách ngủ sớm và hạn chế tất cả các thiết bị điện tử. Sau khi tập luyện xong, bạn có thể học cách hít thở khi ngồi thiền để cơ thể thư giãn hoàn toàn, giảm mỏi mệt và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng nhé!
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.