Thời gian tập luyện hiệu quả
Các chế độ giảm cân thông thường chủ yếu dựa vào ăn uống và tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết đâu là thời gian giảm cân hiệu quả, dẫn đến cân nặng không đạt được như mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những băn khoăn trong việc lựa chọn khung giờ lý tưởng cho việc giảm cân. Show
Nội dung 1. Thời gian giảm cân hiệu quả trong ngàyTập thể dục không chỉ là hoạt động giúp nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường vận động cơ bắp rất tốt, vì thế giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Bạn có thể áp dụng luyện tập vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, tuy nhiên mỗi thời điểm khác nhau tập thể dục sẽ mang lại hiệu quả giảm cân khác nhau. Dưới đây là 3 khung giờ giúp ích nhất cho việc giảm cân được các chuyên gia khuyến cáo: 1.1. Thời gian giảm cân hiệu quả vào buổi sáng: 5 – 7hBuổi sáng, đặc biệt là khung giờ mặt trời mới ló dạng từ 5 – 7h, là thời điểm tập thể dục lý tưởng nhất nếu bạn có ý định tập luyện để giảm cân. Vào buổi sáng, các hormone tăng trưởng và cortisol được sản sinh nhiều hơn, thúc đẩy trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Cơ thể sẽ tăng chuyển hoá mỡ thừa thành năng lượng cho các hoạt động của bạn khi bụng đói. Ngoài ra, tập thể dục buổi sáng còn giúp làm giảm hormone gây đói ghrelin, giúp kiểm soát cơn thèm ăn và hạn chế nạp thêm năng lượng vào cơ thể.
Tập thể dục buổi sáng giúp giảm mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Các hoạt động vừa phải như đi bộ, chạy bộ, đạp xe trong khoảng 30 – 45 phút là lý tưởng để giảm cân và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Thời gian giảm cân hiệu quả vào buổi sáng khá hiệu quả nhưng mọi người nên tuân thủ một vài điều như là không nên dậy quá sớm, khuyến cáo là nên tập thể dục buổi sáng khi đã có ánh nắng mặt trời, tránh tập thể dục quá sớm, cơ thể thiếu oxi dẫn đến đột quỵ. Một số lưu ý khi luyện tập trong khung giờ này:
1.2. Thời gian tập thể dục hiệu quả vào buổi chiều: 4h – 6hTập thể dục vào buổi chiều giúp tăng hiệu suất giảm cân của bạn và thích hợp với lối sống của đa số mọi người. Đây là thời điểm cơ thể của bạn sẵn sàng cho việc tập luyện, cơ bắp dẻo dai hơn nên ít gây rủi ro chấn thương khi tập luyện với cường độ cao. Các huấn luyện viên thể hình cũng khuyến khích luyện tập trong khung giờ này do thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa nhanh hơn. Tập thể dục vào buổi chiều sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân và tăng cường độ dẻo dai cơ bắp cực tốt, đặc biệt ở các vùng đùi, bắp tay hay bắp chân. Bạn có thể thoải mái tập các bài cardio cường độ cao, HIIT, nâng tạ,… mà không lo bị đau nhức. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập khoảng 30 – 60 phút tuỳ theo cường độ bài tập mà bạn thực hiện. Thời gian giảm cân hiểu quả nhất sẽ phải nói đến là buổi chiều, thời điểm này là thời gian bài tiết của thận được hoat động mạnh nhất, khi chúng ta hoạt động, chất độc sẽ được thải ra bên ngoài 1 cách tối đa, cơ thể lúc tập sẽ rất mệt và thiếu nước, mọi người lưu ý mang nước theo và khuyến cao là nước lọc hoặc nước bù khoáng, không sử dụng nước có gas hay nước ngọt trong lúc tập. Một số lưu ý khi luyện tập trong khung giờ này:
1.3. Tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủVào buổi tối, cơ thể chuyển hoá giảm dần và dễ bị tích lũy năng lượng dẫn đến mỡ thừa. Vì vậy, áp dụng các bài tập nhẹ nhàng vào lúc này cũng sẽ giúp hỗ trợ giảm cân. Vận động vào cuối ngày giúp khí huyết lưu thông tốt hơn và tăng chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon cũng sẽ giúp cải thiện chuyển hóa của cơ thể và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Tuy nhiên, tập luyện với cường độ quá nặng có thể khiến bạn dễ bị mất ngủ. Thời điểm này bạn chỉ nên tập từ 15 – 30 phút với các bài tập nhẹ nhàng như squat, gập bụng, plank hoặc yoga. Nếu để nói thời gian giảm cân hiệu quả thì không ai nói về buổi tối khuya, vì lúc đó là lúc nghỉ ngơi, sau 1 ngày dài làm việc hay học tập. Việc tập thể dục vào buổi tối cũng không được hửng ứng, trừ tập những bài giãn cơ hoặc luyện tập kỹ thuật nhẹ nhàng thì rất tốt. Buổi tối khá là yên tĩnh để có thể luyện kỹ thuật của các bài tập rất tập trung và hiệu quả. Một số lưu ý khi luyện tập trong khung giờ này:
2. Thời gian ăn giúp giảm cân hiệu quảChế độ ăn uống đóng vai trò chính trong quá trình kiểm soát cân nặng của bạn, chiếm tới 70% hiệu quả giảm cân. Việc ăn uống đúng giờ giấc sẽ giúp đảm bảo cho hệ tiêu hoá hoạt động một cách hiệu quả và tiêu hao năng lượng hợp lý hơn. Dưới đây là những khung giờ ăn tốt nhất cho việc giảm cân được các chuyên gia khuyến cáo: 2.1. Bữa sáng: 7hĐối với các chế độ giảm cân thông thường, bữa sáng sẽ là bữa ăn chính cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể trong cả ngày dài. Ăn uống đầy đủ và hợp lý sẽ giúp trao đổi chất mạnh hơn và kiểm soát lượng thức ăn trong bữa trưa của bạn, từ đó giới hạn lượng calo tiêu thụ và thúc đẩy giảm cân tốt hơn.
Một số lưu ý khi ăn uống trong khung giờ này:
2.2. Bữa trưa: 12h30Bữa trưa thường chiếm 40 – 50% khẩu phần ăn trong ngày. Vì vậy, nếu ăn trưa đúng cách, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát trọng lượng của mình mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho các hoạt động học tập và làm việc diễn ra sau đó.
Một số lưu ý khi ăn uống trong khung giờ này:
2.3. Bữa phụ: 4h – 5hMột bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sẽ giúp duy trì hoạt động trao đổi chất, tránh nguy cơ hạ đường huyết trong khi làm việc và bổ sung năng lượng cho những người có kế hoạch tập luyện vào cuối ngày. Bữa ăn này cũng sẽ giúp làm giảm lượng thức ăn nạp vào trong bữa tối, hạn chế tích lũy mỡ thừa và giúp giảm cân tốt hơn.
Một số lưu ý khi ăn uống trong khung giờ này:
2.4. Bữa tối: 7hBuổi tối bạn thường ít vận động và cơ thể cũng giảm chuyển hóa nên dễ bị tích lũy mỡ thừa. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả hơn, trong bữa tối bạn chỉ nên ăn một ít thức ăn nhẹ và ít calo. Một bữa tối nhẹ nhàng và lành mạnh sẽ giúp bạn ngủ ngon và và tiêu hoá tốt hơn, rất có lợi cho quá trình giảm cân.
Lưu ý khi ăn bữa tối:
Trên đây là lời giải đáp cho câu hỏi “Đâu là thời gian giảm cân hiệu quả?”. Duy trì chế độ ăn uống và tập luyện thể dục hợp lý mỗi ngày sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả nhất. |