Top 5 bài tập sàn chậu năm 2022

Đau xương chậu sau sinh là vấn đề thường gặp ở mẹ sinh thường và gây ảnh hưởng nhiều đến việc sinh hoạt hàng ngày. Trong bài viết này, Monkey sẽ cung cấp cho mẹ các thông tin về biểu hiện, nguyên nhân gây đau xương chậu sau sinh. Đồng thời, Monkey còn gợi ý thêm cho mẹ 5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh dễ thực hiện ngay tại nhà. Mẹ hãy tham khảo nhé.

10 triệu++ trẻ em tại 108 nước đã
giỏi tiếng Anh như người bản xứ &
phát triển ngôn ngữ vượt bậc qua
các app của Monkey

Đăng ký ngay để được Monkey tư vấn sản phẩm phù hợp cho con.

3+ Biểu hiện thường gặp khi đau xương chậu sau sinh

Ba dấu hiệu thường gặp, dễ nhận biết rằng xương chậu mẹ đang bị tổn thương sau khi sinh: 

Đau phần lưng và thắt lưng

Sau khi sinh, phần xương chậu của mẹ bị tổn thương khiến cho phần lưng và thắt lưng bị đau khi ngồi hoặc đứng quá lâu. Cơn đau này có thể ngày càng gia tăng thêm nếu mẹ thường xuyên ngồi sai tư thế và ít vận động. Nếu tình trạng trên cứ kéo dài sẽ khiến mẹ gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày và chăm em bé.

Đau hông

Đau hông là một biểu hiện thường gặp ở các mẹ bị đau xương chậu sau khi sinh xong. Khi đó, phần hông sẽ có cảm giác đau âm ỉ, phát ra tiếng kêu khi mẹ chuyển động cơ thể. Đau hông sẽ khiến nhiều chị em khó chịu khi ngồi lâu, làm ảnh hưởng tới quá trình chăm con.

Đau dọc xuống đùi và giữa hai chân

Sau sinh, vùng xương chậu và khớp mu bị kéo căng ra hết cỡ, khó trở lại như trước khi mang thai. Tình trạng này khiến mẹ bị đau vùng xương chậu với biểu hiện ban đầu là đau vùng lưng, thắt lưng. Dần dà, cơn đau này sẽ kéo xuống vùng đùi và giữa hai chân, khiến mẹ cảm thấy nhức mỏi thường xuyên. Cảm giác đau đớn sẽ rõ rệt hơn khi đi lại và cúi xuống trong sinh hoạt hàng ngày. 

Xem thêm: Các bài tập giảm đau lưng sau sinh hiệu quả

Các tác nhân gây đau xương chậu sau sinh

Theo các chuyên gia thì có nhiều nguyên nhân từ nhẹ đến nghiêm trọng gây ra tình trạng đau xương chậu sau sinh. Dưới đây là 3 tác nhân thường gặp ở các mẹ bỉm gồm có:

Vỡ xương cụt

Xương cụt được cấu tạo thành từ 3 - 5 đốt sống hợp nhất lại với nhau, nằm bên dưới xương cùng ở đáy cột sống. Nguyên nhân gây vỡ xương cụt là do khi sinh bé chui qua khung xương chậu sai tư thế hoặc với tốc độ quá nhanh. Cơn đau của xương chậu khi vỡ xương cụt có thể kéo dài nhiều tuần đến vài tháng. Việc vỡ xương cụt khiến mẹ gặp nhiều khó khăn và đơn đớn khi đứng, ngồi lâu và quan hệ tình dục.

Giãn khớp mu

Khi mang thai, đầu em bé đè xuống khung chậu làm cho các dây chằng giãn ra, gây ra cơn đau trong suốt thai kỳ.  Sau sinh, các bộ phận của khung chậu chưa phục hồi kịp nên các mẹ sẽ có biểu hiện đau xương chậu sau khi sinh. Tình trạng này có thể kéo dài trong vòng vài tháng và cơn đau sẽ tăng lên khi mẹ đi lại, ngồi hoặc đứng lâu.

Nhiễm trùng xương chậu

Nhiễm trùng xương chậu là một bệnh lý phụ khoa sau sinh do vi khuẩn xâm nhập gây viêm nhiễm ở cơ quan sinh sản. Nguyên nhân khiến vi khuẩn dễ xâm nhập vào cơ thể đó là do sức đề kháng kém, cơ quan sinh dục bị tổn thương sau sinh, quan hệ sớm,...

Lợi ích khi tập bài giảm đau xương chậu sau sinh 

Đau xương chậu ảnh hưởng ít nhiều đến sinh hoạt hằng ngày của mẹ, khiến mẹ đau đớn ngay cả khi đi đứng và ngồi. Vì vậy, việc tìm hiểu, áp dụng và luyện tập các bài tập này để giảm đau và nâng cao sức khỏe là điều nên làm. Khi tập các bài giảm đau xương chậu sau sinh sẽ mang lại những lợi ích sau:

Cải thiện tình trạng đau

Khi mẹ tập luyện các bài tập chuyên về giảm đau xương chậu thường xuyên sẽ giúp cải thiện tình trạng đau hiệu quả. Khi đó phần xương chậu sẽ được giãn nở, hoạt động nhẹ nhàng , tăng cường sự dẻo dai hơn.

Phục hồi thể trạng

Bên cạnh việc giúp giảm đau xương chậu, các bài tập này còn hỗ trợ cải thiện, phục hồi thể trạng tốt. Bởi sau một buổi tập luyện cơ thể mẹ sẽ nạp thêm nguồn năng lượng mới, tăng cường trao đổi chất tốt. Đồng thời, các bộ phận như xương khớp, cơ bắp, tim mạch,... cũng được khỏe mạnh hơn.

Lấy lại vóc dáng

Tương tự các môn thể thao như chạy bộ, nhảy dây, ... bài tập giảm đau xương chậu cũng có khả năng giúp lấy lại vóc dáng tốt. Bởi khi mẹ luyện tập các cơ bụng, đùi được hoạt động linh hoạt, đốt cháy các mỡ thừa trên cơ thể. Vì vậy, nếu các mẹ đang có nhu cầu vừa muốn giảm đau xương chậu, vừa giảm cân thì hãy tập luyện ngay đi nhé.

Phục hồi cấu trúc sàn chậu 

Các bài tập chữa đau xương chậu nếu được mẹ áp dụng luyện tập đúng cách sẽ giúp phục hồi cấu trúc sàn chậu. Khi sàn chậu khỏe mạnh sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng són tiểu, són phân, tăng cảm xúc trong quan hệ tình dục.

5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả nhất

Tham khảo ngay 5 bài tập chữa đau xương chậu sau sinh được nhiều mẹ áp dụng, mang lại hiệu quả giảm đau cao:

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ mông, bụng và gân kheo. Nếu mẹ thực hiện đúng, bài tập này sẽ có tác dụng giảm đau thắt lưng, đau xương chậu sau sinh.

Cách thực hiện: 

• Mẹ nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay để dưới mông, sau đó co đầu gối lại sao cho lòng bàn chân chạm đất.

• Siết chặt cơ bụng và cơ mông trước khi đẩy người lên.

• Nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

• Siết chặt cơ vùng lõi đồng thời hít thở sâu vào.

• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây rồi hạ người về lại vị trí ban đầu.

• Mỗi lần tập lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một động tác yoga trung cấp có tác dụng giảm đau xương chậu sau sinh cực kỳ hiệu quả. Đặc biệt, bài tập giảm đau xương chậu sau sinh này còn là phương thuốc thần kỳ giúp giảm căng thẳng, stress.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt bằng cách chống hai bàn chân và tay lên trên thảm tập. Sau đó, cơ thể tạo thành một chữ V ngược, mắt nhìn thẳng xuống dưới.

• Từ tư thế chó úp mặt, mẹ hãy đưa chân trái duỗi thẳng về phía sau và nâng lên cao cho đến khi chân và lưng tạo thành đường thẳng.

• Co chân lại và gập đầu gối rồi đặt chân trái xuống sàn nhà. Đồng thời, bên chân phải và mông hạ xuống sát sàn nhà. 

• Tay chống thẳng hai bên người rồi ngửa lưng về phía sau để kéo căng cơ lưng.

• Giữ nguyên tư thế này từ 30 - 60 giây sau đó nâng chân trái lên, đưa người về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế con mèo

Tư thế con mèo là bài tập uốn cong và mở rộng cột sống giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau xương chậu. Bài tập này có cách thực hiện rất đơn giản, mẹ có thể luyện tập thường xuyên mỗi ngày để cơ thể được khỏe hơn nhé.

Cách thực hiện:

• Áp sát các ngón chân xuống sàn

• Đẩy xương chậu về phía trước

• Hít thở đều ra và hóp bụng

• Cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể và siết hông. Đồng thời, uốn cong cột sống tự nhiên

• Đầu cúi xuống và ánh mắt lúc này hướng về phía rốn.

• Giữ nguyên tư thế 30 giây rồi về thả lỏng cơ thể. Sau đó, lặp lại tư thế trên thêm 3 lần nữa.

Bài tập yoga tư thế chim đại bàng

Tư thế chim đại bàng là bài tập khó, thực hiện cầu kỳ hơn nhưng lại mang lại hiệu quả giảm đau tốt hơn. Khi đó, phần bắp chân, đùi và xương chậu sẽ được kéo căng hết sức, giúp cho các bộ phận này được hoạt động linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nhẹ nhàng gập đầu gối bên phải rồi quấn lên chân trái, đầu chân trái chạm vào gót chân bên phải.

• Giơ tay lên cao và quấn vòng qua tay phải sao cho khuỷu tay của mẹ chồng lên nhau và tạo thành 1 góc 90 độ.

• Giữ thăng bằng trong vòng 30 giây, kết hợp hít thở sâu và chậm để tăng sự tập trung.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga cơ bản, dễ thực hiện giúp giúp giảm đau lưng, cổ, bụng và đau xương chậu rất tốt. Mẹ có thể tập luyện hằng ngày vào những lúc rảnh để cơ thể trở nên dẻo dai và giảm bớt căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm trải yoga, sau đó duỗi hai chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm mặt sàn. Hai tay thả lỏng và đặt khuỷu tay sát cơ thể

• Chống hai tay lên thảm rồi sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.

• Tiếp tục dùng lực đẩy phần trên lên đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau, giữ hông thật chặt.

• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây, lặp lại 3 - 5 lần và tùy theo sức lực của mẹ.

Xem thêm: Bài tập kegel cho nữ sau sinh thường, sinh mổ

Lưu ý khi luyện tập các bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

Khi luyện tập bất kỳ bài nào liên quan đến giảm xương chậu sau sinh các mẹ đều phải quan tâm một số lưu ý sau: 

Ngưng  tập ngay nếu có dấu hiệu bất thường

Nếu các bài tập giảm đau xương chậu sau sinh không giúp mẹ cảm thấy khỏe mạnh hơn, mà lại gây ra tình trạng đau đớn, kiệt sức… Tốt nhất các mẹ hãy ngưng ngay việc tập luyện và đến bệnh viện để được bác sĩ thăm khám, tư vấn.

Luyện tập với cường độ vừa phải

Khi tập các bài tập chữa đau xương chậu mẹ không nên vội vàng mà hãy tập từ từ với cường độ vừa phải. Bởi sức khỏe mẹ lúc này còn chưa được hồi phục hoàn toàn, nếu tập quá mức có thể khiến cơ thể dễ mất sức. Thậm chí còn khiến cho tình trạng đau của mẹ trở nặng hơn nếu tập sai cách.

Bổ sung sung đầy đủ dưỡng chất

Bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu dưỡng là điều tất yếu mà mẹ nên làm qua khi luyện tập các bài giảm đau xương chậu. Bởi khi cơ thể hấp thu đủ dưỡng chất sẽ giúp mẹ có nhiều năng lượng để tập luyện. Đồng thời, việc làm này còn góp phần giúp quá trình giảm đau xương chậu được nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Trên đây là những bài tập giảm đau xương chậu sau sinh mang lại hiệu quả cao mà mẹ có thể tham khảo. Hy vọng với những chia sẻ trên đã giúp mẹ có được cho mình một số kinh nghiệm bổ ích trong thời điểm sau khi sinh. Chúc mẹ mau hồi phục sức khỏe, thật khỏe mạnh để hành trình làm mẹ được suôn sẻ và tràn ngập niềm vui.

Xem thêm: 7+ bài tập sau sinh giúp mẹ lấy lại dáng vóc nhanh chóng