Khởi động trước khi tập luyện là chìa khóa để giảm chấn thương. Và dưới đây là 8 động tác hữu ích bạn nên thực hiện trước khi bắt đầu tập thể dục.
1.Đi bằng tay
Hai chân giữ nguyên ở một vị trí và cúi gập người xuống sao cho tay chạm hẳn dưới đất. Giữ chân thẳng và từ từ dịch chuyển lên xuống như đi bộ bằng đôi tay. Cố gắng để bàn tay song song trên mặt đất. Thực hiện động tác này 10 lần.
[video width="624" height="352" mp4="//Lily & WeCare.vn/wp-content/uploads/2016/07/Lily & WeCare-8-dong-tac-khoi-dong-huu-ich-nen-thuc-hien-truoc-khi-tap-luyen-body-1.mp4" autoplay="true"][/video]
2. Từ tay đến chân
Bắt đầu từ tư thế chống đẩy. Di chuyển bàn chân trái đến gần tay trái sao cho chân vuông góc với mặt đất. Sau đó giơ tay thẳng lên cao, mắt nhìn theo tay rồi hạ xuống. Thực hiện với bên còn lại.
[video width="624" height="352" mp4="//Lily & WeCare.vn/wp-content/uploads/2016/07/Lily & WeCare-8-dong-tac-khoi-dong-huu-ich-nen-thuc-hien-truoc-khi-tap-luyen-body-2.mp4" autoplay="true"][/video]
3. Co giãn phần ngực, vai
Ngửa lòng bàn tay và cầm một sợi dây đai co giãn. Kéo sợi dây trước mặt sao cho bả vai được mở rộng hết hoàn toàn. Di chuyển tay kéo ra vào, giữ tay thẳng. Thực hiện động tác này 15 lần.
[video width="624" height="352" mp4="//Lily & WeCare.vn/wp-content/uploads/2016/07/Lily & WeCare-8-dong-tac-khoi-dong-huu-ich-nen-thuc-hien-truoc-khi-tap-luyen-body-3.mp4" autoplay="true"][/video]
4. Squat toàn thân
Squat là thuật ngữ chỉ các bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của chúng. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng, chân đứng rộng bằng vai [cũng có thể rộng hơn nếu bạn thấy thoải mái]. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
5. Xoay bả vai
Bạn dang 2 tay sang 2 bên, ngón cái hướng lên, nhẹ nhàng xoay tròn bắt đầu từ khuỷu tay khoảng 15 giây, sau đó xoay ngược chiều. Lưu ý xoay tay thành các vòng nhỏ để tạo áp lực trên cánh tay.
6. Kéo giãn cánh tay
Cột một đầu sợi dây co giãn vào một vị trí chắc chắn trên tường, dùng một bàn tay nắm lấy đầu còn lại và cuốn vài vòng quanh cổ tay. Sau đó dùng lực kéo sợi dây về phía sau. Bước vài bước rồi hơi hạ người thấp xuống. Giữ cổ và cơ thể thư giãn trong 10 giây. Lặp lại với bên còn lại.
7. Động tác pigeon
Bắt đầu từ vị trí chống đẩy, kéo một bên đầu gối về phía ngực. Giữ đầu gối vuông góc với mặt đất rồi từ từ hạ xuống song song với mặt đất. Giữ căng cơ thể trong 15 giây và lặp lại với bên còn lại.
[video width="624" height="352" mp4="//Lily & WeCare.vn/wp-content/uploads/2016/07/Lily & WeCare-8-dong-tac-khoi-dong-huu-ich-nen-thuc-hien-truoc-khi-tap-luyen-body-7.mp4" autoplay="true"][/video]
8. Đầu gối trước ngực
Nằm ngửa, hai tay dang ngang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Thu đầu gối phải về phía ngực sao cho đầu gối vuông góc với mặt đất. Sau đó từ từ hạ đầu gối sang bên trái song song với mặt đất. Giữ trong vài giây rồi thực hiện đổi bên.
23 động tác khởi động trước khi luyện tập
Lê Cầm [Theo Viviendo Fit]
- 10 phút khởi động ngày mới
- 4 phút cardio kết hợp bụng
- Bài tập đùi chắc khỏe
- Bài khởi động trước khi tập yoga
- Bài khởi động trước khi chạy bộ để tránh chuột rút
Các bài tập khởi động trước khi tập Gym, tập thể dục hoặc trước khi chạy bộ dưới đây đều được tham khảo từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết của các bài tập khởi động này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
Khởi động là bước vô cùng quan trọng và cần phải thực hiện trước khi bạn tham gia bất kỳ môn thể dục, thể thao nào như Gym, Yoga, tập đi bộ hay chạy bộ... Tập khởi động đúng cách sẽ giúp cơ bắp của người tập thể thao dẻo dai hơn, tăng cường hiệu quả tập luyện, đồng thời giảm tránh chấn thương có thể xảy ra. Vậy bạn đã biết, tập khởi động như thế nào đúng cách? và các bài tập khởi động nào phù hợp để áp dụng cho mình trước khi tập Gym, tập thể dục hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập khởi động được //dungcutheduc.vn/ tổng hợp lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp và chia sẻ ở dưới đây nhé !
Các bài tập khởi động trước buổi tập.
Trên thực tế, có rất nhiều bài tập, động tác khởi động để bạn có thể áp dụng cho mình trước khi bước vào bài tập chính thức, có độ nặng và độ khó cao hơn. Trong khuôn khổ bài viết này của chúng tôi, //dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn các bài tập khởi động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho cả người mới. Nào, cùng điểm qua các bài tập khởi động này bạn nhé !
1. Các bài tập khởi động cơ bản.
Nếu đã từng tham gia một buổi học thể dục hoặc tập quân sự tại các trường học thì chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc với những bài tập khởi động cơ bản này. Các bài tập khởi động như xoay khớp cổ tay, xoay khớp cổ chân, xoay khớp vai, xoay khớp cổ, xoay cẳng tay, xoay cánh tay, xoay hông, xoay đầu gối, xoay chân, gập người, chạy bộ tại chỗ, chạy nâng cao đùi hay chạy gót chạm mông... có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại phù hợp cho mọi người và thích hợp để áp dụng trước khi tham gia tập Gym hay tập thể dục. Thực hiện các bài tập khởi động này sẽ giúp cơ thể nóng lên, làm quen dần với cường độ tập và giúp giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra cho các nhóm cơ.
Bài tập khởi động cơ bản
2. Bài tập Quad Stretch.
Quad Stretch là bài tập khởi động cho chân vô cùng quen thuộc và được sử dụng nhiều khi bạn tham gia chơi bất kỳ môn thể thao nào. Bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ ở chân đùi của bạn nóng lên, làm quen với cường độ tập và giúp giảm tránh chấn thương có thể xảy ra. Các bước thực hiện bài tập khởi động này như sau:
- Đứng thằng với hai chân rộng bằng vai và giữ lưng thẳng.
- Đưa gót chân phải lên phía sau, giữ nó bằng tay phải. Giữ trong 30 giây và đổi bên.
- Lặp lại cho bên chân trái.
Bài tập Quad Stretch
3. Bài tập Forward Leg Swings.
Forward Leg Swings là bài tập khởi động có tác dụng giúp làm nóng, kéo giãn khớp hông và ngăn ngừa các chấn thương, cũng như giảm đau ở vùng hông khi tập thể dục. Động tác khởi động này khá dễ thực hiện và phù hợp cho bạn khi tham gia mọi bộ môn thể dục, thể thao. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:
- Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và 1 tay giữ chặt vào tường hoặc 1 vật cố định nào đó.
- Giữ 1 chân đứng yên, từ từ đá chân đối diện về phía trước và sau đó chi chuyển ra sau một cách trơn tru nhất. Giữ chặt cơ bụng, toàn bộ phần thân trên của bạn cố định và duy trì nhịp thở đều, sâu.
- Đổi bên chân và lặp lại cho bên còn lại cho đến khi hoàn thành đủ thời gian.
Bài tập Forward Leg Swings
4. Bài tập Walking Lunge.
Walking Lunge là bài tập khởi động giúp làm giãn cơ chân và cơ đùi rất tốt. Đây là tư thế khởi động mà bạn có thể áp dụng trước khi tham gia buổi tập chạy bộ, tập đạp xe hoặc tập Gym. Bài tập khởi động này rất đơn giản và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay chống vào eo.
- Bước chân phải của bạn về phía trước một bước rộng và hạ thấp cơ thể xuống. Đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ và thẳng hàng với mắt cá chân phải của bạn, đầu gối trái gần sát sàn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, đứng lên và lặp lại với chân trái. Tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Walking Lunge
5. Bài tập Squats.
Bài tập Squat nhẹ nhàng, không sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào được rất nhiều bạn áp dụng để tập khởi động, trước buổi tập chính thức của mình. Với kiểu tập khởi động này thì hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể bạn sẽ được làm nóng lên, quen dần với cường độ tập luyện. Bạn có thể thực hiện bài tập khởi động này theo hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân bằng hông hoặc rộng hơn hông 1 chút, hai tay đan chéo vào nhau và để trước ngực hoặc giơ thẳng ra phía trước ngực.
- Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
- Giữ khoảng 1 giây rồi đẩy người lên trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục và thực hiện khoảng 10-15 lần.
Bài tập khởi động Squat
6. Bài tập Jumping Jack.
Jumping Jack là bài tập có các động tác khá vui nhộn, giúp giảm cân nhanh chóng và nó còn phù hợp để áp dụng khởi động trước buổi tập. Thực hiện bài tập Jumping Jack đúng cách sẽ giúp làm nóng cơ thể và tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng thích ứng với các bài tập sau đó. Hướng dẫn chi tiết cách khởi động với bài tập Jumping Jack này như sau:
- Đứng thẳng người lên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người và bụng hơi hóp lại.
- Bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn cứ tập luyện liên tục như vậy để khởi động cơ thể nóng lên hoặc đạt được khoảng thời gian đủ dài.
Bài tập khởi động Jumping Jack
7. Bài tập Plank Walk Out.
Plank Walk Out là bài tập khởi động cơ thể được rất nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích và áp dụng trước khi bước vào các bài tập Gym. Với bài tập khởi động này thì toàn bộ cơ thể bạn sẽ được làm nóng, kéo giãn và giúp tăng kết quả rèn luyện ở các bài tập chính thức. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và tay dọc theo thân người.
- Cúi xuống cho đến khi tay chạm đất. Từ từ đưa tay về phía trước cho đến khi bạn vào tư thế Plank. Tạm dừng một giây, sau đó đưa tay về phía chân. Quay trở lại tư thế đứng và giơ 2 tay cao lên trên, qua đầu.
- Tiếp tục thực hiện trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Plank Walk Out
Video hướng dẫn các bài tập khởi động.
Như đã nói ở trên, có rất nhiều bài tập mà bạn có thể áp dụng cho mình để khởi động cơ thể trước khi bước vào buổi tập chính thức. Ở trên đây, //dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với bạn những bài tập đơn giản, dễ áp dụng và phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả mới tập lẫn tập lâu năm. Nếu những bài tập trên chưa đủ cho bạn thì bạn có thể tham khảo thêm các video hướng dẫn tập khởi động được chúng tôi chia sẻ sau đây. Cụ thể gồm:
- Video các bài tập khởi động 1.
- Video các bài tập khởi động 2.
- Video các bài tập khởi động 3.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập khởi động.
Thực tế, các bài tập khởi động có động tác thực hiện rất đơn giản và dễ dàng để áp dụng. Tuy nhiên, rất nhiều bạn khi thực hiện bước khởi động trước khi tập vẫn mắc phải những lỗi rất cơ bản. Theo các huấn luyện viên thể dục và HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm, khi tập khởi động bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Bạn nên thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng và sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể làm quen với việc tập luyện. Tốt nhất nên thực hiện các bài tập cơ bản ở phần trên trước rồi mới áp dụng qua các bài tập ở phần sau.
- Thời gian thực hiện các bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính và nếu ít nhất thì thời gian khởi động cũng phải là 5 phút. Nên khởi động toàn bộ các nhóm cơ, bộ phận trên cơ thể chứ không tập trung cho 1 hoặc 2 nhóm cơ.
Tổng kết.
Như vậy, //dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ đến bạn hướng dẫn chi tiết các bài tập khởi động trước khi tập Gym, tập thể dục và những lưu ý cần nhớ khi tập khởi động. Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn và giúp bạn có được cách khởi động chuẩn nhất trước khi tập bất kỳ bộ môn nào. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ //dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !