Chào Mặt Trời [Sun Salutation] là bài tập yoga rất phổ biến, gồm một chuỗi 12 động tác yoga kết hợp nhịp nhàng với hơi thở tưởng chừng đơn giản, nhưng mang lại kết quả tuyệt vời khi kiên trì thực hiện mỗi ngày: giúp tăng độ dẻo dai của cột sống, kích thích hệ tuần hoàn và chức năng của các tuyến nội tiết quan trọng trong cơ thể.
Tấm hình mô tả 12 tư thế của bài tập Chào Mặt Trời tác động trực tiếp đến 6 luân xa của cơ thể, giúp chúng ta có thêm năng lượng để làm việc – Ảnh: InternetBài tập Chào Mặt Trời chỉ nên tập vào buổi sáng hoặc buổi trưa ở nơi thoáng mát và có thảm dưới chân, sau 5 giờ chiều không nên tập nữa. Với người lớn tuổi, bài tập này thích hợp nhất trong khoảng thời gian giữa bữa trưa và bữa chiều, khi cơ thể đã mềm dẻo linh hoạt hơn. Trong toàn bộ bài tập, bạn phải hít thở bằng mũi: hít vào bụng phình ngực phình và thở ra dài hơn: bụng xẹp ngực xẹp. Trước khi vào chuỗi 12 tư thế Chào Mặt Trời, bạn nên ngồi thẳng người trên thảm và có bài tập khởi động mắt, cổ, tay và chân.
Bài tập này chống chỉ định với phụ nữ mang thai và những người có cổ tay và cổ chân yếu, vì có những tư thế chống đẩy và trụ toàn thân đòi hỏi cổ tay và cổ chân khoẻ, không bị thương tật hay dị tật.
Sau đây là chi tiết bài tập Chào Mặt Trời với 12 động tác cơ bản theo trường phái Sivananda cổ điển của Ấn Độ:
1.Tư thế trái núi
Bước lên thảm, cách xa đầu thảm một bàn chân. Bạn đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay xuôi theo người, hít vào một hơi thật sâu, sau đó thở ra, 2 tay chắp trước ngực.
2.Tư thế vươn người ra sau
Hít vào, vươn 2 tay lên cao qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.
Lưu ý:
*Nếu có vấn đề về cổ vai gáy, không nên ngả đầu ra phía sau mà vẫn giữ cổ thẳng, nhìn ra phía trước.
*Nếu có vấn đề về lưng không nên ngả người ra đằng sau mà chỉ cần vươn người lên cao.
3.Tư thế gập sâu
Thở ra, hai tay vươn dài phía trước và từ từ gập người xuống gần sát chân nhất có thể, hai tay đặt trên thảm cạnh chân. Giữ đầu gối thẳng và cảm nhận sự căng giãn từ sau đùi tới gót chân.
Lưu ý:
*Có thể chùng đầu gối một chút.
*Có thể cúi lưng chừng, đầu không sát xuống chân.
4.Tư thế lùi một chân ra sau
Hít vào, đưa chân phải ra phía sau xa nhất có thể, hạ đầu gối phải xuống thảm; chân trái khuỵu xuống tư thế quỳ, hai tay vẫn đặt trên thảm, đầu giữ thẳng hướng mắt nhìn về phía trước.
5.Tư thế plank hay “cây thước thẳng”
Nín thở, chống hai tay thẳng, đưa chân trái ra phía sau cạnh chân phải, tạo thành mặt phẳng nghiêng trên thảm.
Lưu ý:
*Vai ở ngay trên cườm tay.
*Người thẳng từ gót chân tới đầu.
*Hai bàn tay xoè rộng, bảo đảm lòng bàn tay và các ngón tay bám chắc trên thảm
*Không buông lỏng người ở tư thế này.
6.Tư thế cá sấu
Thở ra, hạ đầu gối, ngực và trán xuống sàn, chạm vào thảm.
Lưu ý:
*Hông [mông] nhô lên.
*Ngực hạ xuống giữa 2 tay.
* 2 khuỷu tay khép lại sát thân.
7.Tư thế rắn hổ mang
Hít vào, trườn phần thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên. Hai bàn tay đặt nhẹ trên thảm.
Lưu ý:
*Từ hông trở xuống chạm thảm, 2 bàn chân khép sát nhau.
*Vai nhấn xuống, đẩy cổ và ngực vươn lên.
8.Tư thế chó úp mặt hay chữ V ngược
Thở ra, chống hai tay và hai chân trên thảm, đẩy hông lên trên ra phía sau, đầu buông thõng, nếu chóng mặt nhắm mắt lại.
Lưu ý:
*2 đầu gối thẳng, đầu chúi xuống sau hai cánh tay, nhìn vào chân.
*2 gót chân chạm thảm hoặc nhấn các ngón chân chạm thảm.
*Lưng và tay tạo thành đường thẳng.
9.Tư thế bước về trước
Hít vào. Đưa chân phải lên, đặt bàn chân giữa 2 tay, hạ đầu gối trái xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng.
10.Tư thế gập sâu:
Thở ra, đưa chân trái lên cạnh chân phải, người gập xuống sát chân, hai tay vẫn đặt trên thảm.
11.Tư thế vươn người ra sau
Hít vào, vươn hai tay ra sau, đầu ngả ra phía sau, hông đẩy ra phía trước [tương tự bước 2]
12.Tư thế trái núi
Thở ra, đứng thẳng người, 2 tay chắp lại trước ngực.
Sau đó, buông hai tay xuôi theo người và lặp lại 12 tư thế trên với chân trái, kết thúc một vòng.
Kết thúc bài Chào Mặt Trời, bạn đứng lên phía đầu thảm, hai chân dang rộng bằng thảm, hai tay xuôi theo người, nhẹ nhàng xoay người qua phải, qua trái, hít thở chậm. Sau cùng, bạn nhón gót hai chân đưa người lên cao, hai cánh tay đưa thẳng ra phía trước từ từ khuỵu gối ngồi xuống trên thảm và nằm xuống nghỉ trong tư thế Savasana [hai chân dang rộng bằng thảm, hai tay xoè ra hai bên góc 45 độ, lòng bàn tay ngửa lên trên, cằm hướng về phía ngực, nhắm mắt] trong vòng 5 phút, thả lỏng cơ thế và tâm trí.
Mỗi ngày, bạn hãy cố gắng lặp lại chuỗi động tác này nhiều nhất có thể. Nên tập liên hoàn từ 3-10 vòng cho đến khi cơ thể nóng lên, đổ mồ hôi.
Tham khảo bài tập Chào Mặt Trời của các học viên Sivananda thuộc Yoga Farm ở tiểu bang California Hoa Kỳ:
Thanh Thuỷ
Chuỗi động tác Yoga chào mặt trời giúp cung cấp năng lượng, sự bình tĩnh và thư giãn cho người tập, hỗ trợ tiêu hóa và giảm đau lưng. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ làm thế nào để thực hành đúng cách chuỗi động tác này.
Chuỗi động tác Yoga chào mặt trời là nền tảng quan trọng trong mỗi buổi tập. Bắt đầu với vài vòng chào mặt trời sẽ giúp làm nóng cơ thể và giúp bạn tập trung hơn cho việc tập luyện của mình.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện chuỗi động tác Yoga chào mặt trời đúng cách. Trong quá trình luyện tập, hãy cẩn thận và lưu ý khi gặp bất kì chấn thương lưng, cánh tay và vai nào.
1. Tư thế cầu nguyện [Pranamasana]
Tư thế này thiết lập trạng thái tập trung và bình tĩnh để chuẩn bị cho các bài luyện tập khác.
Cách thực hiện:
- Nhắm mắt. Duy trì tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau.
- Từ từ gập 2 khuỷu tay và chắp tay trước ngực.
- Thể hiện sự kính trọng từ tâm trí đến mặt trời, nguồn gốc của mọi sự sống.
- Thả lỏng cơ thể.
2. Tư thế nâng tay [Hasta utthanasana]
Tư thế này tập trung kéo căng cơ bụng và mở rộng phổi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, từ từ nâng và kéo căng 2 tay qua đầu.
- Giữ tay ở 1 khoảng cách bằng vai.
- Ngửa cổ ra sau, cánh tay và phần thân trên uốn ra sau 1 chút.
- Hít thở vào khi nâng tay.
3. Tư thế cúi gập người về phía trước
Tư thế này tác động đến vùng lưng và xương chậu. Tuy nhiên, cần lưu ý đối với những người có vấn đề về lưng thì không nên gập xuống toàn bộ. Gập từ hông, giữ cho cột sống thật thẳng. Chỉ gập 1 góc 90 độ tính từ lưng đến chân hoặc gập hết mức có thể sao cho cơ thể thấy thoải mái là được.
Cách thực hiện:
- Gập người từ phía trước từ hông.
- Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn cạnh chân. Các ngón tay của bạn nên hướng về phía trước và được trải đều ra sao cho toàn bộ lòng bàn tay của bạn ấn xuống sàn.
- Đặt trán gần đầu gối sao cho thấy thoải mái. Cố gắng giữ cho cơ bụng gần hoặc tiếp xúc với đùi. Nếu cần thiết có thể uốn cong đầu gối.
- Nếu lòng bàn tay của bạn không chạm sàn, hãy sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như gạch tập, gối tập yoga.
4. Tư thế Ashwa Sanchalanasana
Những người có vấn đề về đầu gối và cổ chân thì không nên kéo giãn chân toàn bộ khi thực hiện tư thế này trong chuỗi động tác yoga chào mặt trời.
Cách thực hiện:
- Đặt 2 tay trên sàn cạnh 2 chân.
- Kéo chân về sau xa hết mức có thể sao cho thoải mái và tiếp xúc với sàn bằng các đầu ngón chân.
- Ở tư thế hoàn chỉnh, trọng lượng của cơ thể nên đặt ở 2 tay và các ngón chân. Uốn lưng và mắt nhìn phía trên chính giữa 2 lông mày.
5. Tư thế quả núi Parvatasana
Tư thế này cho phép bạn dễ dàng đón nhận năng lượng mặt trời trước khi bắt đầu buổi tập. Nó giúp kéo giãn các dây thần kinh và các cơ ở chi và lưng. Hệ tuần hoàn được kích thích, đặc biệt là phần trên cột sống giữa xương bả vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng. hai tay giơ cao lên trời. Từ từ cúi người, giữ đầu gối thẳng, gót chân chạm sàn.
- Giữ thẳng 2 cánh tay, bàn tay chạm sàn.
- Đảm bảo sự cân bằng của bạn được phân bổ đều giữa hai chân. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng đón nhận năng lượng mặt trời trước khi thực hiện toàn bộ tư thế.
- Không nên kéo quá căng cơ thể.
6. Tư thế Ashtanga Namaskara
Gối- Ngực-Cằm [Ashtanga Namaskara] là động tác khơi dậy năng lượng của các cơ trong chuỗi động tác Yoga chào mặt trời. Về thể chất, động tác này giúp cột sống linh hoạt, mở rộng vai, cung cấp năng lượng cho cơ vùng lưng và đùi, tăng khả năng cân bằng và sức bền của cơ thể. Về tinh thần, động tác này giúp tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng.
Cách thực hiện:
- Hai khuỷu tay ốp sát 2 bên lồng ngực, không xoay ra ngoài.
- Giữ hông cao, bụng và đùi nên vuông góc.
- Cảm nhận nguồn năng lượng tập trung ở cơ lưng.
- Cố gắng hít thở đều, nếu không thì thoát khỏi động tác, thư giãn rồi thực hiện lại.
Nên tránh:
- Tránh thực hiện động tác này khi bị chấn thương ở gối, cổ, vai, cánh tay và khuỷu tay.
- Phụ nữ mang thai từ tháng thứ 3 nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
7. Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
Tư thế này tác động sâu vào vùng thắt lưng giúp giảm những cơn đau do giãn dây chằng cột sống. Chính vì vậy mà khi cảm thấy nóng ở vùng lưng cũng là lúc bài tập phát huy hiệu quả. Nó giúp mắt sáng hơn do tác động vào dây thần kinh thị giác, ổn định cột sống, làm săn chắc cơ bụng và kích thích tiêu hóa, cải thiện dung tích phổi.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn hoặc đệm tập yoga, xoay chân về phía sau.
- Đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn, và đặt cánh tay của bạn sát ở hai bên cơ thể.
- Trong khi hít vào, từ từ nâng người lên bằng tay. Mở phần lưng giữa, lưng trên, vươn dài phần phía sau đốt sống cổ...rồi mới từ từ trườn người lên. Tay duỗi thẳng.
- Hãy cẩn thận đừng siết chặt mông. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở bằng cách nhẹ nhàng uốn cong lưng và nâng đầu lên trần nhà.
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
- Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại 1 đến 2 lần.
Tại sao không nên bỏ qua chuỗi động tác Yoga chào mặt trời khi luyện tập?