Bài tập tăng cơ tay cho nữ tại nhà

Với những bạn nữ công việc bận rộn hoặc không muốn ra ngoài phòng tập thì tập gym tại nhà là một lựa chọn không tồi. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tập gym tại nhà cho nữ cao thì đặc biệt cần tới sự kiên trì, kết hợp dinh dưỡng tốt và áp dụng đều đặn, đúng kỹ thuật, đúng bài tập.

1. Có nên tập gym tại nhà hay không?

Công việc và cuộc sống bận rộn khiến phái nữ thường có rất ít thời gian để chăm sóc bản thân, hơn nữa căng thẳng tinh thần, stress là khó tránh khỏi. Phụ nữ luôn có nhu cầu làm đẹp, muốn giữ vóc dáng thon gọn, hấp dẫn, vậy thì nên áp dụng tập gym tại nhà với khoảng 30 phút mỗi ngày, 3 - 5 ngày mỗi tuần. Tập gym tại nhà không những giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh, vóc dáng đẹp hơn mà còn đem lại cảm giác thư giãn, thoải mái.

Tập gym tại nhà cho nữ cần sự kiên trì và quyết tâm

Tuy nhiên, điều khó khăn khi tập gym tại nhà là cần thực sự kiên trì, lên kế hoạch rõ ràng và thực hiện đều đặn. Sẽ có rất nhiều thứ trì hoãn động lực lẫn thời gian tập gym của bạn như: việc nhà, nấu cơm, quần áo,… hay đôi khi chỉ là những giây phút lười biếng muốn nghỉ ngơi.

Dù mục đích của việc tập gym tại nhà của bạn là giảm cân, tăng cân hay duy trì sức khỏe, nếu gián đoạn bập bõm thì chắc chắn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.

Tập gym tại nhà vẫn giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn

Bên cạnh đó cần lưu ý:

• Không nhịn ăn, bỏ bữa.

• Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện cũng như sinh hoạt hàng ngày.

• Uống nhiều nước.

• Ăn ngủ đúng giờ, không ngủ quá muộn sau 11 giờ và ăn sau 8 giờ tối.

2. Gợi ý những bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả

Hiểu rằng các bạn nữ tập gym tại nhà thường không có nhiều thời gian rảnh nên MEDLATEC gợi ý đến bạn những bài tập đơn giản, hiệu quả mà không tốn quá nhiều thời gian, phù hợp thực hiện trong những khoảng thời gian trống hiếm hoi của bạn.

Mục đích của những bài tập này chủ yếu tập trung vào tăng các nhóm cơ và luyện tập tăng cường sức mạnh mọi lúc. Không cần dụng cụ, các bạn nữ chỉ cần dành ra khoảng 20 phút mỗi ngày là đã đạt được mục tiêu tập luyện rồi.

2.1. Nhóm bài tập gym giảm bụng, tăng mông

Giảm bụng tăng mông sẽ giúp các bạn nữ sở hữu thân hình cân đối, gọn gàng hơn.

Tập Squat và Press

• Hai chân dang rộng bằng hông, đồng thời hai tay giữ 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào thân.

• Hạ thấp người với tư thế như ngồi xổm và đứng dậy, đồng thời nâng cao 2 quả tạ lên đầu.

• Thực hiện 12 lần cho mỗi lượt tập.

Tập Double Crunch

• Ở bài tập này, bạn nữ nằm ngửa, hai tay giữ sau đầu, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay dang rộng.

• Lưng dưới đặt xuống đất, đầu cổ và ngực đồn thời với đầu gối nâng cao khỏi mặt đất.

• Giữ tư thế khoảng vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập Double Crunch, không để đầu hoặc chân chạm đất. Mỗi lượt tập lặp lại động tác này từ 15 - 20 lần.

Tập Plank xoay

• Đầu tiên, giữ cơ thể ở tư thế Plank cao sao cho khuỷu tay, vai và cổ tay cùng nằm trên 1 đường thẳng.

• Giữ cơ thể thăng bằng và để trọng lượng cơ thể dồn vào lòng bàn tay trái, đồng thời tay phải giơ thẳng lên cao.

• Gót chân xoay xuống sàn, cơ thể tạo thành hình chữ T.

• Giữ trong khoảng vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu, đổi bên với tay phải.

• Thực hiện 10 lần mỗi bên trong mỗi lượt tập.

Tập Flutter Kicks

• Bạn nằm ngửa, hai chân mở rộng, tay đặt dọc theo người thoải mái.

• Nhấc chân lên khoảng 15cm trong khi đầu gối giữ thẳng, đá lần lượt từng chân liên tục. Lưu ý khi chân duỗi ra, cơ hông đùi siết chặt.

• Thực hiện 25 lần với mỗi bên chân cho mỗi lần tập.

Tập Flutter Kicks giúp đốt cháy mỡ vùng mông đùi

2.2. Bài tập vận động toàn thân

Bộ bài tập gym tại nhà cho nữ này tập trung tăng cường sức mạnh, sự cân bằng, linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện đều đặn bài tập vận động toàn thân này không những giúp chị em có được cơ thể thon gọn, khỏe mạnh mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, săn chắc các nhóm cơ chính.

Hãy dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để thực hiện trọn vẹn bộ bài tập sau đây:

Bài tập Inchworms

• Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt theo thân thoải mái.

• Hạ thấp gối một chút, đồng thời cúi người về phía trước đến khi 2 tay đặt trên sàn. Chân vẫn giữ nguyên vị trí.

• Di chuyển 2 tay về phía trước đến khi đạt tư thế giống khi hít đất.

• Giữ trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Mountain Climbers

Giống như tên gọi, ở bài tập này bạn thực hiện tư thế như khi leo núi, tập trung vận động các nhóm cơ tay, bụng và đùi.

• Bạn chuẩn bị ở tư thế hít đất cân bằng.

• Co gối trái lên cao gần ngực, hai tay và chân phải trụ lực.

• Giữ vài giây rồi đưa về vị trí ban đầu.

• Thực hiện tương tự với bên chân phải.

Lưu ý khi tập Mountain Climbers phải giữ lưng thẳng, tập với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Hướng dẫn tư thế tập Lunges

Bài tập Lunges

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt ở eo.

• Bước chân trái về phía trước vài bước, đồng thời giữ 2 đầu gối vuông góc 90 độ.

• Lùi lại 1 bước rồi nhảy ngược trên 2 chân để trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Bài tập Windshield Wipers

• Nằm ngửa, hay tay dang rộng ra hai bên sao cho lòng bài tay đến bả vai đều chạm sàn nhà.

• Duỗi hai chân đặt song song, đưa cao chân tạo với thân góc 90 độ.

• Giữ nguyên xương bả vai chạm sàn, đồng thời xoay eo cho hai chân quay về 2 phía.

Lưu ý khi thực hiện bộ bài tập vận động toàn thân cho nữ tại nhà này cần thực hiện liên tiếp các bài tập, mỗi bài tập trong 30 giây. Ngoài ra cần luân phiên hai chân đều đặn, không giữ quá 60 giây. Một buổi tập thực hiện 3 vòng tập đầy đủ các bài tập trên, nên hạn chế nghỉ ngơi giữa các bài tập.

Tập gym tại nhà cho nữ không quá khó khăn và phức tạp song điều quan trọng là cần thực hiện nghiêm túc, đều đặn hàng ngày. Cùng với đó, để giữ vóc dáng thon gọn, sức khỏe dẻo dai thì ngoài tập gym cần kết hợp với chế độ ăn đủ chất và nghỉ ngơi lành mạnh.