Cách tính lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ
Số lượng calo được đốt cháy sẽ phụ thuộc chủ yếu vào hai yếu tố: khối lượng cơ thể và tốc độ chạy của bạn. Theo nguyên tắc chung, khi bạn chạy càng nhanh thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng cách đã định, tương tự như vậy khi chạy thì người có khối lượng cơ thể lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi chạy so với người có trọng lượng nhỏ hơn.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính lượng calo đốt cháy như đồng hồ chạy bộ để có được con số chính xác về lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy, dựa trên trọng lượng cơ thể, thời gian chạy và quãng đường của bạn. Nếu bạn đang muốn tăng lượng calo đốt cháy trên quãng đường 5km, bạn có thể chạy trên địa hình đa dạng hoặc độ dốc lớn hơn, sẽ giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn, ngoài ra việc tăng tốc độ và chạy nhanh hơn sẽ giúp bạn đốt cháy calo.
Chạy bộ giúp đốt calo nhanh hơn
Chạy bộ là một cách đốt cháy calo rất hiệu quả. Chạy với tốc độ thoải mái có thể đốt cháy khoảng 8 calo/ phút, nhưng làm thế nào bạn có thể tăng hiệu quả đốt cháy calo trong khi chạy?
Phân chia thời gian để tránh tình trạng chững cân
Nếu bạn đang chạy để giúp giảm cân, bạn có thể nhận thấy rằng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc chạy với tốc độ liên tục, cân nặng của bạn bị chững lại. Lý giải điều này là cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn và bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trong khi bạn đang chạy. Bạn có thể cải thiện quá trình trên bằng cách thêm bài tập chạy biến tốc vào quá trình luyện tập của bạn, sau đó nghỉ ngơi với tốc độ chậm hơn hoặc thoải mái hơn, khiến cho cơ bắp của bạn làm việc nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Chạy trên địa hình có độ dốc
Một cách khác để khiến cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn là chạy ở địa hình dốc. Đối với mỗi mức độ tăng độ nghiêng bạn đang chạy, bạn sẽ đốt cháy lượng calo hơn khoảng 10% so với khi bạn chạy trên mặt phẳng.
Tạo thói quen rèn luyện sức khỏe
Xây dựng thói quen cho bạn, nhưng thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn xây dựng các cơ bắp chân đó để chạy nhanh hơn. Cố gắng tập thêm một vài bài tập thể lực giữa các buổi chạy của bạn Trong thời gian qua, việc tiêu hao năng lượng khi chạy bộ là điều nhận được sự quan tâm đặc biệt của những người yêu thích bộ môn thể thao này. Nếu bạn đang quan tâm chạy bộ 5km mỗi ngày tiêu hao bao nhiêu calo, hãy cùng đồng hành cùng chia sẻ dưới đây bạn nhé. Thực tế, khi nhắc đến những bộ môn thể thao mang lại khả năng đốt cháy năng lượng hiệu quả, chạy bộ vốn xuất hiện như một gợi ý vô cùng hấp dẫn. Bạn có thể tự mình tập luyện tại nhà hay bất cứ nơi nào mà mình yêu thích, ở bất cứ thời điểm nào mà không tốn kém, tùy thuộc vào điều gì thúc đẩy bạn. Hiện nay, chạy 5km đang là mục tiêu phấn đấu của rất nhiều người. Vậy còn bạn thì sao? Bạn có quan tâm đến vấn này này không?1. Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo
Việc tiêu hao bao nhiêu calo là điều mà những người đang có ý định giảm cân quan tâm, đề cao hàng đầu. Các bạn có thể tham khảo cách tính đơn giản sau đây.
Đầu tiên, bạn sẽ cần chạy khoảng 2000 bước, tương ứng với 1,5km để tiêu hao 100cal. Như vậy, với khoảng 5km, bạn sẽ tiêu hao khoảng 500 calo. Từ cách tính này, nếu bạn muốn giảm cân, đặc biệt là giảm khoảng 1kg trong vòng 1 tuần, bạn cần chạy với quãng đường 5km thường xuyên mỗi ngày.
Ngược lại, nếu bạn chỉ muốn giảm khoảng 0,5kg trong vòng 1 tuần, bạn chỉ cần chạy khoảng 2,5km mỗi ngày là đủ.
2. Một số sai lầm khiến việc chạy bộ không mang lại hiệu quả giảm cân như ý
Như vậy, các bạn đã có được thông tin về lượng calo tiêu thụ khi thực hiện chạy bộ 5km mỗi ngày. Để đảm bảo việc tập luyện đạt được hiệu quả như ý, các bạn hãy cùng tham khảo thêm một số sai lầm thường gặp khi chạy bộ để tránh rơi vào những tình huống sau:
Cố gắng chạy hết sức ngay từ khi mới bắt đầu
Việc chạy quá nhanh ở những buổi tập đầu tiên là sai lầm phổ biến khiến nhiều người gặp phải. Bạn đừng quá gắng sức bởi đây chính là nguyên nhân dẫn đến cảm giác buồn nôn, khó thở. Tốt nhất bạn chỉ nên tập luyện khoảng 30- 40 phút cho tuần đầu tiên. Sau đó, các bạn có thể tăng dần thời gian chạy lên khoảng 1 đến 1,5 giờ trong những tuần tiếp theo.
2.1. Chạy với tốc độ đều đặn
Bạn có nghĩ rằng việc chạy nhanh và đều sẽ giúp giảm cân nhanh chóng hay không? Đây vốn là sai lầm thường gặp bởi khi cơ thể đã quen với một cường độ nhất định, việc tiêu tốn năng lượng sẽ giảm và gây gián đoạn quá trình giảm cân và không thể tăng được sức bền.
Tốt nhất các bạn cần chạy bộ với cường độ từ thấp đến cao. Cùng với đó, hãy chạy với tốc độ nhanh, chậm đan xen lẫn nhau trong mỗi buổi tập. Điều này hứa hẹn mang lại rất nhiều lợi ích bất ngờ, từ khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất cho đến tiêu mỡ nhanh chóng cũng như gia tăng sức bền cho cơ thể với hiệu quả cao.
2.2. Áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc
Việc bạn cố gắng nhịn ăn khi chạy bộ với hy vọng giảm cân nhanh chóng là điều hoàn toàn sai lầm. Điều này khiến thể không đủ năng lượng cho việc tập luyện.
Tốt nhất các bạn chỉ nên cắt giảm năng lượng hấp thụ với mức vừa phải, vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Hàng ngày, người tập nên bổ sung khoảng 1200 calories đến từ các nhóm dưỡng chất như chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, khoáng chất vitamin.
2.3. Chạy không đúng kỹ thuật
Bạn đừng nghĩ rằng chỉ cần xuống đường là có thể bắt đầu chạy bộ. Việc chạy bộ không đúng kỹ thuật không chỉ tăng nguy cơ chấn thương mà còn khiến bạn dễ mắc các bệnh tim mạch…
Dù mục tiêu của bạn là chạy bộ 5km mỗi ngày hay ít hơn, trước mỗi buổi chạy, các bạn đều nên dành từ 5-10 phút cho việc khởi động. Điều này giúp các cơ tay, chân giãn ra để hạn chế tối đa tình huống cơ thể bị chèn các cơ trong khi chạy.
Về tư thế trong quá trình chạy, các bạn hãy cố gắng duy trì cơ thể ở trạng thái cân bằng, đầu hướng về phía trước, cơ thể thả lỏng, thoảng mái. Bạn nên đặt gót chân tiếp đất trước mũi chân sẽ làm giảm áp lực lên phần khớp gối.
Tư thế tay là thế, vậy còn chân thì sao? Đừng quên chú ý đến các động tác tay của mình, đặc biệt là đưa cánh tay theo từng bước chạy và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ bạn nhé. Cuối mỗi buổi tập, các bạn hãy chạy chậm dần rồi từ từ đi bộ để thả lỏng các khớp chân và khớp tay.
2.4. Ngủ không đủ giấc
Một trong những nguyên tắc quan trọng khi chạy bộ mà ít người chú ý chính là thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc. Việc bạn ngủ ít trong khi vận động nhiều khiến cơ thể không kịp phục hồi để chuẩn bị cho buổi tập kế tiếp. Từ đây, bạn sẽ rơi vào trạng thái uể oải, chán nản, mệt mỏi… Tốt nhất bạn hãy dành thời gian từ 7- 8 tiếng để ngủ giúp cơ thể đảm bảo hoạt động hiệu quả.
Với những chia sẻ trên đây, các bạn đã biết được chạy bộ 5km mỗi ngày tiêu hao bao nhiêu calo cũng như những sai lầm cần tránh khi chạy bộ để đạt được hiệu quả luyện tập như ý. Đừng quên theo dõi Tocsport.com để cập nhật những thông tin hữu ích liên quan đến việc chạy bộ bạn nhé!