Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí [có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí] liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim [chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ], giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể [ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp [OA] ] và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic [ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ]. Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải [nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]] được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao [85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp]. Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao [HIIT], có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu [khoảng từ 0 đến 60 giây] và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn [chân, hông, lưng và ngực] được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn [vai, cánh tay, bụng và cổ]. Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan [tức là không chỉ tim].
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất [ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác]. Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí [ít được điều hòa] sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định [ví dụ thuốc chẹn beta] cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.
[1][2] A. MỤC TIÊU -Trang bị cho hs những kiến thức cơ bản về nguyên tắc vừa sức ,đặc biệt là nội dung và các yêu cầu thực hiện nguyên tắc vừa sức - Học sinh nắm được nội dung , các yêu vầu của nguyên tắc vừa sức và biết vận dụng chúng trong tập luyện TDTT. B. CHUẨN BỊ CỦA GV-HS - GV soạn giáo án đầy đủ - HS chú ý nghe giảng ghi chép đầy đủ. [3] I. NGUYÊN TẮC VỪA SỨC 1. KHÁI NIỆM - Nguyên tắc vừa sức là một trong các nguyên tắc sư phạm , nguyên tắc này chỉ rõ giảng dạy và tập luyện TDTT muốn đạt được hiểu quả cần chú ý những đặc điểm về trí tuệ, sức khoẻ , giới tính thể lực, tâm lí và trình độ người học. [4] 2. NỘI DUNG NGUYÊN TẮC VỪA SỨC ? Em hiểu thế nào là nội dung nguyên tắc vừa sức ? Giờ học trên lớp có vừa sức với em không ! NGUYÊN TẮC VỪA SỨC. - Biết lựa chọn và thực hiện các bài tập để học kĩ thuật động tác, phát triển các tố chất thể lực, trong giờ học và ngoài giờ học cần phải phù hợp với sức khoẻ, giới tính, trình độ vận động và thể lực của người tập.. [5] - Tuy nhiên vừa sức không có nghĩa là không có khó khăn, mà ngược lại để thực hiện các yêu cầu tập luyện người tập phải nỗ lực rất lớn về thể chất và tinh thần. - Những bài tập quá dễ, thực hiện với số lần lặp lại nhỏ hoặc thực hiện trong thời gian ngắn , hay yêu cầu tập luyện quá thấp, không mang lại kết quả tập luyện - Vì vậy các em nên lựa chọn các bài tập, phương pháp tập luyện phù hợp với sức khoẻ của mình, với trình độ vận động, đặc điểm giới tính,..... [6] Ví dụ: • Cùng một lứa tuổi như nhau, nhưng có sự phát triển khác nhau về thể chất như chiều cao, cân nặng, các tố chất thể lực, tâm lý của các em không giống nhau, chênh lệch giữa các em nữ, em nam. • Do vậy trong giờ học thể dục cùng thực hiện nhiệm vụ vận động giống nhau , nhưng ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể mỗi em lại rất khác nhau. • Em A bình thường [không mệt]; em B thì phù hợp [ mệt mỏi nhiều, nhưng cố gắng vẫn hoàn thành nhiệm vụ]; em C thì quá nặng, dù cố gắng nhưng vẫn không thực hiện được ….. • Có sự khác biệt là do yếu tố di truyền, điều kiện dinh dưỡng, điều kiện sống và vận động. [7] 3. YÊU CẦU THỰC HIỆN NGUYÊN TẮC VỪA SỨC. ? Tập luyện vừa sức cần thực hiện tốt các yêu cầu nào ! - Khi tiến hành tập luyệnTDTT cần có kế hoạch tự theo dõi, kiểm tra để xác định mức độ phù hợp của LVĐ tập luyện và ảnh hưởng của nó đối với sức khoẻ và thể lực của học sinh. - Tập luyện TDTT bao giờ cũng dẫn đến mệt mỏi làm giảm tạm thời năng lực làm việc của hệ thống chức năng cơ thể. Nhờ quá trình nghỉ ngơi, ăn uống phù hợp cơ thể sẽ được hồi phục.. [8] - Tuy nhiên mức độ hồi phục nhanh hay chậm phụ thuộc vào LVĐ nặng hay nhẹ , vừa sức hay quá mức. Do đó khi tiến hành tập luyện TDTT các em cần phải có kế hoạch tự kiểm tra, tự theo dõi sức khoẻ, thể lực, trình độ vận động của mình để xác định mức độ phù hợp của LVĐ tập luyện và ảnh hưởng của nó đối với sức khoẻ, thể lực của mình.. [9] ? Căn cứ vào dấu hiệu nào để có thể biết được mức độ mệt mỏi của cơ thể trong tập luyện TDTT ! ? Theo em dấu hiệu nào quan trọng nhất ! - Căn cứ vào : + Mạch đập: Đo mạch trước và sau khi tập luyện, nhất là bài tập chạy bền. Sau buổi tập 10 -15 phút mà mạch đập cao hơn bình thường 10 – 15 lần / phút thì LVĐ đó quá mức +Lượng mồ hôi : Song sau tập luyện một thời gian 1 -2 giờ mà mồ hôi ra nhiều . Đó là dấu hiệu LVĐ quá mức chịu đựng + Màu da : Sau tập luyện thấy da đỏ nhiều là biểu hiện đã mệt mỏi do LVĐ cao. Nếu thấy da tái thì đó là biểu hiện mệt mỏi quá mức LVĐ vượt quá mức chịu đựng + Cảm giác chủ quan : Rất mệt, không chịu đựng được, cảm giác thấy đau ở cơ, chóng mặt buồn nôn…. [10] + Ăn uống: Mệt nhưng sau khi nghỉ ngơi Ăn ngon miệmg đó là LVĐ phù hợp; ăn không ngon miệmg đó là LVĐ quá mức + Giấc ngủ: Mệt nhưng vẫn ngủ ngon đó là LVĐ phù hợp. Nếu ngủ bị mê sảng, có cảm giác “ bị đè nặng ở ngực” đó là LVĐ đến giới hạn; nếu khó ngủ, mất ngủ liên tục thì đó là LVĐ quá sức chịu đựng + Chú ý: Trong trường hợp thấy có những dấu hiệu vượt quá mức ,tạm ngừng tập luyện, nghỉ ngơi hồi phục để theo dõi . Nếu thấy chiều hướng tốt tập nhẹ nhàng,chú ý theo dõi sức khoẻ.Khi thấy trạng thái cơ thể bình thường thì có thể từ từ nâng cao LVĐ trong các buổi tiếp theo - Trong trường hợp nếu thấy có biểu hiện mệt mỏi kéo dài thì cần phải đến Bác sĩ thăm, khám và cho chỉ dẫn chuyên môn cần thiết.. [11] II. CỦNG CỐ. ? Em hiểu thế nào là nội dung nguyên tắc vừa sức ! ? Tập luyện vừa sức cần thực hiện tốt các yêu cầu nào ! ? Căn cứ vào dấu hiệu nào để có thể biết được mức độ mệt mỏi của cơ thể trong tập luyện TDTT ! - Biết được phương pháp tự kiểm tra sức khoẻ qua lập bảng theo dõi cảm giác chủ quan của mình sau mỗi buổi tập.. [12] i. Chóc c¸c em m¹nh khoÎ !. [13]