[Dân trí] - Nếu bạn thấy khó giảm cân với lịch làm việc bận rộn của mình, thì dưới đây là những tin tốt.
Thứ nhất, chỉ cần 20 phút tập thể dục đã được chứng minh là giúp tăng cường chuyển hóa. Một nghiên cứu liên quan đã phát hiện ra rằng chỉ cần hoạt động mạnh trong 2,5 phút có thể thúc đẩy đốt cháy calo suốt cả ngày - thêm 200 calo “đáng giá”.
Trong nghiên cứu năm 2012, 5 người đàn ông khỏe mạnh đã thực hiện tập nước rút trên một chiếc xe đạp tại chỗ [5 lần đạp nước rút, mỗi lần 30 giấy, xen kẽ với 4 phút đạp bình thường]. Mặc dù những người này ngồi yên trong suốt thời gian còn lại của ngày, nhưng họ đã đốt thêm 200 calo trong những ngày họ tập thể dục so với những ngày hoàn toàn không tập.
Mặc dù đây là một nghiên cứu nhỏ, kết quả đáng phấn khởi này là lý do đủ để thêm những khoảng thời gian tập cươgnf độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn. Đó cũng là tin tốt cho những người có thể không phù hợp với một buổi tập đầy đủ trong ngày. Dưới đây là 10 bài tập cường độ cao mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu trong 2,5 phút để gặt hái những lợi ích tương tự. Hãy thực hiện chúng ở cường độ tối đa; Bạn có thể chia chúng thành những khoảng 30 giây hoặc một phút để dễ quản lý hơn. Kiên trì với một, hoặc chọn năm bài tập để thực hiện trong mỗi 30 giây!
Burpees. Nhanh chóng chuyển từ tư thế đứng sang squat rồi chống đẩy sẽ thách thức tất cả các cơ của bạn. Nếu không biết chắc chắn cách thực hiện bài tập này, hãy xem hướng dẫn ở đây:
- Nhảy: Nhảy thẳng lên - xem bạn có thể với tay cao đến đâu.
- Crouching Squat: Tiếp đất có kiểm soát và tiếp tục bằng tư thế crouching squat.
- Tấm ván [Plank]: Nhảy bàn chân ra sau thành tư thế tấm ván.
- Chống đẩy: Thực hiện một động tác chống đẩy cơ bản giữ khuỷu tay sát thân người để bắt cơ tam đầu làm việc nhiều hơn một chút.
- Squat: Nhảy bàn chân ra trước bàn tay để chuyển thành tư thế squat và chuẩn bị nhảy.
- Bật nhảy tại chỗ. Những động tác ở bất cứ đâu làm tăng nhịp tim của bạn ngay lập tức.
Bật nhảy tại chỗ. Những động tác có thể thực hiện ở bất cứ đâu này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.
Leo núi. Động tác cardio này giúp tăng cường sức mạnh cẳng chân và các cơ lõi. Cách thực hiện how to do mountain climbers here.
• Bắt đầu bằng tư thế “tấm ván” truyền thống - vai thẳng với bàn tay và trọng lượng dồn lên các ngón chân.
• Với sự tham gia của các cơ vùng “lõi”, đưa đầu gối phải ra trước bên dưới ngực, với các ngón chân chạm đất. Trở lại tư thế “tấm ván” cơ bản. Đổi chân, đưa đầu gối trái về phía trước.
• Tiếp tục đổi chân và tăng tốc độ đến khi cảm thấy giống như bạn đang chạy tư thế “tấm ván”.
• Tiếp tục "chạy" ở tư thế này trong một phút.
Bước khuỵu gối [Walking lunges]. Bài tập này phát triển sự thăng bằng đồng thời tăng cường sức mạnh của các cơ vùng “lõi” và phần thân dưới. Làm nhanh, nhưng đảm bảo giữ đúng tư thế ngăn ngừa căng đầu gối hoặc mắt cá chân. Xem cách thực hiện ở đây how to do a perfect walking lunge.
• Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, bước lên trước bằng chân phải, hạ thấp hông xuống sàn nhà bằng cách gấp cả hai đầu gối vuông góc với cổ chân. Đầu gối phía sau nên hướng về nhưng không chạm vào mặt đất, và đầu gối phía trước nên thảng với mắt cá chân.
• Ấn gót chân phải xuống đất, và đẩy bằng chân trái để đưa chân trái bước lên phía trước, bước ở tư thế khụy gối có bằng chân bên kia..
• Thực hiện 3 lần mỗi lần 20 lượt động tác.
Chạy cao chân: Chạy tại chỗ với sự tham gia của các cơ vùng lõi và co bóp cánh tay. Mục tiêu là giữ cho đầu gối cao và duy trì tư thế đứng thẳng khi tăng tốc thật nhanh.
Nhảy sang hai bên: Hãy nhảy từng bước nhỏ sang hai bên như thể bạn đang nhảy qua một đường kẻ vô hình [ảnh trên].
Nhảy xổm [jump squat]: bắt đầu bằng tư thế squat thông thường, sau đó huy động các cơ vùng lõi và nhảy lên thật mạnh. Khi tiếp đất, hạ thấp cơ thể trở lại tư thế squat để hoàn thành một lượt. Tiếp đất càng nhẹ nhàng càng tốt, đòi hỏi sự kiểm soát [ảnh trên].
Bước lên bậc: Tìm một cái bậc, dụng cụ, hoặc hộp [hoặc nhắm ngón chân lên một cái bậc tưởng tượng] và nhẹ nhàng chạm vào ngón chân trái vào bậc, sau đó nhảy để chuyển chân, đưa ngón chân phải lên [ảnh trên].
Tuy nhiên, đừng dừng lại chỉ ở 2,5 phút. Ngoài việc đốt tổng lượng calo, tập lâu hơn sẽ giúp bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Mục tiêu ít nhất là 150 phút mỗi tuần.
Để giảm mỡ thừa vòng eo, bạn cần kết hợp ăn kiêng và thực hiện các bài vận động cường độ cao như squat. Trong bài viết này, Bestme sẽ giới thiệu 8 bài tập squat giảm mỡ bụng cho nam và nữ hiệu quả. Tham khảo ngay nhé!
1. Tập squat giảm mỡ bụng có hiệu quả không?
Squat là một bài tập cường độ cao tập trung chủ yếu tới các nhóm cơ ở phần thân dưới như hông, đùi, cơ mông và bụng trên...
Bài tập này bao gồm các động tác khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế và kỹ thuật cố định, có thể kết hợp tập với tạ hoặc không. Đặc biệt, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu như tại nhà, phòng tập thể hình hay nơi làm việc. Tuy chỉ bao gồm các động tác rất đơn giản nhưng khi bạn thực hiện đúng tư thế, hiệu quả mà squat mang lại vô cùng lớn.
Mỗi phút squat kết hợp bật cao sẽ đốt cháy khoảng 5,95 calo. Nếu tập với vận tốc nhanh, đạt 100 lần/phút thì trong 60 phút cơ thể có thể đốt cháy gần 400 calo. Mức calo tương đương bạn chạy bộ liên tục trong 30 phút với vận tốc 8km/giờ.
Không chỉ giúp tiêu hao lượng lớn calo, giảm mỡ thừa vòng eo, mà squat còn đem lại một vòng 3 săn chắc hơn, kích thích cơ bắp phát triển nở nang hơn. Vô cùng hữu hiệu phải không nào!
Squat là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
2. 8 bài tập squat giảm mỡ bụng cho nam nữ
2.1 Squat cơ bản
Squat cơ bản là bài tập Gym tuyệt vời để cải thiện vòng eo của bạn trở nên săn chắc, gọn gàng hơn. Động tác Squat được tập luyện chuẩn xác và đều đặn sẽ giúp mỡ thừa vùng eo, vùng bụng tiêu hao đáng kể, giúp vòng eo của bạn thon gọn lại.
Để thực hiện squat giảm mỡ bụng cơ bản đúng cách, bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời để đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chú ý, cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
- Bước 3: Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế squat cơ bản
2.2 Squat bật nhảy
Jump squat là một biến thể khác của bài tập Squat giảm mỡ bụng, có tác động trực tiếp vào cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên. Từ đó thúc đẩy tiêu hao năng lượng dự trữ tại vùng bụng trên hiệu quả.
Cách thực hiện squat bật nhảy là:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao, đồng thời thả lỏng cổ và vai.
- Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân.
- Bước 3: Bạn lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 tay ra phía sau.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác từ bước 1.
Tư thế squat bật nhảy
2.3 Squat xuống tấn 1 chân
Bài tập này đòi hỏi dồn trọng tâm vào cơ mông và ép cơ bụng nhằm tạo ra hiệu quả giảm mỡ. Để thực hiện, bạn cần 1 chiếc ghế có chân chắc chắn. Cách thực hiện là:
- Bước 1: Đứng quay lưng với ghế, 1 chân duỗi ra sau đặt lên ghế.
- Bước 2: Chân kia trùng xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Bước 3: Lặp lại động tác vài lần.
2.4 Squat số tám
Squat số tám hay còn gọi là squat khuỵu chéo gối thành hình số tám. Đây là một trong những động tác squat nâng cao, khá khó thực hiện. Tuy nhiên, nó lại mang đến cho bạn những lợi ích vô cùng tuyệt vời bởi nó tập trung vào việc đốt cháy mỡ ở vùng bắp đùi và bụng dưới.
- Bước 1: Bạn dang hai chân rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực.
- Bước 2: Bạn hạ người xuống, giữ chân trái phía trước làm chân trụ, sau đó lùi và chéo chân phải ra phía sau, khuỵu gối vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại từ bước 1 và đổi chân.
Squat số tám
2.5 Squat nhón chân
Động tác này giống như bài tập cardio cường độ cao khi bạn phải vận động toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn vào tư thế hai chân dang rộng.
- Bước 2: Khi hạ thấp người xuống, bạn kết hợp với hai tay duỗi thẳng chạm đất.
- Bước 3: Khi nâng người, bạn đẩy mạnh người lên phía trên đồng thời nhón chân và đánh hai tay lên cao.
Cần nhón chân khi thực hiện
2.6 Squat đá chân ra sau
Động tác squat đá chân sau rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp mông săn chắc. Cách thực hiện động tác này cũng khá đơn giản:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, bụng hóp lại và vai mở rộng.
- Bước 2: Bạn đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống.
- Bước 3: Từ từ đứng lên, đá chân trái ra phía sau hết sức và giữ cho hông vuông góc.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại và đổi chân.
Squat đá chân ra sau
2.7 Sumo squat
Khi tập sumo squat, chân của bạn sẽ rộng hơn và các ngón chân cũng được bật ra nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: 2 chân đứng rộng hơn vai, cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối. Đưa 2 lòng bàn tay ở phía trước ngực.
Tư thế sumo quat
2.8 Narrow Squat
Narrow Squat hay còn gọi là Squat khép chân. Khi thực hiện cách tập Squat này, hai chân của bạn sẽ để sát nhau trong suốt quá trình thực hiện và nó có tác dụng giúp tập trung để phát triển vòng 3 nhanh chóng.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau và hai tay nắm chặt hoặc đưa thẳng ra trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, thực hiện động tác Squat cơ bản bằng cách hạ thấp người xuống và đẩy mông nhẹ ra đằng sau.
- Bước 3: Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại.
Tư thế narrow squat
3. Những lỗi thường gặp khi tập squat
- Khi tập, bạn cúi đầu, gập bụng quá sâu, còn lưng thì bị võng xuống. Điều này khiến khi tập mất sức hơn nhưng không đem lại hiệu quả giảm mỡ, thậm chí còn gây đau lưng.
- Để đầu gối chụm vào nhau thay vì dang rộng hai chân bằng vai. Điều này sẽ làm chân bạn yếu đi, giảm sức mạnh cơ mông và khiến đầu gối, cổ chân cũng như các ngón chân gặp chấn thương.
- Tập luyện liên tục với cường độ cao trong thời gian dài mỗi ngày với mong muốn giảm cân nhanh hơn. Điều này khiến cơ thể bị quá tải, khiến mất sức hơn và đòi hỏi bổ sung năng lượng nhiều hơn. Vì vậy, bạn nên dành ra những ngày nghỉ ngơi hợp lý, từ từ nâng độ khó và thời gian tập lên khi đã quen dần.
- Không có chế độ ăn hợp lý, vẫn nạp vào cơ thể các chất béo, đường, tinh bột… khiến việc tập luyện không thể hiệu quả.
Tư thế squat sai gây hại cho cơ thể của bạn
4. Một số lưu ý khi thực hiện squat giảm mỡ bụng
- Mỗi động tác squat sẽ có một tư thế và yêu cầu khác nhau, bạn cần tìm hiểu rõ về mỗi bài tập giảm mỡ bụng nhằm thực hiện đúng nhất.
- Cần xây dựng kế hoạch tập phù hợp và duy trì đều đặn. Bạn có thể kết hợp nhiều tư thế squat trong một ngày và nên có một ngày nghỉ trong tuần để cơ thể phù hợp.
- Điều chỉnh chế độ ăn của bạn theo hướng khoa học và lành mạnh hơn, đặc biệt bổ sung các thực phẩm như cá béo, rau củ có tinh bột, trứng, sữa, nước ép nguyên chất để bổ sung dinh dưỡng và giúp cơ hồi phục nhanh chóng.
Bên cạnh việc tập luyện các bài tập squat, bạn có thể kết hợp và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule [30 ngày] để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:
product_sku=4511413623169
Tổng kết
Trên đây là gợi ý 8 bài tập squat giảm mỡ bụng cũng như những hạn chế mà người tập thường mắc phải. Hy vọng bài viết đem lại thông tin hữu ích tới bạn và giúp bạn sớm có vòng eo mong muốn.
Nếu bạn cũng đang quan tâm vấn đề giảm cân, làm đẹp hay muốn bổ sung thêm nhiều thông tin sức khỏe hữu ích khác, hãy truy cập website của Bestme ngay thôi nào!