Nên tập HIIT bao nhiêu lần một tuần?

HIIT là viết tắt của luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Đó là một trong những cách hiệu quả và hiệu quả để đốt cháy calo. Nhưng trong xã hội với nhiều căng thẳng như ngày nay, nhanh hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Vậy bạn có nên tập HIIT mỗi ngày không? Bạn không nên thực hiện HIIT mỗi ngày. Nhiều cơ quan y tế khuyên bạn nên tập thể dục tim mạch khoảng 30 phút mỗi ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, khi nói đến một bài tập cường độ cao như HIIT, thực hiện nó hàng ngày sẽ khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương, tập luyện quá sức, kiệt sức về tinh thần và ngăn cản cơ bắp của bạn phục hồi và khỏe hơn. HIIT quá nhiều có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn và khiến bạn dễ bị chấn thương.

Luyện tập HIIT cường độ cao

Có một nghiên cứu được đưa ra cách đây 15 năm, và họ có những người đàn ông điển hình - không phải vận động viên - tập HIIT trong khoảng 10 đến 14 ngày liên tục. Tiến sĩ Astorino nói. “Họ đã cho thấy những lợi ích giống như những lợi ích mà bạn có được nếu tập HIIT ba ngày một tuần. Và hơn nữa, nếu bạn thực hiện cùng một bài tập, cùng số lần, cùng độ dài và cường độ, thì mức hiệu quả có thể bị chững lại.

Với câu hỏi có nên tập HIIT mỗi ngày? Mặc dù bạn có thể không nhận thấy những tác động tiêu cực của việc không cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết ngay lập tức. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ thấy hiệu suất giảm, mức cao, có thể tăng cân và chấn thương do hoạt động quá mức.

Điều gì xảy ra nếu bạn tập HIIT liên tục mỗi ngày?

Cơ thể của bạn không thể phục hồi

Cơ thể của bạn không thể phục hồi

Không còn nghi ngờ gì nữa, HIIT là một công cụ nghiền calo. Được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục [EPOC], cơ thể của bạn sẽ trải qua hiệu ứng bỏng rát khi bạn tập HIIT vì nó tạo ra sự thiếu hụt oxy.

Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn cần bổ sung oxy để trở lại trạng thái trao đổi chất bình thường và trong quá trình này, đốt cháy nhiều calo hơn từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện kết thúc.

Tuy nhiên, bạn nên tránh tập HIIT mỗi ngày để tránh tập luyện quá sức và gây chấn thương. Theo ACE, tập thể dục cường độ cao quá nhiều hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào, quá thường xuyên mà không phục hồi đúng cách cũng có thể dẫn đến các vấn đề trao đổi chất, bao gồm hội chứng tập luyện quá sức và tích tụ axit lactic. Điều này sẽ khiến mọi nỗ lực của bạn thành công cốc.

Khả năng miễn dịch của bạn có thể suy yếu

Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập quá nhiều, đặc biệt là HIIT mỗi ngày, có thể phản tác dụng. Annie Mulgrew, phó chủ tịch và người hướng dẫn sáng lập của CITYROW cho biết: “Bạn phải tìm được sự cân bằng để cơ thể có thể hoạt động hiệu quả và hiệu quả. "Có một thói quen thể dục cân bằng bao gồm cả ngày nghỉ ngơi và kết hợp với thói quen ăn uống cân bằng hàng ngày, uống nhiều nước và các chất lỏng bổ sung nước khác, như trà và nước canh không chứa caffein, sẽ giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và có thể chống lại bệnh tật."

Vì HIIT buộc bạn phải gắng sức tối đa với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, bạn cần dành một số ngày phục hồi giữa các buổi tập để cho phép cơ bắp hoạt động trở lại. Thực hiện HIIT 2-3 lần một tuần là đủ để gặt hái những lợi ích của nó mà không cần quá đà.

Dễ bị chấn thương các khớp

Dễ bị chấn thương các khớp

Khi được thực hiện đúng cách, HIIT nói chung là an toàn, nhưng nó có một số rủi ro cố hữu đối với chấn thương, Tiến sĩ Henderson nói. Bởi vì HIIT thường chứa đầy các chuyển động plyometric, nó có thể gây thêm một số áp lực lên các khớp của bạn.

Theo Tiến sĩ Henderson, các chấn thương phổ biến nhất liên quan đến tập luyện HIIT "xảy ra ở chi dưới, chẳng hạn như bong gân đầu gối hoặc mắt cá chân và căng cơ hoặc gân, cũng có thể xảy ra với các hoạt động có tác động mạnh khác, như chạy và nhảy."

Tiến sĩ Henderson nói: “Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và chậm , sau đó xây dựng tốc độ và sức bền theo thời gian chính là chìa khóa”. Trong quá trình phục hồi và kéo giãn thích hợp là rất cần thiết.

Tóm lại, có nên tập HIIT mỗi ngày không? HIIT rất tuyệt và nó có nhiều lợi ích đáng kinh ngạc. Nhưng thật không may, quá nhiều thứ tốt có thể gây ra vấn đề. Nếu bạn tập HIIT liên tục mà không nghỉ ngơi hợp lý, rất có thể bạn đang tập luyện quá sức và dễ bị chấn thương. Và mệt mỏi và đau nhức liên tục có thể dẫn đến hiệu suất kém. vì vậy trong khi bạn đang làm việc chăm chỉ hơn, bạn có thể không trở nên mạnh mẽ hơn.

HIIT dù là phương pháp luyện tập hiệu quả đến đâu thì cũng cần phải điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng từng người. Như thế, bạn sẽ tập gym đúng cách.

HIIT [Luyện tập ngắt quãng cường độ cao] là một phương pháp giảm cân hiệu quả và đầy mê hoặc. Dù vậy, để tập gym đúng cách thì không nên lạm dụng HIIT.

Rất nhiều người trong số chúng ta tin tưởng rằng: 1] HIIT đem lại kết quả tốt hơn phương pháp tập cardio thông thường, 2] Phương pháp tập cardio thông thường tốn nhiều thời gian, 3] Dễ tập, thú vị hơn việc chạy bộ suốt ba mươi phút hay đạp xe trong một tiếng đồng hồ.

Cách giảm cân hỗ trợ tăng cơ với 8 bài tập thể dục

Những gì chúng ta nghĩ không hề sai, nhưng đó không phải là tất cả về HIIT. Một nghiên cứu chia đối tượng tham gia thành hai nhóm: Nhóm 1 theo phương pháp HIIT và nhóm 2 theo phương pháp cổ điển. Trên thực tế, VO2 Max [lượng oxy tối đa mà cơ thể nạp và sử dụng trong một phút] của nhóm 1 được cải thiện nhanh hơn so với nhóm 2. Tuy nhiên, sự cải thiện này chỉ kéo dài khoảng ba tuần. Trong khi đó, VO2 Max của nhóm 2 dù tăng chậm hơn nhưng tỏ ra ổn định hơn trong suốt quá trình thực hiện nghiên cứu.

HIIT dù đem lại hiệu quả tức thời nhưng không thể hiệu quả về lâu dài, vì sao? Người ta vẫn hay nói: “Practice makes perfect”. Khi làm đi làm lại nhiều lần, tức thì bạn sẽ giỏi. Nếu ngày nào bạn cũng tập HIIT, cơ thể bạn sẽ bắt đầu thích nghi với cường độ cao. HIIT không còn khả năng kích thích cơ thể bạn như trước. Ngoài ra, lạm dụng HIIT cũng giống như lạm dụng Cardio: Cơ thể bạn khi đã đốt hết năng lượng sẽ chuyển sang đốt cơ.

Làm thế nào để tạo sự ổn định cho HIIT? Tưởng tượng cơ thể bạn là một bản nhạc mà HIIT chính là những nốt thăng. Bạn có bao giờ nghe bản nhạc nào mà chỉ toàn nốt thăng chưa? Khán giả sẽ chói tai mà ca sỹ cũng tắt tiếng. Nếu muốn bản nhạc nghe du dương, hãy xen kẽ những nốt trầm giữa những nốt thăng. Nói cách khác, bạn nên kết hợp giữa HIIT với phương pháp luyện tập cường độ thấp.

Bên cạnh đó, các bài tập cường độ thấp cũng rất lý tưởng cho những ai đang có ý định đưa HIIT vào chương trình luyện tập. Công thức tạo nên thương hiệu HIIT: Đó là sự nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn nhất nhằm đạt hiệu quả tối ưu. Nếu bạn thuộc tuýp người lười vận động, khả năng rất cao bạn sẽ gặp chấn thương. Các bài tập cường độ thấp sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương trong quá trình tập HIIT. Và quan trọng hơn hết, đừng bỏ quên rèn luyện cơ bắp. HIIT dù giúp cơ bắp bạn phát triển nhưng không thể thay thế các bài đẩy tạ.

Có thể các bạn sẽ phản đối: Hãy nhìn lịch tập của Frank Medrano. Anh ta sử dụng HIIT mười lăm phút mỗi ngày! Với đại đa số chúng ta, đó là một ý tưởng rất tồi. Vả lại, Frankie luôn được đánh giá cao vì thể hình hoàn hảo và sức khỏe tuyệt vời, chưa ai đánh giá cao Frankie với tư cách một người hướng dẫn lý tưởng.