Tập chống đẩy đúng cách
Bài tập chống đẩy cho nữ chính là chìa khoá giúp bạn có được vóc dáng thon gọn nhanh chóng và có thể tập luyện ngay tại nhà, ngại gì mà không thử?Lợi ích của bài tập chống đẩy cho nữ ? Show
Với những lợi ích tuyệt vời mà bài tập chống đẩy cho nữ mang lại bạn còn chờ gì mà không áp dụng ngay thôi nào!1. Bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầuHướng dẫn:
2. Bài tập chống đẩy cơ bảnbài tập chống đẩy cho nữ cơ bảnHướng dẫn:
3. Bài tập chống đẩy tay trên bóngHướng dẫn: Thực hiện tương tự như bài tập chống đẩy thông thường nhưng tay đặt trên bóng, lưu ý bài tập này cần khả năng giữ thăng bằng tốt. Nếu không có bóng bạn có thể thay thế bằng cách tập trên bậc cầu thang. 4. Bài tập chống đẩy chân trên bóngHướng dẫn: Thực hiện tương tự như bài tập chống đẩy thông thường nhưng chân đặt trên bóng, lưu ý bài tập này cần khả năng giữ thăng bằng tốt. Nếu không có bóng bạn có thể thay thế bằng cách tập trên bậc cầu thang Tham khảo thêm: 19 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà 5. Bài tập chống đẩy với tay trên băng ghế6. Bài tập chống đẩy với chân trên băng ghế7. Bài tập chống đẩy 1 chânHướng dẫn: Bắt đầu ở từ thế plank với chân phải đặt lên chân trái, đây là bài tập cần giữ thăng bằng tốt, nâng người lên và hạ xuống từ từ để duy trì tư thế cân bằng. Thực hiện 10 cái sau đó đổi chân. Tham khảo thêm: Hướng dẫn 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ Còn chờ gì mà không cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay bài tập chống đẩy cho nữ cực hiệu quả ở trên đi nào?
Hít đất là một trong những bài tập gym cũng như rèn luyện thể lực phổ biến nhất mọi thời đại. Bài tập này phù hợp với mọi độ tuổi, mọi giới tính cũng như mọi mục đích tập luyện. Tuy vậy, dù bạn có hít được mỗi ngày vài chục hay cả trăm lần đi nữa nhưng nếu không đúng tư thế thì cũng chẳng mang lại kết quả gì. Do đó, trước tiên bạn hãy tập hít đất đúng cách đã. Tập thật nhiều nhưng sai cũng thật nhiều, hít đất đúng cách mới là quan trọng nhấtHít đất (hay chống đẩy) được xem là một cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, vì bạn không cần đến máy móc hay dụng cụ để tập mà vẫn có được thành quả mỹ mãn. Hít đất có tác dụng gì? Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo, phát triển nhiều nhóm cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai. Nhưng tất nhiên những kết quả này chỉ đạt được khi bạn tập đúng cách, đúng kĩ thuật và với cường độ hợp lý. Vậy hít đất thế nào là đúng cách? Phần 1: Chuẩn bị tư thế hít đất sao cho đúng cách1. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập
2. Nâng người lên tạo tư thế plank
3. Cách đặt tay trong kỹ thuật hít đấtTại sao ở phần trên không thấy nhắc đến vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì có đến 3 cách hít đất cơ bản khác nhau ở vị trí của tay khi bạn đang plank. Mỗi cách sẽ tác động nhiều đến những nhóm cơ khác nhau, nên tùy theo mục đích tập luyện mà bạn chọn cho mình phương pháp phù hợp. Hoặc đơn giản chỉ là đặt sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Cả 3 cách sau đều là cách chống đẩy đúng.
Phần 2: Cách luyện tập chống đẩy cơ bản1. Hạ người xuống
2. Nâng người lên
3. Lặp lại động tác
Phần 3: Những kiểu hít đất sai cách thường gặpTheo một chuyên gia thể hình, có
đến 95% người tập luyện hít đất không đúng cách. Hãy kiểm tra xem bạn có mắc phải những lỗi sau đây không.
Xem thêm: Hít đất mỗi ngày có tác dụng gì Hít đất là bài tập có vô số biến thể, ở nhiều cấp độ khác nhau, nhắm vào những nhóm cơ khác nhau và để bạn lựa chọn thay đổi sao cho không bị nhàm chán. Sau khi đã thực hiện nhuần nhuyễn cách hít đất cơ bản rồi thì hãy tham khảo tiếp những bài tập này nhé. 1. Diamond Push-upBạn đã từng nghe đến cách hít đất kim cương chưa? Hít đất kiểu kim cương hay diamond là cách tập tăng cơ tay sau rất tốt cho cả nam lẫn nữ. Thực hiện
2. Isometric WipersNếu bạn đang cần học cách chống đẩy để phát triển cơ ngực giữa tốt nhất thì hãy làm quen với Isometric Wipers. Ngoài ngực ra, động tác này cũng rất tốt cho phần tay sau. Thực hiện
3. Decline Push-UpDecline Push-Up còn gọi là hít đất dốc xuống, bạn đặt chân ở một vị trí cao hơn khiến lực tác động vào ngực trên nhiều hơn. Đây là một cách chống đẩy cho nữ có được khe ngực gợi cảm, và cả các bạn nam cũng vậy. Thực hiện
4. Bar Push-Up Smith MachineĐây là một trong những cách luyện chống đẩy có thể thực hiện tại phòng gym, gọi là bài tập ngực với máy Bar Push-Up Smith Machine. Bạn điều chỉnh cho thanh tạ nằm ở ngang gối để tập. Thực hiện
5. Medicine Ball Push UpMedicine Ball là một loại bóng mềm đặc ruột mà hầu như phòng tập nào cũng có trang bị. Tập với bóng sẽ là cách chống đẩy tốt nhất để làm dày cơ ngực giữa, thích hợp cho cả nam và nữ. Thực hiện
6. Incline Push UpNgược lại với Decline Push-Up, ở bài này bạn đặt tay ở một vị trí cao hơn, tập trung tác động đến cơ ngực dưới. Làm theo hướng dẫn và xem clip hít đất đúng cách dưới đây để thực hiện cho đúng nhé. Thực hiện
7. Body-UpBody-Up là một biến thể khá lạ, là phương pháp hít đất đúng cách cho nam giúp cắt nét cơ tay sau cực đẹp. Động tác hơi khác với chống đẩy thông thường nên bạn cần chú ý. Thực hiện
8. Incline Push-Up Close-GripLại là một tư thế khác với máy tập Smith, nhưng ở bài này bạn chỉnh thanh tạ nằm cao hơn, đồng thời 2 tay đặt sát lại với nhau. Lưu ý cách hít đất đúng kỹ thuật theo như hướng dẫn. Thực hiện
9. Close-Grip Push-Up off of a DumbbellBài tập này sử dụng tạ đơn để hỗ trợ, đòi hỏi nhiều sức lực và độ khó cao hơn những bài thông thường. Nếu bạn tự tin mình đã nắm vững cách hít đất chuẩn form rồi thì đừng ngại thử sức với bài này nhé. Thực hiện
10. Hand Stand Push-UpCó thể gọi đây là bài nâng cao của nâng cao vì độ khó của nó quả thật không phải dạng vừa. Bạn vừa phải thành thạo cách chống đẩy hiệu quả, vừa tập được Hand Stand (trồng chuối). Nhưng đừng lo lắng, cứ tập từ từ rồi sẽ thành công. Thực hiện
Một số lưu ý về cách rèn luyện chống đẩy đúng cách
Bạn đã hiểu rõ thế nào là hít đất đúng cách rồi chứ? Việc còn lại là bắt tay vào tập luyện thôi! Chủ đề liên quan |