Các bạn đã bao giờ nghe thấy từ “Chánh niệm” hay “Thực hành chánh niệm” chưa? Chánh niệm trong tiếng Anh là “Mindfulness”.
Khi nhắc đến “Chánh niệm” nhiều người hay lầm tưởng nó là một cái gì đó đậm chất “tôn giáo”. Tuy nhiên sự thật hoàn toàn không phải như vậy.
Theo những nghiên cứu khoa học mới nhất, thực hành chánh niệm có hiệu quả giúp con người giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và hồi phục thần kinh tự chủ. Những doanh nghiệp hàng đầu trên thế giới hiện nay như Google, Facebook, Intel, Mckinsey hay những nhà chính trị gia nổi tiếng trên thế giới đều đang khuyến khích nhân viên của mình thực hành thiền chánh niệm.
Bên cạnh đó, còn có cả những báo cáo khi cho những học sinh tiểu học thực hành chánh niệm ở nhà trường thì kết quả là tỷ lệ bắt nạt học sinh hay phân biệt đối xử đã được giảm đi rõ rệt.
“Chánh niệm” đang từng bước đi sâu vào đời sống của những người dân trên toàn thế giới. Đáng tiếc là nó còn chưa được chú ý nhiều ở Việt Nam.
Chánh niệm [Mindfulness] là gì?
Nói một cách đơn giản, Chánh niệm là “tỉnh thức và nhận biết chúng ta đang sống trong giây phút hiện tại”. Hoặc nói một cách đơn giản hơn nữa, Chánh nhiệm là tập trung hoàn toàn tâm ý và tận hưởng từng giây phút của hiện tại.
Các bạn có nghĩ mình đang sống và tận hưởng giây phút hiện tại hay không? Trên thực tế, hầu hết chúng ta đều đang ở rất xa trạng thái này. Lượng thông tin một ngày chúng ta tiếp xúc và phải xử lý ngày một tăng, trí óc cũng như tinh thần của chúng ta hầu như không được nghỉ ngơi. Hầu hết chúng ta đều đang làm công việc này nhưng đầu óc lại nghĩ đến công việc tiếp theo. Ví dụ như khi chúng ta ăn cơm, chúng ta nghĩ về những bài tập hoặc công việc còn dang dở chẳng hạn,..
Ngay cả khi các bạn có ngồi một mình và cố gắng không suy nghĩ gì đi chăng nữa, thì thật ra bên trong đầu của các bạn đang tự nói chuyện, xử lý thông tin và cùng theo đó là những đánh giá, nhận xét, phủ định, bất an,.. về những sự việc đã xảy ra trong quá khứ hoặc có thể xảy ra trong tương lai.
Chính những suy ngữ “vu vơ” không ngừng này sẽ làm cho chúng ta không nhìn được bản chất của hiện tại, trở nên bi quan hơn và căng thẳng mệt mỏi cũng từ đó mà lớn dần lên.
Chắc chắn các bạn đều đã từng có kinh nghiệm đi cafe hoặc ngồi một mình, cố gắng không suy nghĩ gì để cho đầu óc được nghỉ ngơi nhưng kết quả thì hoàn toàn không được như mong đợi đúng không? Đó chính là vì đầu óc của các bạn luôn bị những suy nghĩ chi phối. Ngược lại, chắc chắn các bạn cũng đã từng cảm thấy rất thoải mái sau một khoảng thời gian tập trung hết sức cho một công việc gì đó hoặc chơi một bộ môn thể thao nào đó đúng không? Đó chính là vì đầu óc các bạn đã chỉ tập trung hoàn toàn vào công việc đó, và nó hề bị chi phối bởi những suy nghĩ “tà niệm” nào khác. Nói cách khác, các bạn đã thực hiện hành động đó trong “chánh niệm”.
Thực hành chánh niệm sẽ giúp chúng ta cải thiện được tình trạng này một cách có chủ đích, từ đó hiểu rõ hơn về cảm giác của những căng thẳng mệt mỏi, có được tinh thần ổn định hơn.
Nhiều người hay nhầm lẫn khi cho rằng thực hành chánh niệm chính là ngồi thiền. Tuy nhiên, ngồi thiền chỉ là một phương pháp phổ biến để thực hành chánh niệm. Thiền chính là tập trung toàn bộ ý chí vào hơi thở để loại bỏ đi những suy nghĩ tạp niệm [tà niệm] không cần thiết.
Chắc hẳn các bạn cũng đã từng nghe nhà sáng lập ra công ty Apple nổi tiếng hiện nay Steve Jobs cũng là tín đồ của môn thiền chánh niệm đúng không? Ông có được thành công như vậy không phủ nhận cũng một phần nhờ vào việc thực hành chánh niệm.
Nhà nghiên cứu lịch sử nổi tiếng Yuval Noah Harari – tác giả của cuốn sách gây chú ý trên toàn thế giới “Sapiens Lược sử ngoài người” thậm chí còn đưa thiền là một trong những việc cần làm nhất của con người trong thế kỉ 21 trong cuốn sách mới nhất của ông “21 bài học cho thế kỉ 21”. [→ Các bạn có thể xem review về cuốn sách “Sapiens Lược sử loài người” TẠI ĐÂY]
Chánh niệm sẽ giúp chúng ta vượt qua được những phán xét hoặc những cảm giác như sợ hãi, phản đối đưa tâm trí của chúng ta vào nơi không có những suy nghĩ miên man, tạp niệm.
Hiệu quả của thực hành chánh niệm
- Tăng khả năng tập trung
Thiền chánh niệm chính là vứt bỏ đi những tạp niệm, tập trung sau vào những khoảnh khắc hiện tại. Mỗi khi phát hiện ra tạp niệm chúng ta lại quay lại tập trung vào hơi thở, chính nhờ vậy mà khả năng tập trung sẽ tăng cao hơn. - Thanh lọc tư tưởng, giảm căng thẳng
Không phải là cố gắng chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân mà bản chất của chánh niệm chỉ là quan sát và chờ cho những cảm xúc đó đi qua. Nhờ vậy tinh thần và cả thể chất của chúng ta sẽ cảm thấy thoải mái hơn. - Tăng năng lực trực giác, khả năng sáng tạo
Thực hành chánh niệm sẽ giúp những chúng ta hiểu rõ hơn những tư tưởng và suy nghĩ của chính mình, nhờ đó rất nhiều năng lực của bản thân sẽ phát huy được tốt hơn. - Tăng chất lượng của giấc ngủ
Tập trung vào hơi thở sẽ giúp thần kinh giao cảm và thần kinh phó giao cảm trở nên cân bằng hơn, tình trạng căng thẳng của cơ thể cũng được giải tỏa và giúp chúng ta có được một giấc ngủ tốt hơn.
Phương pháp thực hành thiền chánh niệm
Đừng nghĩ chánh niệm hay thực hành chánh niệm là một thứ gì đó quá khó. Thậm chí nó là một việc rất đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Một phương pháp thực hành chánh niệm phổ biến cũng như dễ thực hiện nhất cho những người mới bắt đầu chính là thiền chánh niệm. Nếu như là thực hành chánh niệm bằng thiền, việc chúng ta cần làm chỉ là tập trung hết sức vào hơi thở mà thôi.
Tư thế
Không giống như tọa thiền ở trong Phật giáo, bạn có thể thực hành thiền chánh niệm với bất kỳ tư thế nào. Đứng cũng được mà ngồi cũng được. Hãy chọn cho mình một tư thế thoải mái, giữ thẳng lưng, thả lỏng vai và mặt. Mắt nhắm hờ và nhìn vào một điểm nào đó trước mặt.
Tập trung vào hơi thở
Hãy thở chậm rãi một cách thoải mái nhất và hướng ý thức của mình vào hơi thở. Mục đích hướng ý thức vào hơi thở chính là giúp cho bản thân tránh xa khỏi những tạp niệm và dần dần cảm nhận thân thể ở thời điểm hiện tại.
Tập trung tư tưởng vào hơi thở không phải là một việc dễ dàng. Nếu chưa quen, chỉ trong một thời gian ngắn chúng ta sẽ nghĩ sang những chuyện linh tinh khác. Lúc đó các bạn chỉ cần bình tĩnh quên nó đi và lại tiếp tục tập trung vào hơi thở. Hãy lặp đi lặp lại như vậy và đừng gấp gáp.
Hướng ý thức vào hơi thở có nghĩa là quan sát hơi thở. Đừng cố gắng để thở dài hay ngắn hơn những gì cơ thể của bạn muốn. Hãy thở một cách tự nhiên và quan sát nó. Tiếp theo, các bạn có thể tự cảm nhận mỗi khi hít vào, không khí được truyền vào phổi, làm cho phổi phồng lên, rồi nó lại xẹp đi khi chúng ta thở ra,.. Hãy quan sát và cảm nhận nó, và nếu như bạn bị một ý nghĩ nào đó làm gián đoạn thì phải nhớ chúng ta sẽ lại bình tĩnh để quay lại quan sát hơi thở như lúc đầu.
Thời gian
Không có một quy định hay nguyên tắc nào về thời gian để thực hành chánh niệm. Có người làm nó 30 phút mỗi ngày, cũng có những người làm nó 60 phút mỗi ngày. Nếu bạn là người mới bắt đầu, 5 phút mỗi ngày có thể cũng đã là vừa đủ. Khi đã quen và cảm thấy thoải mái rồi, bạn có thể nâng thời gian đó lên tùy vào hoàn cảnh cũng như sở thích của bạn.
Những phương pháp thực hành chánh niệm khác
Ngoài thiền, các bạn có thể thử những cách sau để bước đầu thực hành chánh niệm.
Journaling [Ghi chép trong chánh niệm]
Đây là phương pháp mà các bạn bỏ ra khoảng 5-10 phút để viết tất cả những gì đang nghĩ trong đầu ra. Nó giống như một “ống thoát nươc” trong đầu của bạn và có tác dụng “làm sạch” não cho bạn. Có thể khi mới bắt đầu các bạn sẽ gặp khó khăn trong một vài lần đầu, nhưng hãy thử cố gắng tiếp tục nó trong vài ngày, chắc chắn các bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của nó.
Cũng có nhiều người dành thời gian mỗi ngày để viết nhật ký. Tập trung hoàn toàn tư tưởng của mình vào để viết nhật ký mỗi ngày cũng là một cách “Journaling” chánh niệm rất hiệu quả.
Ngoài ra, ở Nhật cũng đang có rất nhiều lớp học dạy chép kinh Phật mà tiếng Nhật gọi là Shakei [写経]. Chúng ta cũng có thể học để tự chép kinh Phật ở nhà. Các bạn có thể tìm hiểu thêm về cách tự chép kinh Phật ở nhà như video dưới đây [tiếng Nhật]:
Mindful Eating [Ăn trong chánh niệm]
Đây là phương pháp ăn uống chậm rãi và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn. Đương nhiên là bữa ăn sẽ không có ti vi và cũng không nói chuyện với bất kì ai. Hãy nhìn kĩ hình dạng của từng món ăn, cảm nhận cảm giác khi cắn rồi nhai, nuốt từng miếng. Hãy thử dành hẳn 30 phút đến 1 tiếng để tập trung vào bữa ăn. Giống như trên thế giới có bài tập chánh niệm là ăn một hạt nho khô trong 5 phút cũng khá nổi tiếng.
Các bạn có thể tìm hiểu thêm về phương pháp Ăn trong chánh niệm qua video dưới đây của thầy Thích Nhật Hạnh [tiếng Anh]:
Movement Medicine [Nhảy trong chánh niệm]
Đây là phương pháp nhảy tự do theo một bản nhạc hoặc giai điệu nào đó. Nó còn có một tên gọi khác là “thiền động”. Việc tách hoàn toàn bản thân ra khỏi những suy nghĩ không cần thiết bằng việc nhảy múa theo nhạc chắc chắc sẽ có hiệu quả rất tốt giúp refresh bản thân.
Hiện nay có khá nhiều lớp học trên thế giới hướng dẫn bộ môn nhảy trong chánh niệm này và các bạn hoàn toàn có thể đăng ký tham dự dưới hình thức Online. Ví dụ các bạn có thể tham khảo một trang web tên là School of Movement Medicine TẠI ĐÂY.
Tổng kết
Trong một cuộc sống không chỉ người lớn mà cả những đứa trẻ còn đang đi học cũng cảm thấy bị stress thì sống trong chánh niệm, tận hưởng những giây phút hiện tại sẽ là một liều thuốc giúp chúng ta detox cả não và trái tim của mình.
Có rất nhiều phương pháp để thực hành chánh niệm giống như liệt kê ở trên, các bạn hãy chọn ra phương pháp phù hợp nhất với mình và thử dành ra một khoảng thời gian nào đó trong ngày để thực hành nó.
Về bản thân mình, mỗi ngày mình đang dành ra 30 phút để thực hành thiền chánh niệm và đang cảm thấy thực sự “hạnh phúc” nhờ nó. Đừng để ý quá nhiều về những chi tiết như “Không biết cách làm của mình có đúng không?” hay “Mình thực hành như vậy có ít quá không?”. Hãy bắt đầu nó chỉ với vài phút một ngày. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy những thay đổi trong cơ thể và tự bản thân bạn sẽ muốn tìm hiểu thêm cũng như dành thêm thời gian cho “chánh niệm”.