Để nhanh chóng sở hữu thân hình vạm mỡ, cơ bụng 6 múi, nhiều đấng mày râu tìm đến thực phẩm bổ sung trong quá trình tập thể hình.
Dưới đây là bài chia sẻ về vấn đề này của huấn luyện viên thể hình Trung Tài, giảng viên môn thể hình - fitness tại Đại học Công nghệ TP HCM chia sẻ cùng Zing.vn:
Tôi xin phân tích vấn đề này dựa trên quan điểm cá nhân về việc sử dụng thực phẩm bổ sung [TPBS].
TPBS không phải là thuốc và chúng không thể thay thế thức ăn hàng ngày. Nó không có hại cho sức khoẻ mà còn có lợi nếu bạn dùng đúng liều lượng và phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Khi nào nên dùng thực phẩm bổ sung?
Bạn không nên chi tiền để mua TPBS nếu chưa đủ điều kiện kinh tế và đảm bảo được chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Hãy tập trung vào việc mua thức ăn hàng ngày và tính toán loại thực phẩm vừa kinh tế nhưng vẫn hiệu quả về dinh dưỡng.
| Hiện nay, xu hướng sử dụng thực phẩm chức năng khi tập thể hình ngày càng tăng. Ảnh: Shutterstock |
Bạn tuyệt đối không được nhịn ăn để đủ tiền mua TPBS. Có một số loại TPBS như glucosamin, vitamin,...giá chỉ vài trăm nghìn nhưng đó là một số tiền khá lớn phải chi ra so với rất nhiều người.
Nếu bạn đủ điều kiện mua TPBS thì phải chọn loại thích hợp với mục tiêu tập luyện của mình. Lựa chọn loại TPBS không phù hợp, kết quả sẽ đi ngược lại với mục tiêu đặt ra ban đầu.
Nhiều người cho rằng, TPBS chiếm 10-20% kết quả tập luyện. Theo tôi con số này sai và không hợp lý. TPBS chỉ đóng vai trò nhỏ trong kết quả tập luyện. Bạn cần rất nhiều điều kiện khác để có một hình thể đẹp.
Con số 10-20% này khiến nhiều người lầm tưởng rằng nếu không có TPBS thì người tập chỉ đạt được mốc thành công 80-90%. Sự thật không phải như vậy, TPBS cũng là dinh dưỡng.
Ưu, nhược điểm của thực phẩm bổ sung
TPBS cung cấp dinh dưỡng, dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. TPBS thường là những loại dinh dưỡng dễ hấp thu nhất hoặc một số chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. Bên cạnh đó, chúng dễ sử dụng, ngon và tiện dụng.
Để bổ sung số lượng protein nhất định, có thể bạn phải ăn cả 1 kg thịt bò, cơ thể bạn rất khó để hấp thụ hết hoàn toàn chất dinh dưỡng. Đối với TPBS bạn chỉ cần vài muỗng bột là đủ dinh dưỡng như vậy. 100 g thịt bò thường cho khoảng 25 g protein nhưng trong đó còn có nhiều chất béo và cholesterol. Trong khi đó, 100 g sữa bột whey protein thường chứa đến 60-80 g protein và lại rất ít chất béo.
| Huấn luyện viên Trung Tài. Ảnh: NVCC |
Đặc biệt, đối với những người chuyên nghiệp như vận động viên, huấn luyện viên thể hình, họ cần sử dụng TPBS. Theo tôi, nếu có điều kiện họ nên dùng vì mỗi ngày cơ thể tập luyện với cường độ cao, trọng lượng tạ quá lớn cần nhiều chất dinh dưỡng để tránh bị chấn thương, duy trì và phát triển cơ bắp. Trong một ngày, họ không thể ăn quá nhiều thức ăn, mất thời gian và sự hấp thụ của con người cũng có giới hạn.
Khi bạn đã sử dụng TPBS nhưng dừng lại, điều này không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn không tăng dinh dưỡng mà còn thiếu hụt, cơ thể không đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Không dùng TPBS nhưng tăng thức ăn hàng ngày và để cơ thể hấp thụ lượng dinh dưỡng ngang bằng với TPBS thì sẽ không có vấn đề.
Đối với người tập bình thường, tăng thức ăn để bù lại lúc dùng TPBS khá dễ dàng, nhưng đối với dân chuyên nghiệp thì điều này hơi khó. Họ không thể ở nhà chỉ để ăn và lượng hấp thu thức ăn thô từ ngoài đưa vào cơ thể cũng có giới hạn.
Nhược điểm tiếp theo, do người dùng TPBS quá nhiều, sử dụng ít thức ăn thô lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hoá. Cơ thể chúng ta là một bộ máy liên hoàn, khi một bộ phận không tốt thì sẽ kéo theo toàn cơ thể.
Tác hại nặng nề nhất của TPBS là về mặt tâm lý. Đó là nhược điểm lớn nhất mà gần như 100% người dùng TPBS khó khắc phục được. Khi dùng TPBS, ta dễ mắc tâm lý phụ thuộc, bạn không dùng nữa tâm lý thấy thiếu, khó chịu trong người. Từ đó, bạn sẽ có nguồn suy nghĩ là bản thân yếu đi và không thể tập luyện tốt.
Giá thành rẻ, hiệu quả cao là 2 lợi ích nhãn tiền mà người tập thường đề cập tới Creatine. Tuy nhiên nếu chỉ hiểu biết sơ sài về thứ thực phẩm bổ sung trứ danh nhưng khá phức tạp này thì bạn sẽ không thể tận dụng được tối đa sức mạnh của nó. Đừng lo, chính vì Creatine phức tạp nên nó đã trải qua số lượt thử nghiệm khổng lồ để đạt được mức an toàn và hiệu quả cao. Cùng HFI trang bị những kiến thức thời đại nhất về món tpbs “nhỏ mà có võ” này nhé!
Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin là: arginine, methionine và glycine. Được sản xuất trong gan, thận, tuỵ và được chuyển đến cơ bắp của cơ thể thông qua mạch máu, khi đến được mạch máu chúng sẽ chuyển thành Photpho Creatine. Chúng ta thường tìm thấy Creatine trong cá và thịt đỏ, tuy nhiên hàm lượng rất ít nếu so với nhu cầu của cá nhân, lượng Creatine tổng hợp qua thực phẩm tự nhiên và trong cơ thể thường chỉ khoảng 2-3g/ngày. Vì thế chúng ta nên sử dụng thực phẩm bổ sung để đáp ứng được lượng Creatine mà cơ thể chúng ta cần.
ATP là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng. Cơ thể sử dụng ATP cho các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên bể ATP có sẵn trong cơ thể chỉ đủ cung cấp năng lượng cho hoạt động cường độ cao trong khoảng 10s. Các hệ năng lượng khác thì không thể thực hiện được cường độ cao như hệ ATP có sẵn.
Khi bể ATP cạn thì cũng là lúc Photpho Creatine lên tiếng. ATP [gồm 3 phân tử Photpho] sau khi tạo ra năng lượng sẽ chỉ còn ADP [2 phân tử P], Photpho Creatine sẽ đưa phân tử Photphat [P] cho ADP và tái tạo lại ATP. Qua đó, cơ thể có thể duy trì hoạt động cường độ cao thêm 1 khoảng thời gian ngắn nữa trước khi chuyển dần sang sử dụng cơ chế khác tạo ra năng lượng.
Nhiều người thường nói sử dụng Creatine sẽ giúp bạn khỏe lên, tuy nhiên điều này không thực sự chính xác. Đã có nhiều nghiên cứu so sánh 1 rep max của các bài tập với tạ trước và sau khi sử dụng Creatine, tuy nhiên đáng tiếc là thành tích của các bài tập này không được cải thiện.
Mặc dù vậy như đã nói ở trên, chúng sẽ giúp kéo dài thời gian cơ thể hoạt động cường độ cao thông qua việc tái tạo ATP, ở các nghiên cứu trên, dù rằng sau khi sử dụng Creatine thì không nâng cao 1 rep max nhưng khả năng duy trì hoạt động ở cường độ cao lại được cải thiện. Có thể hiểu đơn giản rằng bạn sẽ thực hiện được thêm 1 vài rep nặng nữa so với khi không sử dụng Creatine nhờ vào khả năng tái tạo ATP.
Ví dụ với nghiên cứu của một trường đại học tại Canada, sau 4 tuần sử dụng Creatine thì các tuyển thủ bóng chuyền không cải thiện được 1RM nhảy cao nhưng khả năng duy trì độ cao ở mỗi lần nhảy kế tiếp lại tăng 2,8%. Chính ưu điểm này của Creatine sẽ giúp chúng trở thành tpbs rất phù hợp để nâng cao thành tích cho các môn thể thao cần duy trì sự bùng nổ như chạy 100m, 400m, vượt rào… Hoặc đơn giản là giúp bạn tập tạ tối ưu hơn, bổ sung thêm 1 vài rep nặng vào set tập của bạn.
Việc bổ sung Creatine sẽ giúp tăng nồng độ của chúng trong mô cơ qua đó cải thiện khả năng tái tổng hợp các phân tử Photpho Creatine và tối ưu hơn hiệu suất tập luyện. Khi tăng tốc độ tái tổng hợp của Photpho Creatine dường như sẽ làm giảm mức tích lũy lactate trong máu và nồng độ amoniac, 2 sản phẩm phụ “ức chế” hiệu suất cực đại. Vì thế khi sử dụng Creatine, khả năng phục hồi của bạn sẽ tốt hơn, đặc biệt với những môn thể thao cần sử dụng hệ năng lượng Photpho Creatine [những môn thể thao cường độ cao không liên tục] ví dụ như weightlifting, powerlifting.
Phần lớn Creatine sẽ được tích trữ trong cơ bắp của chúng ta. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sau khi sử dụng chúng thì tổng lượng nước trong cơ thể tăng lên, khi chúng ta nạp Creatine bằng thực phẩm bổ sung thì sẽ gián tiếp tích nước vào cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp của bạn to lên [đến từ tích nước], tạo được độ phồng và nâng cao vẻ đẹp hình thể.
Có một chất gọi là Myostatin, là phân tử làm giảm sút và kìm hãm khả năng phát triển cơ bắp. Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng trong 8 tuần tập luyện và sử dụng Creatine đã giúp giảm lượng Myostatin, từ đó tối ưu hơn khả năng phát triển cơ bắp.
Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy tác dụng thẩm thấu của Creatine đóng vai trò là yếu tố kích thích đồng hóa cho sự tổng hợp protein. Tổng hợp protein đồng nghĩa với việc thêm cơ bắp. Nhìn chung, vẫn chưa có lời giải thỏa đáng cho việc Creatine ảnh hưởng thế nào tới hypertrophy. Tuy nhiên các nghiên cứu hiện tại đã phần nào chỉ ra được sự tương quan của chúng.
95% Creatine được tích trữ trong cơ bắp, 5% còn lại được tích trữ trong não bộ. Mặc dù chưa được kiểm chứng và công bố rộng rãi nhưng đã có nhiều nghiên cứu về Creatine giúp cải thiện một số vấn đề của não bộ như bệnh Alzheimer; Parkinson; động kinh, …
Nhiều người sử dụng Creatine loading [sử dụng liều lượng cao dưới dạng tích lũy]. Nghĩa là dùng 20g trong 7 ngày đầu rồi giảm dần xuống 5g các ngày sau. Tuy nhiên 1 nghiên cứu đã chỉ ra giữa 2 nhóm sử dụng 5g mỗi ngày và nhóm loading thì không có sự khác biệt đáng kể giữa họ. Vậy nên HFI khuyên các bạn nên sử dụng 5g mỗi ngày, không cần phải sử dụng loading phase.
Do creatine được tích trữ trong cơ bắp. Vậy nên bạn có thể nạp nó vào bất cứ lúc nào trong ngày.
Creatine là TPBS rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất cho mục tiêu tăng cơ của bạn. Nó phù hợp với nhiều đối tượng kể cả người ăn chay; người già… những người khó đáp ứng đủ Creatine qua thức ăn.
Creatine monohydrate có khả năng chuyển hóa tốt nhất. Nếu bạn chưa thử hãy trải nghiệm ngay hiệu quả của nó.
Hultman, E., Bergström, J., & Anderson, N. M. [1967]. Breakdown and resynthesis of phosphorylcreatine and adenosine triphosphate in connection with muscular work in man. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 19[1], 56–66. //doi.org/10.3109/00365516709093481
Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. [1994]. Effect of oral creatin supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266[5 Pt 1], E725–E730. //doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
McConell, G. K., Shinewell, J., Stephens, T. J., Stathis, C. G., Canny, B. J., & Snow, R. J. [2005]. Creatin supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. Medicine and science in sports and exercise, 37[12], 2054–2061. //doi.org/10.1249/01.mss.0000179096.03129.a4
Balsom, P. D., Söderlund, K., Sjödin, B., & Ekblom, B. [1995]. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatin supplementation. Acta physiologica Scandinavica, 154[3], 303–310. //doi.org/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09914.x