Nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng và giảm cân đã khám phá ra một vài thông tin quan trọng về những gì giúp mọi người chiến thắng thành công trong cuộc chiến của chứng tăng cân mất kiểm soát.
Đầu tiên, chúng ta biết rằng mặc dù tập thể dục là quan trọng, nhưng thói quen ăn uống lành mạnh của một người có thể quan trọng hơn đối với việc giảm cân so với số giờ họ dành trong phòng tập thể dục.
Thứ hai, khi nói đến chế độ ăn kiêng, không có cách nào tốt nhất để giảm cân; nhiều chế độ ăn kiêng có thể hoạt động khá tốt miễn là cân bằng tổng lượng calo.
Thứ ba, protein trong chế độ ăn uống là một trong những “đòn bẩy” quan trọng trong chế độ ăn kiêng làm tăng khả năng giảm cân của một người nào đó..
Bài viết này cùng các sản phẩm dinh dưỡng của chúng tôi – sẽ cung cấp cho bạn những chiến lược thông minh để giảm cân an toàn và hiệu quả.
THANH PROTEIN GIẢM CÂN LÀ GÌ?
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng có liên quan đến gần như tất cả các chức năng và quá trình của cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe và là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống lành mạnh. Các nguyên tố carbon, hydro, oxy và nitơ kết hợp với nhau để tạo thành các axit amin, thành phần cấu tạo của protein. Protein và axit amin chủ yếu được sử dụng để tạo ra các mô cơ thể, hình thành các enzym và chất vận chuyển tế bào, duy trì sự cân bằng chất lỏng và hơn thế nữa.
Protein thiết yếu.ĂN BAO NHIÊU THANH PROTEIN MỖI NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN?
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy đặt mục tiêu cung cấp lượng protein hàng ngày từ 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể [0,73 và 1 gam mỗi pound]. Các vận động viên và những người tập thể dục nặng nên tiêu thụ 2,2-3,4 gam protein mỗi kg [1-1,5 gam mỗi pound] nếu muốn giảm cân.
Khuyến nghị thực tế cho mọi người là nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể trên 25-30% thì sẽ hợp lý hơn nếu bạn căn cứ vào các khuyến nghị về protein thay vì trọng lượng mục tiêu của bạn.
LỢI ÍCH CỦA THANH PROTEIN TRONG VIỆC GIẢM CÂN LÀ GÌ?
Protein thực phẩm có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân. Mặc dù có nhiều lợi ích đối với protein trong chế độ ăn uống, nhưng có 4 lĩnh vực chính có ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân:
Cảm giác no Khối lượng nạc.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.
Hãy để chúng tôi đi sâu hơn vào từng chủ đề này.
THANH PROTEIN GIẢM CÂN GIÚP BẠN CẢM THẤY NO LÂU HƠN
Một trong những điều lớn nhất cản trở việc giảm cân là cảm giác đói.
Mọi người ít có khả năng gắn bó với chế độ dinh dưỡng hoặc chế độ ăn kiêng nếu họ cảm thấy đói ở mức độ cao. Protein là chất gây no nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng.
Một số dòng nghiên cứu khác nhau đều chỉ ra cùng một điều: lượng protein cao hơn có xu hướng mang lại cảm giác no và ít đói hơn .
Ví dụ, trong một nghiên cứu, đồ ăn nhẹ giàu protein cho phép mọi người ăn lâu hơn giữa các bữa ăn và cũng khiến họ ăn ít hơn vào các bữa ăn tiếp theo.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bao gồm protein vào một cốc nước làm giảm cảm giác đói so với chỉ uống nước.
Tùy thuộc vào nguồn protein, dường như có sự khác biệt nhỏ về lượng chính xác cảm giác no mà protein cung cấp, không có sự thống nhất về mức tối ưu của lượng protein hàng ngày trong chế độ ăn uống của một người liên quan đến việc duy trì cảm giác no.
Tuy nhiên, khoảng 1,8 – 2,9 gam protein mỗi kg hàng ngày [hoặc 0,82-1,32 gam protein mỗi pound] dường như mang lại lợi ích đáng kể về cảm giác no.
Các loại thanh protein giảm cân
HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG THANH PROTEIN GIẢM CÂN HẰNG NGÀY
Hướng dẫn dinh dưỡng đề xuất một lượng hàng ngày là 1,6 và 2,2 gam protein mỗi kg, hoặc 0,73 và 1 gam mỗi pound để giảm cân.
Các vận động viên và những người tập thể dục nặng nên tiêu thụ 2,2-3,4 gam protein mỗi kg [1-1,5 gam mỗi pound] nếu muốn giảm cân.
Trong khi nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau có thể thành công trong việc giảm cân, hàm lượng protein trong chế độ ăn kiêng là một trong những yếu tố quan trọng cần xem xét khi lập kế hoạch ăn kiêng.
Protein đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no, giúp duy trì khối lượng cơ thể nạc, tăng nhẹ hiệu ứng nhiệt của thức ăn và có thể làm giảm hiệu quả cơ thể tích trữ thêm calo dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Bấm vào đây để sử dụng công cụ
- Giới thiệu về protein
- Yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein cần nạp
- Nam nữ trưởng thành cần bao nhiêu protein ?
- Nhu cầu protein của trẻ em
- Bà bầu cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày ?
- Tập gym cần nạp bao nhiêu protein 1 ngày ?
- 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ tăng cân ?
- Một ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân ?
- Công thức cách tính lượng protein cần thiết
- Công cụ tính protein online
Như một định luật bất biến, vai trò của protein dường như đã in sâu vào tâm trí của mỗi người chúng ta. Và bạn sẽ thường nhận được những lời khuyên là phải ăn đủ, ăn nhiều thực phẩm giàu protein.
Thế nhưng, chính xác thì cơ thể con người 1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ ? Nhu cầu protein với trẻ em, người già, nam nữ trưởng thành là bao nhiêu? Đặc biệt là với những người thường xuyên tập gym để tăng cơ giảm mỡ.
Giới thiệu về protein
Nếu là một người có tập gym, chắc hẳn bạn đã từng nghe qua khái niệm protein, một chất dinh dưỡng quen thuộc trong chế độ ăn uống của chúng ta. Cụ thể thì chúng là các là các khối xây dựng chính của cơ thể.
Protein được sử dụng để tạo nên cơ bắp, gân, các cơ quan nội tạng và da. Đồng thời, chúng cũng góp phần tạo nên các enzyme, hormone, các chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử nhỏ khác nhau giúp phục vụ nhiều chức năng quan trọng.
Thông báo: Công cụ tính protein đã được Thể Hình Vip cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bấm vào nút bên dưới để truy cập nhanh ^^! Sử Dụng Ngay
Nếu không có protein, thì cuộc sống của chúng ta sẽ không thể nào tiếp diễn được. Trong trường hợp muốn tìm hiểu chi tiết hơn về protein, thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.
Bài viết này sẽ đi sâu hơn vào khái niệm cũng như những lợi ích của chất dinh dưỡng này. Quay lại chủ đề chính, thông thường, nhiều người sẽ tập trung vào việc tìm kiếm các loại protein chất lượng với hồ sơ amino acid đẹp mắt.
Xem thêm: Amino acid là gì ? Lợi ích với người tập gym
Tuy nhiên, bên cạnh chất lượng thì chúng ta cũng cần phải đảm bảo về số lượng protein được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu là một người đang sinh sống tại Mỹ, thì bạn không cần phải lo lắng về việc nạp đủ protein.
Bởi vì chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có xu hướng vượt quá ngưỡng khuyến nghị về hàm lượng protein, và việc bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này thường hiếm khi xảy ra ở Mỹ.
Thế nhưng, ở một diễn biến khác, khi vấn đề này được đặt ở mà chúng ta đang sinh sống, thì việc "không bao giờ thiếu hụt protein" sẽ không còn đúng nữa. Bởi vì chúng ta thường có văn hóa ăn nhiều cơm và ăn ít thức ăn.
Chính vì lý do này, nên việc theo dõi lượng protein tiêu thụ hàng ngày là rất cần thiết, nhất là với những người có tập gym. Vậy, trong 1 ngày thì chúng ta cần nạp bao nhiêu grams là đủ ?
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein cần nạp
Nhu cầu về lượng protein của con người biến động rất khác nhau từ người này sang người khác. Vì vậy, trước khi đi vào các con số chi tiết, thì chúng ta sẽ cần tìm hiểu một chút về các yếu tố gây ảnh hưởng đến vấn đề này.
Việc này sẽ giúp bạn dễ dàng đưa ra các quyết định cho từng trường hợp cụ thể, dựa trên nhu cầu của bản thân. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein tiêu thụ sẽ được chia thành 2 nhóm chính.
Đó là các yếu tố về đặc điểm cá nhân và mục tiêu vóc dáng. Trong đó, đặc điểm cá nhân là các đặc điểm riêng biệt duy nhất của từng các thể. Ví dụ như tình trạng sức khỏe hoặc các đặc điểm như độ tuổi giới tính, chiều cao, cân nặng.
- Đặc điểm cá nhân
- Mục tiêu vóc dáng
Mặt khác, yếu tố mục tiêu vóc dáng là các mục tiêu của bạn về thân hình muốn đạt được. Ví dụ, một người gầy sẽ có mục tiêu là muốn tăng cân tăng cơ. Còn một người béo sẽ có mục tiêu là giảm cân giảm mỡ.
Tùy vào từng mục tiêu khác nhau mà lượng protein cần nạp sẽ thay đổi khác nhau. Cho dù với 2 cá thể giống nhau về chiều cao cân nặng, thế nhưng nếu họ có mục tiêu hình thể khác nhau, thì nhu cầu về lượng protein vẫn sẽ có sự chênh lệch.
Cơ thể cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ ?
Như vậy là giờ đây chúng ta đã nắm được các yếu tố tác động đến nhu cầu protein trong 1 ngày. Thế nhưng, cụ thể thì một người bình thường sẽ cần ăn bao nhiêu gram protein mỗi ngày ?
Nhu cầu protein theo đặc điểm cá nhân
Không như nhu cầu về lượng calo với quá nhiều yếu tố tác động, mức protein và chúng ta cần ăn thường phụ thuộc chủ yếu vào độ tuổi và giới tính. Trong đó, nhu cầu protein của nam giới và phụ nữ cũng không có sự khác biệt quá lớn.
Nam nữ trưởng thành cần bao nhiêu protein ?
Theo hệ thống khuyến nghị dinh dưỡng RDA [Recommended Dietary Allowances] của Viện Y học [IOM] thuộc học viện quốc gia Hoa Kỳ, liều lượng protein mà chúng ta nên tiêu thụ là một mức khá khiêm tốn.
Chỉ với khoảng 0,8 grams protein cho mỗi kg cân nặng. Đây là liều lượng đã được đề cập trong nhiều tài liệu uy tín, và một trong số đó là tài liệu của trường Harvard Medical School [USA].
Như vậy, với một người phụ nữ nặng 57 kg thì lượng protein tiêu thụ theo RDA của họ là 46 grams trên một ngày. Còn với một người đàn ông nặng 70 kg, thì lượng protein tiêu thụ theo RDA của họ sẽ là 56 grams mỗi ngày.
- Chuẩn RDA: 0,8 grams / 1 kg cân nặng
- Chuẩn WHO: 0,83 grams / 1 kg cân nặng
Ngoài con số cố định 0,8 grams / 1 kg cân nặng, thì Viện Y học Hoa Kỳ [IOM] còn cung cấp cho chúng ta một ngưỡng protein khuyến nghị. Trong ngưỡng khuyến nghị này, chúng ta nên nạp một lượng protein sao cho...
Calo đến từ chúng chiếm khoảng 10-35% so với tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ [nạp vào] trong 1 ngày. Mặt khác, theo tổ chức y tế thế giới WHO, thì những người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,83 grams protein / 1 kg cân nặng mỗi ngày.
Không dừng lại ở đó, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, lượng protein tối thiểu cho người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên [bao gồm cả người già trên 51 tuổi] là: 46g / 1 ngày với phụ nữ và 56g đối với nam giới.
Nhu cầu protein của trẻ em
Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong về liều lượng protein mà 1 người trưởng thành nên tiêu thụ mỗi ngày. Thế nhưng, đối với trẻ em hoặc thậm chí là trẻ sơ sinh, thì những cách tính trên sẽ không còn chính xác.
Với trẻ em, chúng ta sẽ có cách tính lượng protein phức tạp hơn, tùy thuộc vào từng độ tuổi và giới tính của trẻ. Theo một nghiên cứu của trường Stanford University Medical School [USA] với dữ liệu theo chuẩn RDA...
Trẻ sơ sinh từ 7-12 tháng tuổi nên nạp khoảng 1,2 grams protein trên 1 kg cân nặng [cả bé trai và gái]. Với trẻ từ 1-3 tuổi, thì các bé nên ăn khoảng 1,05 g protein / 1 kg cân nặng.
Với trẻ từ 4-13 tuổi, thì các bé nên ăn khoảng 0,95 g protein trên 1 kg cân nặng. Cuối cùng, đối với trẻ từ 14-18 tuổi, thì các bé nên ăn khoảng 0,85 g protein / 1 kg cân nặng.
Ngoài tiêu chuẩn RDA kể trên, thì tổ chức y tế thế giới WHO cũng cung cấp cho chúng ta các mức protein khuyến nghị cụ thể dành cho trẻ em. Và những mức khuyến nghị này cũng gần như tương đương với tiêu chuẩn RDA.
Theo WHO, trẻ sơ sinh 6 tháng tuổi nên tiêu thụ khoảng 1,31 grams protein trên 1 kg cân nặng mỗi ngày [cả bé trai và gái]. Đối với trẻ 12 tháng tuổi thì các bé nên tiêu thụ khoảng 1,14 grams trên 1 kg cân nặng.
Các bé 18 tháng tuổi nên tiêu thụ khoảng 1,03 grams trên 1 kg cân nặng. Đối với trẻ 2 tuổi thì các bé nên ăn 0,97 g protein / 1 kg cân nặng. Với trẻ 3 tuổi thì các bé nên ăn 0,9 g / 1 kg cân nặng.
- Trẻ 6 tháng tuổi: 1,31 grams / 1 kg
- Trẻ 12 tháng tuổi: 1,14 grams / 1 kg
- Trẻ 18 tháng tuổi: 1,03 grams / 1 kg
- Trẻ 2 tuổi: 0,97 grams / 1 kg
- Trẻ 3 tuổi: 0,9 grams / 1 kg
- Trẻ 4-6 tuổi: 0,87 grams / 1 kg
- Trẻ 7-10 tuổi: 0,92 grams / 1 kg
- Trẻ 11-14 tuổi: bé trai 0,9 g và bé gái 0,89 g / 1 kg
- Trẻ 15-18 tuổi: bé trai 0,87 g và bé gái 0,84 g / 1 kg
Với trẻ có độ tuổi từ 4-6 thì các bé sẽ cần ăn 0,87 g / kg cân nặng. Trẻ từ 7-10 tuổi nên ăn 0,92 g. Đối với trẻ từ 11-14 tuổi thì liều lượng protein khuyến nghị sẽ bắt đầu có sự khác biệt ở nam và nữ.
Trong đó, các bé trai sẽ cần tiêu thụ 0,9 g protein / kg cân nặng mỗi ngày. Còn các bé gái sẽ cần tiêu thụ 0,89 g / kg cân nặng mỗi ngày. Đối với trẻ từ 15-18 tuổi thì lượng protein khuyến nghị...
Sẽ rơi vào khoảng 0,87 g / kg cân nặng ở bé trai và 8,84 g / kg cân nặng ở bé gái. Ví dụ, giả sử một bé trai 12 tháng tuổi nặng 10,2 kg thì bé sẽ có lượng protein khuyến nghị là 10,2 x 1,14 = 11,6 grams protein.
Mặt khác, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, trẻ em từ 6-11 tháng tuổi sẽ cần tối thiểu 11 grams protein mỗi ngày. Trẻ từ 1-3 tuổi sẽ cần 13g, từ 4-8 tuổi cần 19g, và từ 9-13 tuổi sẽ cần 34g protein mỗi ngày.
Riêng đối với thanh thiếu niên từ 14-18 tuổi, thì nhu cầu protein sẽ là 46g đối với nữ và 52g đối với nam. Trong đó, với trẻ từ 2-3 tuổi, lượng calo từ protein nên chiếm khoảng 5-20% so với tổng lượng calo tiêu thụ [nạp vào] trong 1 ngày.
Còn đối với trẻ từ 4-18 tuổi, thì lượng calo từ protein nên chiếm khoảng 10-30%. Trong trường hợp chưa biết bản thân nên nạp bao nhiêu calo 1 ngày, thì bạn hãy tham khảo bài viết một ngày nên ăn bao nhiêu calo của Thể Hình Vip.
Bà bầu cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày ?
Đối với phụ nữ có thai, thì mỗi ngày, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn 25 grams protein so với hàm lượng thường ăn lúc chưa mang bầu. Trong giai đoạn quan trọng này, ngoài việc cung cấp dinh dưỡng cho chính bản thân mình...
Thì bạn cũng cần nạp thêm dưỡng chất cho thai nhi trong bụng. Khi đó, lượng protein cần thiết trong một ngày của bạn sẽ rơi vào khoảng 70 grams mỗi ngày. Hàm lượng này sẽ tương đương với khoảng 3 ly sữa nhỏ.
Hoặc tương đương với khoảng 2-3 lạng thịt hoặc hải sản. Bên cạnh đó, một số tài liệu còn cho phép chúng ta ăn nhiều protein hơn một chút. Với khoảng từ 70-100 grams mỗi ngày, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể.
Cụ thể, một nghiên cứu của trường University of British Columbia [Canada] đề cập rằng, phụ nữ có thai cần tiêu thụ khoảng 1,1 grams protein cho mỗi kg cân nặng trong 1 ngày.
Tuy nhiên, khi các nhà khoa học sử dụng phương pháp mới [đo lường sự oxy hóa amino acid] để xác định nhu cầu protein, thì hàm lượng cần thiết lại cao hơn một chút so với ngưỡng khuyến nghị.
Cụ thể thì hàm lượng protein cần thiết cho bà bầu sẽ rơi vào khoảng 1,2 grams / 1 kg cân nặng trong những tuần đầu của thai kỳ [16 tuần]. Và rơi vào khoảng 1,52 grams / 1 kg cân nặng trong giai đoạn muộn hơn [36 tuần].
Mặc dù những con số trên cao hơn so với khuyến nghị. Thế nhưng, nếu xét theo ngưỡng phân phối macronutrient được chấp thuận [Acceptable Macronutrient Distribution Range / AMDR], thì lượng calo của chúng chỉ chiếm khoảng từ 14-18%.
Và vẫn nằm trong ngưỡng được cho phép [10-35%]. Trong trường hợp chưa hiểu rõ về macronutrient, thì bạn hãy tham khảo bài viết macronutrient là gì của Thể Hình Vip.
- Mang thai: 1,1 grams protein / 1 kg cân nặng
- Cho con bú: 1,3 grams protein / 1 kg cân nặng
Đối với phụ nữ đang cho con bú, tài liệu của Viện Y học Hoa Kỳ đề xuất một hàm lượng khuyến nghị là 1,3 grams protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ngoài ra, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ...
Lượng protein tối thiểu cần tiêu thụ của phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú là 71 grams mỗi ngày. Trong đó, lượng calo từ protein nên chiếm từ 10-35% so với tổng lượng calo của 1 ngày.
Nhu cầu protein trong các trường hợp đặc biệt
Ngoài các trường hợp bên trên, thì đôi khi, lượng protein cần thiết còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác. Và sau đây sẽ là lượng protein mà chúng ta cần ăn trong một số trường hợp đặc biệt.
Xem thêm: Khối lượng cơ bắp có thể tăng khi tập gym
Trường hợp đầu tiên là những người có hoạt động thể thao. Với nhóm đối tượng này, cho dù mục tiêu tập luyện của bạn là để gia tăng khối lượng cơ bắp hay cải thiện vóc dáng, thì những người tích cực hoạt động thể chất...
Luôn cần nhiều protein hơn so với những người ít vận động, không tập luyện. Bên cạnh đó, nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều về mặt thể chất, hoặc nếu bạn đi bộ, chạy bộ, bơi lội nhiều thì bạn cũng cần ăn nhiều protein hơn.
Theo một nghiên cứu của trường Kent State University [USA], thì các vận động viên sức bền cần một lượng protein tương đối nhiều, khoảng 1,2-1,4 grams cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Còn các vận động viên sức mạnh sẽ cần nhiều hơn, với khoảng 1,4-1,8 grams cho mỗi kg cân nặng. Ở một khía cạnh khác, những người lớn tuổi cũng có nhu cầu protein tăng lên đáng kể so với người bình thường [trẻ tuổi].
Cụ thể thì chúng có thể cao hơn 50% so với mức khuyến nghị DRI. Theo nghiên cứu của trung tâm McGill Nutrition and Food Science Centre [Canada], thì những người già yếu nên ăn khoảng 1-1,3 grams cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Điều này có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương [osteoporosis] và thoái hóa cơ [giảm khối lượng cơ bắp / sarcopenia], cả hai đều là những vấn đề đáng lo ngại ở người cao tuổi.
Không chỉ vậy, ở những người đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương, thì họ cũng có thể cần nhiều protein hơn. Việc này sẽ giúp họ có đủ nguyên liệu để tái tạo lại các phần mô bị tổn thương.
Tuy nhiên, nếu bạn là một người mắc bệnh về gan hoặc thận, thì liều lượng protein tiêu thụ nên được giảm bớt. Và mức calo từ chúng chỉ nên chiếm dưới 10% so với tổng lượng calo tiêu thụ [nạp vào] trong 1 ngày.
Tập gym cần nạp bao nhiêu protein 1 ngày ?
Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta tìm hiểu xong nhu cầu protein đối với một người bình thường, dựa trên các đặc điểm cá nhân. Tuy nhiên, với những người có các mục tiêu hình thể khác biệt...
Thì số gram protein cần thiết sẽ là bao nhiêu ? Hay nói theo một cách khác, thì những người đang muốn gia tăng cơ bắp hoặc giảm cân giảm mỡ, sẽ cần ăn bao nhiêu protein một ngày ?
1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ tăng cân ?
Theo Viện Y học Hoa Kỳ [Institute of Medicine], 10-35% lượng calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ protein. Tuy nhiên, điều đó có thể sẽ không hữu ích cho những người tập luyện fitness.
Ngưỡng 10-35% là một phạm vi khá rộng để lựa chọn. Vì vậy, ngay cả khi chúng ta chọn mức 35%, thế nhưng nếu lượng calo hàng ngày của bạn quá thấp, thì bạn cũng sẽ không nhận đủ protein.
Ví dụ, 35% của 1000 calo là 350, trong khi đó chỉ 10% của 3000 calo đã khiến kết quả nhảy lên đến con số 300. Mặt khác, nếu có lượng calo nạp vào quá cao, thì chúng ta sẽ ăn nhiều protein hơn so với mức cần thiết.
Như vậy, liệu những người tập gym / thể hình sẽ cần nạp bao nhiêu protein 1 ngày? Để biết được đáp án, chúng ta hãy cùng xem xét một số nghiên cứu lâm sàng về nhu cầu protein, đặc biệt là với các vận động viên.
Đầu tiên là một nghiên cứu do trường McMaster University [Canada] thực hiện. Theo nghiên cứu này, việc nạp từ 1,3-1,8 grams cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để kích thích tối đa khả năng tổng hợp protein.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng, chúng ta sẽ cần nhiều protein hơn trong trường hợp đang hạn chế calo để giảm mỡ hoặc tập luyện thường xuyên / tập với cường độ cao.
Xem thêm: Cường độ trong gym là gì ?
Không chỉ vậy, một nghiên cứu được trích dẫn rộng rãi do trường The University of Western Ontario [Canada] thực hiện cũng đã đưa ra kết luận tương tự. Theo nghiên cứu này, hàm lượng từ 1,6-1,8 grams protein trên mỗi kg cân nặng...
Được xem là một mức tiêu chuẩn khá tốt cho các vận động viên. Tuy nhiên, một hàm lượng tiêu thụ cao hơn cũng có thể trở nên cần thiết. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:
Lượng calo nạp vào và tiêu hao [cân bằng năng lượng], lượng carb trong cơ thể, cường độ tập luyện, thời lượng và loại hình tập luyện, chất lượng protein trong chế độ ăn, lịch sử tập luyện, giới tính, tuổi tác.
Xem thêm: Cân bằng năng lượng là gì ? Ảnh hưởng khi giảm cân
Như bạn có thể thấy, chủ đề này thật sự khá phức tạp và có thể sẽ không có giải pháp "một liều lượng phù hợp cho tất cả". Mặc dù vậy, "truyền thuyết gym" về lượng protein tiêu thụ có thể cho thấy một số góc nhìn sâu sắc ở đây...
Và chúng trùng khớp với những phát hiện bên trên. Cụ thể, lời khuyên 1 gram protein cho mỗi pound cân nặng mỗi ngày [2,2 g / kg] đã trở thành một quy tắc thể hình trong nhiều thập kỷ.
Ngoài ra, hàm lượng protein cao hơn từ 1,2 - 1,5 grams / 1 pound trọng lượng cơ thể [2,6 - 3,3 g / kg cân nặng] mỗi ngày, thường được khuyến nghị khi cutting giảm mỡ.
Xem thêm: Cutting là gì ? Cách cutting hiệu quả
Nếu những con số đó có vẻ cao đối với bạn, thì chúng ta hãy cùng xem xét một nghiên cứu được công bố vào đầu năm 2013, được thực hiện bởi trường AUT University [New Zealand].
Kết luận của nghiên cứu này như sau: nhu cầu protein đối với các vận động viên tập luyện kháng lực và ăn hạn chế calo, có thể dao động từ 2,3 - 3,1 grams trên 1 kg fat free mass.
Con số này có thể tăng lên tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của việc hạn chế calo và mức độ lean. Rất nhiều người đã áp dụng các con số bên trên, và họ đều nhận được những kết quả rất tích cực.
Trong trường hợp chưa hiểu rõ về fat free mass, thì bạn hãy tham khảo bài viết fat free mass là gì của Thể Hình Vip. Khi chúng ta trở nên lean hơn, việc duy trì lượng protein cao trở nên rất quan trọng.
0,8 - 1 grams protein / 1 pound cân nặng
Bởi vì nếu chúng giảm xuống quá thấp [dưới 2,2 g / 1 kg cân nặng], thì sức mạnh và sự mất cơ bắp sẽ diễn ra nhanh hơn. Nói tóm lại, lượng protein mà chúng ta cần ăn khi bulking là từ 0,8-1 g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Những con số này sẽ tương đương với hàm lượng 1,8 - 2,2 grams cho mỗi kg cân nặng. Trong trường hợp chưa hiểu rõ về bulking, thì bạn hãy tham khảo bài viết bulking là gì của Thể Hình Vip.
Một ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân ?
Khi tập gym, đa số mọi người thường muốn "giảm cân". Tuy nhiên, để sở hữu một thân hình đẹp, thì điều mà chúng ta thật sự muốn làm nên là "giảm mỡ". Chứ không phải là giảm cả cơ bắp hoặc lượng nước trong cơ thể.
Xem thêm: Cách duy trì cơ bắp khi ngừng tập gym
Theo các nghiên cứu, một chế độ ăn giàu protein sẽ tốt hơn rất nhiều trong cả 2 khía cạnh giúp giảm mỡ nhanh hơn và duy trì cơ bắp. Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường AUT University [New Zealand] còn cho thấy...
Chế độ ăn giàu protein còn giúp chúng ta bám sát, tuân thủ kế hoạch ăn kiêng dễ dàng hơn. Bởi vì chúng ít gây thay đổi tâm trạng, stress, mệt mỏi và ít gây khó chịu hơn so với chế độ ăn ít protein.
1 - 1,2 grams protein / 1 pound cân nặng
Căn cứ vào các nghiên cứu bên trên, chúng ta nên nạp khoảng 2,2 - 2,7 grams protein cho mỗi kg cân nặng [1 - 1,2 g / pound] khi cutting. Mặt khác, nếu chẳng may bị béo phì [trên 25% body fat với nam và trên 30% đối với nữ]...
Thì bạn nên nạp khoảng 2,2 - 2,7 grams protein trên 1 kg fat-free mass. Trong trường hợp chưa biết đến body fat và cách tính, thì bạn hãy tham khảo bài viết cách tính body fat của Thể Hình Vip.
Công thức cách tính lượng protein cần thiết
Qua các hướng dẫn chi tiết bên trên, chắc hẳn bạn đã có thể tự tính được nhu cầu protein cho bản thân trong từng trường hợp. Tuy nhiên, để giúp bạn hệ thống hóa lại kiến thức, Thể Hình Vip sẽ có những tóm tắt như sau.
Để tính lượng chất đạm cần nạp, chúng ta sẽ có 2 cách, đó là tính toán dựa trên tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo tiêu thụ [nạp vào] và tính toán dựa trên số kg cân nặng.
Protein = Calo tiêu thụ x Tỷ lệ % / 4
Với cách thứ nhất, chúng ta sẽ lấy số calo tiêu thụ trong 1 ngày nhân với tỷ lệ % của lượng calo đến từ protein. Sau đó, lấy kết quả thu được chia cho 4 để tính ra số gram protein.
Ví dụ, với một người đang ăn 2000 calo 1 ngày và họ muốn ăn 1 lượng protein với mức calo chiếm khoảng 10% của 2000. Thì số gram protein mà họ cần nạp sẽ là: 2000 x 10% / 4 = 50 grams.
Protein = Hệ số protein x Cân nặng
Với phương pháp thứ 2, chúng lấy hàm lượng protein khuyến nghị cho mỗi kg và nhân với số kg cân nặng hiện tại của bản thân. Ví dụ, với một người nặng 50 kg đang muốn tăng cơ, thì anh ta sẽ cần: 50 x 1,8 = 90 grams protein.
Công cụ tính protein online
Để giúp bạn tiết kiệm thời gian và thoát khỏi sự phiền phức đến từ các công thức, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ online giúp bạn tính toán nhu cầu protein một cách hoàn toàn tự động.
Công cụ tính ProteinTình trạngBình thường Béo phìCân nặng [kg]Fat Free Mass [kg]Mục tiêuTăng cân tăng cơ
Giảm cân giảm mỡ
Không hoặc ít tập
Tính Protein
Để sử dụng công cụ này, bạn chỉ nhập cân nặng, mục tiêu tập luyện và bấm nút "Tính Protein" để nhận kết quả. Lưu ý, nếu bị béo phì, thì bạn hãy nhập vào công cụ chỉ số fat free mass thay cho kg cân nặng.
Như vậy là bạn đã vừa đọc xong bài viết "1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ ? Cách tính lượng cần nạp" thuộc chuyên mục Dinh dưỡng của Thể Hình Vip. Hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thành công những thắc mắc của bạn.
Bây giờ, nếu bạn thấy hay, hãy chia sẻ bài viết này và giới thiệu thehinhvip.com với bạn bè, để Thể Hình Vip có động lực nghiên cứu và viết thêm nhiều bài viết hữu ích hơn trong tương lai.