5 bài tập nâng tạ hàng đầu năm 2022
Tập tạ tay là cách tập luyện được nhiều người chọn lựa để làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Người tập cần lựa chọn các tập tạ phù hợp để phát huy tối đa hiệu quả. Cùng AVASport tìm hiểu cách tập tạ tay 2kg, cách tập tạ tay 3kg nhé.1Cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg đúng chuẩnKhi tập tạ tay cần chú ý tập theo đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. Show
1.1. Luôn khởi động kỹ trước khi tậpNgười tập cần khởi động kỹ càng cho cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập thể hình. Khi khởi động kỹ thì phần cơ được giãn ra, giảm các chấn thương gây đau nhức người cũng như hạn chế cơ bị căng tức. Sau các buổi tập, để cho các cơ được đàn hồi về lại trạng thái như ban đầu thì bạn nên thả lỏng cơ thể. Đây là một trong những yêu cầu bắt buộc mà người tập cần phải nắm rõ.  Các bài tập khởi động trước khi tập tạ tay. 1.2. Tập luyện với cường độ phù hợpTrong lúc tập luyện, người tập nên dành từ 3 - 5 phút sau mỗi hiệp để cơ bắp có thể phục hồi. Sau một thời gian tập thì có thể từ từ nâng cường độ luyện tập lên cho phù hợp với thể trạng cũng như mong muốn của cá nhân. Hãy đi từ mức tạ nhẹ rồi nâng dần lên đến mức giới hạn của bản thân, sau vài tuần hoặc vài tháng hãy nâng mức tạ tối đa lên để cơ bắp phát triển tốt hơn và tăng sức mạnh của bản thân. Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của cơ thể. 1.3. Chú ý hít thở đúng cáchViệc hít thở đúng cách rất quan trọng, nhất là lúc thực hiện các động tác nâng hay đẩy tạ với khối lượng nặng. Khi tập thì bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Người tập nên mím môi lại và hít vào bằng mũi khi thực hiện động tác kéo hoặc đỡ tạ. Khi nâng hoặc đẩy tạ ra thì thở ra bằng miệng. Khi hít thở đúng cách không chỉ giải phóng năng lượng ra ngoài và phục hồi cơ bắp mà còn có tác dụng đào thải khí carbonic ra ngoài. Hít thở đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. 1.4. Lên kế hoạch tập luyện phù hợpĐể cho hiệu quả tập luyện được phát huy tối đa thì khoảng thời gian từ 14h đến 17h là thời gian lý tưởng nhất. Bạn không nên tập vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn vì sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp, bị co cơ vào buổi sáng và ảnh hưởng giấc ngủ vào buổi tối. Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp để phát huy tối đa hiệu quả. 2 Các bài tập với tạ đơnKhi đa dạng các bài tập luyện thì không chỉ tránh tình trạng nhàm chán khi tập thể hình mà còn làm cho toàn bộ cơ bắp được tác động và cả cơ thể được săn chắc. 2.1. Bài tập nâng tạ một tayNhóm cơ: Tay trước Đây là một bài tập quen thuộc được nhiều người lựa chọn. Bài tập này giúp phần bắp tay trước được chắc khỏe và săn chắc cũng như có tác động giảm mỡ thừa. Các bước thực hiện như sau: Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên ghế, tay trái đặt lên trên đùi trái và phần khuỷu tay phải dựa lên đùi phải trong khi người hơi cúi về phía trước. Bước 2: Dùng tay phải để cầm tạ đơn, gập tay phải lại sao cho phần cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau. Bước 3: Hạ tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại những động tác trên ở tay còn lại. Lưu ý: Người tập nên làm quen với mức tạ có cân nặng thấp rồi từ từ nâng lên dần khi đã làm quen. Không nhất thiết sử dụng tạ 5kg ngay khi mới tập luyện. Bài tập nâng tạ một tay có tác động tích cực đến phần bắp tay trước. 2.2. Bài tập nâng tạ hai tayNhóm cơ: Tay trước. Với bài tập nâng tạ hai tay thì tác động vào nhiều phần hơn, từ cơ tay trước cho đến phần bắp tay và các cơ phụ khác. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản: Bước 1: Hai tay cầm tạ và ép sát đùi, người đứng thẳng lưng. Bước 2: Nâng tạ từ từ lên ngang ngực, phần tạ hướng vào phía người. Bước 3: Hạ tạ về vị trí như ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10 đến 12 lần trong 3 đến 4 hiệp. Bài tập nâng tạ hai tay có tác động nhiều phần cơ hơn. 2.3. Bài tập cúi người kéo tạ (row dumbbell)Nhóm cơ: Lưng. Bài tập này có tác động tốt vào phần tay lại còn giúp phần lưng được phát triển tốt hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện theo các bước sau: Bước 1: Người tập cúi người về phía trước sao cho có độ nghiêng từ 30 đến 45 độ, khoảng cách chân có độ rộng bằng vai. Bước 2: Tay để thẳng và hai tay cầm tạ đơn. Bước 3: Kéo tạ lên phía trước cho đến khi tạ gần chạm về phía bụng. Bước 4: Để tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác như trên. Hãy chú ý ở bài tập này nên tập ở mức tạ nhẹ để cảm nhận cơ bắp. Bài tập cúi người kéo tạ giúp phần lưng phát triển tốt hơn. 2.4. Giữ tạ ở tư thế SquatNhóm cơ: Đùi trước. Đây là bài tập có tác động mạnh mẽ đến hầu hết các cơ. Bài tập này cần được thực hiện theo các bước sau: Bước 1: Người đứng thẳng lưng và chân mở rộng bằng vai. Bước 2: Đặt một đầu tạ phía trước ngực và hạ cơ thể xuống từ từ để thực hiện tư thế squat. Bước 3: Đứng dậy sau vài giây và lặp lại động tác với mức tạ tăng dần. Lưu ý: Ở bài tập này không nên chúi người về phía trước nhiều quá, hãy cố giữ góc độ từ chân xuống mặt đất 70 - 80 độ. Giữ tạ ở tư thế Squat là bài tập giúp rèn luyện cả cơ tay và cơ chân săn chắc. 2.5. Nâng tạ ở tư thế SquatNhóm cơ: Đùi trước. Bài tập nâng tạ này vừa mang đến hiệu quả thu gọn phần bắp tay vừa hỗ trợ phần trên và thân dưới săn chắc. Đây là bài tập giúp cho bạn đốt mỡ thừa rất tốt. Các thao tác thực hiện như sau: Bước 1: Đứng thẳng lưng với phần chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa lên ngang vai và cầm tạ. Bước 2: Hạ người xuống để thực hiện động tác squat. Bước 3: Đẩy tạ tay lên cao và kết hợp nâng người lên. Thực hiện các động tác này từ 10 đến 12 lần trong 3 hiệp. Nâng tạ ở tư thế Squat hỗ trợ thu gọn phần bắp tay và phần thân dưới. 2Lưu ý khi tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kgTrong lúc tập luyện, nhiều người nóng lòng muốn đạt được kết quả sớm mà luyện tập vội vàng dẫn đến những sai sót ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý để việc tập tạ tay vừa an toàn lại đúng chuẩn.
Tập tạ tay tại nhà cần lưu ý một số điều để đạt hiệu quả cao nhất. Xem thêm:
Tập tạ tay là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để vừa rèn luyện sức khỏe vừa đạt được hình thể đạt chuẩn. Hy vọng bài viết đem đến những thông tin hữu ích cho bạn đọc. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận phía bên dưới. Nếu bạn muốn biết cách xây dựng sức mạnh, có hai quy tắc: nâng nặng và sử dụng thang máy hợp chất với hình thức thích hợp. Có hàng trăm bài tập và thói quen tập luyện có thể giúp bạn ngày càng lớn hơn, nhưng khi bạn bị giới hạn về thời gian hoặc thiết bị, có bốn bài tập quan trọng mà bạn nên thêm vào chương trình đào tạo sức mạnh của mình: squats, deadlifts, báo chí băng ghế dự bị, báo chí, và hàng Barbell. Vì cơ thể bạn bao gồm các cơ giúp bạn đẩy và kéo, bạn phải làm việc tất cả để tối đa hóa sức mạnh. Để làm điều này một cách hiệu quả, hãy chọn bài tập đẩy toàn bộ cơ thể thường được coi là vua của tất cả các thang máy: squat. Cặp đôi với nhu cầu cao của một cơ thể kéo mạnh kéo, như Deadlift và cả đào tạo cơ thể cốt lõi và cơ thể của bạn đã hoàn tất. Đối với phần thân trên, hai thang máy chính để kết hợp là máy ép băng ghế và hàng thanh tạ.squat. Couple that with the high demand of a whole-body “push-pull” like the deadlift and both your core and lower body muscle training is complete. For the upper body, the main two lifts to incorporate are the bench press and the barbell row. Thang máy quái vậtDưới đây là một vài lời khuyên bổ sung để giúp bạn tận dụng tối đa bốn động tác sức mạnh này: Cách làm: Mẹo ngồi xổm
Làm thế nào để: Lời khuyên chết chóc
Cách làm: Băng ghế dự bị Mẹo
Cách làm: Mẹo của Barbell Row
Monster Lifts cho Gains MonsterBắn cho 5-8 đại diện cho 3-5 bộ mỗi bài tập. Và đừng tự lừa dối bản thân mình, hãy chắc chắn rằng những tải trọng đó giúp đưa cơ bắp của bạn gần như thất bại trên mỗi bộ. Khi đào tạo sức mạnh, nên nghỉ ngơi nhiều hơn một chút. Mục tiêu trong 2-3 phút giữa các bộ và tăng trọng lượng nếu bạn đang có một thời gian dễ dàng để có được tám reps trên mỗi bộ. Tất cả các thang máy sức mạnh lớn sẽ đến sớm trong thói quen tập luyện của bạn nếu bạn đang sử dụng chúng kết hợp với các thang máy khác cho một nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn xây dựng một chương trình xung quanh các phong trào chính sau đây, bạn có thể giảm thiểu việc sử dụng các bài tập hoàn thiện trên mạng cho các cánh tay, bắp chân và bụng. Vì vậy, nếu sức mạnh là mục tiêu của bạn trong phòng tập thể dục, hãy thử thực hiện tất cả bốn thang máy trong một lần tập luyện hai lần một tuần, để lại nhiều chỗ giữa các ngày tập luyện (3-4 ngày) để có sức mạnh tối đa. Hãy thử tập luyện sức mạnh toàn thân sau đây vào thứ Hai và thứ Năm trong bốn tuần và xem sức mạnh của bạn đi qua mái nhà. Cố gắng tăng sức mạnh bằng cách thêm 5 pound mỗi lần tập luyện trên các động tác trên cơ thể và 10 pounds khi di chuyển cơ thể dưới.
Các bài tập nâng tạ hiệu quả nhất là gì?Bài tập cử tạ tốt nhất.. 1 - Squat.Có rất nhiều người ngồi xổm..... 2 - Báo chí băng ghế dự bị.Băng ghế dự bị là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh ngực..... 3 - Deadlift.Deadlifts là một trong những cách tốt nhất để tải chuỗi sau của bạn và xây dựng một số khối cơ thực..... 4 - Snatch..... 5 - Sạch sẽ và nhấn .. 4 bài tập nâng tạ chính là gì?Trong thế giới của sức mạnh tuyệt đối, squats, máy ép băng ghế dự bị, deadlifts và hình thức nhấn trên cao.Bốn thang máy này là thang máy siêu cơ bản.squats, bench presses, deadlifts and overhead pressing form “the core four.” These four lifts are the ultra-basic lifts.
6 thang máy chính là gì?Nếu bạn thực hiện sáu chuyển động hợp chất chính - squat, bản lề hông, máy ép thẳng đứng, kéo dọc, ấn ngang và kéo ngang - bạn nhất định sẽ thấy thành công.squat, hip hinge, vertical press, vertical pull, horizontal press, and horizontal pull – you're bound to see success. |
