Dịch bệnh đang bùng phát trở lại với mức lây lan nhanh, do đó, việc bảo vệ sức khỏe bản thân là yếu tố được đặt lên hàng đầu. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, hệ tim mạch là một trong số các bộ phận quan trọng duy trì sự sống của con người, bởi tim có chức năng vận chuyển máu, đem các dưỡng khí và chất dinh dưỡng đến toàn bộ cơ thể, đồng thời loại bỏ các chất dư thừa trong quá trình trao đổi chất. Vì vậy, phải luôn giữ cho bản thân mình một trái tim khỏe thông qua việc tập luyện hàng ngày kết hợp với chế độ ăn dinh dưỡng và chế độ ngủ nghỉ hợp lí.
Nhắc đến tim mạch là không thể thiếu được các bài tập Cardio và Hiit. Cardio là hệ thống các bài tập ngắn với cường độ cao giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu và kích thích quá trình trao đổi chất, tạo sự bền cho các cơ. Nhờ thế, hệ thống bài tập này sẽ giúp chúng ta:
- Cải thiện các vấn đề về tim mạch
- Giảm stress hiệu quả
- Kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng
Hôm nay Hanoli sẽ chia sẻ cho các bạn một số bài tập Cardio và Hiit đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà trong mùa dịch này nhé!
1. Plank cơ bản
Khởi động với bài tập Plank cơ bản
2. Plank ski jump
3. Knee push ups
Động tác chống đẩy này đơn giản giúp luyện cơ ngực, tác dụng trực tiếp vào tim.
4. Jump squat
Động tác ngồi xuống, nhảy lên liên tục yêu cầu cơ tim hoạt động
5. Mountain Climbers
6. Slide Lunge right side
Động tác chùng chân co gối
7. Burpees
Thực hiện Burpees với cường độ cao khoảng 10 lần sẽ khiến tim bạn đập nhanh, rất tốt cho tim mạch và tăng sức bền.
8. Inch worm with push ups
Đây là động sâu đo hít đất
9. Rotational jacks
Động tác này là tổng hợp của các bài tập nhảy, squat và vận động toàn thân. Động tác này luyện các cơ và tăng cường nhịp tim.
10. Lunge back + squat
Bài tập này tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, xây dựng cơ mông, ngoài ra còn giúp giảm mỡ thừa ở bắp đùi giúp đùi trở nên thon gọn.
Hoàn thành 10 bài tập tại nhà này mỗi ngày không chỉ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh mà còn có sức khỏe dẻo dai, tinh thần thư thái mà không hề tiêu tốn quá nhiều thời gian. Đồng thời, đừng quên đảm bảo chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp. Nghỉ dịch là cơ hội giúp bạn điều chỉnh lại thói quen của bản thân, tận dụng thôi nào!
—
Tham khảo thêm thông tin tại:
Website: //hanoli.com.vn/
Shopee: //shopee.vn/dauoliuhylap
Lazada: //www.lazada.vn/shop/hanoli-oliu-hy-lap/
—
Địa chỉ
– Add 1: Số 5 ngách 24 ngõ 173 Hoàng Hoa Thám, Ba Đình, Hà Nội
– Add 2: Số 2 Xuân Diệu, Quảng An, Tây Hồ , Hà Nội
– Add 3: Số 42 Giang Văn Minh, Ba Đình, Hà Nội
– Chi nhánh: 165 Nguyễn Công Trứ, phường Nguyễn Thái Bình, Quận 1, Tp. HCM
Hotline: 0936151116 – 0936487828
Lịch sự của & nbsp; Spacestation
Có rất nhiều điều để yêu thích đào tạo tim mạch. Nó có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch trong khi cũng cung cấp một lượng endorphin, như đã báo cáo trước đây.
Phần tốt nhất, mặc dù? Bạn không cần phải thực hiện một bài tập thể dục phức tạp hoặc mãnh liệt để gặt hái những lợi ích này. Trên thực tế, những người tập thể dục ở mọi cấp độ có thể tập luyện tim mạch tốt nhất tại nhà bằng cách thực hiện các phong trào thể hình truyền thống tại nhà, không có các lớp trại khởi động hoặc chạy bộ cần thiết. Chỉ cần kiểm tra trong tuần này, đổ mồ hôi với bản thân để tự tập luyện để chứng minh.
Được dẫn dắt bởi các huấn luyện viên Astrid Swan và Ridge Davis, thói quen kéo dài 20 phút, không có thiết bị này là phần đầu tiên trong loạt bài cardio gồm sáu phần. Tập luyện đặc biệt này theo định dạng đào tạo khoảng cường độ cao [HIIT], có nghĩa là bạn sẽ xen kẽ giữa các đợt công việc tại nỗ lực tối đa và thời gian nghỉ ngơi ngắn. Trên đường đi, bạn sẽ thực hiện các động tác đơn giản nhưng hiệu quả như nhảy giắc cắm, vòi vai và đi bộ bằng ván. Nếu điều đó nghe có vẻ đáng sợ, đừng lo lắng: có rất nhiều tùy chọn sửa đổi sẽ giúp bạn điều chỉnh bài tập này đến mức thể dục của bạn.
Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng cho buổi tập luyện tim mạch tốt nhất ở nhà, hãy lấy một tấm thảm và theo dõi với video dưới đây. Hoặc, nếu bạn thích di chuyển theo tốc độ của riêng bạn, hãy tiếp tục cuộn cho các hướng tập luyện và GIF chi tiết của mỗi bài tập.
Chỉ đường tập luyện
Bạn sẽ làm mạch này 6 lần. Lần đầu tiên là khởi động, sau đó bạn sẽ tăng tốc độ cho 5 vòng tiếp theo.
Trong vòng khởi động, thực hiện mọi bài tập trong thời gian được chỉ định, mất 10 đến 15 giây để chuyển đổi giữa các động tác. Trong 5 vòng tiếp theo, hãy thực hiện mọi bài tập cho thời gian được chỉ định và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo trong chuỗi, nghỉ ngơi càng ít càng tốt. Nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa các vòng.
Lưu ý: Bạn sẽ chỉ thực hiện mở ngực trong vòng đầu tiên.
Tập thể dục
- Nhảy jack x 20 giây
- Seal Jack x 20 giây
- Arm Circle Jack x 20 giây
- Plank vai Tap x 30 giây
- Con chó đi xuống để plank đạt x 30 giây
- Plank Walk x 30 giây
- Khai mạc lồng ngực x 20 giây [lặp lại ở mỗi bên; chỉ được thực hiện trong vòng đầu tiên]
*Nghỉ ngơi trong 30 giây. Lặp lại mạch 5 lần nữa.
Các bài tập
Lịch sự của & nbsp; Spacestation
Con choi choi
- Đứng với đôi chân của bạn với nhau, cốt lõi tham gia và tay ở hai bên.
- Nhảy chân rộng hơn so với cách xa hông, và đưa tay lên để vỗ tay trên đầu.
- Nhảy chân trở lại với nhau và đưa cánh tay của bạn sang hai bên để trở về vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục mô hình này trong 20 giây.
- Làm cho nó dễ dàng hơn: Thay vì nhảy, hãy xen kẽ gõ chân sang một bên khi bạn đưa cánh tay lên cao.
Lịch sự của & nbsp; Spacestation
Nốt giắc
- Thực hiện giắc nhảy được mô tả ở trên, nhưng thay vì vỗ tay trên đầu khi chân bạn nhảy rộng, vung tay ra hai bên ở cấp độ vai. Sau đó, khi bàn chân của bạn nhảy vào nhau, khoanh tay trước ngực bạn với một cánh tay phía trên tay kia.
- Với mỗi đại diện, thay thế cánh tay trên đầu.
- Tiếp tục mô hình này trong 20 giây.
- Làm cho nó dễ dàng hơn: Thay vì nhảy, hãy xen kẽ gõ chân sang một bên khi bạn đưa cánh tay lên cao.
Lịch sự của & nbsp; Spacestation
Nốt giắc
- Thực hiện giắc nhảy được mô tả ở trên, nhưng thay vì vỗ tay trên đầu khi chân bạn nhảy rộng, vung tay ra hai bên ở cấp độ vai. Sau đó, khi bàn chân của bạn nhảy vào nhau, khoanh tay trước ngực bạn với một cánh tay phía trên tay kia.
- Với mỗi đại diện, thay thế cánh tay trên đầu.
- Tiếp tục mô hình này trong 20 giây.
- Làm cho nó dễ dàng hơn: Thay vì nhảy, hãy xen kẽ gõ chân sang một bên khi bạn đưa cánh tay lên cao.
Lịch sự của & nbsp; Spacestation
Nốt giắc
- Thực hiện giắc nhảy được mô tả ở trên, nhưng thay vì vỗ tay trên đầu khi chân bạn nhảy rộng, vung tay ra hai bên ở cấp độ vai. Sau đó, khi bàn chân của bạn nhảy vào nhau, khoanh tay trước ngực bạn với một cánh tay phía trên tay kia.
- Với mỗi đại diện, thay thế cánh tay trên đầu.
- Làm cho nó dễ dàng hơn: Thay vì nhảy, hãy thay thế gõ chân ra sang một bên.
- Vòng tròn cánh tay
- Thực hiện giắc nhảy được mô tả ở trên, nhưng thay vì vỗ tay trên đầu khi chân bạn nhảy rộng, vung cánh tay của bạn lên, quay lại và ra hai bên cơ thể bạn trong một chuyển động vòng tròn.
Lịch sự của & nbsp; Spacestation
Khi bàn chân của bạn nhảy vào nhau, hoàn thành vòng tròn và để cánh tay của bạn treo thẳng ở hai bên.
- Plank vai chạm
- Bắt đầu ở một vị trí cao, với lòng bàn tay phẳng trên sàn, vai xếp trên cổ tay, chân mở rộng phía sau bạn, và lõi và glutes của bạn tham gia.
- Đầu của bạn nên treo thư giãn giữa hai cánh tay, đối diện với đầu gối của bạn. Lưng của bạn nên bằng phẳng. Đây là con chó đi xuống.
- Từ vị trí này, nhấc tay phải của bạn và đưa trở lại để chạm vào ống chân trái của bạn. Sử dụng lõi của bạn để ổn định và cho phép cơ thể bạn xoay tự nhiên mà không cần cong lưng.
- Đặt bàn tay của bạn trở lại mặt đất và trở lại tấm ván cao.
- Đẩy trở lại con chó xuống một lần nữa và lần này đến tay trái của bạn về phía ống chân phải của bạn.
- Đặt bàn tay của bạn trở lại mặt đất và trở lại tấm ván cao.
- Đẩy trở lại con chó xuống một lần nữa và lần này đến tay trái của bạn về phía ống chân phải của bạn.
Tiếp tục mô hình này, hai bên xen kẽ, trong 30 giây.
Lịch sự của & nbsp; Spacestation
- Ván đi bộ
- Bắt đầu ở vị trí bốn bốn với cổ tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông của bạn.
- Nâng đầu gối một vài inch ra khỏi sàn, vì vậy trọng lượng của bạn nằm trên ngón chân và tay của bạn, và thu hút lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước lại chân phải của bạn để nó thẳng, sau đó làm tương tự với chân trái của bạn. Bây giờ bạn đang ở một vị trí cao.
- Tạm dừng, sau đó bước chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Làm tương tự với chân trái của bạn. Đó là 1 đại diện.
- Tiếp tục thực hiện đại diện trong 30 giây.
Tiếp tục mô hình này, hai bên xen kẽ, trong 30 giây.
Lịch sự của & nbsp; Spacestation
- Ván đi bộ
- Bắt đầu ở vị trí bốn bốn với cổ tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông của bạn.
- Nâng đầu gối một vài inch ra khỏi sàn, vì vậy trọng lượng của bạn nằm trên ngón chân và tay của bạn, và thu hút lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước lại chân phải của bạn để nó thẳng, sau đó làm tương tự với chân trái của bạn. Bây giờ bạn đang ở một vị trí cao.
- Tạm dừng, sau đó bước chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Làm tương tự với chân trái của bạn. Đó là 1 đại diện.
- Tiếp tục thực hiện đại diện trong 30 giây.
Làm cho nó khó hơn: Thay vì bước chân trở lại và tiến về phía trước một lần, hãy nhảy chúng lại với nhau.
Người mở ngực