Bài tập cơ mông cho nữ tại nhà năm 2024
Sở hữu hông quả táo, số đo vòng 3 lý tưởng không phải quá khó khăn khi bạn thực hiện những bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây đã được nhiều chị em áp dụng thành công. Dù là ở nhà, tại phòng tập gym bạn đều có thể thực hiện đơn giản, dễ dàng và nhanh chóng có được vòng 3 căng đầy, săn chắc như ý. Show
I. Các bài tập mông cho nữ tại nhàTùy thuộc vào tình trạng vòng 3 của bạn: nhỏ lép, chảy xệ hay phì đại quá mức mà lựa chọn một trong số những bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây để áp dụng. 1.1 Bài tập squat cho hông quả táo sau 30 ngàyMuốn mông nhỏ lép nở căng tròn đầy đặn nhanh chóng chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập squat mông cho nữ tại nhà. Chỉ trong khoảng 30 ngày tập luyện chăm chỉ, vòng 3 của bạn sẽ cải thiện rõ rệt. Hệ thống bài tập squat vào mông rất đa dạng, dưới đây là tổng hợp tất cả những động tác giúp mông to hiệu quả nhất đã được nhiều chị em thử nghiệm và thành công. [1] Squat cơ bản
Squat mông tại nhà đơn giản không cần dụng cụ
[2] Squat đá chân sau
Squat đá chân sau – bài tập squat mông cho nữ tại nhà
[3] Squat sumo
Chuẩn bị: 2 bàn chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân chếch ra phía ngoài. Hai tay đặt lên hông, lưng thẳng, cổ thẳng.
Squat sumo tại nhà vừa giúp mông nở ra lại săn chắc nhanh chóng [4] Squat hai tay chạm đất
Chuẩn bị: hai chân đứng hình chữ V ngang bằng vai, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về trước, hai tay thẳng theo thân người. Từ từ hạ thấp thân người (lưng vẫn thẳng) hai bên đầu gối hướng ra ngoài cho khoảng cách mông và sàn ngắn nhất, hai tay nằm trong hai chân và mũi bàn tay chạm sàn. Dùng lực ở bàn chân đẩy mạnh thân người thẳng lên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân kiễng gót trụ bằng mũi bàn chân. Trước khi tập Squat tư thế liền sườn, bạn phải có thời gian ít nhất 3 – 5 ngày làm quen với tư thế sumo [5] Squat cơ liền sườn
Chuẩn bị: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng, hai tay đưa qua sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc.
Squat cơ liền sườn – Những bài tập dành cho mông đơn giản tại nhà [6] Squat bật nhảy
Chuẩn bị: dáng người thẳng, chân mở rộng, hai tay đan vào nhau đưa ra trước mặt.
Squat cho mông đẹp chỉ sau 1 tháng tập luyện !!! Lưu ý khi tập Squat cho mông nở eo thon Muốn Squat mông tại nhà hiệu quả nhanh, bạn cần thự hiện đúng từng tư thế trong mỗi động tác. Đặc biệt, lưu ý một số điểm sau:
1.2 Các bài tập giảm mỡ mông hiệu quả nhấtCác bài tập giúp mông nhỏ hơn, đốt cháy lượng lớn calo trong mỗi buổi tập bạn hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Mỗi ngày, chỉ với 20 phút tập luyện, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy vùng mông giảm mỡ đáng kể. Đặc biệt với chị em sau sinh mông chảy xệ nhưng không có thời gian tới phòng tập có thể thử phương pháp này. [1] Side Hop Lunge Side Hop lunge được nhiều chị em lựa chọn bởi hai tác động: giảm mỡ và đùi săn chắc. Vì vậy, trong danh sách những bài tập giảm mỡ mông cho nữ tại nhà chắc chắn không thể bỏ qua Side Hop Lunge.
Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt cạnh nhau.
Tập luyện kiên trì sẽ giúp mông nhỏ lại trông thấy
Mỗi ngày tập tối thiểu 15 lần cho bài tập làm mông nhỏ lại Side Hop Lunge. Để hiệu quả cao hơn, có thể kết hợp nhiều động tác cùng thực hiện trong 1 buổi tập. [2] One – Leg deadlift Là một trong những bài tập giảm mỡ mông cho nữ hiệu quả nhanh, One – Leg deadlift với các động tác đơn giản nhưng tác động nhiều tới cơ đùi sau, mông và cả chân. Hông quả táo eo thon không còn xa vời với chị em nữa. – Chuẩn bị Thân người đứng thẳng, hai chân dang ra rộng bằng hông, 2 tay để thẳng thoải mái theo thân người. – Thực hiện
– Thời gian thực hiện: Mỗi ngày tập tối đa 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần [3] Plank with a raised leg Bài tập Plank tác động lên nhiều vùng cơ cùng một lúc: cơ ngang, cơ bụng dọc, cơ liên sườn, cơ mông, …nên không chỉ giúp giảm mỡ mông mà cơ bụng cũng được săn chắc hơn.
Nằm úp mặt song song với mặt sàn nhưng không chạm sàn: hai khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn làm trụ nâng đỡ thân người sao cho đầu, lương, mông tạo thành một đường thẳng – Thực hiện
– Thời gian thực hiện: 3 hiệp trong 1 buổi tập với số lần lặp 20 lần 1.3 Top bài tập Yoga cho eo thon mông to, săn chắcTập yoga có nâng mông không? Về nguyên tắc, những động tác yoga khi thực hiện tác động tới các cơ vùng mông một cách tích cực giúp mông săn chắc hơn, cải thiện kích thước đáng kể khi tập luyện đều đặn. Các động tác Yoga thích hợp với tình trạng người mông xệ, mông lép bởi sau đây đều là những bài tập săn mông đồng thời nâng cao vùng mông bị xệ cho kết quả vòng 3 căng đẹp. [1] Rose Thời gian thực hiện cho mỗi động tác là 30 giây và tăng dần số giây trong các lần tiếp theo. Một hiệp gồm 6 động tác thực hiện liên tiếp nhau trong 3 phút. Hết hiệp nghỉ tại chỗ 1 phút trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
Khởi động bằng bài tập tác động trực tiếp tới cơ bụng, cơ mông cho hiệu quả eo thon mông cong. Động tác này đòi hỏi tay tẳng, chân thẳng, lưng thẳng mắt hướng về trước, hít sâu thở đều.
[2] Yoga chiến binh Nhắc tới bài tập mông cong eo thon bằng phương pháp yoga không thể thiếu tư thế chiến binh. Với hiệu quả tác động mạnh tới hầu hết các cơ vùng mông cho vòng 3 đẹp săn chắc, nảy nở sau một thời gian thực hiện.
Số lần thực hiện: 15 lần/ 1 buổi Chuẩn bị: Thảm yoga Lưu ý: Trong quá trình tập đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng đầu thẳng để tránh các sự cố đau mỏi sau khi tập luyện. Tư thế chiến binh I – bài tập yoga nâng mông hiệu quả tại nhà
Số lần thực hiện: 20 lần/ 1 buổi Chuẩn bị: Thảm yoga Lưu ý: Tập vừa sức trong những buổi đầu có thể chỉ thực hiện 10 – 15 lần sau tăng dần để cơ thể làm quen, thích ứng dần. Yoga chiến bình II một trong những bài tập mông hiệu quả nhất [3] Yoga Plank Là một trong số bài tập mông nở đơn giản được nhiều chị em áp dụng ngay tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga là bạn hoàn toàn có thể thực hiện những động tác dưới đây và nhanh chóng cải thiện được kích thước vòng 3 của bản thân.
Chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên thảm, hai chân duỗi thẳng về trước, hai tay để thả lỏng xoải theo thân người Thực hiện:
Bài tập Plank mông ngược giúp nâng cơ mông, săn chắc vòng bụng
Chuẩn bị: Thân người ở tư thế quay mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi bàn chân chạm sàn Thực hiện:
Tập mông đá chân sau là bài tập không thể thiếu nếu muốn mông cong tự nhiên II. 4 Bài tập cho vòng mông hoàn hảo tại phòng gymTại phòng tập gym có nhiều các dụng cụ hỗ trợ tập luyện giúp cơ mông phát triển, săn chắc, nở ra, … hiệu quả cao hơn. Vì vậy, nếu có thể sắp xếp thời gian công việc thì bạn nên tới đây để thực hiện những bài tập mông cho nữ. 2.1 Bài tập mông với tạSử dụng các loại tạ trong phòng tập gym trong việc thực hiện các động tác giúp mông to hiệu quả cao. Bạn sẽ không lâu để sở hữu hông trái táo siêu quyến rũ khi tập các bài dưới đây. [1] Tập mông với tạ đơn Khi mới bắt đầu, bạn nên để cơ thể làm quen dần dần và lựa chọn tạ đơn, tạ cầm tay vừa sức để thực hiện các bài tập mông với tạ. Sau này khi đã quen dần có thể nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo.
Squat mông với tạ đơn tại phòng gym để mông nảy nở, săn chắc
[2] Bài tập mông cho nữ với tạ đòn
Lưu ý: tạ đòn khá nặng nên chỉ khi đủ thể trạng mới áp dụng bài tập mông to với tạ đòn. 2.2 Bài tập mông không to chânPhần lớn chị em lo lắng những bài tập gym mông to sẽ kéo theo đùi, chân bị to ra. Với hệ thống những bài tập được huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ đảm bảo mông to chân thon như ý. [1] Hip Thrust Lưu ý trước khi tập: Đây là bài tập khó, đòi hỏi kết hợp của khéo léo và sức nặng nhiều nên những buồi đầu tốt nhất bạn cần nhờ HLV hướng dẫn chi tiết tránh thực hiện sai thao tác. Thực hiện:
Thực hiện 10 lần/ hiệp và nghỉ 1 phút trước khi tập hiệp tiếp theo [2] Hyper – Extentions Đây là bài tập giúp mông nâng cao, cong tự nhiên. Tuy động tác không quá phức tạp nhưng hiệu quả đem lại cho vùng mông không hề nhỏ. Lưu ý: Tập từng bước chậm, không cần gấp vội để cơ mông được tác động mạnh, sâu. Sử dụng máy Hyper – Extentions, tự điều chỉnh thông số máy hoặc nhờ HLV hướng dẫn, điều chỉnh phù hợp với khả năng. Thân người gập xuống, hít sâu vào và thở ra khi nâng người lên dựa vào sức lực của cơ mông và đôi chân 2.3 Các bài tập isolation cho mông (bài tập cô lập)Bên cạnh những bài tập tổng hợp thì bạn nên có những buổi tập isolation (bài tập riêng lẻ) cho mông để khớp cơ mông được vận động với mức độ tối đa. Với nhóm bài tập này, mông hóp hay mông chảy xệ đều có thể áp dụng để sở hữu số đo vòng 3 lý tưởng. [1] Donkey Kicks – Mông to bụng nhỏ Cách tập: Chuẩn bị: tư thế vuông góc với sàn ( nửa thân người trên song song với sàn, dùng tay thẳng và đầu gối chống xuống sàn như hình.
Các bài tập isolation cho mông vận động cả cơ mông và bụng Lưu ý:
[2] Tập săn mông với Cable Pull Through Tiến hành bài tập đều đặn, đúng lịch sẽ nhanh chóng có được vòng 3 săn chắc, không còn chảy xệ, nhăn nheo nữa. Đây là một trong những bài tập isolation cho mông hiệu quả mà chị em nên tham khảo. Cách tập mông đúng cách:
Cable Pull Through phải thực hiện trong phòng gym Lưu ý:
[3] Inner Thigh Machine – Bài tập mông với máy Một bài tập mông với máy không to chân dễ tập dành cho chị em mà hiệu quả đem lại vô cùng cao. Cách thực hiện:
Vòng 3 cong, eo thon, đùi săn chắc với bài tập isolation cho mông Lưu ý:
[4] Mông cong săn chắc – Kneeling smith machine squat Một biến thể của Squat mông với tạ, Kneeling smith machine squat phù hợp với chị em có thể lực khỏe có thể áp dụng và đạt được hiệu quả mông cong nhanh hơn. Hướng dẫn:
Lưu ý:
2.4 Tập mông với dây cáp kháng lực, dây đàn hồiDây đàn hồi (mini band) là dụng cụ tập luyện mông to săn chắc hiệu quả cao lại tiện lợi, nhỏ gọn có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà. Những bài tập mông với dây cáp kháng lực (dây đàn hồi) thực hiện đơn giản nhưng được đánh giá đặc biệt tốt cho vùng mông, hông và đùi. Thực hiện các bài tập này mỗi ngày để mông to, bụng nhỏ chỉ sau 1 tháng. Động tác 1: Ankle Jumping Jacks
Bài tập mông với dây cao su giúp nở mông sau vài tuần tập luyện Tập mông với dây đàn hồi động tác Ankle Jumping Jacks tối thiểu 20 lần và nghỉ giữa động tác 1 phút trước khi sang động tác tiếp theo. Động tác 2: Lateral Band Walks – 20 lần
Tập mông với dây đàn hồi đơn giản thích hợp mông bị hóp hai bên Động tác 3: Standing Glute Kicks – 20 lần mỗi bên
Tập mông với dây cáp mini band 10 phút mỗi ngày để nâng cơ mông Động tác 4: Banded Walks – 20 lần
Cách tập mông với dây kháng lực khoa học Tập mông với dây cao su qua động tác Banded Walks không khó nhưng lưu ý lưng, vai, cổ phải luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Động tác 5: Squat to Lateral Leg Lifts – 20 lần
Các bài tập mông với dây kháng lực áp dụng cho cả người gầy cũng hiệu quả Các bài tập mông với dây đàn hồi không khó nhưng bạn phải thực hiện kiên trì, tập mông đúng cách mới có thể đem lại hiệu quả như ý. 2.5 Lịch tập mông cho nữ khoa họcTập tại nhà hay tại phòng gym đòi hỏi bạn thực hiện trong một thời gian dài và theo đúng khoa học mới có hiệu quả. Bạn không thể tập luyện theo ý thích, tập luyện thất thường bởi việc làm này không đem lại kết quả mong to tròn như bạn mong muốn được. Một số lưu ý:
Lịch tập mông cho nữ tại nhà hay phòng tập bạn đều có thể áp dụng là: THỨ BÀI TẬP Thứ hai Squat (3 hiệp mỗi hiệp 20 lần) Lunges (3 hiệp mỗi hiệp 10 lần) Leg (3 hiệp mỗi hiệp 15 lần) Glute (4 hiệp mỗi hiệp 12 lần) Thứ ba Lat Pulldown (3 hiệp mỗi hiệp 10 lần) Cable Rows (3 hiệp, 10 lần/ hiệp) Hyperextension (3 hiệp, 20 lần/ 1 hiệp) Thứ tư Leg (3 12 lần), Plank (2 hiệp, 20 lần/ hiệp) Crunch(3 hiệp, 15 lần/ hiệp) Cardio (lựa chọn tùy ý đạp xe, máy chạy bộ) Thứ năm Bench Press (3 hiệp, 10 lần/ hiệp) Shoulder Press (3 hiệp, 10 lần/ hiệp) Push up (2 hiệp) Push down (3 hiệp 15 lần) Thứ sáu Leg (3 hiệp 12 lần/ hiệp) Glute (4 hiệp, 15 lần) Calf Raise (1 hiệp) Lịch tập mông cho nữ chỉ mang tính chất tham khảo! III. Lý do bạn tập mông không hiệu quả?Thực tế, nhiều chị em kiên trì thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà nhưng không hiệu quả hoặc cải thiện không nhiều. Có nhiều nguyên nhân của tình trạng này, trong đó chủ yếu là các lý do sau:
Không phải cứ tập đều đặn mỗi ngày là cho kết quả mông căn tròn, săn chắc. Nếu bạn tập sai bài tập, không đúng động tác thì vừa không hiệu quả lại khiến các cơ tay chân bị đau nhức, mỏi. Đặc biệt khi thực hiện tại nhà, không được huấn luyện viên hướng dẫn rất dễ thực hiện không chuẩn động tác. Mỗi bài tập giúp mông cong eo thon, bạn cần tìm hiểu kĩ càng tường bước, có thể xem thêm qua video để nắm được chính xác trước khi tiến hành thực hiện lâu dài.
Ăn nhiều đồ cay nóng, dầu mỡ cản trở quá trình làm mông nảy nở dù tập luyện kiên trì Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần không nhỏ quyết định tới kết quả tập luyện cho hông quả táo căng tròn, săn chắc. Bổ sung những thực phẩm nhiều vitamin, uống nhiều nước, … vào thực đơn hàng ngày. Không chỉ khi thực hiện các bài tập cơ mông cho nữ, trong chế độ ăn uống bạn sử dụng đồ ăn nhanh, chứa nhiều dầu chiên, cay nóng, đồ uống có chất kích thích thì việc tập luyện sẽ không hiệu quả và hại sức khỏe.
Mỗi người sẽ có mức độ khuyết điểm vùng mông khác nhau nên kết quả sau khi áp dụng các bài tập mông tại nhà cũng sẽ có sự khác biệt. Có người thực hiện sở hữu eo thon mông to nhưng có người lại không cải thiện được. Thực tế, phương pháp tập luyện chỉ thích hợp với những tình trạng hai bên mông có độ nhô nhưng chưa đạt số đo lý tưởng, chảy xệ ít. Tình trạng mông chảy xệ, da chùng nhão nặng đã tập luyện như không hiệu quả Những trường hợp cơ mông không phát triển, bên to bên nhỏ hay quá lép (gần như không có độ nhô cao) hay chảy xệ lâu năm, lão hóa, sinh đẻ nhiều lần thì bài tập giúp mông to hơn không hiệu quả nhiều. |