Bài tập thể dục giảm cân tại nhà
|
Có rất nhiều cách để giảm cân nhưng vận động luôn là cách giảm cân tốt nhất. Ngoài việc các bài tập sẽ giúp bạn giảm mỡ, sở hữu một vóc dáng yêu kiều khiến nhiều người ngưỡng mộ mà tập thể dục còn giúp bạn có một sức khỏe dồi dào, một tinh thần trẻ trung, năng động... Show 1. Uốn cong về phía trước (The standing forward bend) Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, 2 tay để song song theo thân người. Cúi người, giữ chân thẳng, thả tay xuống. Đưa 2 tay ra sau chân, chống bằng đầu ngón tay. Hít ra thở vào 4 lần ở tư thế này hoặc giữ tư thế ít nhất 30 giây. Làm lại động tác 3 - 5 lần. 2. Vòng xoắn nằm (The lying twist) Nằm ngửa trên sàn, hai tay đưa sang ngang thẳng theo vai. Nâng một chân lên, co đầu gối và sau đó hạ thấp sang một bên cho đến khi đầu gối chạm sàn. Đầu hướng sang phía ngược lại so với chân co lên. Thực hiện động tác 3 lần. Đổi chân và lặp lại động tác. 3. Tư thế con thuyền (The boat pose) Ngồi trên sàn với tư thế mông chạm đất, lòng bàn chân chạm đất, 2 tay song song thân người. Giữ thẳng lưng, nâng chân lên cao và đưa tay về phía trước. Giữ thăng bằng người sao cho chân và thân người thành hình chữ V. Hít thở, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở hoặc 1 phút. 4. Tư thế ghế (The chair pose) Đứng trong tư thế chùng đầu gối, thân người hơi hạ thấp xuống theo đầu gối. Chân rộng bằng hông, tay chắp lại để trước ngực. Vặn thân người về bên trái, sao cho vai đưa ra phía trước, chân vẫn trong tư thế trùng, thân người hạ thấp về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên. 5. Bài tập kéo giãn các cơ (The standing side stretch) Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Đưa 2 tay lên cao, tay trái nắm lấy cổ tay phải, bàn tay phải nắm lại. Hít vào thở ra trong khi uốn cong cơ thể sang phải. Hít thở trong tư thế này 5 lần hoặc giữa tư thế ít nhất 30 giây. Đổi bên và làm lại động tác. 6. Tư thế mèo và bò (The cat and cow) Bắt đầu với tư thế quỳ dưới đất, 2 đầu gồi chạm đất, 2 lòng bàn tay chạm đất. Giữ lưng thẳng, đầu thẳng. Hít vào đồng thời co người lên sao cho lưng cong lên (bắt chước một con mèo cong người). Giữ tư thế 30 giây. Thở ra đồng thời võng lưng xuống, duỗi thẳng cổ và trở lại tư thế bắt đầu. Giữ tư thế 30 giây. Thực hiện mỗi động tác 4 lần. 7. Tư thế vặn người (The abdominal twist) Ngồi trên sàn bằng mông với hai chân hơi co lên. Chân trái giữ nguyên, bắt chéo chân phải lên chân trái. 2 tay đưa ra sau đầu, giữ thẳng đầu. Xoay cơ thể sang bên phải sao cho khuỷu tay trái đặt lên đầu gối chân phải. Đặt bàn tay phải lên sàn nhà, mắt nhìn qua vai phải. Hít một hơi thật sâu và giữ vị trí này trong một phút. Đưa tay lại lên đầu và trở về tư thế bắt đầu.\ Đổi chân, tay và lặp lại đông tác với bên còn lại. 8. Tư thế cây cầu (The bridge) Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn. Thắt chặt cơ bụng và glutes của bạn. Nâng hông của bạn lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Cuộn tròn cột sống của bạn và đi xuống. Hít vào khi bạn đi lên và thở ra trên đường xuống. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác. 9. Tư thế rắn hổ mang (The cobra) Nằm sấp, khép hai chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai. Khi hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng chân sau, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở tối đa trong 8 giây. Giữ tư thế tối thiểu trong 30 giây. Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà. Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại bài tập này 5 lần. 10. Tư thế úp mặt chân đưa cao (The down dog split) Bắt đầu với tư thế quỳ gối. 2 tay đưa ra phía trước, uốn cong phần bụng lai để 2 tay có thể chống xuống thảm. Tiếp tục ép cong phần ngực xuống phia dưới (không chạm thảm). Mặt hướng xuống đất. Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay đè toàn thân trên đến khi chán chạm thảm sau 5 giây - 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở). Nên tập gì tại nhà để giảm cân?Các bài tập thể dục giảm cân, giảm béo toàn thân hiệu quả nhất. Bơi lội. ... . Yoga. ... . Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả ... . Tập Plank. ... . Tập tạ ... . Đi xe đạp giúp thể dục giảm cân. ... . Đi bộ và chạy bộ ... . Bài tập Box Toe Touches hay Leo cầu thang.. Tập thể dục giảm cân khi nào là tốt nhất?Nghiên cứu mới, vừa được công bố trên tạp chí y khoa Obesity, đã tiết lộ thời điểm tập thể dục tốt nhất để giảm cân. Theo đó, tập thể dục trong khoảng thời gian từ 7-9 giờ sáng là tốt nhất để giảm cân, theo trang tin y khoa Medical News Today. Tập gì để giảm cân nhanh nhất?8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất bạn nên áp dụng. Bài tập Cardio. Cardio được biết đến là bài tập chuyên biệt giúp làm tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh. ... . Nhảy dây. Nhảy dây là môn thể thao khéo léo và vận động toàn thân. ... . Tập Aerobic. ... . Yoga. ... . Động tác Lunges. ... . Đi bộ và chạy bộ ... . Tập Plank. ... . Gập bụng.. 1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ để giảm cân?Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần. |
