Bài tập yoga cho người bị vẹo cột sống năm 2024
Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB – MATSUOKA. Show
Theo nhà trị liệu vật lý Sami Ahmed tới từ Trung tâm Chỉnh hình Nâng cao (The Centers for Advanced Orthopaedics, Hoa Kỳ), các bài tập yoga có thể mang tới những hiệu quả giảm đau tích cực cho những người bị vẹo cột sống []. Bởi vì, các động tác trong yoga thường thiên về bộ đôi căng và co: trong khi các bộ phận này bị kéo căng thì bộ phận khác buộc phải co lại. Mặc dù thực hiện nhiều chuyển động cùng lúc nhưng cơ thể vẫn cần giữ nguyên trong một tư thế nhất định. Điều này đã giúp tăng khả năng vận động của cột sống ngực []. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn thực hiện chi tiết 20 bài tập yoga cho người vẹo cột sống hiệu quả, đơn giản và hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Lưu ý:
Dưới đây là 5 bài tập yoga cho người bị vẹo cột sống ngực. Hãy tham khảo và thực hành nhé. 1.1 Bài tập yoga tư thế tam giác mở rộngBài tập yoga cho người vẹo cột sống này có tác dụng làm giảm đau lưng, đau thần kinh tọa, đau cổ, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân nhờ các động tác kéo dài cột sống, hông và háng [] Dụng cụ hỗ trợ: 1 tấm thảm tập yoga Hướng dẫn thực hiện:
Khi thực hiện bài tập yoga cho người vẹo cột sống – Tư thế tam giác mở rộng, bạn tập mở rộng đồng đều cho cả 2 phía và dừng tập khi cảm thấy mỏi cơ. 1.2 Bài tập yoga tư thế ngồi gập mình về phía trướcTư thế yoga ngồi gập mình về phía trước có tác dụng giảm đau cột sống nhờ các động tác kéo dài lưng và giảm sự chèn ép các rễ dây thần kinh. Dụng cụ hỗ trợ: 1 tấm thảm tập yoga Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người vẹo cột sống ngồi gập mình về phía trước:
Tư thế ngồi gập mình về phía trước. 1.3 Bài tập yoga tư thế ngồi vặn nửa cột sốngTư thế vặn người có tác dụng giảm đau lưng và tăng sinh lực cho cột sống nhờ các động tác kéo dài hông, vai và cổ. Bên cạnh tác dụng tốt cho phần cột sống, bài tập yoga cho người vẹo cột sống này có thể giúp giảm bớt mệt mỏi và kích thích các cơ quan nội tạng trong cơ thể [] Dụng cụ hỗ trợ: 1 tấm thảm tập yoga Hướng dẫn thực hiện:
1.4 Bài tập vươn tay lên trời (Split Stance Arm Reach)Tư thế vươn tay lên trời là một bài tập yoga cho người vẹo cột sống đứng tốt cho bệnh nhân cong vẹo cột sống rèn luyện khả năng nhận thức và tự điều chỉnh tư thế đúng cho bản thân []. Dụng cụ hỗ trợ: Không bắt buộc. Hướng dẫn thực hiện[3]:
Bạn tập động tác này cho đến khi cảm thấy mỏi thì dừng lại để nghỉ ngơi hoặc đổi sang bài tập khác. 1.5 Bài tập Chó úp mặtChó úp mặt là một tư thế phổ biến trong nhiều bài tập yoga và được nhiều bác sĩ khuyên dùng cho bệnh nhân vẹo cột sống. Bởi vì tư thế này kéo căng nhẹ các cơ phía sau chân nên sẽ có tác dụng giảm đau tốt cho những người bị đau lưng dưới và đau thần kinh tọa[3] Dụng cụ hỗ trợ bài tập yoga cho người vẹo cột sống: 1 tấm thảm tập yoga Hướng dẫn thực hiện:
2. 5 Bài tập yoga cho người vẹo cột sống thắt lưng5 bài tập dưới đây được nhiều chuyên gia khuyên các bệnh nhân bị đau cột sống thắt lưng nên tập luyện thường xuyên để giảm đau và điều chỉnh tư thế đúng. 2.1 Bài tập yoga tư thế con mèo/con bòBài tập yoga cho người vẹo cột sống tư thế con mèo/con bò có các động tác gập lưng nhẹ nhàng, dễ thực hiện giúp cột sống được kéo giãn và vận động linh hoạt, đồng thời có tác dụng làm giảm đau cho vùng thân, vai và cổ của bạn. Ưu điểm của bài tập này là nhẹ nhàng trong số nhiều bài tập tốt cho cột sống khác. Hướng dẫn thực hiện []
2.2 Nâng tay/chân hoặc cả chân và tay đồng thờiĐây là một bài tập yoga cho người vẹo cột sống lý tưởng cho bệnh nhân vẹo cột sống thắt lưng rèn luyện cơ lưng dưới và cơ lõi – những cơ quan hỗ trợ sức mạnh chủ yếu cho cột sống[6] Dụng cụ hỗ trợ: 1 tấm thảm tập yoga Hướng dẫn thực hiện:
Bạn nên thực hiện bài tập này từ 8 đến 10 lần liên tiếp, rồi nghỉ ngơi trong 30 đến 90 giây và thực hiện thêm một hoặc hai hiệp nữa. 2.3 Bài tập yoga tư thế con châu chấuBài tập yoga cho người vẹo cột sống tư thế con châu chấu với động tác gập lưng nhẹ nhàng có khả năng làm giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cho thân sau, cánh tay và chân của bệnh nhân[] Dụng cụ hỗ trợ: 1 tấm thảm tập yoga Hướng dẫn thực hiện:
Bạn có thể thực hiện tư thế này từ 5 – 7 lần hoặc cho đến khi cơ thể cảm thấy mỏi thì dừng lại. 2.4 Nghiêng vùng xương chậuĐây là một bài tập yoga cho người vẹo cột sống rất tốt để tăng cường cơ bụng
2.5 Bài tập cơ bụng (Abdominal Press)Hướng dẫn thực hiện [3]:
3. 5 Bài tập yoga cho người vẹo cột sống ngực – thắt lưng3.1 Bài tập yoga tư thế rắn hổ mangĐộng tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp kéo căng bụng, ngực và vai, đồng thời củng cố cột sống có thể làm dịu chứng đau thần kinh tọa [] Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người vẹo cột sống:
3.2 Bài tập yoga tư thế xoắn đồng thời cột sống và 2 đầu gốiĐộng tác xoắn trong bài tập yoga cho người vẹo cột sống này có tác dụng thúc đẩy sự chuyển động và khả năng vận động ở cột sống và lưng bằng việc kéo dài cột sống, lưng và vai. Thực hành tư thế này có thể giúp bạn giảm đau và cứng khớp ở lưng và hông []
3.3 Bài tập yoga tư thế cây cầuLợi ích của bài tập yoga cho người vẹo cột sống này giúp kéo giãn cột sống, cải thiện hệ tuần hoàn giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm đau lưng và đau đầu [] Hướng dẫn thực hiện:
3.4 Bài tập giãn cơĐộng tác kéo dãn cơ có tác dụng hỗ trợ nới lỏng và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và vai [3] Hướng dẫn thực hiện:
3.5 Bài tập PlankBài tập yoga cho người vẹo cột sống – Plank giúp bạn duy trì độ ổn định của cơ lõi, kích hoạt các cơ hỗ trợ cột sống, đồng thời tăng cường cơ bụng [3] Hướng dẫn thực hiện:
4. 5 Bài tập yoga cho người vẹo cột sống kết hợp4.1 Bài tập yoga tư thế con chim – con chóBài tập yoga cho người vẹo cột sống này có thể giúp bệnh nhân giảm đau lưng dưới, giữ ổn định và sức mạnh cho các cơ cốt lõi và cải thiện các tư thế bất thường do vẹo cột sống. Bởi vì các động tác tập trung vào cơ cốt lõi, hông và cơ lưng của bạn và giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh cốt lõi [] Hướng dẫn thực hiện
Bạn nên thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần lặp lại cho mỗi bên. 4.2 Bài tập yoga tư thế nhân sưĐộng tác gập lưng nhẹ nhàng trong bài tập yoga cho người vẹo cột sống tư thế nhân sư sẽ giúp bệnh nhân tăng cường sức mạnh cho cột sống và mông. Bởi vì các động tác có tác dụng kéo dài ngực, vai và bụng, làm giảm bớt căng thẳng [] Hướng dẫn thực hiện:
4.3 Bài tập yoga tư thế cây cungTư thế cánh cung với toàn bộ phần trước của cơ thể sẽ được kéo căng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần lưng trên và vai. Nhờ đó, bệnh nhân sẽ cải thiện tư thế và tính linh hoạt của cột sống [9] Lưu ý: Với các bệnh nhân vẹo cột sống bị huyết áp cao/thấp, đau nửa đầu, mất ngủ, đang mang thai hoặc đang bị chấn thương vùng thắt lưng/cổ không nên tập luyện tư thế yoga này. Dụng cụ hỗ trợ bài tập yoga cho người vẹo cột sống với tư thế cây cung: 1 tấm thảm tập yoga Hướng dẫn thực hiện:
4.4 Bài tập duy trì tư thế đúngĐây là một bài tập yoga cho người vẹo cột sống rất đơn giản vì bạn chỉ cần duy trì tư thế đứng thẳng lưng. Bạn chỉ cần thực hành tư thế đứng đúng sẽ làm nên điều kỳ diệu cho cột sống của mình [3] Hướng dẫn thực hiện:
4.5 Bài tập cân bằng bằng một chânBài tập yoga cho người vẹo cột sống cân bằng một chân sẽ giúp rèn luyện phần cột sống thông qua các động tác nhẹ nhàng nhưng đòi hỏi bạn giữ được tư thế thăng bằng trên một chân. Với bài tập cân bằng trên một chân, bạn nên tập trước gương để đảm bảo hình dung được cột sống đã thẳng hay chưa[3] Hướng dẫn thực hiện:
Ban đầu, nếu bạn không giữ thăng bằng được, bạn có thể dùng tay như giữ lưng ghế, bàn hoặc tường. Khi việc giữ thăng bằng trở nên dễ dàng hơn, bạn hãy bỏ tay ra. Bạn có thể thử thách bản thân bằng cách đưa tay ngang ngực hoặc nhắm mắt lại. Thực hành đều đặn các bài tập yoga cho người vẹo cột sống là cách giúp bạn duy trì tư thế tốt cho cột sống, giảm các cơn đau cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tự tập luyện tại nhà. Nếu bạn muốn nhận tư vấn chi tiết từ chuyên gia vật lý trị liệu, phục hồi chức năng, hãy liên hệ tới Myrehab Matsuoka để được các bác sĩ, kỹ thuật viên của chúng tôi hỗ trợ bạn tốt nhất nhé. |