Các nguyên tắc xây dựng khẩu phần an hợp lý

Nguyên tắc xây dựng bữa ăn hợp lý

Để có sức khỏe tốt cần phải xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. Khẩu phần ăn cân đối dinh dưỡng trong ngày [bữa sáng, trưa, tối], có như vậy thì việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn mới đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Các chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch

• Các chế độ ăn giúp kiểm soát cân nặng

• Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng nhi: Đừng biến bữa ăn thành nỗi sợ

• Ăn uống lành mạnh, giảm nguy cơ suy thoái nhận thức

Bữa sáng thường được xem là bữa ăn chính và quan trọng nhất trong ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bữa sáng cần bảo đảm cung cấp đầy đủ tinh bột [bánh mì, cơm, phở...], chất đạm [thịt, cá, trứng, sữa...], chất béo [bơ, dầu ăn...], vitamin và muối khoáng [rau, củ, quả...]. Quan trọng nhất là bổ sung chất đạm, vì nó giúp cung cấp một lượng axít amin cần thiết, đặc biệt làm cho não bộ linh hoạt, mạnh khỏe.

Bữa ăn hợp lý là không thể thiếu rau, củ, quả để cung cấp vitamin và muối khoáng [ảnh chỉ mang tính minh họa]

Bữa trưa là bữa cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Bữa trưa nên cung cấp đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm. Cần thường xuyên bổ sung cá vào khẩu phần ăn, bởi cá cung cấp nhiều dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. Cũng không thể thiếu rau, củ, quả.

Không nên ăn quá nhiều vào bữa tối, vì ăn bữa tối quá nhiều sẽ dẫn đến áp suất trong dạ dày tăng cao, dạ dày phải làm việc quá sức và năng lượng thừa rất dễ tích trữ lại dẫn đến tăng cân.

Ngoài 3 bữa ăn chính trên, cần dùng thêm bữa phụ bằng 1 ly sinh tố hoặc sữa chua. Bên cạnh chế độ ăn hợp lý cũng cần phải duy trì lối sống năng động, lành mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần phấn chấn.

Herbalife Việt Nam hân hạnh đồng hành cùng chuyên mục này

P.V

Khẩu phần ăn là xuất ăn của một người trong một ngày nhằm đáp ứng nhu cầu về năng lượng và cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là điều cần thiết phải làm. Nhưng không phải ai cũng biết cách xây dựng khẩu phần ăn hợp lý nhất. Thông qua bài viết này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng khẩu phần ăn hợp lý và hiệu quả.

Những chất cần thiết khi xây dựng khẩu phần ăn hợp lý và hiệu quả nhất

Chứa nhiều lượng carbohydrate từ chất xơ và tinh bột

Lượng carbohydrate có từ tinh bột nên chiếm khoảng hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Hãy xây dựng khẩu phần ăn hợp lý với nhiều chất xơ hoặc đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám, như các loại mì ống làm từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, hoặc các loại khoai tây chưa bóc vỏ.

Những loại thực phẩm này chứa lượng chất xơ nhiều hơn các loại carbohydrate từ tinh bột có màu trắng trắng hoặc tinh luyện. Các thực phẩm ấy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nhiều trái cây và rau củ

Các chuyên gia khuyến nghị rằng nên xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày, bất kể chúng vẫn còn tươi, đóng hộp, đông đá, được sấy khô hoặc ép thành nước.

Một phần ăn chứa trái cây tươi, đóng hộp hay đông đá cùng với rau củ nên có trọng lượng 80 gram. Một phần ăn chứa trái cây khô được ăn kèm với bữa chính có trọng lượng 30 gram.

Hãy ăn nhiều cá hơn, gồm một phần ăn chứa cá béo

Cá là một nguồn dinh dưỡng giàu vitamin, protein, cũng như khoáng chất. Hãy ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có cá béo. Cá béo có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạnh. Các loại cá béo gồm:

• Cá hồi sinh sống ở cả 2 nước mặn và ngọt.
• Cá hồi chỉ sinh sống ở nước mặn.
• Cá trích.
• Cá mòi nhỏ.
• Cá mòi lớn.
• Cá thu.

Các bước khi tiến hành xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Bước 1: Ấn định số năng lượng của độ tuổi tính bằng calo.

Bước 2: Lựa chọn cách cân đối calo thích hợp.

Bước 3:

– Chọn lên thực đơn 1 ngày hay 1 tuần

– Chọn những thực phẩm ngon nhất

– Màu sắc thực phẩm hấp dẫn kích thích thèm ăn, đồng thời đem lại giá trị dinh dưỡng [chọn nhiều thực phẩm kết hợp].

Bước 4: Lựa chọn thực phẩm

– Dựa vào bảng thành phần hoá học cho 100g thức ăn ăn được, bảng lương thực được đề nghị sử dụng và bảng thực phẩm được tính sẵn ở bảng A, B, C, D

– Các bảng giàu chất P, L, G, Vitamin và muối khoáng.

Bước 5: Bổ sung cho đạt năng lượng với đường và dầu mỡ.

Các nguyên tắc giúp xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Đảm bảo nhu cầu cơ thể

Cân đối về Glucid-Lipid-Protid: Năng lượng khẩu phần do Glucid cung cấp chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, do Lipid cung cấp chiếm 18-25% [không thấp dưới 10% và không cao quá 30%], do Protid cung cấp chiếm 12-15% [Protein nguồn gốc động vật không quá 30% tổng lượng protein].

Cân đối về vitamin: Hàm lượng Vitamin dựa theo tương quan với tổng năng lượng của một khẩu phần. Theo khuyến nghị của FAO/WHO, trong 1000kcal cần 0,4 mg Vitamin B1, 0,55mg Vitamin B2 và 0.6 đương lượng Niacin [1 đương lượng Niacin tương đương 1mg Vitamin P]

Cân đối về khoáng chất: Các chất khoáng cần phải cân đối với nhau và cân đối với lượng Vitamin nhất định. Trừ ngũ cốc, thức ăn từ thực vật là thức ăn gây kiềm, thức ăn nguồn gốc động vật là thức ăn gây toan. Một khẩu phần ăn hợp lý nên có nhiều chất gây kiềm.

Thời gian xây dựng đủ dài

Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý ít nhất trong 7-10 ngày nhằm điều hòa được khối lượng thực phẩm cũng như tổ chức chế biến và bảo quản thích hợp. Bên cạnh đó, việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý trong thời gian dài cho phép đối tượng thay đổi hợp lí các món ăn, tránh sự nhàm chán và vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng trong mỗi bữa bữa ăn.

Số bữa ăn và năng lượng từng bữa phù hợp

Tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng lao động hay mức sống để phân chia số bữa ăn một cách hợp lý. Ví dụ như sau:

• Trẻ em