Cách luyện tập tạo hình cơ ngực
Tập cơ ngực tại nhà với các dụng cụ đơn giản như tạ tay, ghế dài giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc, vòng 1 nở nang và kiến tạo thân hình tam giác ngược lý tưởng. Nếu bạn không có nhiều thời gian tới phòng gym nhưng vẫn muốn luyện tập cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực thì đừng lo lắng, các bài tập ngực cho nam tại nhà sau đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó. Show
Cơ ngực là một số cơ mạnh nhất ở phần trên cơ thể con người. Và chúng đóng vai trò quan trọng khi thực hiện các động tác đẩy trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài luyện tập tại phòng gym với máy móc thiết bị chuyên nghiệp thì nếu bạn muốn nhiều hơn, hãy thử các bài tập đơn giản mà lại hiệu quả cho cơ ngực tại nhà. Tất cả được hướng dẫn trong bài viết sau đây. Cùng tìm hiểu. 1. Bài tập cơ ngực tại nhà không dụng cụSẽ thật thiếu sót nếu nhắc tới các bài tập ngực cơ bản mà lại bỏ qua động tác hít đất. Bài tập cơ bản không đòi hỏi dụng cụ này lại tác động cực lớn tới cơ ngực. Bài tập này có khá nhiều biến thể, bởi vậy bạn có thể tập một hoặc kết hợp các bài tập tăng cơ ngực push up trong cùng một buổi tập. 1.1. Bài tập hít đất cơ bảnTham khảo hướng dẫn cách tập sau đây:
1.2. Bài tập hít đất dốc (Decline Push up)Bài tập Push up dốc người xuống phía ngực này tác dụng cực kỳ tốt vào cơ ngực, giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng. Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực nam tại nhà này như sau:
1.3. Bài tập hít đấu đầu gối chạm sàn (Modified Push up)Bài tập cho cơ ngực cho nam này được đánh giá là một phiên bản nhẹ nhàng hơn so với bài tập push up cơ bản. Hướng dẫn thực hiện bài tập Modified Push up chi tiết:
1.4. Bài tập cơ ngực tại nhà hít đất tay rộng (Wide Push up)Thêm một bài tập vô cùng hoàn hảo để cơ ngực được phát triển ngay tại nhà và vòng 1 trở nên nở hơn, đầy đặn hơn chính là hít đất với tay mở rộng. Cách tập cơ ngực tại nhà Wide Push up:
1.5. Chống đẩy với sáchBài tập này bây giờ nhắm vào phần ngực dưới của cơ ngực. Đây là nhóm cơ ngực thường xuyên bị bỏ qua vì chúng không quá lớn. Thế nhưng, chúng giúp hoàn thiện một bộ ngực căng, dày và khỏe mạnh toàn diện. Bài tập chống đẩy với sách hoặc bục Cách thực hiện các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản:
2. Những bài tập cơ ngực tại nhà cơ bản với tạ tayTạ tay hay còn gọi là tạ đơn được xem là loại dụng cụ hỗ trợ các bài tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả nhất. 2.1. Bài tập cơ ngực tại nhà đẩy tạ lên cao (Dumbbell bench press)Bài tập Dumbbell bench press không chỉ tác dụng vào cơ ngực mà cơ tay cũng sẽ được vận động để trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn. Hướng dẫn thực hiện Dumbbell bench press:
Biến thể: Nếu bạn nằm trên ghế tập gym thì có thể điều chỉnh ghế dốc xuống để tập thêm cơ ngực dưới. Còn nếu nằm trên sàn nhà thì bạn nâng hông lên (giống bài tập cây cầu) để ngực dốc xuống và nâng tạ lên cao. Bài tập cơ ngực tại nhà Dumbbell bench press 2.2. Nằm đẩy tạ từng tayBài tập này tương tự như bài tập 2.1 trên đây, nhưng điểm khác biệt là bạn chỉ giữ tạ đơn trong 1 tay, còn 1 tay còn lại đặt ngay dưới mông (nếu nằm dưới sàn) hoặc bám lấy tay nắm của ghế tập gym. Thực hiện đẩy tạ lên cao như bài tập 2.1. Bài tập đẩy tạ từng bên rất quan trọng để phát triển sức mạnh cơ thể một bên, sự cân bằng và sự phối hợp. Bằng cách khiến cơ thể bạn mất cân bằng, chúng cũng buộc phải tạo ra nhiều cơ ổn định hơn, đặc biệt là ở phần lõi. Đối với những ai đang có cơ ngực, cơ vai, cơ tay 1 bên to hơn và 1 bên nhỏ hơn thì nên thường xuyên tập những động tác từng tay. Và tập tay yếu hơn, nhỏ hơn trước để dần dần cơ 2 bên đồng đều. 2.3. Nằm mở tạ sang 2 bên (Dumbbell fly)
Bài tập nằm mở tạ sang 2 bên (Dumbbell fly) Thực hiện:
2.4. Đứng đẩy tạ trước ngực (Standing Chest Press)Bài tập đứng đẩy tạ trước ngực Để thực hiện bài tập ép ngực này, bạn chỉ cần một quả tạ đơn nặng. Cách thực hiện:
Mẹo để làm đúng:
Biến thể: Vẫn đứng nguyên ở tư thế này, bạn đảo ngược chuyển động để tạo thành một bài tập mới. Điều đó có nghĩa là tư thế bắt đầu của bạn là cách tay duỗi thẳng trước ngực và dùng cơ ngực để kéo quả tạ đơn về phía sát ngực. 2.5. Bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả Incline dumbbell flyesTrong buổi tập cơ ngực, đừng bỏ qua một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả nhất với tạ sau đây. Bài tập này đòi hỏi một chiếc ghế tập gym có thể điều chỉnh độ nghiêng dốc lên. Bài tập phát triển cơ ngực Incline dumbbell flyes Hướng dẫn chi tiết bài tập Incline dumbbell flyes:
Ngoài bài tập này, bạn cũng có thể điều chỉnh ghế dốc xuống và thực hiện động tác mở ngực sang hai bên tương tự như trên. Bài tập cơ ngực tại nhà với ghế dốc xuống sẽ giúp tác động nhiều hơn vào cơ ngực dưới. Với những hướng dẫn chi tiết các cách tập cơ ngực tại nhà trên đây chắc hẳn đã giúp bạn có thêm phương pháp phát triển cơ ngực. Ngoài cách tập, dụng cụ tập gym như tạ đơn, ghế tập cũng vô cùng quan trọng. Bạn có thể sử dụng máy massage toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập. Đi bộ, chạy bộ là lựa chọn bổ sung cho bài tập thể hình, gym và các nhóm cơ mông, đùi săn, chắc vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp. Kết hợp thêm việc sử dụng ghế massage để có thân hình như mong muốn mà vẫn có sức khỏe tốt nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặpKhông, bạn cần cho cơ bắp nghỉ ngơi sau 48 tiếng kết thúc buổi tập cơ ngực tại nhà. Do đó, tối đa 3 buổi tập ngực mỗi tuần là đủ. Mức tạ phù hợp với bạn là mức tạ đảm bảo bạn luôn thử thách bản thân, tức là bạn phải cảm thấy khó khăn để thực hiện động tác đó ở những giây cuối cùng nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật. Nếu bạn dễ dàng tập được động tác, đã tới lúc cần nâng mức tạ. Còn nếu bạn ưỡn lưng hay sai tư thế mới đẩy được tạ có nghĩa là mức tạ đang quá nặng. Câu trả lời là có. Các bài tập chống đẩy với đa dạng biến thể được hướng dẫn trong bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng cơ ngực chắc khỏe. Khi nói đến chống đẩy, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần và tập theo cách của bạn khi bạn cải thiện. Kết hợp các bài tập chống đẩy, đứng đẩy tạ, nằm đẩy tạ để phát triển cơ ngực. Hướng dẫn chi tiết trong bài viết này. |