Máy tập thể dục xe đạp là một thiết bị tập luyện tại nhà mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Đây được coi là chiếc máy tập quốc dân với mọi nhà vì việc tập luyện với máy khá đơn giản không cần phải sử dụng những kỹ thuật cao như khi sử dụng cách dòng máy tạ hay máy khối.
Tuy nhiên, để có được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện thì bạn cần phải có phương pháp tập luyện riêng. Cùng Ruby Fitness tham khảo cách sử dụng máy tập xe đạp đúng cách nhé!
1. Chọn máy tập thể dục xe đạp phù hợp
Hiện nay sẽ có ba loại máy tập thể dục xe đạp phổ biến chính là máy tập xe đạp yên ngồi, máy tập xe đạp không yên và máy tập xe đạp có ghế ngồi tựa lưng.
Xe đạp tập không có yên là loại xe có thiết kế không yên, có bàn đạp tương đối rộng giúp bạn có thể đặt cả lòng bàn chân vào, với dòng xe đạp tập này thì bạn chỉ có thể đứng để tập.
Nhờ tay cầm được thiết kế linh hoạt và được kết nối trực tiếp với bàn đạp thành một bộ khung duy nhất, do đó khi đạp bàn thì tay cầm cũng theo đó mà chuyển động theo giúp toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới được vận động.
Sử dụng xe đạp tập không có yên bắt buộc người tập phải vận động liên tục với một cường độ cao nên hầu như sản phẩm này chỉ phù hợp với người trẻ, những người vốn có sức khỏe tốt.
Nếu bạn là một người trẻ, khỏe và năng động, sử dụng với mục đích giảm cân và mong muốn có được một vóc dáng thon gọn thì nên ưu tiên lựa chọn dòng xe đạp này.
Máy tập xe đạp có ghế ngồi tựa lưng, một trong những dòng sản phẩm được thiết kế ra dành riêng cho người lớn tuổi và những người đang trong gia đoạn chỉnh hình, phục hồi chức năng.
Về cơ bản thì dòng xe đạp này cũng có thiết kế tương tự như các dòng xe đạp tập có yên nhưng có thêm phần ghế dựa để bạn tựa lưng vào. Với chiều cao yên tương đối thấp nên rất phù hợp với những người già, ngoài ra bộ phận tay cầm và yên có thể dễ dàng tùy chỉnh một cách linh động sao cho thích hợp nhất với thể trạng của cơ thể.
2. Trước khi luyện tập
Lựa chọn trang phục thoải mái, phù hợp
Trước khi bước vào luyện tập, bạn cần phải lựa chọn cho mình một bộ trang phục tập luyện có chất liệu thoáng mát, thấm hút được mồ hôi và kháng khuẩn hiệu quả.
Điều này rất quan trọng bởi trong quá trình đạp xe, cơ thể của bạn phải vận động nhiều nên lượng mồ hôi thoát ra, lượng vi khuẩn và chất độc trong cơ thể tiết ra.
Đồng thời, khi hoạt động các cơ khớp liên tục cũng khiến cho cơ thể nóng lên. Do đó, bạn nên chọn một bộ trang phục thật thoải mái để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Khởi động thật kỹ
Việc khởi động thật kỹ trước khi tập luyện sẽ áp dụng cho các bài tập thể dục thể thao. Trước khi tập luyện bất kỳ một môn thể thao nào bạn đều phải khởi động các khớp, các ổ tay, giãn cơ, là để tránh những trường hợp bị chấn thương trong khi tập luyện.
Khởi động trước khi tập luyện được chia làm 2 phần: Một là để căng cơ bắp, hai là làm nóng cơ thể. Nếu cơ bắp không bị kéo căng và khởi động kĩ trước khi tập thể dục, hiệu suất vận động sẽ bị ảnh hưởng và thậm chí gây chấn thương.
Khởi động làm cho cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang động thông qua các động tác nhắm vào cổ tay, cánh tay, eo và bụng, chân và mắt cá chân như: xoay cổ tay, cổ chân, chạy bước nhỏ tại chỗ, quay tay,.
Điều chỉnh chỗ ngồi theo chiều cao của xe
Để đảm bảo đầu gối của bạn không bị cong hoặc bị khóa thẳng khi ngồi đạp, bạn cần điều chỉnh chỗ ngồi xe đạp theo chiều cao của xe và đặt yên xe đến mức hông của bạn. Để điều chỉnh được độ cao của yên xe đạp tập thể dục thì chỉ cần vặn chốt của cần phía dưới yên xe và điều chỉnh được mức độ tập như ý của bạn.
Khi đã ổn định được chỗ ngồi trên yên xe, bạn cần chú ý đặt chân vừa gọn trong lòng bàn đạp, chỉ cần vừa khít bàn chân là có thể tránh được tình trạng trượt chân.
- Đối với xe đạp tập thể dục đứng, vì không có yên nên chỉ cần đứng và điều chỉnh dáng tập sao cho phù hợp với bàn đạp và tay cầm.
- Đối với máy tập xe đạp có yên thì bạn cần chân mở đủ rộng [bàn chân phẳng và song song với sàn nhà], bạn chỉ nên uốn cong nhỏ ở đầu gối khoảng từ 5 đến 10 độ.
- Đối với xe đạp tập ghế tựa lưng, chân bạn cần phải mở rộng, uốn cong đầu gối nhẹ và đạp xe thoải mái. Yên xe điều chỉnh về phía trước hoặc ra sau.
Điều chỉnh tay lái
Điều chỉnh tay lái cho người tập luyện là rất quan trọng trong quá trình thực hiện tập luyện máy tập xe đạp, điều này giúp bạn không bị nghiêng về phía trước, thêm vào đó giúp bạn có một tư thế đạp xe thoải mái, làm giảm bớt căng thẳng xảy ra khi bạn đạp xe.
Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân của xe
Khi đeo dây vào chân, bạn hãy điều chỉnh dây đai giữ chân sao cho chân cảm thấy thoải mái nhất có thể. Dây đai nên vừa khít nhưng không quá chặt.
Sau đó, sử dụng dây đai chân, có thể đẩy cả hai bàn đạp xuống [hoặc chuyển tiếp] và kéo chúng lên. Nên kéo cho vừa đủ bàn chân của bạn, nhưng nếu không chặt chẽ sẽ làm bạn gặp khó khăn khi tập luyện.
3. Trong lúc tập luyện
Tư thế chuẩn khi dùng máy tập xe đạp
Cho dù sử dụng xe đạp có yên hay không có yên thì khi đạp xe thì bạn hơi nghiêng người về phía trước, hai tay duỗi thẳng bám chắc vào tay vịn, bụng hóp lại, hai đùi đặt song song với thanh chắn ngang cửa xe, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Động tác đạp xe phù hợp
Đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: Đạp, kéo, nâng, đẩy. Đầu tiên, chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi lại nâng bàn đạp cuối cùng thì đẩy xuống. Cứ như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Nếu đạp xe theo nhịp nhàng không chỉ giúp bạn tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh được tốc độ đạp xe.
Chú ý đạp xe bằng lòng bàn chân
Hãy để bàn đạp tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân, vì ở lòng bàn chân có huyệt thông tuyền, chính vì vậy, đạp xe có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.
Động tác khi sử dụng xe đạp tập thể dục được các chuyên gia khuyên tập luyện là các động tác đạp đẩy, nâng lên, hạ xuống nhịp nhàng. Khi chân trước đạp xuống thì sẽ nhịp nhàng dùng chân đằng sau đẩy bàn đạp lên, sau đó lại đẩy xuống.
Lực chân của bạn mạnh hay yếu sẽ phải tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, thể lực và nhu cầu tập luyện. Tuy nhiên, nếu lực của bạn dùng sức mạnh thì hiệu quả luyện tập càng cao.
Bám vào tay vịn ổn định
Khi tập, bạn cần giữ ổn định 2 tay bám chắc vào tay vịn, có thể hơi nghiêng về phía trước để tránh tình trạng mệt mỏi, không nên dùng sức quá nhiều, chỉ cần bám để ổn định vị trí tập luyện là được.
Việc tập luyện đúng cách với máy tập xe đạp sẽ giúp bạn tránh được mỏi khớp và thúc đẩy được hiệu suất tập luyện hiệu quả, giúp cho quá trình tập trở nên ổn định và tốt hơn rất nhiều.
Đạp xe kết hợp nhuần nhuyễn với nhịp thở
Khi đạp xe bạn cần phải nhớ luôn kết hợp với việc hít thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích. Giúp nâng cao chức năng tim và phổi.
4. Sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện với máy tập xe đạp hay xe đạp tập trong nhà, bạn cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 đến 10 phút, việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.
Khi kết thúc luyện tập, bạn hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở thật chậm và sâu. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa tập luyện xong. Thư giãn sau khi chạy xong sẽ giúp bạn hạn chế được các tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay là chóng mặt đột ngột.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý để khô mồ hôi rồi hãy đi tắm, tránh tắm khi mồ hôi chưa khô sẽ khiến bạn dễ bị cảm lạnh, thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ hoặc đột tử.
5. Lưu ý khi sử dụng máy tập xe đạp
- Hãy làm nóng cơ thể trước khi luyện tập bằng cách khởi động kỹ càng
- Tăng cường mức độ luyện tập về tốc độ nhanh chậm, để tăng thêm sức đề kháng cho cơ thể.
- Hạ nhiệt cơ thể trước khi dừng quá trình tập với máy tập xe đạp bằng cách đạp chậm giảm nhịp tim xuống không quá đột ngột.
- Có thể nghe nhạc hoặc xem TV để bạn cảm thấy không bị nhàm chán. Đạp xe đều đặn trong suốt quá trình tập luyện của bạn, không di chuyển mắt cả chân của bạn để hạn chế xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện với máy tập xe đạp.
- Sử dụng máy tập xe đạp kết hợp với luyện thở, phương pháp này đòi hỏi bạn phải đạp máy tập xe đạp khoảng 30 phút với tốc độ trung bình.
- Khi đạp xe đạp bạn cần nhớ phải luôn kết hợp với hít thở sâu, hãy hít vào thật mạnh sau đó thở ra một cách nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích giúp cho bạn nâng cao chức năng tim và phổi.
Lời kết
Hy vọng với những chia sẻ về cách sử dụng máy tập xe đạp cho người mới chi tiết sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức khi tập luyện với máy tập thể dục xe đạp đạt được hiệu quả cao nhất.
Để được tư vấn chi tiết hơn về cách tập luyện máy tập xe đạp sao cho đúng phương pháp nhất và cách lựa chọn máy tập xe đạp phù hợp với bạn, vui lòng liên hệ:
RUBY FITNESS: Setup phòng gym tại nhà trọn gói
- Địa chỉ: Tầng 2, tòa G2, khu đô thị Five Star Garden Số 2 Kim Giang, Thanh Xuân, Hà Nội.
- Hotline: 081 399 5555
- Tham gia Group chủ phòng gym lớn nhất miền Bắc: //www.facebook.com/groups/chuphonggym
- Website: //rubyfitness.vn/
- Email: [emailprotected]
LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7
Vui lòng gọi đến Hotline: 081 399 5555 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.