Cách tính calo giảm cân
Để giảm cân hiệu quả bạn phải có sự kết hợp giữa việc tập luyện và chế độ ăn kiêng một cách phù hợp. Khẩu phần ăn kiêng này đòi hỏi ở bạn cách tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hợp lý nhất. Vậy cách tính calo để giảm cân chính xác và hiệu quả nhất như thế nào? Cùng Bora tìm kiếm câu trả lời qua phần nội dung bài viết dưới đây. Show
Contents
Tại sao tính calo tiêu thụ lại quan trọng khi giảm cânXem thêm
Tại sao tính calo hiệu thụ lại quan trọng khi giảm cân Cách tính calo để giảm cânCalo là một đơn vị đo lường năng lượng, tổng năng lượng hằng ngày mà cơ thể hấp thu và tiêu hao được qua nguồn thức ăn, các hoạt động hằng ngày để duy trì sự sống. Cách tính calo để giảm cântức là bạn cần biết cách tính được lượng tiêu hao năng lượng hằng ngày và biết lượng calo có trong thực phẩm. Bạn cần trung hòa được lượng calo hấp thụ và lượng calo tiêu hao hằng ngày để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Sau đây là cách tính calo để giảm cânhiệu quả nhất theo phương pháp TDEE còn được gọi là Total Daily Energy Expenditure. Phương pháp này sử dụng công thức tính BMR để xác định lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao khoa học, phù hợp. Cách tính calo để giảm cân qua các bước sau đây:
Dưới đây là những công thức tính để áp dụng cho cách tính calo giảm cân trên Cách tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMRBMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). BMR chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên một trọng lượng trong một đơn vị thời gian. BMR phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của bạn. Bạn có thể sử dụng một trong hai phương trình sau để tính toán được chỉ số BMR:
Dành cho Nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) (5 x tuổi) + 5 Dành cho Nữ Giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) (5 x tuổi) 161
Dành cho Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) (5.677 x tuổi) Dành cho Nữ giới: BMR = 447.362 + (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) (4.330 x tuổi) Lưu ý, trong cả hai phương trình:
Ví dụ minh họa tính theo công thức Mifflin St Jeor:
[ (13.397 x 65) + (4.799 x 170) (5.677 x 20) + 88.362 ] = 1639
[ (9.247 x 50) + (3.098 x 160) (4.330 x 24) + 447.593 ] = 1302 Sau khi tính xong BMR thì bạn sẽ tiếp tục sử dụng công thức TDEE để tính ra lượng calo cần thiết cho cơ thể. Cách tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày TDEECách tính calo giảm cân dựa trên Cấp độ hoạt động như sau: CẤP ĐỘ HOẠT ĐỘNG
cách tính calo giảm cân
Các công thức tính calo giảm cânCông thức tính calo dựa trên TDEE và thâm hụt caloTa có công thức: Calo giảm cân = TDEE calo thâm hụt Với công thức này bạn cần tính được TDEE và trừ đi lượng calo thâm hụt mà bạn muốn áp dụng. Tuy nhiên theo các chuyên gia về sức khỏe thì lượng calo thâm hụt chỉ nên từ 100 đến 500 calo (tùy thuộc vào chế độ tập luyện của bạn) Công thức tính dựa trên phần trăm TDEETa có công thức: Calo giảm cân = TDEE x 0.75 Với công thức này bạn cần tính được TDEE cần thiết sau đó lấy kết quả nhân với 0.75 để tính ra số calo để giảm cân. Tính calo dựa trên cân nặngTa có công thức: Mới tập gym: Cân nặng x 10 Tập gym được 2 đến 3 năm: Cân nặng x 11 Tập gym được trên 4 năm: Cân nặng x 12 Với công thức này bạn không cần tính số TDEE như 2 công thức trên. Thay vào đó bạn cần xác định chính xác số cân nặng và khả năng tập luyện để tính toán được lượng calo cần giảm. Công cụ tính calo giảm cân Cách tính calo để giảm cânNgoài việc áp dụng các công thức trên để làm công cụ tính calo giảm cân thì bạn có thể tìm kiếm các bảng tính đã có ghim sẵn công thức. Việc của bạn khi này là điển đầy đủ, chính xác các thông số cần thiết.
Làm thế nào để áp dụng cách tính calo giảm cân an toàn mà vẫn không bị đóiViệc giảm cân bằng cách tính lượng calo bước đầu dẫn đến sự thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Từ đó khiến cho bạn dễ bị đói, mệt mỏi hoặc hoạt động bị giảm sút. Chính vì thế bạn cần phải lưu ý các điều sau: Tăng cường bổ sung nhiều protein Cách tính calo để giảm cânBổ sung protein là vấn đề được quan tâm hàng đầu trong quá trình tập luyện. Bởi protein là chất hình thành nên cơ bắp cho chúng ta. Nguồn protein tốt thường có trong các loại thịt tươi như: thịt ức gà, thịt nạc đỏ, sữa, các sản phẩm từ sữa, thịt bò, lòng trắng trứng, tôm, cá, Bổ sung nguồn chất béo, chất đường (carb) tốt, có lợi Cách tính calo để giảm cânTính lượng calo giảm cân mà lại bổ sung thêm chất béo, chất đường nghe có vẻ vô lý, ngược khoa học. Tuy nhiên những nguồn chất béo, chất đường tốt lại rất hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn, vì nó giúp cho bạn có đầy đủ dinh dưỡng để có thể hoạt động và làm việc trong cả ngày dài Nguồn chất béo tốt có thể kể đến như dầu ô liu, bơ, chất béo trong dầu cá, chất béo có trong omega 3 từ trứng, lạc, hoặc chất béo có trong các loại hạt,.. Nguồn chất đường (carb) tốt mà bạn cần bổ sung trong quá trình giảm cân như khoai lang, bánh mì đen, gạo nâu, yến mạch, trái cây tươi,..
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày Cách tính calo để giảm cânViệc uống nước đầy đủ là điều vô cùng quan trọng cho quá trình giảm lượng calo tiêu thụ của bạn. Đặc biệt việc lựa chọn uống nước đúng thời điểm sẽ càng phát huy được tác dụng tốt. Cách tính calo để giảm cân Ví dụ như trước khi ăn cơm khoảng 5 đến 10 phút bạn nên uống một cốc nước lọc. Điều này không chỉ giúp bạn giải tỏa được cơn đói mà còn giảm lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Ngoài ra bạn nên bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác Áp dụng chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý, khoa học, không thức khuya dậy muộn vì đây chính là một trong những tác nhân khiến cho cân nặng của bạn bị mất kiểm soát Công cụ tính calo giảm cân Như vậy trong bài viết trên mình đã chia sẻ cho các bạn cách tính calo để giảm cân sao cho chính xác và hiệu quả nhất. Để giảm cân hiệu quả điều tiên quyết nhất là bạn phải thật sự nghiêm túc trong quá trình xây dựng thực đơn, xác định lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày. Bên cạnh đó là áp dụng chế độ luyện tập, sinh hoạt hàng ngày khoa học. Bảng tính calo tiêu thụ cho nam
Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ
Một số loại thực phẩm ít calo mà các bạn có thể dùng để giảm cân cách tính ca lo để giảm cânKhoai TâyKhoai tây là thực phẩm ít calo hoàn hảo cho quá trình giảm cân của bạn. Trong khoai tây có lượng chất xơ cao, tinh bột lành mạnh và hàm lượng protein tương đương với trứng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn nhờ việc hạn chế tối đa các cơn đói và thèm ăn. |