Nạp thức ăn mỗi ngày nhưng liệu bạn có biết 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ? Tính toán được hàm lượng calo sẽ giúp bạn chủ động quản lý cân nặng an toàn cho sức khỏe. Trong bài viết này, Hoàn Mỹ sẽ giúp bạn tính lượng calo nam giới/nữ giới cần nạp vào trong mỗi bữa cùng mẹo cắt giảm calo hiệu quả mà vẫn duy trì được cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
\>>> Xem thêm:
- Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có lên cân không?
- Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn, khoa học
Calo là gì?
Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng mà cơ thể nạp vào hoặc tiêu hao từ thực phẩm hay các hoạt động thể chất hàng ngày. Hàm lượng calo trong mỗi chất dinh dưỡng sẽ được tính khác nhau, cụ thể 1g tinh bột [carb] = 4 calo; 1g đạm [protein] = 4 calo, 1g chất béo [fat] = 9 calo.
Calo được dùng trong mọi hoạt động giúp duy trì sự sống của cơ thể. Ngay cả khi bạn nằm yên hít thở thì cơ thể cũng đang tiêu hao calo. Hoạt động càng dùng nhiều sức như chạy bộ, hít đất, leo núi thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.
\>>> Xem thêm: Ăn lạc có béo không? Bật mí cách ăn giúp giảm cân hiệu quả
Vai trò của calo với cơ thể con người
Nếu không có calo, các tế bào sẽ chết đi, những cơ quan nội tạng như tim, gan, não, phổi, thận… không thể tiếp tục hoạt động để đảm bảo sự sống. Nếu mức calo nạp vào vượt mức cơ thể cần, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và một số được lưu trữ trong gan, cơ bắp để giải phóng nhanh chóng vào máu khi cơ thể cần năng lượng để hoạt động.
Mỗi ngày, con người hấp thụ calo thông qua thức ăn và đồ uống. Nếu mức calo được nạp vào này vừa đủ với thể trạng hay tình hình sức khoẻ thì cơ thể sẽ hoạt động trơn tru. Ngược lại, khi cung cấp quá ít hoặc quá nhiều lại gây ra nhiều vấn đề rắc rối. Ngoài ra, công dụng của calo trong mỗi nhóm chất cũng khác nhau. Ví dụ, calo trong chất đạm giúp ích cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp. Trong khi đó, calo từ chất xơ lại giúp ta no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn.
\>>> Xem thêm: Gà rán bao nhiêu calo? Cách ăn gà rán không lo tăng cân
Thừa calo gây hại như thế nào?
Trước khi tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu calo, bạn cần biết rõ tác hại của việc thừa và thiếu calo đối với cơ thể như thế nào. Khi lượng calo được nạp vào quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, tích tụ lại dưới dạng mỡ. Đây là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh đáng báo động hiện nay như bệnh tim mạch, bệnh về đường hô hấp, huyết áp cao, ảnh hưởng xương khớp…
Thiếu calo có sao không?
Bên cạnh đó, việc thiếu calo cũng dẫn đến nhiều hệ luỵ cũng không không kém phần nguy hiểm. Khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động của cơ thể trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải, căng thẳng, thiếu tập trung, hay cáu gắt… Dần dần theo thời gian, cơ thể bắt buộc phải lấy lượng calo dự trữ ở cơ bắp và mô mỡ để bù vào. Từ đó, cơ thể ốm yếu, suy nhược, sức đề kháng kém.
\>>> Xem thêm: Nhịn ăn có giảm cân không? Những điều bạn nên biết khi thực hiện
Theo hiệp hội Tim mạch Mỹ, đối với người phụ nữ trưởng thành thì trong một ngày lượng calo trung bình để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản là 2000 calo/ngày. Nam giới hoạt động nhiều hơn, nặng cân hơn và trao đổi chất nhanh hơn nên sẽ cần lượng calo cao hơn so với nữ giới khoảng 2500 calo/ngày. Đặc biệt, vận động viên hay người thường xuyên tập thể thao thì mức calo cần nạp sẽ nhiều hơn.
2000 calo/ngày ở nữ và 2500 calo/ngày ở nam là mức calo tiêu chuẩn cần trong 1 ngày. Tuy nhiên số calo 1 ngày cần nạp của từng người sẽ khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, thói quen sinh hoạt, tần suất vận động, khả năng trao đổi chất cùng một vài yếu tố khác.
\>>> Xem thêm:
- 1 ổ bánh mì trứng bao nhiêu calo? Cách ăn bánh mì không sợ béo
- Đu đủ bao nhiêu calo? Ăn đu đủ có gây béo không? Lưu ý khi ăn
Mỗi người cần nạp lượng calo mỗi ngày khác nhau [Nguồn: Internet]
Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể
Ngay cả khi nằm ngủ, cơ thể vẫn đang đốt cháy năng lượng, do đó việc bổ sung đủ calo đều đặn mỗi ngày là điều cần thiết. Tuy nhiên nó cần phải được kiểm soát ở mức vừa phải để tránh tình trạng thiếu hoặc thừa calo làm ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng. Để tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày là bao nhiêu, bạn hãy áp dụng công thức Mifflin – St Jeor dưới đây:
- Đối với nữ giới: Lượng calo = 6,25 x chiều cao [đơn vị tính cm] + 10 x trọng lượng [đơn vị tính kg] – 5 x độ tuổi [đơn vị tính theo năm] – 161.
- Đối với nam giới: Lượng calo = 6,25 x chiều cao [đơn vị tính cm] + 10 x trọng lượng [đơn vị tính kg] – 5 x độ tuổi [đơn vị tính theo năm] + 5.
Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi cao 1m7, nặng 60kg thì lượng calo mỗi ngày cô ấy cần nạp là: [6,25 x 170] + [10 x 60] – [5 x 25] – 161 = 1376.5 calo.
\>>> Xem thêm: Tổng hợp các bảng calo thức ăn mới nhất năm 2023
Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Bên cạnh tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu calo, không ít người quan tâm đến lượng calo cần nạp với mục đích giảm cân.
1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân với nam giới?
Như đã nói ở trên, nam giới trung bình tiêu thụ 2500 calo/ngày. Nếu muốn giảm 0,5kg/tuần, nam giới ở độ tuổi từ 26 – 45 cần nạp khoảng 2000 calo/ngày. Tuy nhiên, mức calo còn phụ thuộc vào tần suất vận động của người đó. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục hay đi bộ nhiều thì mức calo cần bổ sung trong 1 ngày để vừa giảm cân và đảm bảo hoạt động hàng ngày khoảng 2300 calo.
1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân với nữ giới?
Phụ nữ 20 – 45 tuổi cần nạp trung bình 2000 calo/ngày. Vì vậy, nữ giới muốn giảm cân cần tiêu thụ dưới 2000 calo/ngày [khoảng 1000-1500 calo]. Tuy nhiên, cách tính này không phù hợp với phụ nữ có bầu hoặc đang cho con bú vì đây là đối tượng cần nạp đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh.
\>>> Xem thêm: Ăn ngô có béo không? Phương pháp ăn ngô giảm cân hiệu quả
Cách cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn để giảm cân khoa học
Nếu muốn giảm cân khoa học mà không gây hại đến cơ thể, bạn hãy áp dụng những cách sau:
Thực đơn bữa ăn sáng lành mạnh, đủ chất
Bữa sáng bạn nên ăn đầy đủ các nhóm chất chính với khối lượng nhiều hơn các bữa khác. Đặc biệt, bữa sáng nên giàu protein để giảm cảm giác đói. Ngoài ra, bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột vì cơ thể dễ buồn ngủ, khó tập trung hơn trong ngày.
\>>> Xem thêm: Gạo lứt có tốt không? Tác dụng của gạo lứt với sức khỏe
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật rau xanh, rau củ quả và trái cây có ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khoẻ mà còn giúp bạn no lâu hơn. Khi đó ăn thực phẩm này sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và phải ăn vặt, dẫn đến tình trạng dư thừa calo gây tăng cân. Một số
- Rau xanh chứa nhiều chất xơ có thể kể đến như cải bó xôi, cải thảo, cải ngồng,…
- Các loại trái cây như táo, dâu tây, đu đủ, kiwi, dưa hấu,…
- Một số củ quả nhiều chất xơ như củ cải, dưa chuột, cà chua, ớt chuông, cà rốt, khoai tây,…
Các loại rau củ nhiều chất xơ [Nguồn: Internet]
Ăn thực phẩm chứa nhiều protein, ít carb và chất béo
Chế độ ăn thực phẩm chứa nhiều protein góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hoá năng lượng, duy trì cơ bắp trong cơ thể. Khi càng có nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy càng nhiều mà cơ thể không cần phải vận động. Các loại thịt gia cầm như thịt ức gà không da, bít tết bò, thịt thăn lợn hay cá và hải sản,… có nhiều protein nhưng ít calo sẽ làm tăng cảm giác no đồng thời không tích mỡ dưới da.
Hạn chế ăn đường, muối giảm calo trong cơ thể
Bột ngọt, đường, muối là những gia vị khiến bạn tăng cân nhanh chóng và khó kiểm soát. Lý do là bột ngọt, đường có lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp nên sẽ gây tích tụ chất béo và dễ tăng cân. Ăn nhiều đồ ăn mặn làm cơ thể tích nước, khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn gây tăng cân.
Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn
Bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt ít calo sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng cân. Cá, hải sản hay các loại hạt có nhiều protein, axit béo omega 3, vitamin B12 giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất béo tốt có nhiều trong cá hồi, sò điệp, hàu, quả bơ, hạt điều, dầu oliu, hạt chia… rất tốt cho hệ tim mạch, làm giảm nồng độ cholesterol xấu.
\>>> Xem thêm: Ăn bơ có béo không? Nên ăn như thế nào là hợp lý?
Mong rằng bạn đã tìm được lời giải đáp cho câu hỏi “1 ngày cần bao nhiêu calo?”. Nếu cần đặt lịch khám tại hệ thống bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, bạn hãy bấm TẠI ĐÂY hoặc liên hệ đến số HOTLINE để được tư vấn chi tiết. Ngoài ra, chuyên mục Tin tức y tế cũng thường xuyên cập nhật nhiều kiến thức dinh dưỡng để quý vị cập nhật thông tin mỗi ngày!
\>>> Xem thêm:
- Nước dừa bao nhiêu calo? Uống nước dừa có giảm cân không?
- Gợi ý các loại nước uống giảm cân hiệu quả cho sức khỏe
- TOP 18 loại thực phẩm giảm cân tại nhà hiệu quả
*Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.
1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Ăn 500 calo mỗi ngày giảm bao nhiêu cân?
Nhiều nghiên cứu cũng cho rằng nếu mỗi ngày bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể khoảng 500 calo thì bạn sẽ giảm được 1 kg trong 2 tuần. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo để phù hợp với mục tiêu giảm cân hơn. Như vậy cũng có thể hiểu đơn giản rằng 1kg sẽ tương đương với 7.700 calo.
1 ngày ăn 1000 calo giảm bao nhiêu cân?
Với chế độ ăn 1000 calo cho người giảm cân, bạn duy trì mỗi ngày sau một tuần sẽ nhận được kết quả đáng kinh ngạc. Phụ nữ sẽ giảm được 1- 1,5 kg còn nam giới thì nhiều hơn từ 1,5 - 2,5 kg nếu chăm chỉ thực hiện chế độ ăn 1000 calo mỗi ngày.
Nên cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân?
Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần cần giảm năng lượng tiêu thụ mỗi ngày xuống mức 2.100 calo. Nam giới thường xuyên luyện tập thể lực, vận động khoảng 5km cần khoảng 2.800-3.000 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm khoảng 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm mức năng lượng tiêu thụ mỗi ngày về mức 2.300-2.500 calo.