Chạy bộ là một trong những cách giảm cân tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Đặc biệt, một nghiên cứu của Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ đã cho biết chạy bộ đôi khi có thể đốt calo hiệu quả hơn cả bơi lội, đạp xe hay tập tạ. Tuy vậy, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn đốt khi chạy bộ. Do đó, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về chạy bộ từ 1 phút đến 1 tiếng giảm bao nhiêu calo.
4 cách tính lượng calo tiêu hao khi chạy bộ
Trước khi tìm hiểu chạy bộ 1 tiếng [1 giờ, 60 phút] giảm bao nhiêu calo, cùng xem cách tính lượng calo đốt cháy khi chạy bộ.
Có nhiều cách để xác định lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ. Trung bình, bạn sẽ đốt được 100 kcal mỗi khi bạn chạy 1,5km. Tức là nếu muốn đốt 400 kcal, bạn cần phải chạy khoảng 6km.
Tuy nhiên, đây chỉ là con số tượng trưng mà bạn nên tham khảo, vì trên thực tế còn rất nhiều yếu tố quan trọng khác có thể ảnh hưởng lượng calo mà bạn tiêu thụ khi chạy.
1. Dùng máy tính calo
Đây là một phương pháp vô cùng đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là nhập những thông tin cần thiết vào máy để máy tính. Chỉ vậy là bạn đã thu được lượng calo mà mình tiêu thụ khi chạy bộ. Bạn có thể dễ dàng tìm máy tính calo trên mạng.
2. Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Tính bằng app
Một số ứng dụng trên điện thoại có thể hỗ trợ bạn kiểm soát lượng calo mà bản thân tiêu thụ khi chạy bộ. Đặc biệt, chúng vô cùng đa dạng, bạn có thể cân nhắc sử dụng: Runkeeper, MapMyRun, Strava hay thậm chí là các ứng dụng được lập trình bởi hãng giày như Nike Run Club và PUMATRAC.
Tuy nhiên, bạn cũng nên biết rằng con số do những ứng dụng trên cung cấp có thể không chính xác. Đặc biệt, một số app còn yêu cầu bạn phải bật chúng trong suốt quá trình chạy bộ.
>>> Đọc thêm: 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ
3. Dùng máy theo dõi
Máy theo dõi của các công ty nổi tiếng như Fitbit, Polar hay Garmin cũng có tính năng theo dõi lượng calo mà bạn tiêu thụ. Đặc biệt, nếu bạn có Apple Watch, bạn hãy theo dõi xem liệu cơ thể đốt khoảng bao nhiêu calo mỗi khi chạy bộ.
Hơn hết, những chiếc máy theo dõi này còn tiếp thêm động lực cho bạn, vì bạn biết rõ lượng calo mà bạn tiêu khi đang tập.
>>> Đọc thêm: Hướng dẫn lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả
4. Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Dùng máy chạy bộ
Thay vì cho bạn biết bản thân đã đốt được bao nhiêu calo ở bất cứ thời điểm nào như máy theo dõi, máy chạy bộ thường sẽ chỉ cung cấp lượng calo bạn đã tiêu thụ một khi bạn đã ngừng tập. Tuy nhiên, thông thường, con số mà máy chạy bộ cung cấp sẽ không được chính xác trừ khi bạn đã nhập tất cả các thông tin cần thiết vào máy trước khi chạy.
Đặc biệt, một số máy chạy bộ còn có thể tính nhịp tim của bạn. Như vậy, lượng calo tiêu thụ khi chạy sẽ chính xác hơn. Bạn có thể nhận biết những chiếc máy này qua tay vịn của chúng. Thông thường, ở phần tay vịn của loại máy chạy bộ này sẽ có một bộ cảm ứng.
>>> Đọc thêm: Bài tập cardio giảm bao nhiêu calo? Mức tiêu hao từ 10-60 phút
Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt
Sau đây là một số yếu tố quan trọng ảnh hưởng tương đối đến khi tập thể dục:
• Cân nặng
Cân nặng càng cao bạn càng có thể đốt được nhiều calo. Một người nặng khoảng 65kg khi chạy với vận tốc là 10km/h sẽ tiêu được 318 kcal trong 30 phút. Ngược lại, một người nặng khoảng 75kg khi chạy với vận tốc tương tự sẽ có thể đốt đến 410 kcal.
• Giới tính
Thông thường, đàn ông sẽ đốt calo dễ dàng hơn phụ nữ.
• Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Phụ thuộc cường độ tập luyện
Bạn chạy càng nhanh, bạn sẽ càng đổ nhiều mồ hôi và đốt được nhiều calo hơn. Tuy nhiên, đôi khi việc tập với cường độ trung bình trong một thời gian dài lại giảm cân hiệu quả hơn là bứt tốc trong một thời gian ngắn. Ngoài chạy nhanh hơn ra, bạn cũng có thể tăng cường độ bằng cách chạy ở những nơi có địa hình dốc.
• Điều kiện thời tiết
Chạy bộ trong thời tiết mát mẻ sẽ giúp bạn tiêu được nhiều calo hơn. Điều này là do khi lạnh, cơ thể bạn cũng sẽ phải “làm việc” để làm ấm cơ thể và việc này tiêu hao calo.
Ngoài ra, nhiều người tin rằng chạy bộ trong thời tiết nóng bức cũng đốt calo hiệu quả vì bạn chảy mồ hôi nhiều hơn. Điều này tuy đúng một phần nhưng bạn nên cẩn thận, vì vận động dưới ánh nắng trực tiếp quá lâu có thể gây ra cảm nắng.
>>> Đọc thêm: Bơi tốn bao calo, có giảm cân không? 4 kiểu bơi giảm cân
Làm sao để giảm cân hiệu quả bằng chạy bộ?
Trung bình, để giảm 0,5kg, bạn sẽ phải đốt được 3.500 kcal. Do đó, nếu bạn có mục tiêu là giảm nửa kg mỗi tuần, thì bạn sẽ cần phải cắt 3.500 kcal từ thực đơn cả tuần của bạn, hay đốt 3.500 kcal qua tập thể dục. Hoặc, bạn cũng có thể chia đều con số này ra và giảm chỉ 1.750 kcal trong thực đơn, đồng thời đốt 1.750 kcal còn lại qua chạy bộ.
Bạn không nên cắt giảm một lượng calo quá lớn từ khẩu phần ăn của mình. Rất có khả năng cơ thể bạn chưa quen với chế độ ăn uống mới, từ đó trở nên đói hơn. Như vậy, rất có khả năng bạn sẽ ăn nhiều hơn trong bữa ăn kế tiếp, hoặc cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, khó tập trung làm những việc khác. Do đó, nếu bạn muốn cắt giảm một lượng lớn calo từ thực đơn hàng tuần, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Để đạt mục tiêu là giảm 0,5kg mỗi tuần, bạn cần phải đốt được 500 kcal mỗi ngày. Đốt ở đây có nghĩa tương đối đặc biệt, đốt 500 kcal nghĩa là bạn ăn vào 1.500 kcal nhưng tiêu thụ 2.000 kcal qua tập luyện. Như vậy, với việc đốt 500 kcal mỗi ngày, bạn sẽ đốt được 3.500 kcal mỗi tuần, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách lành mạnh.
>>> Đọc thêm: Đánh cầu lông có giảm cân không? Giảm 24kg nhờ chơi cầu lông
Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Lưu ý nhỏ khi giảm cân
Việc ăn ít và tập nhiều hơn là lẽ đương nhiên trong giảm cân. Tuy nhiên, đôi khi bạn sẽ bị đói sau khi luyện tập. Hãy luôn chuẩn bị cho mình những món ăn vặt giảm cân để ngăn ngừa tình trạng này bạn nhé. Nếu không, khi cơ thể bạn đói, rất có khả năng bạn sẽ hấp thụ nhiều calo rỗng hơn cho bữa ăn kế tiếp.
>>> Đọc thêm: Lắc vòng có giảm được mỡ bụng không? 4 bài giảm béo bụng
Chạy bộ 1, 2, 5, 10 phút giảm bao nhiêu calo?
Lưu ý: Bảng sau là thống kê lượng calo mà bạn sẽ đốt khi chạy với vận tốc 10km/h. Bảng này chỉ mang tính chất tham khảo, vì như đã nêu trên, còn rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn đốt.
Chạy bộ 15, 20, 40 phút giảm bao nhiêu calo?
Chạy bộ 45, 60 phút [1 tiếng] giảm bao nhiêu calo?
Sau khi biết được chạy bộ 1, 2, 5, 10, 15, 20, 40, 15 phút giảm bao nhiêu calo, bạn sẽ dễ dàng biết chạy bộ 1 tiếng [1 giờ] giảm bao nhiêu calo. Dưới đây là các chỉ số cho cân nặng từ 45 đến 70kg.
Tương tự như bảng trên, thông tin sau đây cũng được lấy từ lượng calo trung bình mà một người đốt khi chạy bộ với vận tốc là 10km/h.
Chạy bộ 1, 5, 10km giảm bao nhiêu calo?
Bạn đã biết chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo. Bây giờ hãy tính theo km.
Trung bình, cứ mỗi 1,5km mà bạn chạy, bạn sẽ tiêu thụ được 100 kcal. Vậy chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo? Ước tính nếu bạn nặng 50-60kg, mức tối thiểu bạn sẽ đốt cháy trong khi chạy là 62 calo cho mỗi km. Nếu bạn nặng khoảng 90-100kg hoặc chạy nhanh, bạn sẽ tiêu hao từ 80-100 calo mỗi km.
Thế chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo? Số lượng calo tiêu hao tương ứng sẽ là: với người 50-60kg sẽ là 310 calo, người 90-100kg là 400-500 calo. Chạy bộ 10km giảm bao nhiêu calo? Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ là: 620 calo với người 50-60kg, 800-1.000 calo với người 90-100kg.
Dưới đây là bảng tính trung bình:
Lưu ý: Một lần nữa, bạn nên lưu ý rằng các con số được cung cấp trên là chỉ để tham khảo. Thực tế còn có rất nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể có thể đốt khi luyện tập.
>>> Đọc thêm: 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân
Chạy bộ trên máy giảm bao nhiêu calo?
Câu hỏi này có thể dễ dàng trả lời nếu máy chạy bộ của bạn có tính năng tính toán lượng calo mà bạn đốt. Nhưng nhìn chung, chạy bộ trên máy có hiệu quả đốt calo gần như tương tự với chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo.
Tuy nhiên, máy chạy bộ có thể sẽ không mô phỏng được độ dốc của một số địa hình, nên lượng calo mà bạn đốt khi chạy trên máy sẽ khác đi một ít.
Chạy bộ tại chỗ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?
Đây cũng là một bài thể dục chạy bộ tốt, tuy nhiên sẽ không mang lại hiệu quả cao như chạy bộ thông thường.
Cụ thể, chạy bộ tại chỗ chỉ có hiệu quả giảm cân tương đương với 77% chạy bộ thông thường. Tức là nếu bạn có cân nặng là 70kg, bạn sẽ tiêu được khoảng 735 kcal khi chạy bộ thông thường. Ngược lại, khi chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ chỉ có thể tiêu được: 735 x 77% = 565 [kcal].
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn
• Cách tính BMR và TDEE để giảm cân cho nam, nữ
Chạy bộ 1.000 bước giảm bao nhiêu calo?
Trung bình, con người sẽ tiêu khoảng 0,04kcal mỗi bước. Do đó, khi chạy bộ 1.000 bước, bạn sẽ tiêu được khoảng 40 kcal.
Trên đây là đáp án cho chạy bộ 1 tiếng [1 giờ, 60 phút] giảm bao nhiêu calo? Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo?.. Hy vọng các thông tin trên sẽ gữu ích cho bạn. Chúc bạn giảm cân thành công.