Một ngày ăn bao nhiêu cơm là đủ

Cơm [gạo] là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày của người Việt Nam. Tuy nhiên nhiều bạn đang thắc mắc là trong 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo, ăn nhiều cơm có dễ mập không thì bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này nhé! 

1Một chén cơm bao nhiêu calo?

Cơm là một thực phẩm không thể thiếu trong mọi bữa ăn hằng ngày, có thể kết hợp với nhiều món khác như món kho, món canh và món xào, chiên.... Trên thị trường hiện nay có nhiều loại gạo mang nhiều hương vị đặc trưng đang có trên thị trường như: gạo trắng, gạo lứt, gạo đen...

Trung bình 1 chén cơm [100gr] có lượng calo trong cơm là khoảng 123 calo [đối với gạo trắng].

 Gạo trắng [calo]Gạo Lứt [calo]Gạo cháy [calo]

Calo

123123111Tinh bột [g]2625.623.5

Xơ [g]

0.91.61.8

Đạm [g]

2.912.742.3

Chất béo [g]

0.370.970.8

Kali [mg]

568678.5

Sắt [mg]

0.240.560.54

Canxi [mg]

1932.4

Có thể thấy, cơm là một trong những thực phẩm cung cấp giàu năng lượng nhất cho cơ thể. Tuy rằng mức calo này có thể thấp hơn một số loại nguyên liệu khác như bắp [177 calo], khoai lang [120 calo] nhưng với đặc tính cơm có thể kết hợp với nhiều món ăn khác. Vì vậy, giúp cho bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào trong cơ thể một cách dễ dàng nhưng lại không bị ngán.

Hoạt động thể thaoNgười nặng 56kgNgười nặng 70kgNgười nặng 84kgĐạp xe: 3-4 km/h240 calo288 calo336 caloChạy bộ: 1.5 km/h240 calo288 calo336 caloChạy bền 1 giờ255 calo316 calo377 caloChạy bộ trên máy chạy 1 giờ180 calo216 calo252 caloChạy xe đạp trong nhà mức vừa phải210 calo252 calo294 caloĐi bộ đường dài170 calo216 calo252 caloTập thể dục120 calo144 calo168 caloChạy xe đạp trong nhà cường độ cao315 calo278 calo411 calo

Phía trên là bảng quy đổi năng lượng, có thể thấy mỗi một chén cơm sẽ tương đương với việc đạp xe, chạy bộ trong 30 phút. 

Có thể bạn quan tâm: Calo là gì? Bảng calo và cách tính calories để tăng và giảm cân

2Lợi ích của cơm với sức khỏe

• Việc ăn đầy đủ cơm giúp cho cơ thể nạp được lượng tinh bột lớn, lượng tinh bột này sẽ chuyển đổi thành năng lượng giúp cho cơ thể của bạn có thể hoạt động cho một ngày dài.
• Bên cạnh việc cung cấp năng lượng, ăn cơm sẽ giúp cho bạn có được một sức khoẻ tốt vì trong gạo chứa nhiều loại vitamin khác nhau tốt cho cơ thể. Chẳng hạn như: Vitamin B6 [0.16mg], Vitamin E [0.11mg], Vitamin K1 [0.1 μg].
• Ngoài ra, việc ăn cơm sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn, đây là một điều quan trọng vì sẽ giúp cho bạn hạn chế lại tình trạng ăn vặt giữa buổi. Nhờ đó mà bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được mức calo trong cơ thể.
• Cuối cùng, trong gạo không chứa các chất gây hại cho cơ thể như không có các cholesterol xấu, hàm lượng icon natri thấp. Nhờ đó có ăn cơm hằng ngày đi chăng nữa thì cũng không gây hại cho cơ thể.

3Ăn cơm có mập không?

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể của người trưởng thành cần được cung cấp từ 2.000 - 2.300 calo mỗi ngày. Với thói quen mỗi ngày ăn 3 bữa của người Việt thì mỗi bữa ăn cơ thể cần khoảng 667 - 767 calo.

Có thể bạn quan tâm: Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo và thực đơn giảm cân hiệu quả

Như thông tin mà AVASport đã chia sẻ phía trên, trung bình 1 chén cơm trắng thường cung cấp khoảng 123 calo, thấp hơn nhiều so với lượng calo nạp vào được khuyến nghị. Do đó, có người dù ăn đến 3-4 chén cơm trắng vẫn không gây mập [ngoại trừ bạn ăn nhiều cơm và các thức ăn khác có lượng chất béo và protein cao].

Bạn nên kết hợp việc ăn cơm nhiều món ăn khác nhau để có được sức khoẻ tốt nhé

Tuy nhiên, bạn là một người có mức cân nặng cao thì nên hạn chế việc ăn quá nhiều cơm lại, bổ sung nhiều rau xanh, các loại ngũ cốc để kiểm soát được vấn đề nạp năng lượng vào cơ thể nhé!

Vì thế, nếu mỗi bữa ăn bạn ăn từ 1 - 2 chén cơm hoặc nếu có lỡ ăn nhiều cơm hơn lúc bỉnh thường thì hãy cố gắng tập luyện thể dục thể thao để đốt cháy lượng calo bị dư thừa để có được vóc dáng như ý nhé!

Xem thêm:

• 1 lát bánh mì sandwich bao nhiêu calo? Ăn nhiều có mập không?
• Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng cường sức khỏe?
• Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có béo không
• Bánh trung thu bao nhiêu calo? Ăn bánh trung thu béo không?
• 1 kg bằng bao nhiêu calo? Cần đốt cháy bao nhiêu kg để giảm calo

Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có được những thông tin bao quát nhất về 1 chén cơm bao nhiêu calo, giúp cho bạn có cái nhìn tổng quan nhất chi việc giảm cân và tập luyện. Nếu thấy bài viết hay thì đừng quên chia sẻ đến cho bạn bè và người thân nhé!

Nếu gạo trắng được nấu lên cùng với dầu/ mỡ, thêm các loại hạt [đậu, ngô…] thì hàm lượng calo sẽ tăng lên rất cao, trung bình từ 250-400 đơn vị.

Đối với một vài loại cơm khác, giá trị năng lượng trong 1 chén sẽ là:

• Cơm tấm: 627 calo.
• Cơm gạo lứt: 110 calo.
• Cơm cháy: 357 calo.

Mức calo trong chén cơm sẽ thay đổi phụ thuộc nhiều vào từng loại gạo và cách chế biến khác nhau. Do đó, các số liệu kể trên chỉ mang tính chất tương đối, hỗ trợ bạn dễ dàng hình dung về lượng calo trong cơm.

II/ Ăn cơm có gây mập hay không?

Ăn cơm có gây mập hay không còn tùy thuộc vào tổng hàm lượng calo trong ngày mà bạn nạp vào.

Các chuyên gia về dinh dưỡng có đưa ra luận định: Người đang thực hiện kế hoạch siết cân sẽ cần nạp một lượng calo lý tưởng là 1800-2000 đơn vị, ít hơn người bình thường từ 250-300 calo.

Dựa trên cơ sở đó, nếu bạn ăn 2-3 chén cơm/ngày, cộng thêm việc bổ sung các nhóm chất hữu ích, dinh dưỡng điều độ… thì hoàn toàn không bị béo.

Theo các nghiên cứu khoa học, chỉ số đường huyết trong cơm cao vượt trội so với các loại thực phẩm khác, nên bạn vẫn phải chủ động điều chỉnh liều lượng sao cho thích hợp.

Ở những người ăn cơm bị béo lên, nguyên nhân là vì các thói quen:

• Ăn 4-5 bát cơm/bữa, kèm theo các món mặn, nhiều mỡ béo.
• Ăn vặt nhiều, nạp liên tục các món chế biến sẵn, fastfood, nước ngọt…
• Nằm ngồi nhiều, lười hoạt động chân tay khiến cơ thể nặng nề.
• Thức khuya, ăn đêm và chất lượng giấc ngủ kém.
• Làm việc quá sức, nhiều áp lực và stress làm cho tiêu hóa kém.

Tóm lại, Ăn cơm có gây mập không sẽ phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, cũng như thói quen và nếp sống sinh hoạt của bạn.

Ăn cơm đúng cách sẽ không béo

III/ 5 Bí quyết ăn cơm giảm cân hiệu quả

Sau khi đã nắm rõ vấn đề: 1 chén cơm bao nhiêu calo?, bạn hãy lưu lại ngay các bí quyết ăn cơm mà không gây béo:

1. Cơm trắng và muối vừng

Muối vừng [hạt mè] rất nhiều chất xơ và mang đến nguồn cung protein phong phú, giúp ích cho sự đẩy mạnh trao đổi chất. Qua đó, các năng lượng dư thừa sẽ không bị chuyển hóa thành chất béo, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ngoài ra, các vitamin nhóm B trong hạt mè còn hỗ trợ điều tiết hàm lượng cholesterol và lipid, góp phần giúp các hệ cơ quan được hoạt động ổn định, miễn dịch khỏe mạnh.

Món này khá dễ ăn và tiện lợi nên được đông đảo những nguời thừa cân ưa chuộng. Bạn chỉ cần trộn 2-3 thìa muối vừng vào bát cơm và từ từ thưởng thức.

1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn có béo không?

2. Cơm rượu nếp

Cơm rượu là món được chế biến qua chưng cất và ủ lên men, chứa các hệ vi sinh có lợi cho đường ruột. Trong món cơm rượu nếp còn có khá nhiều thành phần dinh dưỡng hữu ích cho hành trình giảm mỡ của bạn.

Hoạt chất lovastatine trong cơm rượu mang đến công dụng đẩy lùi cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ bị suy yếu hay xơ vữa. Nhờ đó, bạn cũng sẽ không phải đối diện với nguy cơ béo phì và bệnh tật.

Chất xơ và axit từ thực phẩm này còn củng cố sức khỏe hệ đường ruột, tránh tình trạng khó tiêu, trao đổi chất chậm chạp.

• Vo sạch và ngâm 2 nắm gạo nếp hạt ngắn trong 4-6 tiếng.
• Cho vào nồi nấu chín như cơm bình thường, thêm ½ thìa cà phê muối trước khi cắm điện.
• Nghiền men thành dạng bột và trộn vào cơm [khi đã nguội bớt], bỏ vào lọ thủy tinh rồi đậy nắp kín.
• Ủ tối thiểu 3 ngày và đơm ra bát nhỏ, có thể ăn liền cùng với rau/lạc/vừng.

Cơm rượu hỗ trợ giảm cân

3. Ăn cơm nguội

Cơm nóng thường được tiêu hóa nhanh trong khoang miệng và đường ruột, lại mang đến cảm giác “ăn vào” hơn. Do đó, bạn nên thay bằng cơm nguội để giảm bớt lượng calo nạp vào, đồng thời khiến cơ thể no lâu hơn.

Đặc biệt, cơm nguội dễ được hệ tiêu hóa xử lý và đào thải hơn, nên khả năng tích tụ và chuyển đổi thành chất béo là cực thấp.

Sau khi gạo nấu chín, bạn nên đợi cơm nguội trong vòng 30-40p rồi ăn chung với rau củ và thịt nạc, tuyệt đối không ăn cơm đã để qua ngày.

Ăn cơm nguội không béo

4. Ăn cơm bí đỏ và đậu đen

Ăn cơm chung với bí đỏ cùng đậu đen là lựa chọn tuyệt vời cho khẩu phần ăn giảm cân của bạn. Vì trong quả bí chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các vitamin A, C, K… giúp ích cho quá trình tiêu hao mỡ béo.

Mặt khác, bí đỏ còn khiến bạn nhanh no, dần dần bớt thèm ăn hơn trong các bữa chính và cải thiện được thói quen ăn vặt. Tỷ lệ đường huyết cũng sẽ luôn ở mức cân bằng, giảm nguy cơ tiểu đường.

Trong khi đó, đậu đen cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt diệu cho cơ thể mà không làm gia tăng thêm chất béo. Axit amin arginine từ hạt đậu còn là chất xúc tác giúp đẩy nhanh sự phân giải lipid.

• Ngâm 1 nắm đậu đen trong 3-4h, bỏ vào nồi nấu chung với gạo.
• Đến khi nồi cơm tự bật nấc, cho bí đỏ [đã cắt khúc mỏng] vào khay và hấp chung.
• Khi cơm và bí đã chín, rút phích cắm và để nguội 15’ rồi ăn trong ngày.

Ăn cơm đỗ đen và bí đỏ giảm mỡ

5. Ăn cơm nấu từ gạo lứt

Món gạo này là thực phẩm không thể vắng mặt trong bữa ăn của những người đang giảm mỡ. Bởi trong đó chứa nhiều chất xơ hòa tan và tinh dầu giúp đẩy lùi cholesterol xấu, chống tăng đường huyết đột ngột.

Loại gạo này có hàm lượng calo thấp nên bạn cũng không cần lo bị béo, chỉ cần ăn theo đúng liều lượng và kế hoạch dinh dưỡng hợp lý.

Một vài “topping” có thể kết hợp cùng với cơm gạo lứt là: muối mè, rau xanh [súp lơ, cải thảo…], củ quả [cà rốt, cà chua, bắp ngô…]

Cơm gạo lứt tốt cho sức khỏe

IV/ Những lưu ý cần biết để kiểm soát cân nặng khi ăn cơm

Nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân mà vẫn đảm bảo khẩu phần ăn hợp lý, hãy “bỏ túi” ngay những mẹo siêu bổ ích như sau:

• Trộn gạo với 1 thìa dầu dừa trước khi nấu chín, giúp giảm thiểu hàm lượng calo và hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ nhanh hơn, tránh tình trạng trao đổi chất kém khiến chất béo lắng đọng dưới da.
• Bữa ăn phải đảm bảo đủ nhóm chất: đạm, vitamin, chất xơ… để hỗ trợ đường ruột hoạt động hiệu quả, lượng calo thiêu đốt cũng mạnh hơn khi bạn vận động.
• Nhai kỹ và ăn chậm rãi, giúp bạn kéo dài cảm giác no, não bộ không phát tín hiệu khao khát về đồ ăn.
• Ưu tiên món rau và ăn trước bữa cơm 10 phút nhằm tạo lớp lót cho dạ dày, hỗ trợ bạn kiểm soát tốt hàm lượng calo trong bữa chính.
• Uống 1 cốc nước [200ml] trước 20-30 phút khi ăn cơm để đảm bảo nhu động ruột đều đặn, dễ dàng tiêu hóa thực phẩm và đào thải các chất dư thừa.
• Bạn nên dành ít nhất 15 phút/ ngày để rèn luyện thân thể, đẩy mạnh lượng calo tiêu thụ và thanh lọc mỡ béo nhanh chóng, làm mô da săn chắc.
• Nghỉ ngơi và sinh hoạt một cách điều độ, hạn chế tối đa căng thẳng stress vì sẽ sinh ra cortisol làm cản trở quá trình trao đổi chất.
• Kiên trì tuân thủ kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ trong thời gian dài [3-6 tháng] và không được lười biếng.

Lưu ý cần biết khi giảm cân với cơm

VI/ Giải đáp thắc mắc khi ăn cơm giảm cân

Trên mạng xã hội có rất nhiều câu hỏi về việc ăn cơm đúng cách để không bị béo mập. Trong 1 ngày để ăn cơm không lo béo, bạn nên ăn vào buổi sáng và ăn 1-2 chén cơm/ bữa, hạn chế ăn cơm rang vì có chứa hàm lượng calo cao. Bên cạnh đó, hãy hạn chế nhịn ăn cơm để bảo vệ sức khỏe tốt.

1. Ăn cơm nguội thường xuyên có tốt không?

Các chuyên gia khuyên bạn không nên ăn cơm nguội thường xuyên vì trong đó có thể chứa các thành phần gây hại cho sức khỏe.

Việc ăn cơm nguội để lâu sẽ làm bạn khó tiêu, tiềm ẩn nguy cơ gây ngộ độc cho hệ tiêu hóa. Nếu bạn duy trì thói quen ăn cơm nguội trong thờ gian dài sẽ gây ung thư dạ dày.

Khi hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng, hoạt động chuyển đổi và xử lý thức ăn trở nên đình trệ, từ đó khó tránh khỏi tích trữ mỡ béo.

2. Có nên ăn cơm cùng với trái cây không?

Bạn tuyệt đối không nên ăn cơm cùng với trái cây bởi chu trình tiêu hóa sẽ bị cản trở rất nhiều.

Khi trái cây gặp phải các chất bột, protein và axit béo trong thức ăn sẽ sinh ra phản ứng lên men, giải phóng cồn cùng độc tố. Các chất gây hại đó khiến cho lớp niêm mạc dạ dày tổn thương, kèm theo là nhiều nguy hại cho sức khỏe.

3. Cơm chiên/ rang có bao nhiêu calo?

Một chén cơm chiên/ rang có khoảng 250-400 calo tùy vào các nguyên liệu đi kèm [thịt, rau củ, gia vị…]

Đối với cơm chiên/ rang, bạn chỉ nên ăn khoảng 2 bữa/ tuần, tránh nạp quá nhiều khiến chất béo trong cơ thể gia tăng.

Cơm rang dễ gây béo hơn so với cơm trắng

4. Nên ăn mấy bát cơm mỗi bữa?

Căn cứ vào các chỉ số calo và thành phần dinh dưỡng trong gạo, bạn có thể ăn từ 1-2 chén cơm/bữa. Thêm vào đó, hãy tăng thêm liều lượng món rau và chất đạm [