Một tuần ăn bao nhiêu cá hồi

Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất a xít béo omega-3, một chất dinh dưỡng thiết yếu. A xít béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, rất tốt cho sức khỏe tim mạch, mắt, não bộ, sản xuất hoóc môn, chức năng miễn dịch và hỗ trợ tim và phổi.

Ba ounce [1 ounce bằng 28,35 gram] phi lê cá hồi sẽ cung cấp cho bạn gần 2,2 gram [2198 miligram] a xít béo omega-3. Điều này cung cấp cho bạn đủ lượng a xít béo omega-3 bạn cần trong một ngày vì lượng khuyến nghị hằng ngày [RDI] là khoảng 250 đến 500 miligram đối với một người bình thường, theo Eat This, Not That!

2. Protein chất lượng cao

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng mà cơ thể bạn cần để tăng lượng calo đốt cháy, giảm cảm giác đói và duy trì khối lượng cơ. Không chỉ vậy, một chế độ ăn với đủ lượng protein thực sự có thể giúp bạn cảm thấy no. RDI cho protein là từ 46 đến 56 gram protein đối với một người trưởng thành trung bình.

Ba ounce phi lê cá hồi thực sự sẽ cung cấp cho bạn khoảng 21 gram protein, gần bằng một nửa lượng protein bạn cần trong ngày!

3. Vô số chất dinh dưỡng

Cá hồi còn chứa rất nhiều vitamin B, bao gồm B6 và B12, vô cùng quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo.

Ba ounce cá hồi sẽ cung cấp cho bạn 40% lượng vitamin B6 DRI và 43% lượng vitamin B12 DRI của bạn.

Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của kali [15% DRI], phốt pho [22% DRI], selen [57% DRI], niacin [43% DRI], và tất nhiên, a xít béo omega-3, theo Eat This, Not That!

4. Có thể giúp bạn giảm cân

Giữa hàm lượng protein và chất béo lành mạnh, một miếng cá hồi phi lê có thể giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có đủ lượng protein sẽ tiêu thụ ít calo hơn trong thời gian dài vì họ cảm thấy no đủ để ngừng ăn. Tất nhiên, kết quả là giảm cân.

5. Cá hồi chứa thủy ngân

Theo Tổ chức Y tế Thế giới [WHO], việc tiếp xúc với thủy ngân thực sự có thể gây độc cho hệ thần kinh trung ương và ngoại vi của bạn. Tuy nhiên, để thủy ngân có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể bạn, bạn cần phải có một mức độ cao thủy ngân trong máu.

Theo dữ liệu của FDA, cá hồi không chứa nhiều thủy ngân so với các loại cá khác, nhưng vẫn cần lưu ý. Harvard Health khuyên bạn nên bổ sung nhiều loại protein nạc khác nhau trong chế độ ăn của mình, bao gồm các loại cá khác nhau, để bạn có thể giữ mức thủy ngân ở mức thấp, theo Eat This, Not That!

6. Phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới

Bạn nên ăn bao nhiêu cá hồi? Câu trả lời nằm trong chế độ ăn Địa Trung Hải được giới phê bình đánh giá cao. Chế độ ăn kiêng cụ thể này được đánh giá là Chế độ ăn uống tốt nhất năm 2020, do Báo cáo Tin tức & Thế giới của Mỹ xếp hạng.

MayoClinic cho biết trong chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Cá hồi rõ ràng là một lựa chọn quan trọng, cũng như cá ngừ và cá thu.

Nhưng sau khi tìm hiểu về tất cả những lợi ích đối với cơ thể khi bạn ăn cá hồi, có lẽ cá hồi sẽ là một trong những lựa chọn tốt hơn cho bạn, theo Eat This, Not That!

Cá là một nguồn protein tuyệt vời, rất quan trọng để duy trì cơ bắp, các cơ quan và mạch máu khỏe mạnh. Protein giúp hỗ trợ quá trình phân chia tế bào, tăng trưởng tóc và thậm chí cả tín hiệu hormone.

Cá cũng rất giàu iốt, là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Iốt rất quan trọng đối với chức năng của tuyến giáp, nơi kiểm soát những thứ như cảm giác thèm ăn và hệ thống miễn dịch của cơ thể. Cá cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào như:

• Vitamin D
• Vitamin B12
• Phốt pho
• Niacin

Tùy thuộc vào loài, cá có thể có các mức độ dinh dưỡng khác nhau. Sự khác biệt đáng kể nhất là hàm lượng chất béo: các loại như cá hồi và cá ngừ được coi là các loại cá béo, trong khi cá tuyết và cá da trơn là nạc. Điều này dẫn đến sự thay đổi về lượng calo cần cung cấp cho cơ thể.

2. Ăn cá có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Các vitamin, khoáng chất và axit béo trong cá có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.

2.1 Ăn cá giúp cải thiện sức khỏe não bộ

Cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, các trích, cá mòi, cá thu… rất giàu axit béo omega-3. Những chất béo này rất quan trọng để duy trì sức khỏe của não. Có một lượng axit béo omega-3 trong máu thấp có liên quan đến quá trình lão hóa não nhanh hơn, bao gồm các triệu chứng như mất trí nhớ và suy giảm nhận thức.

2.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

• Cá hồi ngon, tốt cho sức khỏe, nhưng ăn sống có thực sự an toàn?Đọc ngay

Axit béo omega-3 dường như có liên quan đến việc ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch khi tiêu thụ thường xuyên. Các axit béo này giảm thiểu mảng bám mạch vành, giảm mức chất béo trung tính và thậm chí có thể giúp giảm huyết áp.

2.3 Giảm nguy cơ trầm cảm

Sức khỏe tinh thần cũng có thể được hưởng lợi từ axit béo omega-3, trong đó có việc giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Axit béo omega có liên quan đến việc tăng hiệu quả của một số loại thuốc chống trầm cảm, có thể vì những chất béo này giúp não hoạt động hiệu quả hơn.

2.4 Giúp giảm lượng cholesterol trong máu

Ăn cá giúp giảm triglycerid đồng thời tăng mức cholesterol tốt. Omega-3 có trong thịt cá giúp hỗ trợ tối ưu hoạt động của não và các cơ quan khác trong cơ thể. Omega-3 còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các bệnh liên quan đến lượng cholesterol cao trong máu.

2.5 Cải thiện thị lực

Ăn cá đều đặn giúp bạn có một đôi mắt sáng và khỏe mạnh hơn. Lượng axit béo omega-3 có trong cá có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng. Ăn cá thường xuyên còn giúp bảo vệ mắt tránh khỏi một số vấn đề khác như khô mắt, glocom và đục thủy tinh thể.

2.6 Ăn cá giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cá là nguồn thực phẩm giàu vitamin D. Bạn đã biết qua về lợi ích của vitamin D đối với sự phát triển của xương, nhưng có lẽ bạn chưa biết, vitamin D còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Vì vậy, nếu bạn mắc chứng mất ngủ nhưng lại không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hãy cân nhắc đến việc bổ sung vitamin D qua chế độ ăn có nhiều cá để có giấc ngủ ngon hơn.

3. Một số loại cá tốt cho sức khỏe

3.1 Cá hồi

Cá hồi rất đa năng và là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, rất cần thiết vì cơ thể không thể tự sản xuất nên nó phải được lấy qua thực phẩm. Cá hồi cũng giàu protein, chỉ với 200g cung cấp khoảng 44g protein.

Cá hồi đóng hộp là một sự thay thế tuyệt vời nếu bạn không muốn mua tươi. Đối với cá hồi hun khói, nó chứa nhiều axit béo omega-3 và protein, nhưng cũng chứa nhiều natri. Cá và thịt hun khói cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư [những loại này có xu hướng cùng loại với thịt chế biến].

3.2 Cá thu

Cá thu rất giàu chất béo lành mạnh, protein và selen, rất quan trọng cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh và chức năng tuyến giáp. Có thể mua cá thu tươi, đóng hộp hoặc hun khói nhưng cũng giống như cá hồi, hãy lưu ý không ăn quá nhiều cá thu hun khói vì hàm lượng nitrat cao hơn trong quá trình hun khói, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

3.3. Cá tuyết

Cá tuyết có hàm lượng protein cao, ít chất béo và là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, cần thiết cho năng lượng và hỗ trợ hệ thần kinh và có thể quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa trầm cảm.

3.4 Cá mòi

Cá mòi đóng hộp có kích thước nhỏ hơn và đã được ngâm trong dầu hoặc ngâm nước muối nên khi ăn thì xương mềm và rất dễ tan. Chính vì vậy, cá mòi đóng hộp có hàm lượng canxi cao hơn cá mòi tươi. Cá mòi là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống, vì chúng chứa nhiều vitamin B3 và B12, sắt, kẽm và selen.

3.5 Cá ngừ

Cá ngừ, dù tươi hay đóng hộp, đều là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Cá ngừ chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể để tăng trưởng và duy trì.

Do đó, cá ngừ là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng nếu chỉ tiêu thụ một vài lần một tuần. Chỉ 100g cá ngừ cung cấp đủ nhu cầu vitamin B12 và selen hàng ngày của cơ thể.

Cá ngừ là nguồn thực phẩm dồi dào protein

4. Nên ăn cá bao nhiêu lần trong tuần?

Cá là nguồn tốt nhất cung cấp omega-3, dưỡng chất có ích cho sức khỏe giúp giảm nguy cơ trầm cảm, đau tim và suy giảm nhận thức. Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên ăn ít nhất 2 bữa cá, tương đương khoảng 340g cá/tuần.

Đối với các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu... mỗi người nên ăn ít nhất 140g/tuần. Phụ nữ sắp hoặc đang có thai, cho con bú không nên ăn quá 280g. Đàn ông và phụ nữ không mang thai có thể ăn tối đa 560g cá béo/tuần.

Đối với các loại cá thịt trắng như cá tuyết, cá bơn, cá chim, cá rô phi... có thể ăn bao nhiêu tùy nhu cầu của cơ thể. Nhưng không ăn quá 140g/tuần cá nhám và cá cờ. Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc muốn có thai nên tránh hai loại cá này vì chúng chứa nhiều thủy ngân hơn các loại khác.

Ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm [như gà, vịt, ngan, chim…] và nên ăn 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt.

SKĐS - Ăn cá thường xuyên ít nhất 2 lần/tuần không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể, mà đối với người bệnh viêm khớp, cá còn là nguồn thực phẩm chống viêm, giúp giảm sưng và đau khớp hiệu quả.