Nhịn ăn gián đoạn như thế nào

Chào cả nhà,

Trong bài viết kỳ rồi, chắc mọi người đã biết Purna đang theo đuổi và mong muốn biến việc nhịn ăn trở thành thói quen sống lành mạnh mỗi ngày. Phương pháp “Intermittent fasting [IF]” hay còn gọi là “nhịn ăn gián đoạn” là một phương thức ăn uống rất phổ biến trên toàn Thế giới và được biết đến như một cách hữu hiệu đốt mỡ thừa toàn bộ cơ thể. Để các bạn hiểu thêm về phương pháp giảm mỡ này, mình sẽ chia sẻ với các bạn cụ thể thế nào là IF, lợi ích IF mang lại cũng như những mẹo hay giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình nhịn ăn gián đoạn.

“Nhịn ăn gián đoạn” là gì?

Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent fasting [viết tắt là IF] là phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ để giảm cân và giảm mỡ. Phương pháp này không quan trọng việc bạn ăn những gì mà chỉ bắt buộc bạn ăn khi nào.

Tại sao lại phải nhịn ăn?

Từ thời kỳ tiền sử xa xôi, con người đã phải nhịn ăn mỗi ngày vì sự thiếu hụt lương thực, vì biến đổi thời tiết, vì thiếu các tiện ích dự trữ lương thực phong phú như bây giờ. Vì vậy việc nhịn ăn đã là một thói quen hằng ngày của con người từ thuở sơ khai.

Ngày nay, chúng ta đang sống trong một thời đại của việc ăn no ngủ kỹ và lười vận động. Lượng thực phẩm được nạp vào dư thừa hơn mức cần thiết của cơ thể. Đó là lí do chính vì sao số lượng người béo phì, tăng cân, tích mỡ thừa ngày càng tăng lên chóng mặt. Việc nhịn ăn gián đoạn là một trong những phương pháp khoa học giúp bạn giảm cân cũng như đánh bay lượng mỡ cứng đầu trong cơ thể. Điều quan trọng là bạn đừng suy nghĩ về IF như một phương pháp ăn kiêng ngắn hạn mà hãy biến nó trở thành một thói quen sinh hoạt lành mạnh dài lâu.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn?

Khi chúng ta bỏ đói cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định, có rất điều thần kỳ diễn ra bên trong cơ thể:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm mức cholesterol có hại
• Đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng hoạt động cho cơ thể
• Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
• Giảm viêm nhiễm trong máu.
• Tăng tuổi thọ và làm giảm các dấu hiệu lão hóa chậm.
• Bảo vệ chức năng não, giúp cải thiện thành phần cơ thể và sự trao đổi chất.

[Nguồn: Dinh dưỡng – Vinmec]

Có bao nhiêu cách nhịn ăn gián đoạn?

1. Phương pháp 16:8 là ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng
2. Phương pháp 5:2 là ăn uống bình thường đến 5 ngày trong tuần trong khi hạn chế lượng calo của bạn để 500-600 trong 2 ngày còn lại trong tuần. 
3. Phương pháp Ăn – Ngừng ăn là nhịn ăn từ bữa tối ngày hôm trước đến bữa tối ngày hôm sau, khoảng thời gian bạn nhịn là 24 giờ.
4. Phương pháp ăn kiêng Warrior là ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa ăn lớn vào ban đêm. Về cơ bản, bạn nhịn ăn cả ngày và ăn tối vào ban đêm trong khoảng thời gian bốn tiếng.

Purna thực hiện nhịn ăn gián đoạn như thế nào?

Trước đây, mình áp dụng chế độ ăn 16-8 mỗi ngày trong một năm. Mình duy trì cân nặng ổn định dài lâu với tỉ lệ 23% mỡ và 27% cơ. Trong khoảng thời gian gần đây cho căng thẳng chăm con tại nhà, mình có hiện tượng ăn uống theo sở thích nên đã bị tăng lên 1.5kg và có hiện tượng tích mỡ nơi bụng và đùi.

Do đó, mình bắt đầu thực hiện chế độ ăn Warrior – tức gần như ăn một bữa chính trong ngày mà thôi. Mình biết về chế độ ăn này nhờ đọc sách “Ăn ít để khoẻ” và khá tâm đắc về những lợi ích của việc nhịn ăn đem lại cho cơ thể cả tâm trí: đốt mỡ, giảm cân, trẻ hoá, da đẹp, sức mạnh tâm trí…Tuy nhiên, mình không chọn bữa tối mà là bữa trưa làm bữa chính.

Thức dậy từ lúc 4g30 sáng, mình chuẩn bị hướng dẫn cho lớp Yoga Online đầu ngày. Vừa dạy xong mình bắt đầu tập luyện từ 6:30-8:30. Trong khoảng thời gian từ lúc thức dậy cho đến khi tập xong, mình chỉ uống nước lọc. Sau khi nấu nướng, lo các bé ăn sáng, tầm 10g sáng, mình mới ăn nhẹ bữa đầu tiên với ít trái cây tươi. 12g trưa, mình ăn bữa chính với 50% rau củ giàu chất xơ, 40% đạm thực vật [đậu hủ, đậu, hạt, tempeh], 30% chất béo lành mạnh [bơ tươi, dầu dừa, dầu olive] và 10% tinh bột tốt [khoai lang, gạo lứt].

Mình ngủ trưa ngắn 30 phút. Sau đó, mình tập thêm 30 phút – 1 tiếng. Mình uống gần như 2.5-3 lít nước mỗi ngày. Sau tập, lúc 2g trưa, mình có một chút trái cây tươi. Và gần như không ăn gì từ sau 2g trưa đến 10g sáng ngày hôm sau.

Tính đến thời điểm hiện tại, sau 5 ngày thực hiện, Purna đã giảm được 1.5kg và 1cm cho ba vòng cơ thể. Với Purna, số kg không quan trọng bằng tỉ lệ mỡ và cơ trên cơ thể vì cân nặng chỉ mang tính tương đối và thay đổi liên tục tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ cụ thể, ngày hôm trước, nếu bạn ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, với lượng đường và muối cao thì ngày hôm sau cơ thể tự động trữ nhiều nước và tăng lên 1kg là chuyện rất bình thường. Ngày sau đó nếu bạn ăn uống lành mạnh trở lại thì 1kg tăng lên có thể biến mất đi. Do đó, số kg như biểu đồ hình Sin tăng giảm liên tục không phản ánh được điều gì.

Từ trước đến giờ, Purna luôn tìm cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh thích hợp và biến nó trở thành thói quen hằng ngày. Do đó, mình không xem đây là thử thách 10 ngày, 21 ngày hay 30 ngày…mà là một lối sống mình theo đuổi.

Mẹo hay duy trì nhịn ăn dài lâu?

Nhiều người chia sẻ sao đã IF mà vẫn không thấy kết quả. Có rất nhiều nguyên nhân khiến các bạn thất bại:

1. Các bạn “ăn gian” thời gian. Điểm mấu chốt của IF là bạn phải ăn đúng lúc và nhịn đúng giờ. Chưa tới giờ ăn mà bạn đã ăn, trong lúc nhịn lại cũng ăn thì lấy đâu ra thời gian cho cơ thể sử dụng mỡ dự trữ đốt làm năng lượng.
2. Các bạn tranh thủ “ăn cả thế giới” sau khi nhịn. Đây là sai lầm rất to lớn khi mọi người IF. Thật ra IF không quy định các bạn ăn gì và không ăn gì. Tuy nhiên, mọi phương pháp ăn kiêng đều dựa trên nguyên tắc: Nạp vào < Tiêu hao thì ốm, Nạp vào = Tiêu hao thì không có gì thay đổi, Nạp vào > Tiêu hao thì mập lên. Do đó, nếu các bạn ăn cả thế giới, ăn dư thừa calo quá mức thì dù có nhịn ăn cũng không có kết quả.
3. Các bạn ăn thực phẩm không có dinh dưỡng trong lúc IF. Thực phẩm không có dinh dưỡng mình nói ở đây là đồ ăn đóng hộp, chứa nhiều muối, đường và tinh bột xấu. Thay vào đó, bạn thay thế bằng những bữa ăn đầy dinh dưỡng, đủ ba nhóm chính: đạm, chất béo và tinh bột tốt, bổ sung thêm vitamin và khoáng chất từ hoa quả tươi. Mình tin mỗi bữa “ăn sạch” đầy dinh dưỡng sẽ giúp các bạn đủ chất và NO LÂU rất rất nhiều so với những đồ ăn chỉ đầy calo mà không dinh dưỡng.
4. Trong khoảng thời gian nhịn ăn, bạn đa phần chỉ được UỐNG. Bạn tuyệt đối không nên uống bất cứ thứ nước chứa calo nào-> vậy là thất bại nhé. Bạn chỉ nên uống nước lọc, nước khoáng, nước trà, cafe đen không đường…Lưu ý cẩn thận không uống quá nhiều cafe hay trà với những ai có tiền sử rối loạn tiêu hoá, đau dạ dày. Lựa chọn an toàn nhất vẫn là nước lọc – vừa đẹp da vừa thanh lọc cơ thể tự nhiên.
5. Các bạn nên học cách rèn luyện tâm trí, nói thầm với bản thân mình: “Tối xứng đáng có được cơ thể đẹp, sức khoẻ tốt” để vượt qua giai đoạn nhịn ăn. Chỉ cần duy trì từ 1-2 tuần là các bạn sẽ vào nếp và làm quen với chế độ ăn mới mà thôi.

Nhờ đang theo đuổi khoá học trở thành “chuyên gia dinh dưỡng”, mình đã được bổ sung khá nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng để có thể chia sẻ cùng mọi người. Trong tương lai gần, khi mình đã “chín muồi” và tích tuỹ kinh nghiệm cũng như kiến thức đủ nhiều về dinh dưỡng, Purna không ngần ngại chia sẻ cũng như tư vấn mọi người có một chế độ ăn uống lành mạnh, một cuộc sống tốt đẹp hơn nhé. Cảm ơn cả nhà đã đọc bài viết của mình. Hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo.