Squat mông là một bài tập để tăng kích thước vòng 3 trở nên căng đầy và quyến rũ hơn, được rất nhiều người lựa chọn, đặc biệt với các chị em. Vậy bạn đã biết squat mông đúng cách để tránh bị đùi to hay chưa? Tập bao lâu có hiệu quả? Cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới nhé!
1. Tập Squat mông có to lên không?
Squat là một tên Tiếng Anh để chỉ bài tập gym dành cho vùng mông đùi, với tư thế ngồi xổm đặc trưng người Châu Á. Bài squat mông khá đơn giản nhưng sẽ giúp tác động trực tiếp vào cơ mông và đùi trước, từ đó giúp cơ săn chắc, khỏe hơn.
Tập squat mông có to lên không? Theo các HLV thể hình thì câu trả lời là CÓ, tuy nhiên cần phải thực hiện đúng tư thế, kỹ thuật. Khi đó, cơ mông được tác động một lực mạnh sẽ phát triển to, đầy đặn và tròn hơn [giống hình quả đào]. Squat mông cũng chính là bí quyết của rất nhiều người mẫu, diễn viên, ca sĩ nổi tiếng để sở hữu một vòng 3 nở nang, quyến rũ đó nha.
2. Hướng dẫn tập squat mông đúng cách cho nam và nữ
Như đã chia sẻ, để đạt hiệu quả tăng kích thước vòng 3 nở nang và quyến rũ hơn thì khi squat mông phải đảm bảo thực hiện đúng cách, đúng tư thế kỹ thuật để tránh chấn thương cũng như lực tác động sai vùng cơ.
2.1. Tập squat đúng cách cho nam
Đối với nam giới, bài tập squat mông không chỉ giúp cải thiện vòng 3 mà còn vận động toàn bộ cơ bắp ở vùng lưng, vai, bụng, bắp chân,… Đồng thời hỗ trợ giải phóng hormone tăng trưởng testosterone, tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp. Sau đây là hướng dẫn tập squat đúng cách cho nam:
– Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Mũi chân chếch ra phía ngoài tạo thành chữ V. Hai tay duỗi thẳng hoặc gập lại trước ngực.
– Hạ người xuống: Giữ nguyên trong ít nhất 3 giây.
+ Từ từ hạ người xuống, mông đẩy về phía sau cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
+ Vai – lưng – mông tạo thành một đường thẳng.
+ Siết chặt cơ bụng, chỉ sử dụng cơ mông dưới để đỡ thân người.
+ Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Ngực – vai không gù, ưỡn thẳng.
+ Đầu gối mở rộng, trọng lực dồn toàn bộ vào gót chân.
+ Khi hạ người, đầu gối không vượt mũi chân.
– Đứng lên:
+ Dùng cơ mông từ từ đẩy người đứng thẳng trở lại.
+ Hít vào khi ngồi xuống, đứng lên thở ra.
+ Tiếp tục squat ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ giữa hiệp khoảng 10 giây. Kiên trì thực hiện 2 buổi/tuần.
2.2. Squat mông đúng cách cho nữ
Đối với chị em sẽ cần lưu ý thực hiện squat mông đúng cách để tránh tình trạng vòng đùi cũng to lên, gây mất cân đối cơ thể và khiến các bạn gái bị mất tự tin vì cặp đùi “cột đình”. Sau đây là hướng dẫn thực hiện squat mông đúng cách cho nữ giúp mông to, đùi thon.
– Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đầu giữ thẳng. Có thể kết hợp cùng với tạ cầm hai bên tay đưa ra trước ngực hoặc tạ đòn trên vai.
– Hạ xuống:
+ Dồn trọng lượng cơ thể vào hai gót chân, từ từ hạ người xuống, hít vào.
+ Lưng giữ thẳng, đẩy nhẹ mông về phía sau.
+ Gập khung chậu xuống dưới, di chuyển cơ mông và ép chặt, cảm nhận cơ mông căng.
+ Xuống sâu hơn nữa nếu được, giữ trong khoảng 3 giây.
– Đứng lên:
+ Nâng người về lại vị trí ban đầu, đẩy mạnh chân xuống sàn, kết hợp thở ra.
+ Lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện khoảng 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Top 5 bài tập squat mông đơn giản, dễ thực hiện
Sau đây là 5 bài tập squat mông đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng mang lại hiệu quả vô cùng rõ rệt. Dù là nam hay nữ cũng có thể áp dụng được.
3.1. Squat mông đá chân sau
Đây là bài tập tác động trực tiếp vào cùng cơ mông, đùi. Khi thực hiện bạn sẽ cảm thấy hai bên mông nóng bừng bừng.
- Đứng thẳng, hai tay trước ngực, chân mở rộng hướng về phía trước.
- Từ từ hạ hông, khuỵu gối đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Đứng thẳng lên, đá chân trái ra phía sau, siết chặt cơ mông.
- Thu chân lại, trở về tư thế squat.
- Tiếp tục thực hiện với chân bên phải.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 lần.
Squat mông kết hợp đẩy tạ sẽ giúp tăng lực tác động vào các nhóm cơ mông, vừa tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vừa giúp vùng mông săn chắc, nở nang hơn.
Cần tuân thủ và duy trì tập mông bao lâu thì có hiệu quả? Cả nam và nữ đều mong muốn có được một cặp mông đẹp để tôn lên vẻ ngoài và giúp họ cảm thấy tự tin hơn. Nhiều người tập luyện chăm chỉ hơn để hy vọng sớm có được bộ mông săn chắc và hấp dẫn. Thế nhưng, hầu hết đều rất tò mò không biết khi nào mới có thể hưởng thụ thành quả của tập luyện. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích nhất về việc tập luyện bao lâu mông mới phát triển.
Tập mông bao lâu thì có hiệu quả?
Thời gian tập để mông phát triển hiệu quả tùy thuộc vào cách bạn thực hiện. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều đặn, bạn cần tập mông từ 1 đến 3 tháng mới có thể thấy rõ hiệu quả vòng 3 tăng lên rõ ràng.
Trên thực tế, rất khó để biết được tập mông bao lâu thì có hiệu quả bởi lẽ nó phụ thuộc vào từng cá nhân trong quá trình tập luyện, chế độ ăn uống, di truyền và lịch trình ngủ nghỉ.
Theo nhiều chuyên gia, nếu bạn tập luyện thường xuyên, bổ sung đầy đủ protein và có kế hoạch dinh dưỡng tăng trưởng vòng 3 rõ ràng, bạn có thể bắt đầu thấy những thay đổi của mình vào cuối tuần thứ nhất. Nói cách khác, nếu bạn tự tin với lịch trình tập luyện của mình, bạn có thể thấy kết quả ngay trong tháng tập đầu tiên. Thế nhưng, thông thường, mọi người thường mất khoảng 3 tháng mới có thể thấy sự phát triển rõ nhất của vòng mông.
Các yếu tố giúp mông săn chắc trong thời gian tập luyện
Để có cơ mông săn chắc, bạn cần đốt cháy lượng mỡ thừa không mong muốn bằng cách tập thể dục và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Có một số yếu tố quyết định đến việc tập mông bao lâu thì có hiệu quả như sau:
Giảm mỡ toàn thân: Nếu bạn chỉ chăm chăm vào tập mông mà không giảm mỡ toàn thân để cơ thể gọn gàng hơn, vòng mông sẽ khó có thể săn chắc và tròn trịa như ý
Di truyền và lối sống: Đây là hai yếu tố có liên quan đến lượng mỡ trong cơ thể và ảnh hưởng không nhỏ đến thời gian tiêu chuẩn để mọi người tập luyện tăng vòng 3.
Làm sao để rút ngắn thời gian tập mông hiệu quả hơn?
Để có được cặp mông hoàn hảo trong thời gian ngắn, bạn có nên tập mông mỗi ngày không? Thực ra, tập mông mấy lần một tuần hay hàng ngày không quan trọng bằng việc bạn tập luyện đúng bài tập mông và thực hiện đúng cách. Để mông trở nên tròn trịa, săn chắc và hấp dẫn một cách tự nhiên, tham khảo một số cách tập luyện, và thực phẩm nên ăn dưới đây.
Thực hiện các bài tập săn chắc mông
Sở hữu một cặp mông săn chắc là một trong những cách tuyệt vời sẽ tôn dáng của bạn, không chỉ đối với phụ nữ mà còn cả nam giới. Bạn đang tập mông bằng bài tập nào? Để có được cặp mông săn chắc như mơ, bạn phải biết kích hoạt hoạt động cơ mông của mình. Bạn có thể thử một số bài tập giúp cơ mông được kích hoạt tốt, cụ thể như:
- Cardio: Cardio giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ mông hiệu quả. Không chỉ vậy, cardio còn giúp tăng cường sức mạnh liên quan đến tim mạch.
- Bài tập cho các nhóm cơ chính: vai, ngực, cơ bụng, chân: Giúp tăng cường trao đổi chất tổng thể, tạo ra cơ nạc cho cơ thể và giảm chất béo
- Bài tập cơ mông tổng hợp: Squats, lunges, động tác đẩy hông, nâng tạ. Các bài tập này sẽ giúp mông của bạn to hơn, săn chắc hơn nhờ khả năng kích hoạt nhiều nhóm cơ một lúc.
Squat là một trong những bài tập mông hoàn hảo nên có trong lịch tập mông cho nữ. Vậy tập mông bao lâu thì có hiệu quả nếu tập squat? Nếu bạn tập liên tục, có thể đến tuần thứ 4, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được những thay đổi như cơ mông săn chắc hơn. Bạn sẽ nhanh nhẹ và tràn đầy năng lượng hơn. Và đến tuần thứ 6, mông của bạn có thể sẽ khác hẳn.
Ngoài tập luyện, đừng quên ngủ đủ giấc vì nghỉ ngơi cũng là lúc cơ sửa chữa và phát triển lớn hơn.
Thực phẩm giúp mông phát triển
Ngoài tập luyện, một số loại thực phẩm sẽ giúp mông bạn to hơn vì chúng có thể phân phối chất béo, phát triển cơ bắp và gia tăng sức mạnh. Vậy ăn gì để mông to nhanh? Tham khảo những lời khuyên hữu ích dưới đây.
- Thực hiện chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh và cân bằng.
- Tiêu thụ protein có trong thực phẩm: trứng, sữa chua, cá hồi, ức gà, pho mát, đậu, rau xanh, đậu phụ, bí ngô, hạt xanh, khoai tây.
- Carbohydrate cũng đóng góp một phần quan trọng trong việc tăng kích cỡ cơ mông cho bạn.
- Ăn chất béo lành mạnh như bơ, bơ hạt để có đủ calo duy trì phát triển cơ bắp.
Nhìn chung, tập mông bao lâu thì có hiệu quả tùy thuộc vào nhiều yếu tố và mỗi cá nhân đều không giống nhau. Để có được bộ mông săn chắc và hoàn hảo, bạn không những cần tập luyện thường xuyên đúng cách mà còn phải có một chế độ ăn uống - ngủ nghỉ hợp lý. Với những thông tin trên đây, hy vọng sẽ giúp bạn hiểu hơn về thời gian mông phát triển và tập luyện kiên trì để đạt hiệu quả cao nhất.