Nhiều người tập chạy bộ nhưng gặp trường hợp đau bắp chân. Vậy, chạy bộ bị đau bắp chân phải làm sao? Chạy bộ thế nào đúng để giảm chấn thương khi chạy? Cùng theo dõi trong bài viết này nhé!
Tại sao chạy bộ lại bị đau bắp chân?
Nếu bạn gặp trường hợp đau bắp chân khi chạy bộ và thắc mắc tại sao mình lại bị như vậy. Có thể bạn gặp phải một số trường hợp dưới đây:
- Không khởi động kỹ khi chạy
Khởi động trước khi chạy là cần thiết. Nếu không khởi động hoặc khởi động sơ sài có thể dẫn đến tình trạng đau bắp chân khi chạy do co cơ, chuột rút,… Chính vì lẽ đó, cần chú ý điều này trước khi tập chạy bộ hoặc tập thể thao bạn nhé!
- Chạy lâu, chạy nhiều và quá sức
Một điều có thể làm bạn gặp phải tình trạng đau bắp chân có thể kể đến chính là do bạn chạy lâu và quá sức. Điều này khiến cơ bắp chân bị mỏi dẫn đến tình trạng đau nhức bắp chân.
- Gặp phải trường hợp chuột rút
Khởi động chưa kỹ khiến bạn gặp chuột rút khi chạy bộ. Đây là hiện tượng thường gặp không chỉ ở những người chạy không chuyên nghiệp mà còn cả ở những vận động viên chuyên nghiệp.
Lâu không tập chạy cũng có thể là nguyên nhân khiến cho bạn bị đau bắp chân khi tập chạy lại. Nó có thể kéo dài từ 2 – 3 ngày.
Cách khắc phục chạy bộ bị đau bắp chân hiệu quả
Nếu gặp tình trạng chạy bộ đau bắp chân, bạn có thể áp dụng một số cách dưới đây:
Đây là điều cần thiết. Không chỉ với chạy bộ, khi bạn tập luyện thể thao, bạn cần khởi động thật kỹ. Điều này giúp bạn tránh được chấn thương khi tập luyện, trong đó có đau bắp chân.
- Chạy quãng đường vừa phải
Không nên tập luyện quá sức bởi vì điều này có thể làm bạn bị mệt mỏi. Trong đó, mỏi cơ cũng có thể là nguyên nhân kiến bạn bị đau bắp chân. Vì thế mà nên chọn quãng đường vừa phải và không nên chạy quá lâu.
Bài viết đã lý giải lý do chạy bộ bị đau bắp chân và cách khắc phục hiệu quả. Bạn đã nắm rõ rồi đúng không nào? Nếu thấy bài viết thú vị, hãy chia sẻ cho bạn bè cùng tham khảo nhé!
Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước. Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:
Đau bắp chân là hiện tượng không hề hiếm gặp khi chạy bộ. Kể cả khi bạn đã hình thành thói quen chạy hàng ngày rồi thì vẫn có thể bị đau bộ phận này. Có nhiều nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau bắp chân nhưng cách khắc phục lại đơn giản đến bất ngờ.
Hiện tượng chạy bộ bị đau bắp chân
Chạy bộ bị đau bắp chân
Khi chạy bộ, toàn bộ cơ chân của chúng ta phải chịu một lực tác động rất lớn, kể cả phản lực từ mặt đất tác dụng lên. Vì thế các cơn đau nhức dễ dàng xuất hiện nếu bạn không có các bước chuẩn bị tốt hoặc là chạy sai kỹ thuật. Trong đó, cơn đau nhức bắp chân là khó chịu và gây bất tiện hơn cả.
Khi bắp chân bị đau nhức, cơn đau này sẽ kéo dài âm ỉ, thường là 1 – 2 ngày. Cảm giác nhức không quá dữ dội nhưng đôi khi sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong việc đi lại, đặc biệt là khi lên xuống cầu thang. Lúc bạn xoa bóp bắp chân, có thể cảm thấy bộ phần này hơi cứng lại. Khi bắp chân bị tổn thương thì các cơn chuột rút cũng thường xuyên xuất hiện hơn.
Cơn đau bắp chân thường đi kèm với đau nhức hai bắp đùi. Vì khi chạy bộ cả cơ đùi và bắp chân đều phải gồng lên để tạo điểm trụ vững vàng cho cơ thể. Đau bắp chân không chỉ khiến sinh hoạt hàng ngày khó khăn hơn mà còn khiến các bài tập sau đó kém hiệu quả hơn. Nếu bạn chạy bộ bị đau bắp đùi thì nên tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục ngay. Càng kéo dài thì cơ bắp chân sẽ càng tổn thương sâu và khó phục hồi.
Nguyên nhân chạy bộ bị đau bắp chân
Nguyên nhân đau bắp chân khi chạy bộ
Người mới chạy bộ hay đã có thói quen chạy bộ lâu ngày đều có khả năng bị đau bắp chân. Những nguyên nhân dẫn đến cơn đau này khá đa dạng, cụ thể:
Đau do không khởi động: Khởi động là bước quan trọng trước khi bước vào bất kì bài tập nào, nhất và với những bài tập cardio nặng nhọc như chạy bộ. Không khởi động trước khi chạy sẽ làm cơ bắp chân kém co giãn và dễ bị căng cơ, gây nên cảm giác đau nhức. Ngoài ra, nếu bạn không khởi động, bắp chân sẽ không được đưa vào trạng thái tiền vận động thích hợp nhất, khi đó bạn chạy cũng không được bền sức. Các nhóm cơ đùi cũng dễ bị chấn thương hơn và bạn cũng có thể gặp phải hiện tượng xóc bụng khi lười khởi động trước khi chạy.
Đau do mới luyện tập: Người mới bắt đầu chạy bộ không thể nào tránh khỏi cơn đau bắp chân. Khi bắp chân của bạn được nghỉ ngơi lâu ngày, các cơ sẽ khó thích nghi ngay lập tức với động tác chạy bộ. Từ đó những cơn đau do gồng siết cơ sẽ xuất hiện. Tuy nhiên phần lớn cơn đau này sẽ biến mất nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn trong những ngày sau đó.
Đau do tình trạng cơ bắp không ổn định: Trong tĩnh mạch ở cơ bắp chân có thể tồn tại những cục máu đông. Khi cơ bị tác động đột ngột thì lực ép lên thành tĩnh mạch cũng lớn hơn, lại bị tắc nghẽn bởi những cục máu nên sẽ dẫn đến những cơn đau. Nguyên nhân là do bạn vận động không thường xuyên hoặc có lối sống kém lành mạnh, cơ thể béo phì.
Đau do chuột rút: Chuột rút là cơn co thắt cơ bắp chân đột ngột. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp nhanh chóng siết cứng lại, cùng với đó là hơn đau rất khó chịu, khiến bạn không thể cử động được chân. Khi chạy bộ cũng rất dễ xảy ra chuột rút. Nguyên nhân là do bạn chạy quá nhiều, cơ bắp chân quá căng hoặc xảy ra thương tổn ở các dây thần kinh.
Đau do chạy quá nhiều: Nếu bạn chạy quá mức thể lực cho phép, cảm giác hai chân mỏi rã rời nhưng vẫn tiếp tục chạy thì nguy cơ bị đau bắp chân sau đó là rất lớn. Các nhóm cơ bắp trong cơ thể chúng ta chỉ chịu được một ngưỡng lực nhất định. Nếu vượt trên mức đó, cơ sẽ bắt đầu bị tổn thương, dẫn đến các cơn đau dai dẳng. Nếu cứ tiếp tục chạy thì bạn có thể gặp chấn thương bắp chân.
Đau do giày: Nếu bạn đi giày có đế quá mỏng và không êm thì lực phản từ mặt đất truyền đến bắp chân cũng mạnh hơn, gây ra cảm giác đau nhức bắp chân.
Cách phòng tránh đau bắp chân khi chạy bộ
Cách chạy bộ không đau bắp chân
Đau bắp chân khi chạy bộ rất khó chịu, đặc biệt là cơn đau dai dẳng kéo dài đến các buổi chạy sau khiến bạn không thể chạy hết khả năng. Tuy nhiên cách phòng tránh lại đơn giản đến bất ngờ. Chỉ cần lưu ý những điều dưới đây là bạn không sợ những cơn đau này làm phiền nữa.
- Luôn luôn khởi động 5 - 10 phút trước khi chạy. Cần khởi động kỹ toàn bộ phần cẳng chân, đùi, bắp chân, cổ chân, khớp hông và khớp háng.
- Đi giày êm, đế đủ giày và ôm chắc chân để chạy bộ.
- Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy chạy từ từ và không quá lâu, cơn đau ở bắp chân sẽ giảm hẳn và biến mất vào những buổi chạy sau đó.
- Sử dụng BCAA để cơ bắp có thêm dinh dưỡng phục hồi và giảm đau.
- Khi cảm thấy bắp chân quá căng mỏi, hãy chủ động chạy chậm lại hoặc là đi bộ. Vừa đi vừa duỗi chân, thả lỏng bắp chân đến khi cảm thấy cơn đau dịu bớt thì tiếp tục chạy.
- Không chạy quá lâu, phân chia quãng nghỉ và quãng chạy hợp lý.
- Massage nhẹ nhàng bắp chân sau khi chạy xong.
Chạy bộ bị đau bắp chân là vấn đề nhiều người gặp phải nhưng cũng không khó để khắc phục. Chỉ cần bạn chú ý một chút là có thể bảo vệ được bộ phận này và giúp bài tập chạy thêm hiệu quả.
Căng cơ hoặc cơ bắp bị co kéo là một tình trạng khi các cơ bắp bị kéo giãn quá mức thậm chí bị rách. Đây là kết quả do mệt mỏi, lạm dụng quá mức hoặc sử dụng cơ bắp không đúng. Bất kỳ cơ bắp nào cũng có thể bị co kéo, nhưng phổ biến nhất là các cơ lưng dưới, cổ, vai và gân kheo.
Khi một người bị tổn thương cơ bắp, các sợi cơ và dây chằng gắn vào bắp thịt bị xé rách một phần hoặc toàn bộ. Rách cơ ảnh hưởng đến các mạch máu nhỏ, dẫn đến chảy máu cục bộ hoặc bầm tím và đau tại chỗ tổn thương.
Hiện tượng căng cơ có thể xảy ra trên khắp cơ thể. Tuy nhiên tập trung nhiều vào các nhóm cơ vận động cường độ cao gồm: Chân, tay, vai, cổ và lưng.
Các biểu hiện của căng cơ bắp
Khi bạn bị căng cơ, biểu hiện rất rõ ràng. Nhất là trong khi chơi thể thao bạn cảm giác rất rõ – buộc phải ngừng chơi gần như ngay lập tức. Nếu cố thêm sẽ gây hậu quả xấu như đứt sợi cơ, rách cơ. Rất khó để phục hồi lại như cũ được. Các biểu hiện bạn cần lưu ý để biết mình đang bị căng cơ gồm:
- Bắp chân cứng – vận động có cảm giác như bị bóp chặt vào phần cơ bắp đó.
- Sưng tấy – bâm tím ở một vài vị trí.
- Đau khi vận động tiếp.
- Co duỗi nhóm cơ ấy như chân – tay sẽ thấy bị đau ở một vị trí – một động tác nhất định.
Ngoài ra, nếu hiện tượng nặng như rách – đứt cơ thì biểu hiện sẽ rõ ràng hơn là bạn không thể co duỗi phần cơ ấy được nữa.
Nguyên nhân gây hiện tượng căng cơ khi chạy
Chạy là động tác gần như sử dụng trong hầu hết các môn thể thao vận động. Từ bóng đá, cầu lông, bóng chuyền đến các môn vận động trên máy móc như: Máy chạy bộ điện… Do vậy, nếu cơ của bạn không được hoạt động đúng sẽ dễ gặp phải vấn đề chấn thương đó là căng cơ. Thường sẽ bị căng cơ ở chân
Căng cơ có thể xảy ra một cách đột ngột và bất ngờ. Các chấn thương hoặc tổn thương có thể dẫn đến rách cơ. Dưới đây là một số yếu tố gây căng cơ:
- Không khởi động cơ bắp cẩn thận trước khi bắt đầu hoạt động thể chất
- Thiếu độ mềm dẻo
- Sử dụng cơ bắp quá mức
8.3
8.1
9.1
8.5
Tập luyện nhiều và cường độ cao không chỉ là nguyên nhân duy nhất dẫn đến căng cơ. Căng cơ cấp tính có thể xảy ra khi bạn:
- Trượt ngã hoặc mất thăng bằng
- Nhảy
- Chạy
- Ném một vật gì đó
- Nhấc một vật nặng
- Nhấc một vật trong tư thế không thoải mái
Căng cơ cấp tính cũng phổ biến hơn trong thời tiết lạnh do cơ bắp bị co cứng ở nhiệt độ thấp. Do vậy, nếu bạn khởi động đúng cách làm ấm cơ bắp sẽ giúp ngăn ngừa căng cơ
Xem thêm: 3 Động tác khởi động trước khi chạy bộ tránh tình trạng chuột rút
Khắc phục hiện tượng căng cơ bắp chân
Khi chạy, chủ yếu cơ bắp chân sẽ là phần làm việc chính ở cường độ cao nhất. Do đó, nó sẽ dễ gặp tình trạng bị căng – cứng hoặc chấn thương. Để khắc phục điều ấy. Chúng tôi khuyên bạn thực hiện một số điều sau đây.
1/ Khởi động kỹ trước khi chạy
Nên thực hiện các động tác khởi động kỹ càng cho mọi nhóm cơ trên cơ thể khi vận động. Đối với việc chạy, các nhóm cơ cổ chân, cổ tay – khớp gối, khuỷu tay, bả vai – đùi, hông, lưng.
Thực hiện tại chỗ với các khớp ở chân – tay. Sau đó nên đi bộ và chạy nhẹ nhàng hai chiều trong phạm vị 10m trở lại để cơ quen dần với các động tác bị ngoặt, vắt chéo… Đây là phần khởi động quan trọng giúp cơ chân quen với các việc bị một số động tác sai ở mức cho phép khi chạy.
2/ Tìm hiểu cách chạy bộ đúng tư thế – đúng thời gian.
Bạn có thể tìm hiểu chi tiết về cách chạy bộ sao cho đúng tại: Hướng dẫn chạy bộ đúng nhất
3/ Thực hiện các chế độ nghỉ ngơi và ăn uống lành mạnh
Bạn không nên thức khuya hay thường xuyên uống bia rượu – dùng các chất kích thích. Bởi nó sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, lượng độc tố tồn tại trên cơ liên tục và tích lũy dần dần. Đây cũng là một trong những nguyên nhân chính gây hiện tượng căng cơ khi chạy mà chúng ta nói ở trên.
Thực hiện giờ giấc ngủ khoa học. Ăn uống các chất tốt cho sức khỏe, tốt cho cơ. Nhất là việc bổ sung protein cũng rất quan trọng trong việc nuôi dưỡng cơ.
8.2
9.1
8.1
8.5
4/ Thường xuyên tập chạy để rèn luyện cơ thể lúc cần
Việc bạn hàng ngày đưa cơ thể vào cường độ hoạt động cao như chạy bộ, chơi thể thao… Nó sẽ giúp cho bạn tăng sự dẻo dai và sẵn sàng để bắt cơ thể hoạt động đột ngột. Đồng thời, việc tập luyện thường xuyên giúp cho cơ thể bạn giải độc tố qua tuyến bài tiết cực cao.
Cách chữa hiện tượng căng cơ chân
Hầu hết các căng cơ có thể được điều trị hiệu quả tại nhà.
Sưng hoặc chảy máu cục bộ ở cơ bắp [do mạch máu bị rách] nên điều trị sớm bằng cách chườm nước đá và giữ cơ bắp căng giãn ở vị trí thoải mái. Bạn chỉ chườm nóng khi chấn thương đã được cải thiên hoặc ít nghiêm trọng. Chườm nóng quá sớm có thể làm tình trạng sưng và đau nặng hơn.
Bạn nên thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây. Thứ nhất, cởi bỏ quần áo và đồ trang sức khỏi vùng bị tổn thương. Tiếp theo:
- Bảo vệ cơ bắp đang bị co kéo không bị tổn thương nặng hơn.
- Nghỉ ngơi. Tránh sử dụng những cơ bắp bị tổn thương trong một vài ngày.
- Chườm đá ngay sau khi bị căng cơ để giảm sưng. Chườm đá khoảng 20 phút mỗi ngày.
- Băng nén có thể được dùng. Quấn băng đàn hồi xung quanh vùng tổn thương cho đến khi sưng giảm bớt. Không quấn quá chặt vì có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu.
- Nếu có thể, bạn hãy giữ cho cơ bắp bị tổn thương cao hơn tim.
Lưu ý: khi chườm nóng, bạn không đặt trực tiếp lên da mà hãy đặt một lớp vải hoặc khăn giữa nguồn nhiệt hoặc đá lạnh và da để không làm bỏng da.
Bạn cũng tránh tham gia vào các hoạt động làm tăng cơn đau liên quan đến phần cơ bị ảnh hưởng.
Chế độ sinh hoạt phù hợp cũng giúp bạn ngăn ngừa diễn tiến của căng cơ?
Giảm đau cơ
- Tập thể dục mỗi ngày
- Khởi động trước khi tập thể dục và kéo giãn cơ sau đó
- Không ngồi ở một vị trí quá lâu
- Giữ đúng tư thế khi đứng và ngồi
- Nhấc đồ vật một cách cẩn thận
- Mang giày thoải mái
8.9
9.0
8.1
8.5
Với điều trị thích hợp, hầu hết mọi người hồi phục hoàn toàn từ căng cơ. Các trường hợp phức tạp cần được điều trị trong bệnh viện để có kết quả tốt nhất mà không để lại tác dụng phụ.
Nguồn: Tổng hợp