Tại sao tập gập bụng bị đau lưng

Ngày đăng: 17/6/2022
Ngày sửa: 17/6/2022
Đánh giá: 7.6/10 - 69531 lượt

So với việc tác động vào cơ bụng [đặc biệt là Rectus Abdominis - cơ thẳng bụng], Sit-up truyền thống sử dụng nhiều hơn các cơ bắp cho chức năng gập hông [Hip Flexors] kéo dài từ thắt lưng chạy qua xương chậu và kết thúc ở xương đùi. Chức năng chính của Rectus Abdominis là Trunk Flexion tức gập thân mình, và nó được thể hiện rõ ràng nhất ở bài tập Crunch.

Nhưng đối với Sit-up thì lại khác, khi cơ thẳng bụng đi hết biên độ chuyển động [Range of Motion] của nó thì tiếp theo sẽ là phase của các nhóm cơ gập hông thực hiện chuyển động. Khi đó gần như toàn bộ nhóm cơ bụng và các cơ thân trên khác ở vùng ngực, lưng, cổ chịu ở trạng thái Isometric Contraction. Và rất có thể, chúng sẽ bị Over-Active hoặc Over-Tightened. Chúng có thể tạo ra 1 lực kéo làm xương chậu xoay về phía trước và làm đốt sống thắt lưng bị ưỡn quá mức [mất đi tư thế tự nhiên ban đầu]. Đó là lý do gây ra sự khó chịu ở lưng dưới. Nếu như cơ bụng người quá yếu không có khả năng giữ lồng ngực hướng về trước thì mọi việc sẽ còn tồi tệ hơn rất nhiều.

Sit-up không phải là 1 bài tập quá tồi tệ như nhiều người nghĩ. Tuy nhiên vì Sit-up liên quan đến nhiều nhóm cơ không riêng gì cơ bụng nên nó không được khuyến khích đối với những người tập có vấn đề liên quan đến cổ, lưng dưới [đặc biệt là tổ hợp LHPC]. Các vấn đề ở đây có thể liệt kê như sai lệch tư thế [gù lưng, võng lưng] hoặc vấn đề ở đau lưng dưới cấp tính hoặc các bệnh mãn tính liên quan đến thoái hóa đốt sống, đĩa đệm ... Mình được nghe kể nhiều trường hợp khách hàng bị phình đĩa đệm mà huấn luyện viên vẫn cho gập Sit-up ầm ầm, mình nhìn thấy đau lắm ... nhưng bất lực à.

Vậy nếu 1 cá nhân không có những vấn đề liệt kê ở trên, họ có thể thực hiện Sit-up như bình thường và nó vẫn đem lại nhiều lợi ích như những bài tập bụng khác nhưng việc 1 buổi tập thực hiện cả trăm reps Sit-up thì đúng là không nên thật. Còn với những cá nhân có vấn đề về lưng dưới, hông hoặc mất cân bằng tư thế thì có thể thay thế Sit-up bằng các bài tập đa dạng sau: Plank/ Bird-dog/ Deadbug/ Reverse Crunch hoặc Low boat pose

Tập bụng bị đau lưng là chấn thương thường gặp của những người luyện tập để có một vòng bụng săn chắc, đẹp và có múi. Bụng và lưng là 2 bộ phận quan trọng của cơ thể và chúng có liên hệ trực tiếp với nhau. Tập bụng sẽ làm cho cột sống bị căng, nếu không đúng sẽ khiến phần đĩa đệm lưng bị ảnh hưởng. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục chấn thương này nếu bạn đang gặp phải nhé!

Vùng bụng săn chắc, có múi là điều mà nhiều người khao khát, tuy nhiên đây là vùng luyện tập đốt rất ít năng lượng, đòi hỏi chúng ta phải kiên trì và áp dụng các bài tập khác nhau mới hiệu quả cao nhất.

Một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như: Gập bụng cơ bản, gập bụng cao, gập bụng ngược hay plank giảm mỡ bụng,…

Việc luyện tập các động tác này tương đối đơn giản, tuy nhiên nếu không chú ý thực hiện sai, bạn sẽ dễ dàng gặp tình trạng gập bụng bị đau lưng, không giảm được mỡ thừa mà thậm chí còn gây đau đớn, khó chịu. Dưới đây là những nguyên nhân chúng ta thường gặp khi luyện tập hãy cùng tìm hiểu nhé.

Tập bụng bị đau lưng do sai tư thế là nguyên nhân thường gặp nhất khi luyện tập. Điển hình như khi tập bụng bằng bài tập cơ bản: Cơ thể được đưa lên nhưng lưng thẳng mà không cuộn bụng, lực dồn hết lên lưng khiến cơ lưng căng cứng dẫn đến đau.

Ngoài ra, tập bụng bằng plank nâng cao với tư thế giữ nguyên cơ thể trong vòng vài phút cũng là cách làm hiệu quả. Mặc dù chỉ giữ cơ thể không di chuyển gì nhưng một số người khi tập plank vẫn có thể bị đau nhức ở lưng do dồn quá nhiều lực lên lưng mà không phải bụng và chân.

Có thể thấy rằng dù là các bài tập gập bụng cơ bản hay giảm mỡ bụng nâng cao thì việc thực hiện đúng tư thế là điều vô cùng quan trọng. Để giảm bớt hay tránh khỏi các chấn thương có thể gặp phải trong quá trình luyện tập hãy nghiên cứu thật kỹ động tác hoặc nhờ sự trợ giúp từ các huấn luyện viên thể hình.

Không làm nóng người hay không khởi động mà ngay lập tức luyện tập gập bụng sẽ khiến cơ lưng chúng ta bị căng cứng, không lưu thông được máu, các khớp không được co giãn cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng. Dù bài tập chỉ kéo dài từ 10 đến 15 phút bạn cũng cần dành ra 1 đến 2 phút để khởi động, việc chấn thương hay chuột rút sẽ không xảy ra.

Bạn luyện tập không sai tư thế, bạn được huấn luyện viên chỉ dẫn và chắc chắn rằng bạn làm đúng mọi động tác, nhưng những cơn đau lưng vẫn diễn ra sau và trong quá trình bạn gập bụng thì có thể bạn đã mắc các bệnh lý về xương khớp. Những bệnh lý xương khớp bạn có thể mắc phải như: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,…

Những cơn đau đôi khi dữ dội nhưng cũng có thể là âm ỉ khiến cho việc tập luyện gặp khó khăn. Hãy tới gặp bác sĩ nếu cảm thấy các cơn đau vẫn xảy ra trong vòng 5 – 7 ngày và cần giảm bớt cường độ tập luyện thay vì dừng tập hẳn.

Có nhiều bài tập cơ bụng khác nhau, bạn có thể luyện tập trên sàn nhà, trên giường hay thảm chuyên dụng. Tuy nhiên những nguyên tắc buộc bạn phải tuân theo với mọi bài tập đó là cần phải căng cứng cơ bụng khi gập, không được kéo người lên bằng cách sử dụng cơ lưng. Ngoài ra, khi tập hãy thở ra bằng miệng và hút vào bằng mũi tương ứng với nhịp lên xuống trong quá trình tập.

Những lưu ý được các huấn luyện viên chuyên nghiệp chỉ ra gồm:

• Luyện tập nhẹ nhàng sau đó tăng dần cường độ
• Chỉ nên tập các động lập lại từ 4-5 lần, tập mỗi ngày tối đa 30 phút
• Thời điểm tốt nhất để tránh gập bụng bị đau lưng là buổi tối bởi vào sáng sớm cột sống thường nhô cao hơn một chút dễ gây ra các chấn thương khi luyện tập.

Để khắc phục những cơn đau lưng hãy tuân theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên. Trước khi luyện tập hãy nghiên cứu đúng và đủ về nguyên lý giảm mỡ ở bụng cũng như nắm rõ các động tác mà bạn sắp làm. Khởi động trước và thực hiện các động tác từ đơn giản đến phức tạp, cường độ nhẹ rồi tăng dần.

Để giảm các cơn đau lưng do gập bụng bạn có thể áp dụng một số mẹo như chườm lạnh, bổ sung các loại thực phẩm có nguồn vitamin C dồi dào…

Những bài tập bụng giúp giảm mỡ bụng được nhiều người luyện tập gồm có:

Sử dụng ghế chuyên dụng với khả năng thay đổi được độ dốc linh hoạt. Độ dốc của ghế càng sâu hiệu quả tập càng cao. Đây là bài tập vô cùng hiệu quả tác động nhiều vào nhóm cơ bụng và săn chắc cơ bụng trong thời gian rất ngắn.

Không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà động tác cardio còn giúp bạn giảm mỡ toàn thân. Đây là bài tập tương đối nâng cao nhưng động tác thì rất đơn giản.

Động tác:

• Ngồi sát mép ghế, chân vuông góc với sàn nhà.
• Duỗi thẳng cổ chân, mũi chân chống xuống sàn.
• Khuỷu tay để sát thân người, cánh tay xòe tạo thành 1 góc 90 độ.
• Tiếp đến hãy nhanh chóng bật tung 2 chân sang 2 bên và đưa tay lên cao, giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 15 lần rồi nghỉ ngơi.

Plank là bài tập tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ như cơ trung tâm, cơ bắp tay, đùi và bụng. Đây được xem là bài tập nâng cao phù hợp cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:

• Giữ cơ thể ở động tác chống đẩy, dùng tay làm trụ và 2 chân để giữ thăng bằng
• Dang rộng chân bằng hông, từ gót chân tới vai tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt
• Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần rồi dừng lại.

Xem thêm 5 bài tập yoga chữa đau lưng tốt nhất cho dân văn phòng

Trên đây là giải đáp nguyên nhân tại sao tập bụng bị đau lưng và những cách khắc phục đơn giản, hiệu quả. Bạn đọc hãy tham khảo, biết cách luyện tập, tránh những cơn đau nhức hỏi thăm.