Top 10 bài tập ab tốt nhất mà không cần thiết bị năm 2022
Thân hình đẹp, sức khỏe lý tưởng là mong ước chung của hầu hết mọi người. Ai cũng biết muốn được như vậy thì phải tập luyện thể thao, thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện và thời gian đến các phòng tập. Vậy bạn đã bao giờ tìm hiểu về cách tập gym tại nhà chưa? Liệu nó có hiệu quả không và cách tập như thế nào? Show
Đây là khoảng thời gian bùng phát mạnh mẽ dịch bệnh COVID-19 trên toàn thế giới, nên các bạn hãy tuân thủ lời khuyến nghị của bộ Y Tế là hạn chế tập trung nơi đông người, cũng như hạn chế tới phòng gym... Do đó, iFitness đã thiết kế ra 1 lộ trình tập gym ngay tại nhà cho các bạn đỡ nhớ phòng gym, giữ gìn hình thể của mình và đặc biệt là TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG, ĐỂ PHÒNG CHỐNG VIRUS CORONA. Có nên tập gym tại nhà không?Ngày nay gym đã trở thành một bộ môn quen thuộc và phổ biến giúp rèn luyện sức khỏe và vóc dáng. Hình ảnh những anh chàng cơ bắp hay những cô nàng nóng bỏng khiến bao người mê mẩn và kéo nhau đến phòng gym. Nhưng nếu vì một lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập thì có cơ hội nào để... đẹp không? Có thể tập thể hình ngay tại nhà không là vấn đề mà nhiều người băn khoăn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu thôi. Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gymDù là tập ở nhà hay ở gym thì đều có những ưu điểm và khuyết điểm. Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym có thể kể đến như:
Tập gym tại nhà có những khó khăn gì?Nếu lựa chọn tự tập tại nhà, bạn cũng phải đối mặt với nhiều vấn đề:
TÓM LẠI Nếu có điều kiện và thời gian, bạn hãy cố gắng sắp xếp để đến tập ở các phòng tập thì sẽ tiện lợi hơn về nhiều thứ. Đặc biệt nếu bạn ở thành phố thì có thể dễ dàng tìm được một phòng tập gần nhà với chi phí không quá cao. Còn nếu bạn gặp một vấn đề khó khăn nào đó không thể đăng ký tập ở gym được thì vẫn hoàn toàn CÓ THỂ tập được tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả tương đương. Nhiều người chọn kết hợp giữa cả 2 phương pháp. Vào những bận rộn hay thời tiết mưa gió, thay vì bỏ 1 buổi tập thì vẫn tiếp tục tập tại nhà. 2 điều cần nhớ khi luyện tại gym tại nhàDù bạn tập ở đâu đi nữa thì cũng đều cần sự nghiêm túc và chăm chỉ. Không phải cứ đến phòng tập thật ngon, thật xịn thì tự nhiên body cũng ngon với xịn đâu. Tìm hiểu kỹ về lịch tập, bài tập. Khi tập 1 mình ở nhà, bạn sẽ không có ai hỗ trợ cả. Hãy tự tìm hiểu, chọn lọc thông tin để tập theo cho đúng. Đừng quá lo lắng vì đã có iFitness đồng hành rồi. Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì đọc tiếp phần dưới thôi. Hướng dẫn tập gym tại nhà chi tiết theo từng bướcTập ở nhà không đồng nghĩa với tập “chơi chơi”. Làm gì cũng phải có kế hoạch và thực hiện theo đúng kế hoạch thì mới hiệu quả được. Phần 1: Chuẩn bị không gian và dụng cụ1. Lựa chọn không gian tập luyện
2. Biết mục tiêu của mình là gìBạn tập gym để tăng cân, giảm cân, săn chắc cơ bắp hay rèn sức mạnh...? Có sẵn mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng lên được lịch tập gym tại nhà, lựa chọn bài tập và mua thêm các dụng cụ cho phù hợp. Chẳng hạn như mục tiêu của bạn là rèn sức bền, bạn có thể sắm một chiếc máy chạy bộ. Còn nếu bạn chỉ quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp thì không nhất thiết phải rinh về chiếc máy này. 3. Mua sắm dụng cụ cardio và fitnessTập ở nhà không có nghĩa là tập “chay” hoàn toàn. Bạn có thể tìm mua một số dụng cụ để tập gym tại nhà đơn giản với giá không quá đắt đỏ. Một dụng cụ có thể tập được đa dạng bài tập. Bạn mua ở các cửa hàng bán dụng cụ thể thao hoặc các shop online.
4. Mua sắm dụng cụ tập sức mạnhNếu có những dụng cụ này thì bạn sẽ thực hiện được nhiều các bài tập thể hình tại nhà giúp cơ bắp săn chắc hơn.
LƯU Ý
5. Tận dụng những vật dụng có sẵn
Phần 2: Lên kế hoạch tập thể hình tại nhà hiệu quả1. Đặt mục tiêu và theo dõi
2. Cách chia lịch tập gym tại nhàDù tập ở đâu thì cũng phải có lịch cụ thể và thực hiện theo cho đúng. Tùy theo nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể tập từ 3-6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 1-2 giờ. Thông thường, chúng ta chia thành 2 nhóm cơ: nhóm cơ CHÍNH và nhóm cơ PHỤ. Trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính sẽ phải hoạt động với cường độ cao, còn nhóm cơ phụ có vai trò hỗ trợ.
Bảng này sẽ chỉ ra những nhóm cơ không nên tập trong 2 ngày liền nhau. Có rất nhiều cách chia lịch tập gym tại nhà, bạn có thể tham khảo chi tiết bài viết cách chia lịch tập gym cho người mới tập tại nhà để tìm được lịch tập mẫu phù hợp nhất với mình. 3. Chuẩn bị cho buổi tập
Phần 3: Tập gym tại nhà nên ăn gì?Dù có tập đến đâu mà ăn uống tùy tiện thì cũng không bao giờ đạt kết quả. Những nhóm chất cần thiết mà người tập gym phải đáp ứng:
Trước khi tập, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và protein, một miếng bánh mì phết bơ đậu phộng chẳng hạn. Còn nếu bạn tập gym sau bữa chính, hãy dành ra khoảng 2 giờ sau bữa ăn để thức ăn kịp tiêu hóa. Nắm rõ 10 nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình này, bạn sẽ biết cách ăn uống khoa học hơn. Tốt nhất vẫn nên chọn mua sữa bột Whey Gold 2.27kg. Gợi ý một số bài tập gym tại nhà cho nam và nữBạn lựa chọn các bài dưới đây để tập thay đổi mỗi ngày. Đây đều là những bài tập gym tại nhà đơn giản không dùng hoặc dùng rất ít dụng cụ. Số lần thực hiện dưới đây chỉ mang tính chất gợi ý. Bạn có thể điều chỉnh tùy theo sức của mình. iFitness sẽ sắp xếp lịch trình tập luyện theo 3 phần: UPPER BODY (THÂN NGƯỜI TRÊN)1. Hít đấtHít đất luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến nay.
Thực hiện
2. Pull-ups (Hít xà đơn)Đây là 1 trong những nhóm bài tập xây dựng cơ lưng xô tốt nhất hiện nay và phù hợp để tập luyện ngay tại nhà cho cả nam, nữ.
Thực hiện
3. Dumbbell Standing Shoulder PressSử dụng tạ đơn là một cách tập gym tại nhà hiệu quả cho nam. Nó giúp cơ bắp phát triển, đồng thời tăng cường sức mạnh.
Thực hiện
4. Dumbbell Floor PressMở rộng vai quá mức có nguy cơ dẫn đến chấn thương. Khi tập ở tư thế nằm, bạn sẽ hạn chế và kiểm soát được phạm vi chuyển động.
Thực hiện
5. Bench DipsỞ bài tập này bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế hoặc bục có độ cao phù hợp. Có thể tận dụng những vật có sẵn trong nhà.
Thực hiện
6. Bicep CurlTrong lịch tập thể hình tại nhà cho nam chắc chắn không thể thiếu bài tập Bicep curl mang lại bắp tay khủng này.
Thực hiện
7. Single-Leg Tricep DipBài tập gym tại nhà này cũng không cần đến thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn có tác dụng làm săn cơ rất tốt.
Thực hiện
8. Lower Back CurlMọi người thường bỏ qua phần lưng khi tập luyện, nhưng thực ra đây lại là một nhóm cơ lớn rất quan trọng, ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác.
Thực hiện
9. Air SwimmingĐây là động tác không tốn nhiều sức và điều chỉnh tư thế của bạn rất tốt.
Thực hiện
10. Superman PunchPhương pháp tập gym tại nhà này tập trung vào các nhóm cơ phía sau. Có thể bạn sẽ ít nhận ra sự thay đổi nhưng người khác thì có đấy.
Thực hiện
LOWER BODY (THÂN NGƯỜI DƯỚI)1. Dumbbell SquatSquat là một bài tập toàn diện, cải thiện sức mạnh tổng thể. Sử dụng thêm tạ sẽ giúp bạn tập trung hơn vào kỹ thuật và chuyển động. Ban đầu bạn nên squat không tạ cho thành thạo trước đã nhé.
Thực hiện
2. Bulgarian Split SquatTận dụng một chiếc ghế có sẵn trong phòng cũng là một cách tập gym hiệu quả mà không cần tới phòng gym cho nữ và nam.
Thực hiện
3. Bulgarian Split Squat to Decline Push-UpĐây là một chuỗi động tác, các nhóm cơ đều được hoạt động và phối hợp với nhau.
Thực hiện
4. Glute BridgeNếu bạn đang tìm hiểu về cách tập gym tại nhà dành cho nữ thì đừng bỏ qua bài tập rất tốt cho vòng 3 này.
Thực hiện
5. Curtsy Lunge to Reverse Lunge With HopTên bài tập dài không có nghĩa là động tác khó. Nó kết hợp giữa nhiều động tác, bạn chỉ cần làm từ từ cho đúng rồi sẽ quen dần.
Thực hiện
6. Dumbbell Step-upCác chàng trai rất lười tập phần thân dưới, dẫn đến thân hình mất cân đối, “trên to, dưới teo”. Vì vậy đừng bỏ qua bài tập thân dưới này. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục cao ngang hoặc hơn bắp chân.
Thực hiện
7. BreakdancerBài tập gym giảm cân tại nhà này có thể được xem là một bài tập cardio giảm cân nhanh giúp giải phóng năng lượng và cải thiện thể lực.
Thực hiện
ABS (CƠ BỤNG)1. Runner's CrunchNếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.
Thực hiện
2. Burpee With Push-UpNếu bạn đang cần giảm cân thì trong lịch tập thể dục tại nhà không thể thiếu bài tập Burpee và các biến thể của nó.
Thực hiện
3. Burpee With Mountain ClimbersĐây là sự kết hợp của 2 bài tập đốt mỡ khủng nhất hiện nay, với tác dụng tiêu hao calo và tăng cường hoạt động tim mạch. Thực hiện
4. PlankPlank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ.
Thực hiện
5. DeadbugBạn muốn có cơ bắp thực sự khỏe mạnh chứ không phải chỉ để “đẹp mã”, hãy thêm Deadbug vào lịch tập workout tại nhà cho nam.
Thực hiện
6. Side PlankTư thế plank bên này là một giải pháp phòng tránh đau lưng và tăng sức khỏe cột sống rất tốt.
Thực hiện
7. CrunchGập bụng là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản và phổ biến nhất, đem đến cho bạn cơ bụng 6 múi hoàn hảo.
Thực hiện
8. Shadow BoxingĐấm bốc giúp bạn tăng hoạt động tim và sức mạnh của nhiều nhóm cơ. Chạy bộ kết hợp đấm bốc tập theo phương pháp HIIT sẽ là một bài giảm cân hiệu quả bất ngờ.
Thực hiện Tất cả những gì bạn cần làm là vào thế thủ và đấm mạnh vào không khí. Có thể tưởng tượng ảnh phản chiếu trong gương là đối thủ của mình. Bài này được dùng để làm nóng cơ thể trước khi bạn tập với bao cát thực sự. Các bài tập cardioNếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm mỡ thì chắc chắn không được bỏ qua các bài tập cardio. Chúng là những dạng vận động toàn thân, giúp tiêu hao một lượng lớn calo và mỡ thừa. Hầu hết cardio đều không cần hoặc dùng dụng cụ rất đơn giản, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang... Bạn có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời đều được. Các bài tập HIITHIIT chính là cardio tập ở cường độ cao và ngắt quãng. Cách tập này giúp bạn giải phóng được một lượng calo khổng lồ hơn. Năng lượng và mỡ thừa vẫn tiếp tục được đốt cháy ngay cả khi bạn đã ngưng tập. Hiểu đơn giản, bạn với cường độ cao hết mức có thể, sau đó xen kẽ những quãng nghỉ ngắn. Đối với cardio, bạn có thể tập mỗi ngày. Nhưng đối với HIIT, bạn chỉ nên dành tối đa 30% tổng thời gian tập luyện trong tuần. Xem thêm các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân. Bí quyết để duy trì thói quen tập luyện ở nhàSau khi đã sắm sửa đầy đủ “cơ sở vật chất”, nắm được phương pháp, lịch tập và bài tập, điều quan trọng còn lại chính là quyết tâm của bạn. Các chuyên gia và HLV đã đúc kết 1 số kinh nghiệm để giúp bạn kiên trì với kế hoạch tập thể dục tại nhà của mình. 1. Thử thách bản thân để tránh nhàm chán
2. Tìm 1 người tập chungKhi chỉ có 1 mình, bạn rất dễ viện lý do “hôm nay mình bận, hôm nay mình mệt, hôm nay mình lười” nên nghỉ tập. Nhưng khi có người tập chung và cả 2 đã sắp xếp lịch tập cố định mỗi tuần, bạn sẽ khó lòng lười biếng được. Hãy tìm một partner và cùng họ lên kế hoạch tập luyện trong 1 tháng và hạn chế “bùng” tập. 3. Ghi chép lại quá trình tập luyệnThường xuyên kiểm tra lại cân nặng, số đo của bạn và ghi chép vào sổ hoặc 1 ứng dụng nào đó. Nếu bạn chưa đạt được mục tiêu đề ra, hãy điều chỉnh là cách tập và cường độ tập. 4. Nghĩ rằng việc tập luyện là một quá trình dài
Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ cuộc. Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này! Trên đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về cách tập gym tại nhà. Hãy nghiên cứu kỹ và lưu lại vì sẽ có lúc bạn cần đến khi tập luyện nhé. Nguồn tham khảo
Kathryn Wirsing Tin tốt cho bất cứ ai có phòng khách tăng gấp đôi như một phòng tập thể dục: Bạn hoàn toàn có thể, điểm số 100 % là một cốt lõi mạnh mẽ bằng cách tập luyện ABS tại nhà. Một bài tập ABS hiệu quả bao gồm các bài tập nhắm mục tiêu vào cả bốn nhóm cơ chính trong phần giữa của bạn. "Cốt lõi của bạn là nền tảng của tất cả các phong trào", Melissa Kendter, Ace-CPT, Huấn luyện viên Evolveyou nói. "Sức mạnh cốt lõi cho phép chúng tôi di chuyển với hiệu quả hơn, tăng sức mạnh và tốc độ của chúng tôi và giúp chúng tôi duy trì hình thức tốt trong các môn thể thao sức bền." Lưu ý, không có thiết bị nào được yêu cầu để có được các lợi ích ABS được điêu khắc. "Các bài tập cốt lõi của cơ thể có thể có lợi vì chúng có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi," Kendter nói thêm. "Họ có thể cải thiện tư thế, phạm vi chuyển động và sự ổn định của bạn. Bạn có thể làm cho chúng khó khăn hoặc dễ dàng như bạn muốn." Chơi với nhịp độ, số lượng đại diện, vòng và độ phức tạp cho thử thách ít nhiều. Tất cả những gì bạn cần là một số không gian và bài tập luyện ABS 10 chuyển động này được tạo bởi huấn luyện viên nổi tiếng Gunnar Peterson, CSCS, CPT. Xoay nó ra hai hoặc ba lần một tuần và bạn sẽ tiếp tục tốt hơn đến cơ bụng có nhiều bước trong các bước của chiếc ghế dài của bạn. Gặp gỡ các chuyên gia: Melissa Kendter, Ace-CPT, là một huấn luyện viên với Evolveyou. Gunnar Peterson, CSCS, CPT, là một huấn luyện viên cá nhân cho các vận động viên chuyên nghiệp, người nổi tiếng, và cựu giám đốc sức mạnh và sức bền cho Los Angeles Lakers. Melissa Kendter, ACE-CPT, is a trainer with EvolveYou. Gunnar Peterson, CSCS, CPT, is a personal trainer for pro athletes, celebrities, and former director of strength and endurance for the Los
Angeles Lakers. Sẵn sàng để đổ mồ hôi? Đặt danh sách phát yêu thích của bạn, và nẹp cốt lõi đó cho công việc phía trước. Thời gian: 20 phút | Thiết bị: Mat | Tốt cho: abs, cốt lõi 20 minutes | Equipment: mat | Good for: abs, core Hướng dẫn: Hoàn thành số lượng đại diện được chỉ định cho mỗi di chuyển bên dưới (được giới thiệu bởi người sáng lập Kksweat Kara Liotta, CPT). Từ đó, ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành tất cả chúng. Sau đó, nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại tất cả 10 lần di chuyển lần thứ hai. (Nếu bạn cảm thấy thích nó, hãy đi một phần ba!)Complete the indicated number of reps for each move below (demoed by KKSweat founder Kara Liotta, CPT). From there, immediately continue to the next exercise without resting until you've finished all of them. Then, rest for one minute and repeat all 10 moves a second time. (If you're feeling up to it, go for a third!) Làm thế nào để:
Làm thế nào để:
Làm thế nào để::
Làm thế nào để:
Làm thế nào để:
Làm thế nào để:
7 Làm thế nào để: Làm thế nào để:
8 Làm thế nào để: Làm thế nào để:
Làm thế nào để:
Làm thế nào để:
Nâng cánh tay và chân, chỉ để lại đường áo ngực và lưng dưới trên thảm để cơ thể trông giống như một quả chuối. Emily Shiffer is a former digital web producer for Men’s Health and Prevention, and is currently a freelancer writer specializing in health, weight loss, and fitness. 3 bài tập hàng đầu cho abs là gì?Chọn cho năm bài tập này để tối đa hóa thời gian tập luyện của bạn thay vào đó:.. Tấm ván. Plank. .... Các xe đạp giòn. Tại sao: Trong nghiên cứu San Diego, bài tập này là cao thứ hai về mặt tăng cường xiên ở những người tham gia. .... Tấm ván bên. .... Chân dọc giòn. .... Ngược vòng.. Làm thế nào tôi có thể nhận được sáuTập luyện ABS 6 tập thể dục có thể được thực hiện mà không cần thiết bị.. Giắc cắm Plank - 30 reps .. Đầu gối cao - 30 đại diện .. TAP TAP - 30 reps .. Burpee - 30 đại diện .. Plank bên và Crunch xiên - 60 reps .. Nhảy Lunge - 30 reps .. Làm thế nào tôi có thể làm săn chắc bụng mà không cần thiết bị?Các tập luyện không có thiết bị hàng đầu kích hoạt cơ bụng của bạn và giúp bạn đạt được một cái bụng phẳng là:.. Plank.Plank là một chuyển động ổn định cốt lõi nhắm vào tất cả các cơ lõi và là một bài tập xây dựng sức mạnh đẳng cự..... Tấm ván bên..... Con bọ chết..... Ngồi lên..... Đẩy ngược lại .. Tôi có thể xây dựng abs mà không cần trọng lượng không?Để có được sáu múi mà không có bất kỳ thiết bị tập thể dục nào, hãy làm các bài tập nhắm mục tiêu vào mỗi nhóm cơ bụng ít nhất 1-2 lần một tuần.Ví dụ, tìm ra cơ bụng thấp hơn của bạn với kéo và nâng chân, tập thể dục cơ bụng trên của bạn bằng những cái giòn và thang máy hông, và nhắm mục tiêu xiên của bạn với các khúc cua bên và các cuộc khủng hoảng xiên.do exercises that target each group of abdominal muscles at least 1-2 times a week. For example, work out your lower abs with scissors and leg lifts, exercise your upper abs with crunches and hip lifts, and target your obliques with side bends and oblique crunches. |