Bài tập đáy xương chậu cho bà bầu năm 2024

Quá trình mang thai mang đến cho mẹ bầu nhiều thay đổi về thể trạng cơ thể, về tâm sinh lý và gây ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Đặc biệt, vào những tháng cuối thai kỳ, các hoạt động của mẹ càng gặp nhiều khó khăn. Để giải quyết vấn đề này, các bạn hãy cùng tham khảo một số bài tập Kegel cho mẹ bầu tại nhà dưới đây

Giới thiệu về bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai Trước khi tìm hiểu về các bài tập Kegel cho mẹ bầu, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về Kegel là gì? Nó mang lại cho mẹ và bé những lợi ích gì nhé! Bài tập Kegel là những bài tập vận động giúp tăng cường các cơ vùng sàn chậu. Không những thế, Kegel còn có khả năng hỗ trợ quá trình hoạt động của các cơ quan vùng sàn chậu như: niệu đạo, tử cung, bàng quang và trực tràng. Bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai giúp các mẹ có thể cải thiện sức khỏe của hệ thống cơ quang xương chậu, từ đó hỗ trợ quá trình chuyển dạ và sinh con của các mẹ được dễ dàng hơn. Không những vậy, nếu các mẹ kiên trì tập Kegel thường xuyên trong suốt thai kỳ thì mẹ bầu sẽ nhận ra sức khỏe sau sinh và quá trình lấy lại vóc dáng như thời con gái không có gì khó nữa. Một số bài tập Kegel cho bà bầu – Hướng dẫn tập Kegel nữ đúng cách cho bà bầu Sau khi tìm hiểu bài tập Kegel là gì? Chúng ta bắt đầu với một số bài tập Kegel cho bà bầu sắp sinh. Tập Kegel thường xuyên có rất nhiều lợi ích cho mẹ cả trước và sau khi sinh con. Tuy nhiên, để quá trình tập luyện có hiệu quả, các mẹ cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và tập các bài đúng cách, cường độ tập vừa đủ, không nên cố gắng quá sức. Dưới đây là một số bài tập Kegel cho mẹ bầu đơn giản tại nhà cho mọi người cùng tham khảo.

• Bài tập siết chặt co thắt vùng hông và xương chậu( Bắc cầu)

- Lợi ích

• Linh hoạt khung chậu, đây là bài tập cho khung chậu và cơ sàn chậu (kegel) rất tốt cho phụ nữ mang thai để có vùng chậu khỏe mạnh.
• Kéo giãn vùng lưng, giải mỏi cho mẹ bầu, có thể tập suốt thai kỳ.
• Khỏe mạnh cơ đùi
• Massage cho vùng vai

- Thực hiện

• Nằm với hai chân co đạp sàn, hai tay xuôi thân mũi tay chạm vào gót chân.
• Hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn chân song song hoặc hơi hướng ra ngoài, quan sát các điểm lồi của bàn chân áp hết được xuống thảm.
• Giữ đầu thẳng với cột sống lưng.
• Hít vào nâng hông lên cao, vai hông và đầu gối thẳng hàng
• Thở ra hạ hông xuống
• Trong quá trình thực hiện động tác luôn kết hợp với siết cơ sàn chậu, cảm nhận vùng bụng dưới hơi căng nhẹ
• Lặp lại 5-7 lần và có thể giữ lại hít thở 3-5 hơi.
• Bài tập thở toàn phần

- Lợi ích:

• Sử dụng tối đa dung tích phổi • Tăng sự lưu thông khí huyết, cung cấp oxi • cho cả mẹ và bé. • Làm mạnh cơ sàn chậu.

• Chuẩn bị:

• Ngồi vào tư thế thoái mái nhất, giữ lưng thẳng. - Thực hiện: • Bắt đầu bằng một vài hơi thở bụng • Thở hết hơi ra ngoài • Hít vào cảm nhận khung sườn bung rộng sang hai bên, đưa nhiều khí vào lồng ngực, thở • ra rút đáy chậu, ôm nhẹ con vào lòng. • Thả lỏng đáy chậu, hít sâu, cảm nhận lồng ngực nâng lên một chút và hướng rộng sang • hai bên, thở ra rút đáy chậu, ôm nhẹ em bé lên. • Hít thở chậm, tập trung và tiếp tục 8-10 lần như vậy. • Ba lần cuối tự thực hiện. Nếu có thể, các mẹ hãy thường xuyên thực hiện bài tập này để giải tỏa những căng thẳng cho vùng xương chậu.

• Bài tập hít thở và nín tiểu

Đây là một trong những bài tập Kegel cho bà bầu sắp sinh rất có lợi cho mẹ khi bắt đầu chuyển dạ. Các bạn nên kết hợp bài tập này thường xuyên trong sinh hoạt hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Các bước thực hiện bài tập được tiến hành như sau:

• Bước 1: Hít một hơi thật sâu và siết chặt vùng cơ dưới hông. Đồng thời tiến hành co cơ âm đạo giống như khi bạn đi vệ sinh nhưng cố nín.
• Bước 2: Giữ nguyên động tác trong một vài giây tùy theo sức chịu đựng của mẹ rồi thả lỏng các cơ và từ từ thở ra.

Trước khi tiến hành tập bài này, các mẹ nên hỏi kỹ ý kiến của các bác sĩ. Bởi khi thực hiện không đúng các động tác của bài tập có thể sẽ gây ra các cơn đau co thắt. Để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé thì các bạn cần hết sức lưu ý khi tập luyện. Hầu hết các bài tập Kegel cho mẹ bầu đều dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho quá trình sinh đẻ. Nếu có điều kiện, các mẹ hãy cố gắng kiên trì tập luyện mỗi ngày để cải thiện sức khỏe cho bản thân.. Chúc các mẹ và bé luôn mạnh khỏe.