Cách tính calo của một người

Calo đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể nên khi thiếu hụt hay dư thừa calo đều gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe. Theo đó, nếu có cách tính lượng calo chính xác sẽ cho bạn biết mức năng lượng cần nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.

Hiện nay, hàm lượng calories trong thực phẩm bằng tổng của 3 nhóm chất cơ bản là tinh bột, chất đạm và chất béo. Mỗi nhóm chất sau khi vào cơ thể sẽ giải phóng một mức năng lượng nhất định nhằm duy trì hoạt động sống cho cơ thể. 

STTNhóm chấtĐơn vịHàm lượng Calories1Tinh bột (Carbohydrate)1g4 kcal2Chất đạm (Protein)1g4 kcal3Chất béo (Lipid)1g9 kcal

Bảng hàm lượng Calories của các nhóm chất trong thực phẩm

Theo đó, mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp mức năng lượng khác nhau bởi hàm lượng chất béo, tinh bột và chất đạm có tỉ lệ không đồng nhất. 

Để tính toán nhanh chóng và chính xác hơn bạn nên sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thành phần nguyên liệu được in rõ trên bao bì của sản phẩm.

Ví dụ: 100g xúc xích có chứa 27g chất béo, 2g tinh bột và 12g chất đạm sẽ cung cấp mức năng lượng là (27 x 9) + (2 x 4) + (12 x 4) = 299 kcal.

Công thức tính calo tiêu hao trong 1 ngày

Công thức tính tổng lượng calo đốt cháy trong 1 ngày là TDEE = BMR x R. Trong đó, BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản và R là mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.

Hệ số trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần có để hỗ trợ các chức năng quan trọng nhằm duy trì sự sống như: hít thở, tuần hoàn máu, chức năng của não và hệ thần kinh trung ương,.v.v.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Mifflin St Jeor là công thức tính BMR có độ chính xác cao và được sử dụng khá rộng rãi. Công thức này có 2 cách tính dành riêng cho nam và nữ.

• Đối với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
• Đối với nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161

Ví dụ: Một bạn nữ 25 tuổi có chiều cao 1,52m, nặng 48kg mỗi ngày cần ít nhất bao nhiêu calo để duy trì hoạt động sống?

Ta có: BMR = (10 x 48) + (6,25 x 152) - (5 x 25) = 1144. Vậy mỗi ngày bạn nữ cần 1144 kcal để duy trì hoạt động sống.

Hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R)

Hệ số R chỉ mức độ hoạt động của cơ thể, nếu bạn vận động càng nhiều thì hệ số R sẽ càng cao. Bạn có thể theo dõi chi tiết qua bảng sau:

STTMức độ vận độngHệ số R1Người ít vận động1.22Người vận động nhẹ nhàng (1 - 3 buổi/tuần)1.3753Người vận động vừa phải (4 - 5 buổi/tuần)1.554Người vận động nhiều (6 - 7 buổi/tuần)1.7255Người vận động thường xuyên (2 lần/ngày)1.9

Bảng hệ số mức động hoạt động của cơ thể

Tổng lượng calo sử dụng trong một ngày (TDEE)

Có thể thấy, tổng lượng calo cần nạp mỗi ngày chịu ảnh hưởng của một số yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao, khả năng hấp thu và chuyển hóa,v.v. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, trung bình 1 ngày lượng calo một người phụ nữ cần nạp là 1800 kcal và nam giới là 2000 kcal. Tuy nhiên, với những người vận động thường xuyên như huấn luyện viên, người làm việc chân tay,... thì mức năng lượng cần thiết trong một ngày có thể cao hơn so với bình thường.

Khi đã tính xong hệ số trao đổi chất cơ bản và hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R) thì để tính tổng số calo mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bạn áp dụng công thức TDEE như sau. 

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• TDEE là tổng số năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày.
• BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản.
• R là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.

Chỉ số TDEE của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc phần lớn vào BMR. TDEE giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống và luyện tập dành riêng cho bạn mà không dựa trên một lộ trình nào có sẵn.

Cách tính calo kiểm soát cân nặng

Thực chất, bạn cần biết cách tính cao chính xác để kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể một cách tốt nhất. Việc vận dụng công thức vào quá trình ăn uống sẽ đảm bảo quá trình tăng cân hoặc giảm cân diễn ra tốt hơn. Theo đó, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh hàm lượng calo bổ sung và tiêu hao mỗi ngày một cách phù hợp cụ thể như sau. 

Cách tính calo để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, mỗi ngày cơ thể phải nạp vào mức năng lượng thấp hơn chỉ số TDEE. Bạn nên cắt giảm khoảng 250 - 500 kcal so với mức cần thiết. Cụ thể ở nam giới, thay vì bổ sung 2000 kcal bạn có thể giảm xuống 1500 - 1750 kcal, tương tự ở nữ giới sẽ là 1300 - 1550 kcal để cải thiện cân nặng.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý không ăn uống dưới mức BMR. Việc cố tình nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi dẫn đến suy nhược. Để đảm bảo an toàn khi giảm cân, bạn nên lựa chọn các thực phẩm ít calo và tăng cường vận động.

Cách tính calo để tăng cân

Ngược lại với tăng cân, để giảm cân bạn cần đảm bảo mức năng lượng nạp vào mỗi ngày lớn hơn mức năng lượng tiêu hao. Bạn có thể bổ sung từ 125 - 500 kcal vào thực đơn mỗi ngày hoặc giảm vận động để có vóc dáng như mong ước.

Theo đó, bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn vận động trong ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc rèn luyện thể chất không chỉ nâng cao sức đề kháng của cơ thể mà còn kích thích cảm giác ăn ngon ngủ ngon, hỗ trợ quá trình trao đổi chất giúp bạn tăng cân dễ dàng.

Bảng calo thức ăn bạn cần biết

Bảng calo thực phẩm cho phép bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để duy trì cân nặng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chủ động điều chỉnh thực đơn hàng ngày để tăng cân hoặc giảm cân theo ý muốn.

Các loại hoa quả tươi

STTTên thực phẩmHàm lượng Calories1Táo52 kcal2Chuối88.7 kcal3Bơ160.1 kcal4Xoài59.8 kcal5Na93.9 kcal6Sầu riêng147 kcal7Ổi68 kcal8Dưa hấu30.4 kcal9Nhãn60 kcal10Cam47.1 kcal11Mít96 kcal12Dứa50 kcal13Dâu tây32 kcal14Roi35 - 40 kcal15Vải66 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong 100g hoa quả các loại

Các loại rau củ

STTTên thực phẩmHàm lượng Calories1Rau muống18.9 kcal2Rau cải65.2 kcal3Cần tây14 kcal4Rau dền42 kcal5Nấm22.2 kcal6Bắp cải24.6 kcal7Rau mồng tơi22.9 kcal8Rau chân vịt23.2 kcal9Rau xà lách14.8 kcal10Bông cải trắng24.9 kcal11Đậu bắp33 kcal12Dưa chuột15 kcal13Cà rốt41.3 kcal14Cà chua17.7 kcal15Su hào27 kcal16Khoai lang85.8 kcal17Đậu cove31 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong 100g rau củ các loại

Thịt, hải sản, trứng

STTTên thực phẩmHàm lượng Calories1Thịt bò250.5 kcal2Thịt đùi gà177.1 kcal3Thịt ức gà164.9 kcal4Thịt ba chỉ heo517.9 kcal5Thịt thăn heo242.1 kcal6Thịt chân giò heo243 kcal7Cá hồi208.2 kcal8Cá ngừ129.8 kcal9Cá thu305 kcal10Mực174.9 kcal11Tôm99.2 kcal12Cua biển97 kcal13Ngao147.7 kcal14Ốc80 kcal15Trứng gà155.1 kcal16Trứng vịt175 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong 100g thịt, hải sản, trứng

Các loại bánh và thức ăn nhanh

STTTên thực phẩmHàm lượng Calories1Bánh mì đen250 kcal2Bánh bao297 kcal3Bánh chuối chiên225 kcal4Bánh khoai168 kcal5Bánh chưng181 kcal6Bánh gà158 kcal7Bim bim (Snack)305 kcal8Bánh tai heo240 kcal9Bánh gối196 kcal10Bánh quy hạnh nhân332 kcal11Bánh bò100 kcal12Bánh Trung thu thập cẩm706 kcal13Bánh Trung thu nướng đậu xanh648 kcal14Bánh kem297 kcal15Bánh đậu xanh416 kcal16Gà rán246 kcal17Xúc xích301 kcal18Lạp xưởng304 kcal19Khoai tây chiên312 kcal20Khoai lang chiên325 kcal21Thạch rau câu62 kcal22Chả cá84 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong 100g bánh và thức ăn nhanh các loại

Các món ăn sáng

STTTên thực phẩmHàm lượng Calories1Phở bò315 kcal2Phở gà322 kcal3Bún bò368 kcal4Bún ngan375 kcal5Bún mọc316 kcal6Bún cá344 kcal7Bún đậu302 kcal8Bún sườn331 kcal9Bún hải sản415 kcal10Bún riêu cua362 kcal11Miến ngan326 kcal12Cháo gà298 kcal13Cháo sườn255 kcal14Cháo ngao219 kcal15Cháo đậu xanh210 kcal16Cháo đậu đen201 kcal17Mì tôm129 kcal18Mì xào bò274 kcal19Bánh mì thịt heo nướng417 kcal20Bánh mì thịt nguội393 kcal21Bánh mì xúc xích409 kcal22Bánh mì pate370 kcal23Bánh mì thịt trứng404 kcal24Bánh mì sandwich300 kcal25Bánh mì chấm sữa đặc183 kcal26Bánh giò302 kcal27Xôi xéo249 kcal28Xôi lạc334 kcal29Xôi ngô312 kcal30Xôi đỗ đen301 kcal31Xôi hạt sen297 kcal32Xôi khúc377 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong các món ăn sáng phổ biến với người Việt

Các món canh rau

STTTên món ănHàm lượng Calories1Rau muống luộc115 kcal2Rau muống xào168 kcal3Rau cải luộc121 kcal4Rau cải xào165 kcal5Canh rau cải216 kcal6Rau dền luộc177 kcal7Canh rau ngót155 kcal8Canh khoai tây nấu sườn319 kcal9Canh bí ninh xương485 kcal10Canh bầu nấu tôm327 kcal11Canh mùng tơi nấu cua226 kcal12Mướp xào239 kcal13Giá xào202 kcal14Salad dưa chuột cà chua197 kcal15Bông cải luộc161 kcal16Ngọn xu xu xào tỏi119 kcal17Ngọn bí xào tỏi162 kcal18Canh măng319 kcal19Súp nấm215 kcal20Súp ngô hải sản316 kcal21Súp rong biển299 kcal22Súp bí đỏ404 kcal23Đậu cove xào263 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong các món canh, rau khác nhau

Các món mặn

STTTên món ănHàm lượng Calories1Cơm trắng67 kcal2Cơm gạo lứt82 kcal3Thịt heo kho trứng339 kcal4Thịt heo luộc270 kcal5Viên thịt heo sốt cà chua255 kcal6Thịt heo xá xíu268 kcal7Thịt heo quay373 kcal8Thịt gà rang sả ớt306 kcal9Thịt gà rang gừng314 kcal10Gà hấp lá chanh312 kcal11Thịt bò xào cần tỏi300 kcal12Mực nhồi thịt hấp301 kcal13Cá bống kho tiêu382 kcal14Cá rán432 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong các món ăn khác nhau

Hiện nay, ý thức chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp ngày càng được nâng cao, việc biết cách tính calo cần nạp sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và xây dựng một kế hoạch điều chỉnh cân nặng, vóc dáng theo ý muốn. Theo đó, thông qua bài cách tính calo trên đây, hy vọng bạn có thể xây dựng cho mình một chương trình kiểm soát cân nặng phù hợp sao cho có thể sở hữu một thân hình cân đối nhanh chóng. 

Nếu bạn đang có kế hoạch thay đổi cân nặng an toàn và hiệu quả, đừng quên luyện tập với những thiết bị chăm sóc sức khỏe thông minh như xe đạp tập hoặc máy chạy bộ. Để biết thêm thông tin về các sản phẩm thể thao chất lượng, vui lòng gọi điện tới Hotline 1900 232396, hoặc tham gia trải nghiệm tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.