Có nên ngày nào cũng chạy bộ không

Chạy bộ có tác dụng tốt trong rèn luyện và nâng cao sức khỏe cũng như việc làm đẹp giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc chạy bộ như thế nào để hiểu quả nhất và có nên chạy bộ mỗi ngày không và nên chạy bộ bao nhiêu phút là thắc mắc của rất nhiều người. Trong bài viết này radiosuckhoe sẽ mang đến câu trả lời giúp bạn luyện tập tốt nhất nhé.

1. Có nên chạy bộ mỗi ngày không?

Chạy mỗi ngày có thể đem đến một số lợi ích sức khỏe nhất định. Các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5-10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác.

Tuy nhiên cũng có nghiên cứu tương tự chỉ ra không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập cường độ cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương như gãy xương.

Chạy mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương này do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh.

Như vậy bạn KHÔNG nên chạy bộ mỗi ngày, việc nghỉ ngơi là một phần rất quan trọng trong quá trình luyện tập để cơ thể có thể phục hồi và phát triển. Các chuyên gia khuyên rằng bạn chỉ nên chạy bộ khoảng 3 – 4 ngày mỗi tuần hoặc chạy xen kẽ ngày nghỉ.

2. Nên chạy bao nhiêu phút một ngày

Các chuyên gia cho rằng chạy 30 phút mỗi ngày và 4,5 giờ/tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể bao gồm tăng lưu lượng máu, giúp phục hồi tim và phổi, giảm căng thẳng và giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, tùy vào mỗi người mà có thể xác định thời gian chạy khác nhau và nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Trường hợp	Cách chạy
Mới bắt đầu	Ứng dụng chiến lược ‘đi-chạy’, nghĩa rằng khi bạn chạy được 3 phút và sau đó đi bộ trong 1 phút. Bạn có thể làm lặp lại trong 10-15 lần.
Tăng sức chiụ đựng	Hãy tăng tốc độ của bạn từ từ, điều này sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng dần dần theo thời gian. Tăng thời gian hoặc số ngày chạy trong tuần đồng thời cẩn thận để tránh bị quá tải.
Thi marathon	Nếu bạn đang dự định chạy marathon, quảng đường thi marathon sẽ là 30% số dặm của quảng đường chạy hàng tuần. Không nên vượt quá mức này vì bạn có thể gặp phải chấn thương trong thời gian dài.
Săn chắc cơ thể	Để cơ thể săn chắc thì việc chạy bộ là chưa đủ. Bạn cần kết hợp chạy bộ với tập tạ để mục tiêu sớm đạt được.
Giảm stress	Bạn nên tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần và đặt mục tiêu đạt được 50-85% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn làm điều này thường xuyên, bạn sẽ giảm được sự căng thẳng đáng kể.

Lưu ý:

• Chạy 2 – 3 lần mỗi ngày với thời gian 10 – 15 phút mỗi lần có thể mang lại lợi ích giống như một lần chạy 30 phút.
• Tốc độ chạy là yếu tố quyết định đến lượng calo đốt cháy.
• Chạy địa hình dốc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, như vậy chân bạn sẽ dùng lực nhiều hơn và có thể khiến bắp chân to ra. Thao khảo bài viết chạy bộ đúng cách để chân thon.
• Không nên dừng lại đột ngột khi chạy mà hãy chạy chậm lại vài phút trước khi dừng để hơi trở trở lại bình thường.

Mong rằng qua bài viết có nên chạy bộ mỗi ngày và nên chạy bao nhiêu phút có thể giúp bạn đọc lên được thời gian chạy bộ để đạt được mục tiêu và hiệu quả tốt nhất.

Là biên tập viên các bài viết giảm cân, thể dục tích hợp sức khỏe dinh dưỡng tại Radiosuckhoe.com.

Mặc dù, chạy bộ có thể là một thói quen tập thể dục tích cực và tiết kiệm chi phí để cải thiện thể lực tổng thể và thúc đẩy tâm trạng của bạn, nhưng vẫn có những rủi ro khi chạy bộ liên tục mỗi ngày. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về tần suất bạn nên chạy trong 1 tuần để nâng cao sức khỏe:

1. Bạn không nên chạy mỗi ngày

Cho dù bạn là người mới tập chạy hay đã có nhiều kinh nghiệm, việc động các cơ, mô thường xuyên và liên tục sẽ khiến cơ thể của bạn bị hoạt động quá mức.

Edward Laskowski – một giáo sư về vật lý trị liệu và phục hồi chức năng của phòng khám Mayo, cho biết: “Chạy bộ là hoạt động rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta cần phải giữ cho các mô trong cơ thể không bị kéo căng và chịu tải trọng quá nặng khi chạy bộ”.

Theo Laskowski, chạy bộ thường xuyên có thể gây ra chấn thương do căng cơ, gân và dây chằng. Bạn cũng có thể bị đau và viêm ở các cơ và gân dọc theo ống chân. Laskowski cho biết có hai yếu tố dẫn đến chấn thương do quá tải và căng thẳng khi chạy, đó là: Số ngày chạy liên tục ngày càng tăng lên và tổng quãng đường chạy vượt quá chỉ tiêu sức khỏe cho phép của bạn. Ông nói thêm: “Nếu bạn chạy 7 ngày/ tuần và chạy hàng chục dặm trong những ngày đó thì chạy bộ sẽ đem lại rất nhiều rủi ro cho bạn”.

2. Hãy dành thời gian chạy từ 3-5 ngày để chạy

Mặc dù bạn không nên chạy hàng ngày, nhưng bạn nên đặt mục tiêu chạy từ 3-5 ngày một tuần. Đó là bởi vì, nếu bạn có thể chạy tập thể dục đúng cách và đúng quy trình thì nó sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích cho việc chạy bộ.

Slater Nelson là huấn luyện viên của chương trình huấn luyện cá nhân mang tên EsdotFitness ở Chicago cho biết: “Chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ căng thẳng và nâng cao nhận thức. Giống như các bài tập aerobic khác, chạy còn giúp bạn giảm các nguy các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó, nó cũng có thể tăng tăng cường cơ bắp và sức chịu đựng của bạn”.

Slater Nelson nói thêm: “Ngoài ra, bạn nên chạy từ 30 đến 45 phút, bao gồm cả khởi động. Đừng chạy nhanh nhất có thể khi vừa mới bắt đầu chạy mà hãy đi bộ vừa phải trong vài phút sau đó bắt đầu chạy bộ nhẹ nhàng. Vào lúc mệt mỏi, bạn hãy giảm dần tốc độ chạy, sau đó đi bộ vừa phải”.

Trong trường hợp cần tăng quãng đường chạy để luyện tập thêm thì bạn chỉ nên tăng 10% quãng đường mỗi tuần để giảm chấn thương do chạy bộ quá mức.

3. Dành ngày nghỉ ngơi sau khi chạy bộ liên tục

Những ngày nghỉ ngơi, hồi phục rất quan trọng cho cơ thể của bạn. Theo Laskowski, đây là những dấu hiệu khuyên bạn cần phải có một ngày nghỉ ngơi sau khi chạy bộ liên tục, không ngừng nghỉ bao gồm:

- Đau nhức dai dẳng: Khi các bạn mới bắt đầu chạy, việc đau nhức cơ bắp là chuyện thường gặp. Tuy nhiên, nếu cơn đau nhức tiếp tục kéo dài hơn 72 giờ, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn chưa phục hồi và cơ thể cần thêm thời gian để chữa lành.

- Sưng tấy: Nếu cơn đau nhức trầm trọng hơn có thể kèm theo sưng khớp hoặc cơ bị thương.

Theo Laskowski, bạn cần phải xem các triệu chứng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào để quyết định mình nên nghỉ ngơi bao lâu để hồi phục. Nếu bạn bị gãy xương, bạn có thể mất từ ​​4 đến 6 tuần nghỉ chạy để chữa lành. Nếu không bị các chấn thương nghiêm trọng, chỉ cần 1-2 ngày là đủ để phục hồi các cơ bị đau.

4. Hãy kết hợp nhiều môn thể dục khác nhau

Kết hợp các môn thể dục khác nhau sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức từ việc chạy bộ liên tục. Nó cũng tạo điều kiện và tăng cường thể lực cho bạn trong khi chạy.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, những người tham gia tập luyện nhiều môn thể dục khác nhau như aerobic, khiêu vũ,… sẽ giúp cho sức khỏe được nâng cao hơn so với người chỉ có một hình thức luyện tập thể dục. Một nghiên cứu nhỏ khác được thực hiện vào năm 2018 cho thấy những vận động viên chạy việt dã đã cải thiện hiệu suất chạy của họ bằng cách đi xe đạp 2 lần/ tuần. Theo Laskowski, rất tốt nếu bạn xen kẽ các hoạt động thể với nhau để giữ cho cơ bắp của bạn được khỏe hơn. Ví dụ: Bạn có thể chạy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Sau đó đạp xe vào thứ Ba, bơi vào thứ Bảy... Điều này có thể giúp bạn luôn sảng khoái khi chạy và giảm nguy cơ tập luyện quá sức bằng cách sử dụng các cơ khác nhau.

Mặc dù chạy là một hoạt động tốt để nâng cao thể lực, tuy nhiên, chạy bộ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương như gãy xương, căng cơ... Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu chạy 3-5 ngày/ tuần cũng như kết hợp các ngày để nghỉ ngơi và tập luyện thêm các môn thể thao xen kẽ khác.

Ai cũng mong muốn kéo dài tuổi trẻ càng lâu càng tốt: Bác sĩ từ ĐH Harvard tiết lộ 2 bài tập giúp chặn đứng sự lão hóa hiệu quả