Uống protein hiệu quả nên được tiếp tục. Nhưng chất đạm dù tốt đến đâu nhưng nếu mùi vị không ngon, khó hòa tan, mùi vị lạ sẽ trở thành món không muốn uống. Cuối cùng, nó phải được để lại hoặc nó có thể chỉ được hiển thị mà không có lợi ích gì, vì vậy trước khi mua, bạn nên xem các đánh giá. Tìm hiểu xem hương vị có dễ uống hay không. Có khó nóng chảy không? Bạn cũng nên kiểm tra xem có dụng cụ lắc nào giúp pha dễ dàng hơn không.
Tiếp theo, nhóm sẽ yêu cầu bạn mang đến 10 chế độ ăn kiêng protein tốt nhất để giảm cân mà chúng tôi đã chọn lọc và tập trung vào để chia sẻ với bạn bè của bạn.
Whey protein giảm cân Daiato whey protein
| Đạm whey |
| Không được chỉ định |
| 15 phong bì |
Whey protein giảm cân VEGAN PROTEIN
| Hạt đậu và protein thực vật |
| 80% |
| 960 g |
Whey protein giảm cân SOY ISOLATE
| Protein đậu nành |
| 90% |
| 907 g |
Whey protein giảm cân Herbalife Hỗn hợp thức uống protein dinh dưỡng
| Protein đậu nành |
| Không được chỉ định |
| 550 g |
Whey protein giảm cân BAAM 100% MY WHEY
| Đạm whey |
| 90% |
| 2,26 kg |
Whey protein giảm cân Protein Isolate Pure
| Đạm whey |
| 90% |
| 2,26 kg |
Whey protein giảm cân SCITEC DINH DƯỠNGProteinissimo Prime
| Đạm whey |
| 31% |
| 50 g × 6 chiếc. |
Whey protein giảm cân Hi-Balanz đậu nành cô lập
| Protein đậu nành |
| Không được chỉ định |
| 30 viên |
Whey protein giảm cân DYMATIZEDINH DƯỠNG ISO 100
| Đạm whey |
| 95,20% |
| 2,26 kg |
Whey protein giảm cân Protein 100% Tiêu chuẩn Vàng
| Đạm whey |
| 90 ％ |
| 2,26 kg |
Sử dụng Whey protein giảm cân sao cho hiệu quả
Khi bạn nhận được loại protein phù hợp Hãy xem cách sử dụng nó như thế nào cho hợp lý.
Dùng protein để thay thế bữa sáng.
Có nhiều cách khác nhau để sử dụng protein cho mỗi người. Những gì tôi muốn cung cấp là protein rất bổ dưỡng, hoàn hảo cho những người vào buổi sáng vội vàng và thường không có cảm giác thèm ăn. Nhưng nếu bạn không thích uống thứ gì đó đặc từ buổi sáng, hãy chọn loại có vị trong hơn một chút, hoặc nếu bạn muốn no bụng, hãy thử một loại có thể được pha với sữa hoặc hương vị ca cao. Hoặc có một điều khác, ăn thanh protein.
Ngoài ra vào buổi sáng Khi bận công việc, không có thời gian hoặc ngày nào bạn muốn bỏ bữa khuya thì có thể thay thế chế độ ăn giàu protein. Cố gắng sử dụng theo lối sống của riêng bạn.
Thời điểm thích hợp để uống Whey protein khi tập thể dục
Đối với những người uống protein kết hợp với tập thể dục, điều quan trọng là phải uống đúng thời điểm. Thời điểm thích hợp là sau khi ăn sáng, sau khi tập thể dục ngay, trước khi đi ngủ.
Nếu uống sau khi ăn sáng hoặc sau khi tập thể dục Uống whey protein dễ tiêu hóa và hấp thu. Đặc biệt là sau khi mới vận động, cơ thể sẽ cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Đây là thời điểm tốt nhất để bổ sung protein cho cơ thể. Chúng ta nên uống trong vòng 30 – 45 phút sau khi tập thể dục. Nếu uống trước khi đi ngủ, hãy uống đạm đậu nành, vừa không khiến dạ dày phải làm việc nhiều mà từ từ bổ sung đạm cho cơ thể.
Lời khuyên của Sue về Whey protein giảm cân
Whey protein Ăn kiêng / Giảm cân Có nhiều loại và hương vị để bạn lựa chọn. Không chỉ có tác dụng giảm cân, người tiêu dùng cũng nên quan tâm đến hàm lượng chất béo và calo. Bao gồm cả giá trị của các chất dinh dưỡng nhận được Ngoài ra, bất kể chúng ta ăn loại protein nào và ăn hương vị gì, hãy nhớ rằng chìa khóa để giảm cân là tập thể dục thường xuyên. Ngay cả khi nó mệt mỏi hoặc khó khăn, tập thể dục có rất nhiều lợi ích. Liệu nó có làm cho vóc dáng săn chắc hơn không Hệ thống tuần hoàn hoạt động tốt. Làm giảm căng thẳng và cũng cho một tính cách vui vẻ và vui vẻ. Do đó, người tiêu dùng nên tập thể dục cùng với lượng protein để có kết quả tốt hơn.
Khi nói đến giảm cân, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Tăng lượng protein của bạn làm giảm sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và có tác dụng tích cực đối với hormone điều chỉnh trọng lượng. Bằng cách thay thế chất béo và carbs bằng protein, bạn có nhiều khả năng cảm thấy đầy đủ hơn trong khi cũng giữ cảm giác thèm ăn. & NBSP;
Giảm đói có nghĩa là bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn. Đây là chìa khóa để giảm cân và giữ nó cho tốt. Và trong khi có nhiều thực phẩm giàu protein, một trong những cách đơn giản và thuận tiện nhất để tăng lượng protein hàng ngày của bạn là bột protein. & NBSP;
Bổ sung bột protein cực kỳ thuận tiện và có thể được thưởng thức ở nhà, trong phòng tập thể dục, hoặc khi đang di chuyển. Đơn giản chỉ cần trộn với nước hoặc trộn chúng với trái cây và rau quả để làm cho một ly sinh tố thỏa mãn. Điều mà thậm chí còn tốt hơn là hầu hết các loại bột protein không chỉ chứa đầy protein, mà còn cả vitamin và chất dinh dưỡng. & NBSP;
Với rất nhiều loại bột protein khác nhau trên thị trường, thật khó để biết loại nào tốt nhất để sử dụng trong hành trình giảm cân của bạn. Hãy đọc để tìm hiểu về 20 loại bột protein tốt nhất sẽ giúp bạn giảm cân không mong muốn để bạn có thể nhìn và cảm nhận tốt nhất của mình. & NBSP;
1. Protein Elm & Rye & NBSP;
Không có hành trình giảm cân nào được hoàn thành mà không có protein Elm & Rye. Bổ sung protein này chứa một hỗn hợp protein độc quyền có nguồn gốc từ những con bò được nuôi dưỡng, tự do và ăn cỏ. Nó lành mạnh, có hương vị tuyệt vời, và được làm chỉ với các thành phần tốt nhất. & NBSP;
Protein Elm & Rye không chỉ cung cấp 20g protein cho mỗi khẩu phần, mà còn mang lại lợi ích của một công thức phục hồi toàn thân. Mỗi muỗng được nạp với BCAAs, Turmeric, Ashwagandha, Collagen và một khu phức hợp nấm tăng cường sức khỏe. & NBSP;
Protein Elm & Rye có sẵn trong ba hương vị ngon: sô cô la, vani và cookie & kem. & Nbsp;
2
Được thực hiện với chất lượng thủy phân chất lượng cao và phân lập protein whey cực kỳ chất lượng, tiêu chuẩn vàng tối ưu tiêu chuẩn vàng 100% là một lựa chọn tuyệt vời cho bất cứ ai muốn tăng cường lượng protein của họ. Bổ sung này cung cấp 25g protein trên mỗi khẩu phần, cùng với 5,5 BCAAs xuất hiện tự nhiên và chỉ 1G carbs. & NBSP;
Tối ưu dinh dưỡng vàng Tiêu chuẩn 100% Phân lập là không có gluten và bị cấm thử. Nó trộn đều với nước lạnh, sữa hoặc thay thế sữa. Thưởng thức các hương vị ngon như kem caramel, hạnh phúc sô cô la, sô cô la bạc hà brownie và vani phong phú. & Nbsp;
3. Quest Dinh dưỡng Powder & NBSP;
Rất ngon, bạn sẽ nghĩ rằng bạn đang có một ngày gian lận, Quest Dinh dưỡng Protein Powder cung cấp 26g protein. Chỉ với 2G thẻ ròng và 1g đường, đây là một bổ sung mà bạn có thể dễ dàng phù hợp với chế độ ăn uống của mình. Bột protein này không có gluten, không có đậu nành và được tạo ra với sự pha trộn của protein whey và micellar casein. & NBSP;
Quest Dinh dưỡng Powder có sẵn trong nhiều hương vị không thể cưỡng lại, bao gồm bơ đậu phộng, bánh quy & kem, vani sữa, giòn quế, sữa lắc sô cô la, và caramel muối. & NBSP;
4. Bột protein whey khỏa thân & NBSP;
Lúc nhiên liệu cho cơ thể của bạn với whey được nuôi bằng cỏ cao cấp 100% với bột whey protein trần. Đây là một bổ sung không có gì để che giấu! Protein của nó có nguồn gốc từ các trang trại bò sữa nhỏ ở California từ những con bò được nuôi bằng cỏ quanh năm. Mỗi gói phục vụ 25g protein, hơn 5g BCAAs và chỉ 120 calo. & NBSP;
Bột protein whey trần truồng có sẵn trong các hương vị đơn giản nhưng ngon miệng: vani, sô cô la và dâu tây. Protein này không có đậu nành, không có gluten được chứng nhận và không biến đổi gen. Hãy tận hưởng sự tự tin! & NBSP;
5. Legion Whey+ Powder Protein & NBSP;
Legion Whey+ Protein Powder được xây dựng với các thành phần hoàn toàn tự nhiên để tối ưu hóa hiệu suất và sức khỏe của bạn. Bột protein này chứa 100% whey protein phân lập có nguồn gốc từ các trang trại bò sữa nhỏ ở Ireland. Mỗi khẩu phần cung cấp protein 22g, 2G carbs, 1,5g chất béo và chỉ 120 calo. & NBSP;
Legion whey+ bột protein không có đường sữa, có nghĩa là không có đau dạ dày, đầy hơi hoặc khó tiêu. Thay vào đó, bạn có thể nhấm nháp một cái lắc protein ngon miệng sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vời. Chọn từ các hương vị hấp dẫn như ngũ cốc ca cao, bánh sinh nhật, sô cô la bạc hà và mocha cappuccino. & Nbsp;
6. Musclepharm Combat Protein Powder & NBSP;
Giảm cân và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn chưa bao giờ dễ dàng hơn hoặc ngon hơn. Musclepharm chống lại bột protein nhiên liệu cơ bắp của bạn và thỏa mãn sự thèm ăn của bạn trong nhiều giờ. Bột dễ hỗn hợp này cung cấp 25g protein cho mỗi khẩu phần. Được thực hiện với các nguồn năm protein tiêu hóa ở mức khác nhau, loại bột protein này được tối ưu hóa cho hành trình của bạn. & NBSP;
Musclepharm Combat Protein Powder có sẵn trong nhiều hương vị ngon miệng, bao gồm sữa sô cô la, vani, ba quả mọng, kem chuối, và các loại khác. Trộn với chất lỏng yêu thích của bạn và thưởng thức! & NBSP;
7. Ghost Whey Protein Powder & NBSP;
Thức ăn và cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn xung quanh đồng hồ với bột protein whey ma. Cho dù bạn cần một bữa ăn sáng khi đang di chuyển hoặc một bữa ăn nhẹ tập luyện, bạn không thể sai với bổ sung này. Nó được làm với sự pha trộn của whey protein phân lập, whey protein cô đặc và protein whey được thủy phân cô lập. & NBSP;
Mỗi khẩu phần cung cấp protein 25g, 4g đường và chỉ 160 calo. Ghost Whey Protein Powder có sẵn trong các hương vị mà bạn chắc chắn sẽ yêu thích, bao gồm chip ahoy, sô cô la sữa, sữa ngũ cốc, bơ nutter, và các loại khác. & Nbsp;
8. Dymatize ISO 100 bột protein thủy phân & NBSP;
Giảm cân và cảm thấy tuyệt vời với Dymatize ISO 100 Powdered Proteined Powder. Protein hiệu suất hấp thụ cực nhanh này được xây dựng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp trong khi cân bằng cơn đói và thèm ăn của bạn. Nó được chế tạo đặc biệt để loại bỏ đường sữa dư, chất béo, carbs và đường để cung cấp độ tinh khiết và khả năng pha trộn tối đa. & NBSP;
Mỗi khẩu phần của Dymatize ISO 100 Powdered Powdered Powder cung cấp protein 25g, 5,5g BCAAs, 2,6g leucine và ít hơn 1g đường. Chỉ với 120 calo, đây là một chất bổ sung tạo nên một thức uống trước hoặc sau tập luyện tuyệt vời hoặc một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn. & NBSP;
9. isopure whey protein phân lập bột & nbsp;
Đối với một carb thấp, bổ sung protein tinh khiết, hãy xem xét bột whey protein phân lập protein. Protein whey này phân lập cung cấp 25g protein mỗi muỗng không có carbs, chất béo, đường, đường sữa hoặc chất độn. Nó không chứa thêm hương vị, màu sắc, hoặc chất làm ngọt, và trộn hoàn hảo vào đồ uống nóng hoặc nước sốt lạnh yêu thích của bạn, nước sốt, hoặc thậm chí là đồ nướng. & NBSP;
ISOPURE whey protein phân lập bột được điều chế để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và phục hồi cùng với quản lý cân nặng. Tận hưởng nó bất cứ lúc nào trong ngày mà bạn cần tăng protein đáng tin cậy. & NBSP;
10. Phòng thí nghiệm trong suốt whey protein phân lập & nbsp;
Phòng thí nghiệm trong suốt whey protein cô lập làm cho việc đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn trở nên dễ dàng. Không có vấn đề gì nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp, việc có được lượng protein phù hợp là chìa khóa. Bổ sung này chứa 100% protein whey được ăn cỏ có nguồn gốc từ những con bò Mỹ. Mỗi muỗng cung cấp protein 28g, 1g carbs và chỉ 120 calo. & NBSP;
Với các phòng thí nghiệm trong suốt whey protein cô lập, có một hương vị cho tất cả mọi người! Chọn giữa sô cô la sữa, dâu tây, vani Pháp, mocha, hoặc cookie nho khô bột yến mạch. & Nbsp;
11. Sunwarrior Protein Classic & NBSP;
Sunwarrior Protein Classic là một loại protein nhẹ nhàng xếp chồng lên nhau khá tốt cho cuộc thi. Dựa vào sức mạnh đơn giản của gạo nâu nguyên hạt, bổ sung protein này được xây dựng bằng cách sử dụng các thành phần hạn chế hoạt động để duy trì khối lượng cơ bắp trong khi thúc đẩy giảm cân. Thật dễ dàng để tiêu hóa, có chỉ số đường huyết thấp và được thiết kế để thúc đẩy lối sống lành mạnh. & NBSP;
Sunwarrior Protein Classic không có đậu nành, không có gluten, không có sữa, không biến đổi gen và thuần chay. Nó cũng không chứa bất kỳ đường bổ sung. Hãy thử nó trong sô cô la, vani hoặc hương vị tự nhiên. & Nbsp;
12. Alani Nu Whey Protein Powder & NBSP;
Xây dựng cơ bắp, phục hồi nhanh hơn và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn với Alani Nu Whey Protein Powder. Được chế tạo với sự pha trộn của whey protein phân lập và whey protein thủy phân, chất lượng chất lượng cao này cung cấp 23g protein mỗi khẩu phần, 4G carbs và chỉ 1g đường. Trộn với nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác và thưởng thức một cái lắc ngon. & NBSP;
Alani nu Whey Protein Powder có sẵn trong các hương vị độc đáo mà bạn sẽ không tìm thấy ở bất cứ nơi nào khác, bao gồm Frosted Flurry, Confetti Cake, Peanut Butter Brownie và Munchies. & NBSP;
13. Sữa cơ 100% whey với bột Progiotic protein & NBSP;
Thúc đẩy cơ bắp của bạn và sự thèm ăn của bạn với sữa cơ bắp 100% whey với bột protein Probiotic. Những loại bột protein này cung cấp 27g protein whey chất lượng cao, 2g đường và một tỷ chế phẩm sinh học CFU. Nó ít chất béo và là sản phẩm lý tưởng để sử dụng cho bất kỳ ai đang tìm cách giảm dần. & NBSP;
Với chế phẩm sinh học trong mỗi khẩu phần, bổ sung protein này sẽ nuôi dưỡng sức khỏe tiêu hóa và ruột của bạn, làm việc để giữ cho bạn thường xuyên và cân bằng. Sữa cơ 100% váng sữa với bột Progiotic có sẵn trong hai hương vị truyền thống: sô cô la và vani. & NBSP;
14. Protein Premier 100% Whey Protein Powder & NBSP;
Thưởng thức một liều protein lành mạnh từ bất cứ nơi nào với protein protein 100% whey protein hàng đầu. Mỗi khẩu phần cung cấp 30g protein, 150 calo và chỉ 1g đường. Bột protein này không có gluten và chỉ được làm với các thành phần chất lượng cao nhất. & NBSP;
Premier Protein 100% Whey Protein Powder có sẵn trong ba hương vị ngon miệng, bao gồm sữa lắc vani, sữa lắc sô cô la và Cafe Latte. Trộn với nước, sữa hoặc sử dụng bột protein này để tạo ra các loại goodies đóng gói protein! & NBSP;
15. Invigor8 Superfood Shake & NBSP;
Giữ cơn đói ở vịnh, xây dựng cơ bắp nạc và giảm cân theo cách lành mạnh với Superfood Superfood Shake. Bột protein này được làm bằng protein whey được nuôi bằng cỏ khuếch đại tập luyện của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn bão hòa. Mỗi khẩu phần cung cấp 20g protein và chỉ 170 calo! Hoàn hảo để thưởng thức sau khi phòng tập thể dục hoặc thay thế bữa ăn khi bạn đang di chuyển. & Nbsp;
Những lắc này được đóng gói với chất xơ prebiotic, men vi sinh, axit béo, rau xanh và hỗn hợp hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và sức khỏe nhận thức. Invigor8 Superfood Shake có sẵn trong bốn hương vị ngon: vani, sô cô la, dâu tây và caramel muối. & NBSP;
16. Protein nuôi dưỡng Welleco & NBSP;
Tăng mức năng lượng của bạn, giảm bớt đầy hơi và hỗ trợ phục hồi cơ bắp với protein nuôi dưỡng Welleco. Bột protein thuần chay này được làm bằng các thành phần không chứa gluten, không biến đổi gen và được làm giàu với các thành phần tăng cường sức khỏe như prebiotic, men vi sinh, vitamin, khoáng chất và chiết xuất thảo dược. Mỗi khẩu phần cung cấp chín axit amin thiết yếu cùng với 16g protein và 123 calo. & NBSP;
Protein nuôi dưỡng Welleco có sẵn trong hai hương vị ngon: vani và sô cô la. Nếu bạn đang tìm kiếm một sự thay thế thuần chay cho whey protein, thì đây là phần bổ sung cho bạn. & NBSP;
17.
Nếu bạn có mặt trên thị trường cho một loại bột protein dựa trên thực vật, hãy thử protein đậu thuần chay. Bổ sung này là protein dựa trên thực vật nguyên chất 100% mà có nguồn gốc từ đậu Hà Lan. Mỗi muỗng cung cấp 23g protein và chỉ 4G carbs ròng. Điều này có nghĩa là protein may mắn sẽ giữ cho bạn đầy đủ hơn, và bạn không bao giờ phải lo lắng về việc đầy hơi hoặc khó chịu tiêu hóa khác! & NBSP;
Phân lập protein đậu thuần chay được thưởng thức tốt nhất được phục vụ ướp lạnh với sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc nước. Nó không chứa bất kỳ GMO, sữa, gluten, đậu nành, đường hoặc chất phụ gia nhân tạo hoặc chất làm ngọt, có nghĩa là bạn có thể thưởng thức nó với sự tự tin hoàn toàn! & NBSP;
18.
Nuôi dưỡng cơ thể của bạn với protein chất lượng cao bằng cách thêm Ax & Sledge Farm được cho ăn protein whey phân lập vào chế độ hàng ngày của bạn. Bổ sung protein này được thực hiện bằng phương pháp xử lý lạnh, vi mô dòng chảy chéo và siêu lọc protein whey protein phân lập. Đó là không biến đổi gen, ít chất béo và có hương vị tự nhiên. Bột này cung cấp cho cơ thể bạn mọi thứ nó cần và không có gì nó không! & NBSP;
Nông trại Ax & Sledge được cho ăn whey protein phân lập rất giàu các axit amin thiết yếu tự nhiên và axit amin chuỗi nhánh. Mỗi khẩu phần cung cấp 22g protein, 2,2g leucine và chỉ 100 calo. & NBSP;
Thưởng thức các hương vị ngon miệng như bánh rán tráng men, sữa vân vani và caramel muối. & Nbsp;
19. Chọn Whey & Casein Protein Blend cô lập & NBSP;
Với 24g protein và chỉ 1g chất béo, chọn WHEY & CASEIN AROTEIN ARICULATE là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân của bạn. Bổ sung protein này được thực hiện với sự pha trộn của protein whey và casein, cho thấy có hiệu quả hơn 100% protein whey. Được làm bằng một sự pha trộn không thể cưỡng lại của các hương vị như snickerdoodle và bánh cupcake sô cô la mờ, đây là protein mà bạn sẽ thực sự thích uống rượu! & NBSP;
Mỗi muỗng duy nhất phục vụ không chỉ cung cấp hàng tấn protein, mà còn 5G BCAAs. Chọn Whey & Casein Protein Blend Asolate là bên thứ ba được thử nghiệm về độ tinh khiết, chất lượng và hàm lượng protein. & NBSP;
20. Bây giờ là loại bột hạt đậu & nbsp;
Đậu Hà Lan là một nguồn tuyệt vời của protein sinh học cao và chúng không phải là chất gây dị ứng chế độ ăn uống chính, điều này làm cho chúng trở thành nguồn protein hoàn hảo cho bất kỳ ai không thể dùng whey, casein hoặc các chất bổ sung protein bột phổ biến khác. Bây giờ bột protein Pea Sports là không biến đổi gen và cung cấp 15G protein dễ tiêu hóa trong mỗi khẩu phần hai bộ phận. & NBSP;
Protein sang một bên, bổ sung này cũng được nạp 1.300mg arginine cùng với canxi, sắt và kali. Mỗi khẩu phần cung cấp hơn 2.700mg axit amin chuỗi nhánh, đó chỉ là những gì cơ thể bạn cần sau khi làm việc. & NBSP;
Bây giờ bột protein Pea Sports là không có hương vị và dễ dàng trộn vào đồ uống hoặc sinh tố yêu thích của bạn. & NBSP;
Suy nghĩ cuối cùng & NBSP;
Giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn chưa bao giờ dễ dàng hơn. Bằng cách sử dụng một trong 20 loại bột protein tốt nhất để giảm cân, bạn sẽ thấy rằng cơn đói của bạn đang được kiểm soát và cảm giác thèm ăn là một vấn đề của quá khứ. Điều thậm chí còn tốt hơn là nếu bạn nâng trọng lượng, sử dụng bột protein cũng sẽ giúp bạn đạt được khối lượng cơ nạc, đóng vai trò rất lớn trong sức mạnh và thành phần cơ thể tổng thể. & NBSP;
Ở đây, một người khỏe mạnh hơn, nhẹ hơn và hạnh phúc hơn! & NBSP;
Trên đây là một bài viết được tài trợ, các quan điểm thể hiện là những quan điểm của nhà tài trợ/tác giả và không đại diện cho quan điểm và quan điểm của Biên tập Outlook.